あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア「SPOSHIRU」
swimming

水泳に必要なストレッチおすすめ12選!動画付きで徹底解説

スポシル編集部

公開日 :2019/06/30

更新日 :2019/06/30

2020年の東京オリンピックで全世界で盛り上がりが期待されるのが水泳です。
誰もが学生時代に一度は経験したことがあると思いますが、ストレッチの重要性を学んだ人はほとんどいないと思います。

水泳だけでなく、多くのスポーツでストレッチは怪我の予防やパフォーマンスの向上につながるので、現役スイマーだけでなく、全てのスポーツ愛好家にむけて正しいストレッチを紹介していきます。

目次

スポンサードサーチ

ストレッチの効果とは?必要性を知ろう!


スポーツと関係性が高いと思われているストレッチですが、その効果は行うストレッチの種類によっても変わり、怪我予防や可動域を広げるなどさまざまです。

ここではストレッチの正しい効果と必要性を詳しく解説していきます。

怪我予防


スポーツに対するストレッチの重要性はさまざまなところで言われていますが、そもそもストレッチは何故スポーツに良いと言われているのでしょうか?
スポーツをするときにストレッチを行うことで得られる効果の一つに怪我予防があります。

近年の研究ではストレッチは競技前に行わない方が良いと言われることもありますが、これはスタティックストレッチ(静的ストレッチ)と呼ばれるストレッチの事を指しています。

可動域が広がり過ぎる為、パワーロスや怪我のリスクを高めると言われています。
競技後のアフターケアに最適なストレッチです。

これに対してダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)は誰もが一度は行ったことのあるラジオ体操のようなストレッチです。
競技前に行うと筋温を高めることが出来るので良いと言われています。

どちらのストレッチも適切なタイミングで行えば怪我を予防する効果があります。

可動域を広げる


ストレッチの重要性として、怪我予防の効果を解説しましたが、もう一つの効果として、スポーツをする上で、可動域が広いことは大きなメリットとなるため競技力が上がる効果があります。

水を掻く動作を含む水泳や、球を投げる動作を含む野球などの関節の動きが多いスポーツは特に重要な要素となります。

特に水泳はクロールやバタフライなど、腕の可動域(特に肩周り)を広げることによってタイムが今よりもっと上がる可能性があります。
実際に水泳のトップ選手達の多くが広い可動域を持っています。

また、もう一つ水泳に必要なのが股関節の可動域です。
水を掻く腕の動きとキックを行う足の動きを上手く連動させることで、推進力を最大限に高めることが出来るのです。

肩を柔らかくするためのストレッチメニュー3選!


水泳に必要な肩を柔らかくするための以下のストレッチメニューを3つ紹介します。
スポーツの前に効果的と言われるダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)やダンベルを使用して可動域を広げるストレッチなどを詳しく解説していきます。


  • 肩周りの可動域を広げるダイナミックストレッチ

  • 即効性あり!肩を強制的に柔らかくするストレッチ筋トレ!

  • 肩を柔らかくするストレッチ!簡単初心者向けの3分ストレッチ

肩周りの可動域を広げるダイナミックストレッチ

肩周りの可動域を広げるダイナミックストレッチ(肩甲骨を寄せる動き+腕の回旋でしなやかな動きを獲得します)


  1. 肩甲骨を寄せるストレッチ

    手のひらを外に向けながら肩甲骨を寄せる

    ※この時に胸椎が伸展していることを意識する

    <NG>首に力が入ってしまう←肩甲骨が寄らない

    <OK>肩甲骨を下に寄せる


  2. 肩周りの回旋ストレッチ

    1.の肩甲骨を寄せた状態から、手の平を外に向けたまま上に開くようにする

    ※肩の軸がぶれないように意識する


  3. 肩甲骨を下に寄せる

    肩甲骨をあげたところからゆっくり下していく

    ※腕の動きを合わせることで肩甲骨の寄せを意識しやすくなる

    <NG>首に力が入って肩が上がってしまう

    <OK>肩甲骨を下におろすように


こんな方におすすめ!


