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外反母趾の痛み改善・緩和に効果的なストレッチやシューズ、グッズをご紹介!

スポシル編集部

公開日 :2019/07/08

更新日 :2019/07/08

突然ですが、皆さんの足の親指、必要以上に人差し指側に屈曲していませんか?

上記の現象は一般的に「外反母趾」と呼ばれ、放っておくと強い指の痛みにつながってしまうかもしれません。できれば早めに対処したいところですよね。

もちろん病院に行くことが手っ取り早いものの、実はもっと簡単な改善方法があるのです。今回はそんな外反母趾を少しでも改善していくための方法を紹介ていきたいと思います。

記事の後半からは、日常生活や仕事中に使えるおすすめのストレッチシューズなども掲載するので、ぜひ最後まで目を通してみてください!

目次

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外反母趾とは?

外反母趾とは母趾(足の親指)が人指し指の方向に「くの字」に曲がってしまい母趾の付け根の関節が飛びだしてしまう病気のことです。

主に女性に多く見られます。
症状が軽度の場合、基本的にはストレッチや専用のインソールなどで悪化しないように対策をしますが、症状がひどい時には手術をしなければならない場合もあります。

外反母趾の症状は母趾が曲がった角度で重症度が判断されます。


  • 0~20度:正常

  • 20~30度:軽度

  • 30~40度:中程度

  • 40度~:重度

外反母趾の症状と原因

外反母趾の主な症状は、足の親指の付け根の骨が外側につき出してしまって靴に当たってこすれることによって痛みが生じるというものです。さらに、症状が進むと第2趾(足の人指し指)が脱臼してしまうこともあります。

外反母趾になってしまう主な原因は足に合わない靴を履いた状態で長期的に運動を行うことです。
つま先部分が狭い靴を履いて長期間運動をすると、足の親指の付け根が圧迫されて変形してしまいます。

女性が履くハイヒールなどのヒールがついている靴は、特につま先部分が狭い構造で角度的にもつま先に負荷がかかりやすくなるので、外反母趾が悪化しやすくなると言われています。

また、外反母趾になる患者の多くが女性であることから、女性ホルモンや遺伝も外反母趾の要因の一つとして考えられています。

他の原因としてはアーチの低下が考えられます。足の正常な動きをサポートする構造のアーチが低下してしまうことで外反母趾が併発する場合もあります。

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外反母趾が悪化するとどうなるの?

外反母趾が悪化してしまうと靴を変えたりトレーニングをしたりするだけでは改善できず、手術による治療が必要になります。
外反母趾が悪化してしまった場合の主な症状は「素足の状態でも痛みがある」「足の人指し指の脱臼」「足の裏にタコができる」などです。

軽度~中程度の外反母趾の症状は靴を履いているときに突き出た骨が靴にこすれて痛みが生じる、というものですが、重度の外反母趾になると靴を履いていない素足の状態でも足に痛みが生じることがあります。

また、足の親指が人指し指の上や下に入り込んで人差し指の骨が脱臼してしまったり、足が正常なバランスを保てなくなって人指し指や小指の付け根の部分にタコができてしまったりします。

そして、これらの症状に伴って正常に歩くことができなくなる場合もあります。

外反母趾は放置してしまうと症状がどんどん悪化して最悪の場合手術をしなければいけなくなるので、軽度~中程度の段階でしっかり対策をするようにしましょう。

外反母趾の痛みを和らげるストレッチ

悪化すると痛みがどんどん増し、歩くことができないほどになってしまう外反母趾。

そんな外反母趾の悪化を防ぎ、痛みを和らげるストレッチを以下の動画を参考にご紹介していきたいと思います。

母趾のストレッチ

まずは母趾のストレッチです。

足の親指自体をストレッチすることで、指の硬さがなくなり、自由に動くようになるので、一方向に屈曲することはなくなります。以下に母指全体をストレッチする方法を簡単にまとめたので、試してみてください。

