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X脚の矯正にはインソールが最も効果的!ストレッチや筋トレで矯正することによって身長も伸びるって本当?

スポシル編集部

公開日 :2019/06/29

更新日 :2019/06/30

皆さんは「X脚」という足の病気を耳にしたことはありますか?実はX脚の反対は「O脚」で、どちらかというとO脚の方がなじみ深いかもしれません。

X脚は膝が内側に屈曲する病気で、膝に負担をかけ、膝痛や何らかの脚の痛みを引き起こすかもしれません。

また、X脚は身長や見た目の良しあしにも影響を与えることもあり、早めに矯正しなければ長い間不格好に見えてしまうのです。

そこで今回はX脚という病気の概要はもちろん、改善に向けた方法をいくつか紹介していきたいと思います。

改善方法に関してはそれぞれとても簡単なので、ぜひ覚えて今日から実践してみましょう。

目次

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X脚とは?

X脚とは、両膝が内側に曲がった状態のことをいい、左右の膝の内側をそろえたとしても、両足の内くるぶしが接しないのが特徴です。

前から見ても膝が内へずれており、太ももに向かってアルファベットのXのような形に見えるため、このように呼ばれます。

X脚になってしまうと、特に変化が現れるのが「歩き方」です。膝が内側に入るようになるので、歩くときも足の内側に体重がかかる内股歩きに似た格好になります。

X脚は姿勢の悪さや上記のような歩き方から軟骨がすり減り、膝に痛みが生じる変形性膝関節症の一つです。

膝が内側に入ることにより、常に下半身に体重が窮屈にかかっているので、放置しておくと次第に膝の痛みなどの症状を引き起こすことになるわけです。

X脚の原因は?

X脚の原因は、中には先天的な骨格が原因となる場合はあるものの、日常生活にも隠れていることがあります。ここではそんな変形性膝関節症の一つであるX脚の原因を見ていきたいと思います。

【X脚の主な原因】

【①イスに浅く座って足を組む癖がある】
よくイスに浅く座って足を組む人も多いことでしょう。しかし、浅く座って足を組むと下半身の骨格がねじれやすくなり、骨盤や筋肉もゆがむため、足がまっすぐにならずにX脚になりやすくなるようです。

【②パソコンでの作業が多い】
実は現代人にはおなじみのパソコン作業も膝に負担をかけ、X脚になりやすい原因の一つだと言われています。座った時に下半身の重みが過剰にかかるようになり、骨盤も開きやすくなるためにX脚になりやすくなります。


③ケガの部位をかばった歩き方
足やかかとをケガしたとすると、その部位をかばって歩くようになります。そうなると、普段の歩き方とは異なってくるために骨格がゆがみ、無意識のうちに膝が内側に入ってX脚になることもあります。まずは元となる下半身のケガを改善することで、X脚を避けることができます。

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X脚が引き起こすリスクとは?

それではX脚になってしまうと一体どのようなリスクがあるのでしょうか?

まず最初に説明したように、X脚は変形性膝関節症と呼ばれる膝の病気で、膝が内側に入り込んで変形してしまうことにより、軟骨に摩擦が生じて骨がすり減ります。

骨がすり減ると当然ながら膝を支える軟骨の質も低下します。結果的に膝の痛みを呼び込んでしまい、歩行中に常に痛みが走ったり、正座ができなくなる危険性も出てしまいます。

ですので、日常生活の中で困ることが多くなってくるのがX脚の特徴ともいえます。

X脚のチェック

チェックの整形外科で診断してもらうこともできますが、自分自身で自分の脚がX脚かどうかチェックする方法もあります。

【方法】
①まずは足を伸ばして脛骨(けいこつ:すねの骨)の一番上、膝のすぐ下の位置を覚えておく
②膝のお皿の上部の左右の角にシールを貼っておく
③脛骨の先端と膝のお皿の上部左右の角で二等辺三角形のような形になっているか確認する。

③で二等辺三角形のような形で、なおかつ膝のお皿の上部2つの角の中心と脛骨の一番上が一直線になっていれば、X脚にはなっていないことがわかります。

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X脚を矯正したら身長が伸びるって本当?

X脚というのは、脚がXの字に屈曲している形なので、当然背筋が伸びなくなります。

つまり、X脚になってしまうと膝が曲がった分だけ身長が低く見えてしまうのです。

ですから、X脚は矯正をすると身長が平均で1~3cm程度伸びたように見えます。

ただし、本当に成長したという意味ではなく、膝がゆがんでいた分が伸びただけです。それでも矯正すると姿勢がきれいに見え、立ち姿も立派になります。

X脚が矯正されることによるメリット

それではX脚が矯正されると一体どのようなメリットがあるのでしょうか?いくつか簡単に紹介したいと思います。

【X脚矯正のメリット】
①脚が長く見える・・・脚がまっすぐになるため、すらっとした長い脚に見えます。
②つまずくことを防げる・・・脚が曲がらなくなることで本来のバランスが保てるため、つまずくことが少なくなります。
③代謝が良くなる・・・脚がまっすぐになることで体全体の血流が良くなり、冷え性などを改善できます。

以上のことが分かれば、X脚をお持ちの方も改善へのモチベーションが保てると思います。
放置はなるべくせずに、積極的な治療に努めてみましょう。

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【X脚の矯正方法①】 インソール

X脚の改善にはインソールの使用が効果的です。

X脚の特徴は極端に内側に屈曲してしまい、バランスが崩れるところにあります。

そのため、
①上方向に向かって重力をかけ
②膝をまっすぐにさせ
③そのバランスが崩れることを防いでくれる
など、X脚用のインソールを使用することによって、X脚の改善が期待できます。

また、インソールは靴に入れるだけというシンプルな方法なので、X脚を簡単に改善したい方には効果的でおすすめです。

Amazonや楽天においても販売されているので、X脚が気になる方は購入を検討してみましょう!