肩甲骨や腕が動かしにくい人におすすめです。

即効性あり!肩を強制的に柔らかくするストレッチ筋トレ!


  1. 頭の後ろで腕を上下させるダンベルフレンチプレスが出来るぐらいの重量のダンベルを用意する
  2. 頭の後ろでダンベルを横にずらす(この時、片方の腕はダンベルをサポートするだけ)
  3. この状態で10秒キープする
  4. 10秒たったら上下に20回揺らす
  5. この動きを左右行う
  6. 最後は両手でフレンチプレス姿勢で再び10秒伸ばす
  7. 10秒たったら上下に20回揺らす

<NG>腕とダンベルが体に触れないように注意する

※続けていけばすぐに柔らかくなる実感が得られます。さらに柔軟性を獲得しながら肩周りの筋肉もつくので一石二鳥のストレッチです。

※ダンベルの重さは無理せず、自分に適切な重量を選ぶことが大切です。あくまで鍛えることではなく意味を伸ばすことが目的なので、ここを間違えないようにしてください。

こんな方におすすめ!


腕を背中に回したときに両手を掴めない人におすすめです。

肩を柔らかくするストレッチ!簡単初心者向けの3分ストレッチ


  1. 足を開脚して両手の親指を肩の付け根に当て、後ろに5回回していく
     
    肩甲骨の動きを感じながら前にも5回回していく
  2. 足を前に伸ばし、腕を後ろについて右手を前後ろ5回ずつ回す

    左手も同じように前後ろ5回ずつ回す

  3. 寝そべるように足と手を伸ばし、手の甲を上にしながら小刻みに5回動かす

    手の甲を下に向け、 同じように小刻みに5回動かす

    反対の手も同じように手の甲を上にしながら小刻みに5回動かし、手の甲を下に向けて同じように小刻みに5回動かす

  4. 仰向けになり手のひらを床に向け、反対の手で押さえるようにクロスさせ小刻みに5回動かす

    親指を下に向けて小刻みに5回動かす

    反対も同じように手で押さえるようにクロスさせ小刻みに5回動かし、親指を下に向けて小刻みに5回動かす

  5. 四つん這いになり左手を床につけ、5回動かす

    反対も同じように5回動かす

  6. 両手を伸ばし5回小刻みに動かす
  7. 開脚したまま両手でタオルをもち、からだの後ろに回し、前に戻す

    この動作が簡単ならタオルを短く持ち、同じ動作を行う

  8. 逆手で体の後ろでタオルを持ち前に5往復回す

こんな方におすすめ!


肩周りが固い人や、筋トレなどのトレーニングを日常的に行っている人におすすめです。

スポンサードサーチ

肩甲骨を柔らかくするためのストレッチメニュー3選!


肩の柔らかさと同じく、水泳のパフォーマンスを大きく左右するのが肩甲骨です。
この肩甲骨を自由に動かせるかどうかで、タイムも大幅に変わってくるので、以下3つのストレッチを参考に競技力アップにつなげましょう。


  • 【水泳】バタフライの腕が上によく上がるための肩甲骨ストレッチ

  • きれいなフォームへ!水泳初心者のクロールを変える肩甲骨ストレッチ

  • 肩甲骨ストレッチ/大胸筋/水泳ストローク改善に胸を柔軟に

【水泳】バタフライの腕が上によく上がるための肩甲骨ストレッチ


  1. 四つん這いになり肩関節と股関節を90°曲げ、めいっぱい背中を曲げる(自分のへそを見やすくするようにからだを曲げることで、骨盤をしっかり動かすことができる)
  2. 今度は背中をへこませるようにそらし、頭を斜め上にあげる(肩甲骨を寄せるように谷をつくる)
  3. 自分の呼吸に合わせて①と②を交互に行う(筋肉の動きを意識しながら、全体的に半円ができるようにする)


※肩甲骨と腕の上がりは非常に密接な関係があり、肩甲骨の動きを良くすることで腕の可動域が上がります

※さらに肩甲骨は骨盤とも密接な関係があるため、猫背のような骨盤が寝た体勢になると、腕のもととなる肩甲骨が寄せにくくなくなるため 、骨盤の動きはあげることも大切です

こんな方におすすめ!