【方法とポイント】
①母指球の下にあるくぼみを片方の手の親指で押さえておく
②もう片方の手の親指で足の親指自体を握る
③母指球の下のくぼみを押さえたまま、上下に足の親指を動かす

ポイントは、母指球を押さえた手の親指に力が伝わるようにすることです。仮に足の親指の腫れが強い場合はやさしく動かした方が良いでしょう。

足のアーチの靭帯を作るストレッチ

次に足のアーチを支える靭帯のストレッチです。

足の親指とは関係ないように思える方も多いと思います。しかし、足のアーチをつかさどる靭帯が硬いと、衝撃が吸収できなくなり、指にも負担がかかるため、柔らかくしておいた方がよいのです。

【方法とポイント】
①かかとの少し上の側面にシールなどで印をつける
②シールの位置に両手の親指を添える
③②で添えた親指でシールの部分を圧迫する

ポイントは、気持ちいいという感覚を持つぐらいまで親指で圧迫することです。

すねの筋肉のストレッチ

最後にすねのストレッチをです。

すねの筋肉が硬いと足首がゆがむ上に足の横アーチがつぶれてしまい、外反母趾になりやすくなります。とても簡単な方法なので、時間がある時にやってみてください。

【方法とポイント】
①膝の近くからすねの真ん中位までの3点に印をつけておく
②まずは3点のうちの一番上に両手の親指を添える
③添えた親指で圧迫していき、徐々に位置を下げていく

特に痛みのある部分はすでに硬くなっている可能性があるので、痛いと感じる部分を重点的に圧迫していきましょう。

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【外反母趾の改善グッズ】ストレッチバンド

足の親指の外反母趾を防ぐのには、もちろん親指に特化したストレッチをすると効果的です。親指を人差し指側と逆に広げれば、屈曲しないように促すことができます。

そんな足の親指のストレッチは自分の手でもできますが、「ストレッチバンド」と呼ばれるグッズを使って、改善するのも効果的です。

ストレッチバンドを使うことで適度に指をリラックスさせられるので、痛みも軽減されます。家でも休憩しながら気軽に使えるので、簡単な改善方法としては非常におすすめです。

一つのストレッチバンドで、左右両方の足の親指を伸ばすことができるので、利便性が高いです。また、ストレッチバンドでのストレッチは、長い時間する必要はありません。

オーエイチプラス(OHplus) 指サック 足 親指用 [外反母趾 内反小趾 矯正パッド] 足指 保護 インソール 全5種類

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オーエイチプラス(OHplus) 指サック 足 親指用の詳細情報

用途 外反母趾対策
重量 18.1g
素材 ジェル・シリコン
ストレッチ時間 3分
製品仕様 2個入り×2セット

親指ストレッチに特化したバンド!

「オーエイチプラス(OHplus) 指サック 足 親指用」は、外反母趾対策グッズとして販売されている商品で、足の親指のストレッチに有効です。親指を適度な力で引っ張り、無駄のないストレッチができるので、親指へのストレス解消にも役立ちます。

ストレッチの時間は3分と短く、やり方もとても簡単です。ストレッチバンドを左右の足の親指にはめ、かかとを合わせて両足をゆっくり開きます。両足の親指が引っ張られた状態を数秒キープしたら、あとはゆっくりと戻すだけです。

基本的に肌に優しい素材ではあるものの、まれにかぶれや何らかの皮膚の症状が出ることがあるので、症状が出た場合は使用中止も検討しましょう。

外反母趾におすすめのストレッチ感のあるシューズ・スニーカー 3選

外反母趾に効果的なのは、ストレッチをすることだけではなく、普段使っている靴選びを工夫することで改善できるかもしれません。

ここでは、外反母趾の方でも気楽に履けるシューズ及びスニーカーを紹介するので、外反母趾でお悩みの方は検討してみてください!

[メイダイ] ウォーキングシューズ レディース 勝野式 くびれソールスニーカー

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ウォーキングシューズ レディース 勝野式 くびれソールスニーカーの詳細情報

原産国 中国
素材 ポリエステル
ヒールの高さ 5㎝
サイズ 22.5~25.0㎝
靴の幅 4E

靴下のようなレディース用スニーカー!