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【X脚の矯正方法②】 歩き方

X脚になってしまう原因の一つに「歩き方」が挙げられることは間違いありません。

X脚になってしまう方は内股歩きをしていることが多いです。内股は膝が常に内側に入り、足の親指の方だけに負担がかかってしまいます。これがX脚となる原因です。

それでは正しい歩き方とはどのようなものなのでしょうか?

大前提として膝を内側に曲げないようにまっすぐ歩くことは必須で、その後はかかと→足の裏→足の指の順に地面を蹴っていきます。

上記の動きができれば膝がXの形に屈曲することはないはずです。まずは一本の線上を歩くことをイメージして、4歩か5歩程度かかと→足の裏→足の指の動作をやってみることをおすすめします。慣れたら外でも同様の動きをして長い時間散歩してみましょう。

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【X脚の矯正方法③】 ストレッチ

X脚を改善するために有効な、日常生活の中でできるストレッチを2つ紹介したいと思います。

そもそもX脚は先に述べたように、膝が内側に入ってしまい、常に内股のような形になることが問題です。1つ目のストレッチは足先と膝を正面に向けるためのストレッチになります。

【ストレッチ①の手順】
まずは足先を前に向け、膝を曲げていきます。膝を曲げた時にお皿が足先よりも内側に入らないように心がけます。膝を曲げたら体をまっすぐに保ち、3秒間キープしてから伸ばしましょう。これでX脚を防ぐストレッチは完成です。

2つ目のストレッチは、足や膝の動きを支える脚の内側の筋肉をほぐすストレッチです。脚の内側の筋肉が硬いと、脚全体を動かす筋肉が働かず、もちろん膝についても外側にも内側にも動かすことができません。

【ストレッチ②の手順】
床に座ってあぐらをかくような形にし、手のひらで左右の足の指先を合わせて股関節を開きましょう。その後、そのまま足の指先を持って体を前に倒していきます。猫背にならないよう胸を張って胸から前に体を倒しましょう。足が開かず、前にも体がいかない場合には足先を両手で持って膝を揺らすだけでも内側の筋肉を柔らかくできます。

詳しくは以下の動画でイメージをつかんでみましょう。

【X脚の矯正方法④】筋トレ

X脚になってしまうメカニズムに関係するのは筋肉の緩みで、特に大腿骨を外側に引っ張る中臀筋が弱くなってしまうことにより、膝が外側に出にくい状態になってしまうのです。

そこで中臀筋を鍛えてX脚を改善するための筋トレを紹介したいと思います。

【方法】
手順①:肩の下にひじの関節が来るようにし、膝を曲げて体をまっすぐにする。
手順②:①の状態から腰を持ち上げ、体をまっすぐにして落ちないように支える。余裕がある場合は、手を腰に添える。
手順③:最後に上に来ている足を伸ばし、体を肘で支えながら足を上下に動かす。反対の肘や足でも同じ動きをする。

上記の動きを20回1セット行い、引き締まった中臀筋を手に入れることができます。

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【X脚の矯正方法⑤】 矯正ベルト

矯正ベルトは太ももや膝などを固定しながら、左右の膝と膝が曲がらずにくっつけてくれる機能があるため、X脚の改善に大変効果的です。

以下の商品も脚の三段式矯正ベルトとしてX脚となった膝を引き締め、両脚の膝がまっすぐになった状態になるようにくっつくように工夫されています。

また、通気性がいいため快適に装着しやすく、サイズもマジックテープでの調節ができるので便利なアイテムです。もちろん男女関係なく使用可能です。

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【X脚の矯正方法⑥】 矯正サポーター

ベルトの締め付けが気になる場合はサポーターを使うことを検討してみてもいいでしょう。

膝関節を安定させて足を動かした時の衝撃から守り、膝の角度にブレが生じないため、X脚を改善できます。

以下の商品は、足のラインを整え、自然と膝周りを正しい位置へ誘導することでX脚を改善してくれます。

さらに、高弾力混紡ポリウレタンという耐久性のある素材を使っているため非常に丈夫です。

昼でも夜でも使えるサポーターとして利便性が高いのも特徴の一つです。価格も2000円ほどなので、お得に入手できます。

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まとめ

いかがでしたか?

X脚は放っておくと見た目はもちろん、場合によっては膝痛や代謝が悪くなるような症状まで出てきます。

そのため、今回紹介した改善方法の中の一つでもいいので、継続してみるとX脚を解決できる可能性もあります。

X脚をお持ちの場合はぜひ一度すべて試してみて、自分に合った改善方法をもとにX脚を治していきましょう。

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