バタフライの時に腕の可動域が狭いと感じた方におすすめ

きれいなフォームへ!水泳初心者のクロールを変える肩甲骨ストレッチ

肩甲骨ストレッチを行い、クロールのきれいなフォームを作ることの3つのメリット



  1. 疲れにくくなる
  2. 肩の痛みを防ぐことができる
  3. 水泳の動作の効率が良くなり、速く泳ぐことができるようになる

座った状態で片手の肘を上に持ち上げ、一番上まで持ち上げたら肘を下に下げ、そのまま体の後ろに引くようにする

※脇が開かないように体の側を通りながら、肘をできるだけ上に持っていき、下に下げる時は肘が天 井を向くぐらい引くとよい

※肘をあげるときは息を吸いながら胸を広げるように張り、下げる時は息を吐きながら下げるとからだがリラックスしてスムーズな動作ができる

※肘の角度は90°の角度を保ったまま行うと良い

こんな方におすすめ!


クロールを速く泳ぎたい人や水泳初心者の人におすすめです。

肩甲骨ストレッチ/大胸筋/水泳ストローク改善に胸を柔軟に


  1. 二人ペアになり、一人が立った状態から腕を後ろに伸ばし、両手のペアの方の手の上に置き、できるだけ上に上げて肩甲骨を寄せていく
  2. そこから両膝を下に曲げていくが、曲げると同時に肩甲骨が前に行ってしまったり、猫背になってしまわないように注意しながら、10回スクワットの動作を行い胸をしっかり開いていく
  3. 回数は10回を3セット行うようにする(セット間の休憩は30秒から60秒とする)


※水泳をやっている人は、水を掻くときに胸の筋肉が縮まる傾向があり、そこから肩甲骨の動きが悪くなって肩の故障につながる場合があるのでこのようなストレッチをしっかり行なうことが大切です

こんな方におすすめ!


長年水泳を続けて肩甲骨が硬くなっている人におすすめです。

股関節を柔らかくするためのストレッチメニュー3選!


肩甲骨などと同じく、水泳などのスポーツのパフォーマンスに大きく影響するのが股関節の柔軟性です。
また股関節の柔軟性が少ないと疲れもたまりやすくなるため、以下3つのストレッチを参考に、日頃からしっかりストレッチして股関節をケアしましょう。


  • 股関節の可動域あげるストレッチ

  • 開脚で上半身をべったりつけるための関節ゆるゆるストレッチ

  • 動的ストレッチ【股関節】

股関節の可動域あげるストレッチ

股関節の硬さチェック



  1. あぐらをかくように床に座り、両足の裏をつけたときに膝が床につくかどうかをチェックする(膝と床の隙間をチェックするが、左右両方確認して隙間に差がないかもチェックする)
  2. 次に体を前に倒し手を伸ばすように前屈し、どこまで行くかチェックする(この時に体のどこの筋肉が邪魔をしているのか、ハリがあるのかを確認する)

股関節の可動域あげるストレッチ


  1. まずストレッチする前に、仰向けに寝て全身の力を抜きながら足をワイパーのように数回動かして リラクゼーションを行う(足首だけでなく、股関節がくるくると回っている感覚をつかめると良いです)
  2. 次に起き上がり、外側の足を横に伸ばし内側の足をたたむようにして、 軽い反動をつけながら体を前に倒し、ある程度体が伸びてきたら今度は手で支えながらはじっくりと伸ばします(股関節の内転筋はいろいろな方向に付いているので色々な方向に伸ばすが、自分の筋肉がよく伸びるところがあるのでそこを重点的に行います)
  3. 左右両方行う
  4. 片膝を立てて体の重心を前に移動させ、股関節の前の筋肉をストレッチする(ついてしまう人は手 をついても大丈夫です)
  5. 左右両方行う

こんな方におすすめ!