「ウォーキングシューズ レディース 勝野式 くびれソールスニーカー」は、レディース用のシューズで、足の幅は広めに作られています。まるで靴下のように柔らかい商品で足の安定感をサポートできるインソールが装備されています。

また、靴の中には凹凸インソールが施されているため、足のアーチ形成を促し、足の指が外側に反ることも防げます。ソールの部分もくびれているので、土踏まずがリフトアップされ、足が平たくなることを防げるのでおすすめです。

ただし、通常のシューズよりヒールが高めに作られているため、人によっては安定感がないと感じる方もいるかもしれません。

[ダンロップ] ウォーキングシューズ ストレッチフィット メンズ

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[ダンロップ] ウォーキングシューズ ストレッチフィット メンズの詳細情報

靴幅 4E
素材 合皮
ヒールの高さ 2.5㎝
ソールの厚さ 2㎝
サイズ 24.5~28.0㎝

ストレッチ素材を使用した圧迫感のないシューズ!

「[ダンロップ] ウォーキングシューズ ストレッチフィット メンズ」は、つま先部分にストレッチ素材が含まれており、親指や小指への圧迫感がないため、外反母趾にも効果的です。

さらにアーチサポートインソールで足が持ち上げられ、柔らかな履き心地を実現しています。

主に男性の方が使うためのインソールで、基本的には通勤やウォーキングなど様々な場面で使えます。ファスナーもついているため、簡単に脱いだり履いたりできる商品なので手軽です。

ただし、サイズが若干大きめに作られているので、場合によってはサイズ合わせが難しいかもしれません。

[快歩主義] ビジネスシューズ KS22054SM メンズ

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[快歩主義] ビジネスシューズ KS22054SM メンズの詳細情報

ブラックスムース・ネイビー
素材 ポリエステル
ヒールの高さ 2.5㎝
ソールの厚さ 1.5㎝
サイズ 24.0~27.0㎝

足の健康を重視したシューズ!

「[快歩主義] ビジネスシューズ KS22054SM メンズ」は、男性専用で脱ぎ履きが非常にしやすく、つまずきにくい設計となっています。靴のサイズにゆとりがあるため、外反母趾の方でも無理なく履けるストレッチシューズです。

加えて、非常に軽いことも特徴的で、あまり履いても圧迫される感じはありません。つま先を20mm、踵を12mm巻き上げているので、着地や蹴りだしも滑らかに行え、非常に使いやすくて便利です。

ただし、耐久性を重視した商品ではないので、布の部分がほつれてくることがあります。過度には使わない方がいいかもしれません。

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外反母趾におすすめのストレッチ感のあるパンプス 3選

シューズやスニーカーだけに限らず、女性用のパンプスでも最近は外反母趾に有効な商品が多々あります。

製造の技術も上がってきており、ストレッチ感があるパンプスも増えてきました。女性でよく歩き回る方や足の指に違和感があるという方は必見です!

[フットスキ] パンプス レディース FS-15310

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[フットスキ] パンプス レディース FS-15310の詳細情報

素材 合成皮革
ブラックサテン・オーク
サイズ 22.0~24.5㎝
ヒールの高さ 3㎝
靴幅 3E

足が楽になるパンプス!

[フットスキ] パンプス レディース FS-15310は、親指側にゆとりを持たせた形になっているため、外反母趾の方でも問題なく履ける商品です。

アーチサポートがある上に、ふかふかのクッション材が使用されているため、履いていても疲れが出にくいです。

また、つま先部分には前滑りしにくい素材が使用され、歩行時にも足が過度に動きすぎないように工夫されています。ストレッチ感が非常に特徴的なパンプスなので、足先の締め付けがないことで大変おすすめです。

ただし、靴幅が3Eで狭めのタイプなので、人によっては若干きついと感じる方も多いかもしれません。自分の普段のサイズよりも大きくしてみてもいいでしょう。

[花もめん] ラックラック 空飛ぶパンプス

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[花もめん] ラックラック 空飛ぶパンプスの詳細情報

靴幅 4E
素材 合成皮革
ブラック・シャイニーピンク・シャンパンゴールド
サイズ 22.0~24.5㎝
重量 片足99g

とにかく軽く靴幅もゆとりのある商品!

