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足底筋膜炎の原因や症状は?インソールや靴の選び方、マッサージなどの効果的な改善方法をご紹介!

東山礼治 先生

公開日 :2019/06/13

更新日 :2019/10/20

突然質問しますが、皆さんは「足底筋膜炎」という足の病気をご存知ですか?

足底筋膜炎はその名の通り、「足底筋膜」と呼ばれる足の部位に炎症が起こる病気のことを言います。

土踏まずやかかとに痛みを感じ、治りがどうもよくないという場合はすでに「足底筋膜炎」になっているかもしれません。足底筋膜炎に限らず、足のケガは普段の「歩く」や「立つ」といった動作にも大きな影響を与えるので、すぐに治療したいところですよね。

そこで今回は足底筋膜を改善する効果的な方法を紹介していきたいと思います。もちろん足底筋膜炎がどういう病気なのか、またどのような症状を引き起こすのかについても詳しく説明するので、ぜひ目を通してみてください!

目次

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足底筋膜炎とは?

足底筋膜炎とは、足底筋膜とかかとの骨の付着部に異常をきたし痛みが発生する症状です。

足底筋膜はかかとの骨から足裏前方までつながっている5つの繊維組織帯のことで、スポーツに限らず歩行時などでも重要な役割を果たします。

足のアーチ形状を維持する働きは特に重要で、足底筋膜に異常が発生するとアーチが行う衝撃の吸収やバランス維持の役割にも支障をきたしてしまいます。

足底筋膜炎はマラソン競技者のように、足裏に繰り返し強い圧力や刺激、負担を与え続けると発症する傾向にあります。

痛みの原因は負荷を与え続けることで足底筋膜を形成するコラーゲンが損傷する場合や、足底筋膜が硬くなり炎症を引き起こす場合などが挙げられます。

足底筋膜炎の原因と症状

足底筋膜炎を発症する原因は、足底筋膜への過度な負担です。

例えば、マラソンのようにランニングを継続的に行っていたり、バスケットボールやバレーボールのようにジャンプを繰り返し行うようなスポーツを行っていたりなど、足底筋膜に相当の負担を強いている方は発症リスクが高いです。

このようにランニングやジャンプで繰り返し負荷をかけすぎると足底筋膜が正常な状態を維持できなくなり、微小断裂を引き起こしたり、炎症を発症したりすることで痛みが発生します。

この痛みが足底筋膜炎の症状ですが、かかとの骨との接点にあたる部分にまず痛みを発症します。次にアーチ部分にも痛みを生じるようになります。

安静にしていれば痛みを感じませんが、動きはじめると足底筋膜を刺激するため痛みが生じます。

そのため、最も痛みを感じやすいのは朝起きた時や練習開始時です。しばらく動き続けることで痛みが軽減する傾向にありますが、症状が軽いうちに対策を講じた方がよいでしょう。

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足底筋膜炎が悪化するとどうなるの?

足底筋膜炎が悪化すると、当然ながら痛みが増してきます。

初期は朝起きたときやトレーニング開始時だけなど、動き出しの時に痛みを生じ徐々に軽減していきます。

ただし、立ち仕事や歩行を長時間続けると疼くような痛みが増し、足のアーチを使う階段の上り下りやつま先立ちなどの動作も苦痛になってきます。

痛みが発生するのは、かかとの内側がほとんどで、刺すような痛みを伴うのも特徴の一つです。

ひどい痛みのときは足を地面につけることができないくらい激しい痛みを生じます。さらに、つま先の甲を曲げたときやかかと部分を押しただけでも強く、激しい痛みを生じることもあります。

足底筋膜炎は痛みだけでなく骨にも悪影響をおよぼす可能性もあります。初期には足底筋膜とかかと骨がくっついている部分に微小外傷が現れるだけですが、症状が長く続くと石灰化や骨化のような変化を確認できるようになり、レントゲンで撮影すると骨棘という骨のトゲが発生し骨の変形も引き起こします。

足底筋膜炎のセルフチェック

そもそも足底筋膜とは、かかとの近くにある足の組織のことで、ふくらはぎやアキレス腱にもつながる部位です。

つまり、足の裏に刺激を与えて痛む場合やふくらはぎ及びアキレス腱の筋肉が硬くなってバランスが崩れている場合は足底筋膜炎の可能性があります。

そこで足底筋膜炎を簡単にセルフチェックできる方法をお教えしたいと思います。方法は2つあるので、1つずつ紹介したいと思います。

【方法①】
ステップ1・・・イスに座って片方の足を膝の上に乗せ、足の親指を反らす。
ステップ2・・・足の裏のとりわけかかとの骨の前の方を指で押してみる。
ステップ2で痛みが出たら足底筋膜炎の疑いがあります。

【方法②】
ステップ1・・・両足が平行になるように立つ。
ステップ2・・・かかとを床につけた状態でゆっくり腰を下ろしていく。
ステップ2でバランスが崩れた場合は、足底筋膜炎の可能性が高いです。