あぐらを組んで両足裏をつけた時、膝が床につかない人におすすめです。

開脚で上半身をべったりつけるための関節ゆるゆるストレッチ


  1. ストレッチマットなどを引いた床の上で正座の体勢になり、片足を横に伸ばしスタート姿勢になる
  2. 股関節が外側に開き骨盤が立った状態で上半身をゆっくりと前に倒していく(少しお尻を浮かせた 状態でも良いので、足を広げていくようにします)
  3. 上半身がスムーズに前に倒せるようになったら、股関節の動きをより伴うように体の向きを少し横 にずらしてしてゆっくり戻す


※骨盤をニュートラルにした骨にしっかり体重を乗せることと、骨盤を立てることが伸ばしたい筋肉にしっかりアプローチできるのでが、楽にストレッチを行うことができます。

※柔軟性が少ないうちから股関節に無理な負担がかからないように、徐々に段階を踏んでストレッチを行っていきましょう。

※毎日少しずつでもいいので継続してストレッチを行うことがポイントです。

こんな方におすすめ!


開脚が全くできない人や苦手な人におすすめです。

動的ストレッチ【股関節】


  1. 畳1畳分ほどのスペースに立ち、伸ばしたいほうの足を膝が直角になるように上げる
  2. 上げた足と反対の足を後ろにひき、上体を下げて行く
  3. 二つの動作を動きながらスムーズに行う(この動作によって前後の関節の可動域を増やすことができることと、股関節の前後の筋肉を伸ばすことができます)
  4. 応用として、少し広いスペースでストレッチを行える人は、上げた足を後ろではなく前に大きく踏み込んだ状態で同じ動作を両足交互に行うことで、ストレッチの強度が上がり、より高い効果が得られます


※動的ストレッチは適度に息をあげる効果もあるので、スポーツ前の心と体の両方の準備としても最適です

※自分で目標回数を定めたり、外での動作をしながら少し前に進んだりなど、 応用しながらやるのもおすすめです

こんな方におすすめ!


スポーツ前に体を温めたり、筋肉を緩めたい人におすすめです。

スポンサードサーチ

足首を柔らかくするためのストレッチメニュー3選!


ここでは足首を柔らかくするための以下3つのストレッチを紹介していきます。
ぜひ参考にしてみてください。


  • 【水泳】【ストレッチ】これであなたはスタートで飛べるようになる?!足首のストレッチ方法

  • 足首を柔らかくするストレッチ

  • 【水泳】【エクササイズ】足首のストレッチ応用編!陸上でドルフィンキックの練習ができます!

【水泳】【ストレッチ】これであなたはスタートで飛べるようになる?!足首のストレッチ方法


  1. ストレッチマットか柔らかい絨毯などの上で正座をする(かかとを外側にして正座すること)
  2. 正座した状態から膝を上に上げ、足首を曲げる(このストレッチをする時はかかとより後ろに手を置くと、ストレッチがかからない上にすねの近くの筋肉を傷める可能性があるので、では必ずかかとより前に置くようにしてください)
  3. 次は正座した状態から右足のかかとを左足の膝の隣に揃えるようにし、手を後ろに組みながら前傾するとアキレス腱をストレッチすることができます
  4. 反対の左足も同じようにストレッチする


※1セット目は足首を上げるストレッチを45秒おこない15秒休み、2セット目はアキレス腱を伸ばす ストレッチを45秒おこない15秒休み、3セット目は反対のアキレス腱を伸ばすストレッチを同じく45秒おこない15秒休みます

こんな方におすすめ!


水泳でフィンをつけてキックする時に足首が痛くなる方におすすめです。

足首を柔らかくするストレッチ


  1. 片足で正座をするような状態になり、そこから正座をした足の膝を胸の方に引き上げ、ゆっくり息 を吐きながら15秒間、足首の前側の部分をストレッチします
  2. 正座していた足を片膝を立てるようにして膝の上に両手を置き、ゆっくり息を吐きながら前にぐーっと倒して15秒間力をかけると、足首の後ろ側のアキレス腱からふくらはぎがストレッチされます
  3. 片膝を立てていた足のかかととつま先を手で持ち、右回りと左回りを10回ずつ程度行うことで足首に動きが、つき動かしやすくなります
  4. 両足で正座をし、姿勢を正して15秒間キープします
  5. その状態から少し起き、足の裏を付けた状態で15秒間キープします
  6. ⑥正座からつま先だけを立てた状態で姿勢を正し15秒間キープします

こんな方におすすめ!