「[花もめん] ラックラック 空飛ぶパンプス」は、靴幅にゆとりがあるため柔らかさが感じられ、足の締め付けが弱いので外反母趾にも有効です。また、軽さも魅力の一つで、弾むように軽やかに動けるので外回り営業にも使えます。

さらに、ヒールの高さも高すぎず低すぎずちょうどよい設計で、つま先上がりなので蹴りだしも楽に行えます。ストレッチ素材も含まれているので、足全体を優しく包み込むパンプスとしておすすめです。

ただし、靴幅は広めに作られているので、幅が狭めの方はぶかぶかになる可能性もあります。サイズを合わせる時は普段のサイズより小さめでもいいかもしれません。

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走れるパンプス 外反母趾4E・EEEE設計の詳細情報

素材 合成皮革
ブラック
ヒールの高さ 4㎝
つま先 1㎝程度
靴幅 4E

歩き回ることの多い女性のためのパンプス!

「走れるパンプス 外反母趾4E・EEEE設計」は、履き心地にとことんこだわり、足に馴染みやすいため、長時間歩いていても使いやすいパンプスです。

また、足に負担が掛からないような設計にもなっているので、外反母趾の方にも優しいパンプスです。

多用途のパンプスとして、仕事や普段履きにはもちろん、さらに冠婚葬祭でも使えて大変利便性が高いです。

また、サラッキーUF素材という、速乾効果が高い上に防臭効果の高い素材を使用しているので、足蒸れを防げます。ただし、靴幅が広めなので、足幅が狭い場合はぶかぶかになりやすいです。重さも片足174gで若干重めです。

外反母趾対策には靴のストレッチャーも!

外反母趾の対策で有効な手段として、靴のストレッチャーも有効活用しましょう。

靴のストレッチャーとは靴の横幅を広げることができる道具で、主にサイズが合わない靴や、足にゆとりがほしいと思った時などに使う道具になります。

外反母趾の方はあまりにも小さな靴を履いてしまうと、足の指が窮屈になり、終いにはさらに屈曲してしまうことが多くなると思います。

そこで、ストレッチャーを使用することで靴のゆとりを与えることができ、指に過重なストレスがかからず、骨格も変形しないため、外反母趾にも効果的な道具になります。

外反母趾の方は、見た目を重視してサイズの小さな靴を履くのはやめた方がいいです。ストレッチャーを使って足のスペースにゆとりを持たせ、屈曲を防ぎましょう!

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[Fluckey] シューズストレッチャー シューキーパーの詳細情報

黄色・ピンク・ブルー
素材 プラスチック・鉄
サイズ 男性M-L 女性M-L
使用可能なシューズ サンダル、スニーカー、カジュアルシューズなど
伸ばせる幅 最大5㎝まで

きつい靴に最適で耐久性もバッチリ!

「[Fluckey] シューズストレッチャー シューキーパー」は、自分の靴をよりフィットさせるためのシューズストレッチャーで、使うだけで足が痛くなることを防げます。

部分的に拡張できるダボがあるため、ピンポイントで自分の靴を調節できます。

また、硬いポリウレタンやステンレスステールを使用しているため、耐久性にも優れた商品です。足の形に合わせたストレッチャーで、靴の中ならどこでも届くので、安心して使えます。

ただし、全体的に強度がある商品のため、あまり力を入れすぎると靴側が傷つくことがあるので力加減には注意しましょう。

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まとめ

いかがでしたか?

外反母趾を改善したいのであれば、ストレッチと合わせる形で、靴やパンプスの選び方にこだわってみた方がよいでしょう。

また、中には今回紹介したようなストレッチャーやストレッチバンドなどもあるので、外反母趾にお困りの方はチェックしてみましょう!

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