以上、とても簡単にセルフチェックができるので、時間の空いた時にぜひやってみましょう。

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【足底筋膜炎 改善法①】インソール

足底筋膜炎の一番のおすすめの改善方法はインソールを使用することです。

インソールとは靴の中の敷物で、靴に入れるだけで足底筋膜炎のリスクを軽減できるような工夫が施されているので、最もシンプルな改善グッズです。

足底筋膜炎は足底筋膜と呼ばれる足の指の付け根からかかとまで、足の裏に膜のように張っている腱組織の部分が炎症を起こして、足底筋膜炎となります。

最近では柔らかな素材を用いて足のバランスを整え、足底筋膜への負担を軽減できるインソールが販売されています。柔らかな素材を使っているため、かかと中央部に向かって体重がかかりにくい機能があり、足裏の正しい骨格の形成で足底筋膜炎を改善できます。

中には足の痛みまで軽くできるタイプの商品も売られています。もちろんランニングをする方に向けたインソールもあるので、運動を趣味とする方にもおすすめです。

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【足底筋膜炎 改善法②】靴選び

これは足底筋膜炎だけでなく他の足の病気でも言えることですが、やはり自分にフィットする靴を選ぶことが大切です。

例えば、自分の足のサイズよりはるかに大きい靴を履いてしまうと、靴の中で足が動き続けてしまうので、足への疲れも大きくなってしまいます。

また、足底筋膜炎を持つ人がブーツのような足首が覆われている靴を履いてしまうと、足底筋膜が自由に動かず硬くなってしまうため、余計に足底筋膜炎を悪化させてしまうかもしれません。

このような理由から、足の動きの自由がきく商品で、なるべく自分のサイズに合った靴を選ぶことが大切です。靴屋でも足の測定器を置いているお店もあるので、一度測ってみるのもいいでしょう。

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【足底筋膜炎 改善法③】マッサージ

足底筋膜炎を改善する方法として、インソールやグッズだけでなく自分で筋肉をほぐして改善するマッサージもあります。

足底筋膜炎に効果的なマッサージ方法を紹介している動画を見ていきましょう。

やり方としては、まずは足底筋膜炎の症状が出ている箇所(痛む箇所)を避けて、足の裏を指で圧力をかけるマッサージです。こねたりせず、指で押すだけで構いません。

次はふくらはぎのマッサージです。ふくらはぎの筋肉が硬くなることで足底筋膜炎に影響を与える場合があるのでしっかりとふくらはぎも圧力をかけてマッサージをしましょう。

基本的に座ったままでもできるストレッチですので、寝る前少し時間がある時にやってみてください。

足底筋膜炎の痛み改善に効果のあるマッサージやグッズをご紹介!

【足底筋膜炎 改善法④】ストレッチ

足の筋肉の疲れや固まりをほぐして足底筋膜炎を改善する方法としてマッサージの他にストレッチがあります。

足底筋膜炎に効果的なストレッチを動画で見ていきましょう。

こちらの動画は座ったままでも簡単にできる手軽なストレッチ方法を紹介してくれています。

【やり方のポイント】
正座をするときの体勢になりますが、正座をする時にかかとを立てて座ります。座った時に、かかとの上にお尻がある状態を作ってください。足裏を伸ばすことが足底筋膜炎においては非常に効果的ですので、時間があるときは積極的にストレッチを行いましょう。

そうだったのか!足底筋膜炎のストレッチ方法を動画で徹底解説!

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【足底筋膜炎 改善法⑤】テーピング

足底筋膜炎の改善方法として、テーピングというグッズを使う方法もあります。

テーピングを巻くと、筋肉を伸ばすことができるため硬くなっている筋肉をほぐす効果が見込めます。また、テーピングの力によって土踏まずのアーチが持ち上げられクッションの機能を復活させる効果もあります。

テーピングをする前に、用意するもの。

・ホワイトテープ
・伸縮テープ
・アンダーラップ

いきなり肌にホワイトテープを貼り付けてしまうと、剥がすときに足の毛を巻き込んでしまったりかぶれる原因にもなります。必ずアンダーラップを用意してください。そして、指を動かしたりよく動く足の甲には動きを窮屈にしない伸縮テープを用いることが一般的です。

足のアーチを引き上げたり、しっかりと固定することを意識してテーピングを巻いていきましょう。

足底筋膜炎におすすめのテーピングを徹底解説!テーピングの巻き方や効果も紹介!

まとめ

あまり馴染みのない足底筋膜炎について理解を深めることはできましたか?

例えば健康のために運動をやっていても、過度に運動すると逆に足の負担になります。足への負担が次第に蓄積されることも足底筋膜炎の主な原因の1つです。

足底筋膜炎は今回紹介したように、インソールを使うことや靴選びを工夫することで改善に向かわせることは十分に可能です。足底筋膜炎に悩まされているという方は、ぜひ何でもいいので今すぐ試してみてください。

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