怪我の予防や足のむくみや疲れを改善したい方におすすめです。

【水泳】【エクササイズ】足首のストレッチ応用編!陸上でドルフィンキックの練習ができます!


  1. ベッドのようなクッション性の高い床の上で、手首が肩の真下に来るように四つん這いに構えます
  2. 手首が肩の真下に来る四つん這いの状態から足を伸ばして足首を曲げ、足の甲で身体を支えるように構います
  3. その状態のまま、膝を曲げずになるべく足首を遠くした状態で、腹筋の力を使って反動をつけて ジャンプします


<回数>20ジャンプを3セット程度行うとよい

<NG>膝を曲げてジャンプするのは絶対にNGですので、足首を遠くした膝を曲げないようにジャンプしてください

※このエクササイズはドルフィンキックの動作と足首のストレッチを応用した動きなり、実際に泳ぐ時に近い動きを陸上でマスターすることがスイムの時につながるので大切です。

こんな方におすすめ!


足首のストレッチと陸上でも実際に水泳に近いエクササイズを行いたい方におすすめです。

自宅でのストレッチには欠かせないおすすめストレッチマット人気3選



出典:amazon.co.jp

これまで水泳のパフォーマンスを上げるためのストレッチを多数紹介してきましたが、その効果を最大限にするために必要なのがストレッチマットです。

滑りやすく硬いフローリングの上では、ストレッチの動作によっては痛みを感じる事もあるでしょう。
そこでストレッチにおすすめのマットも合わせて紹介します。

LICLI ヨガマット おりたたみ トレーニングマット エクササイズマット ヨガ ピラティス マット 厚さ 10mm 「 ストラップ 収納ケース付 」「 ニトリルゴム 滑り止め マットバッグ 」 7カラー

LICLI ヨガマット おりたたみ トレーニングマット エクササイズマット ヨガ ピラティス マット 厚さ 10mm 「 ストラップ 収納ケース付 」「 ニトリルゴム 滑り止め マットバッグ 」 7カラー

Amazonで詳細を見る 楽天市場で詳細を見る
サイズ 縦183cm×横61cm×厚さ1cm
重さ 800g
カラー パープル/ピンク/ブルー/グレー/ブラック/オレンジ/グリーン

Amazon、楽天で好評の大人気のヨガマット


「LICLI ヨガマット おりたたみ トレーニングマット エクササイズマット ヨガ ピラティス マット 厚さ 10mm 「 ストラップ 収納ケース付 」「 ニトリルゴム 滑り止め マットバッグ 」 7カラー」は、Amazon の売れ筋ランキング1位、人気ギフトランキング1位、欲しいものランキング1位の3冠、さらに楽天ランキングナンバー1を獲得した大人気のヨガマットです。

筋トレや体操などさまざまなトレーニングに使用することができ、自宅でフロアマットにしてリラックスするのにもおすすめです。

さらにストラップと通気性の良いメッシュ素材の収納ケースも付いているので、持ち運びや保管に便利ここにテキストです。

KaRaDaStyle 体操 マット ヨガ トレーニング 折りたたみ 防音 プレイマット スポーツマット 180×80×5cm

KaRaDaStyle 体操 マット ヨガ トレーニング 折りたたみ 防音 プレイマット スポーツマット 180×80×5cm

Amazonで詳細を見る 楽天市場で詳細を見る
サイズ 180×80×5cm
重さ 2.7kg
カラー ブラック、ブルー、レッド、ベージュ、グリーン、パープル、ブラウン、アクアブルー、ピンク、グレージュ

楽天ランキング1位を獲得した厚みのある折りたたみヨガマット


「KaRaDaStyle 体操 マット ヨガ トレーニング 折りたたみ 防音 プレイマット スポーツマット180×80×5cm」は、楽天ランキングダイエット健康カテゴリー、ヨガマット部門1位を獲得した大好評のヨガマットです。

「KaRaDaStyle 体操 マット ヨガ トレーニング 折りたたみ 防音 プレイマット スポーツマット 180×80×5cm」の特徴は、ヨガ、ピラティス、ストレッチなどが十分行える広さの幅広体操マットで、折りたたみのヨガマットメリットであるしっかりとした厚みのおかげで、子供の運動や防音プレイマットとしても適しているのが特徴です。

Liforme ヨガマット しっかりしたグリップ 独自の位置マーカーシステム環境に優しい素材と製法 PVCフリー 天然ゴム素材 ラージサイズ

Liforme ヨガマット しっかりしたグリップ 独自の位置マーカーシステム環境に優しい素材と製法 PVCフリー 天然ゴム素材 ラージサイズ

Amazonで詳細を見る 楽天市場で詳細を見る
サイズ 185センチ×幅68センチ×厚さ4ミリ
重さ(発送重量) 3.7kg
カラー グレー、グリーン、ピンク、ブルー

世界中のヨガインストラクターに愛されているヨガマット


「Liforme ヨガマット しっかりしたグリップ 独自の位置マーカーシステム環境に優しい素材と製法 PVCフリー 天然ゴム素材 ラージサイズ」は科学者や研究者を含むチームにより5年以上の開発期間をかけて生み出された、世界中のヨガインストラクターに支持されている理想的なヨガマットです。

汗をかいても滑らない革新的な「GripForMe」素材によるしっかりしたグリップや、独自のガイドマーカーによる姿勢アラインメントシステム、そして無害かつ、リサイクル可能な素材で地球環境や体に優しい、という3つの特徴を持ち合わせています。

スポンサードサーチ

まとめ


「怪我を予防し、パフォーマンスを上げる!ライバルに差をつける水泳に必要なストレッチのやり方を徹底解説!」と題して、さまざまなストレッチを紹介、解説してきましたがいかがだったでしょうか?

ストレッチの効果や必要性を正しく理解して、水泳のパフォーマンスアップに役立てましょう。

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL ZEROは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

ダゾーン(DAZN)で新しい観戦スタイルを!

DAZN

DAZNは年間10000試合以上のスポーツコンテンツを、ライブ中継でも見逃し配信でも、テレビ、スマホなどの様々なデバイスでお楽しみいただけます。

まずは1ヶ月の無料体験をお試しください。

ダゾーン(DAZN)をおすすめする最大の理由は、

  • 無料トライアルあり
  • 見逃し配信で試合終了後も楽しめる
  • 月額2000円未満でコンテンツ見放題
トライアル1ヶ月 ¥0

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

監修アスリート

【三段跳日本一の山本凌雅選手監修】三段跳とは?ルールや記録を出すコツを徹底解説!
サッカーサッカーおすすめ記事
【清水エスパルス 金子翔太選手 監修】サッカー選手なら絶対に身に付けたい3種類のドリブルとは?コツや練習方法を徹底解説!
特集記事おすすめ記事
【前編】東京五輪出場を目指す2つの死を乗り越えたアスリート~陸上選手&Grow Sports代表理事 田口祐貴氏~
ハンドボールおすすめ記事
【ハンドボール日本代表 徳田新之介選手 監修】ハンドボールのフェイントを種類別に徹底解説!
サッカーサッカーおすすめ記事
【プロサッカー選手監修】不動の右サイドバックが教えるオーバーラップのコツとは?
バドミントンバドミントンおすすめ記事
【インターハイ優勝経験者 監修】バドミントンで速いスマッシュを打つには?コツやフォーム、レシーブの方法を徹底解説!
【BMXレース 東京五輪日本代表候補 中井飛馬選手 監修】BMXレースとは?初心者や子供もできるの!?練習すべき技も徹底解説!
ハンドボールおすすめ記事
【日本ハンドボールリーグ選手 監修】ハンドボールのパスの種類やコツ、練習方法などを徹底解説!
競技から記事を探す
golf
soccer
tennis
basketball
badminton
volleyball
baseball
rugby
running
road bike