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中足骨骨頭痛の痛みの改善におすすめの方法3選をご紹介!

イクサポ(育成フィジカルコーチ)

公開日 :2019/06/11

更新日 :2020/06/03

皆さんは今足の指の付け根あたりの痛みに悩まされてはいませんか?

もしそのような痛みがあるなら、それは「足の横アーチの崩れ」が原因かもしれません。

そのような足の横アーチの崩れによって付け根が痛くなることを「中足骨骨頭痛」と呼んでいます。

そこで今回は中足骨骨頭痛に効果が期待されるマッサージについて紹介したいと思います。

今すぐに簡単にできるマッサージもあるので、足指の付け根の痛みに悩まれている方にはぜひ一度読んでみてください。

目次

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中足骨骨頭痛とは?

中足骨骨頭痛とは、歩いた時に足の指の付け根に痛みが出る足の病気で、読み方は「ちゅうそっこつこっとうつう」と読みます。足の指の付け根は歩くときに蹴りだす瞬間まで地面に接しており、体重が掛かりやすい部分です。

この足の指の付け根に症状が現れるのが中足骨骨頭痛で、悪化するとしびれるような痛みが出るため、うまく歩けないような感覚に襲われます。

足の裏側の人差し指から中指の付け根あたりにかけてジンジンするような痛みが続くようであれば、中足骨骨頭痛を疑っていいでしょう。またそれに加えて、足の指の付け根にタコや魚の目ができている場合も注意が必要です。

特に足の付け根に荷重がかかりやすいハイヒールやパンプスなどを履く女性に多い病気です。

中足骨骨頭痛の原因

中足骨骨頭痛の主な原因は足の横アーチが平坦になることが挙げられます。

まず、人間の足の骨格というのは着地の衝撃を吸収できるよう、足は横から見た時、アーチのような弧がかかった形をしています。

しかし、中足骨骨頭痛になりやすい人の足はアーチの形ではなく「開張足」という平坦な足になっていることが多いです。

開帳足は、横アーチの低下だけでなく、立っている状態で足の指が浮いてしまう浮き指や親指が内側に入ってくる外反母趾に伴って発生する可能性もあるので、その傾向がある方は注意が必要です。

また育成期での運動不足や出産後なども開帳足になりやすく、中足骨に痛みが出る場合もあるので注意が必要です。

後ほど説明しますが、開張足は靴が原因となって引き起こされるケースが多々あります。

平坦な開張足になると、地面からの大きな衝撃を受けてしまうことになり、当然足の付け根にも多大な負担がかかるようになるので、中足骨骨頭痛になる危険性も高まるのです。

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中足骨骨頭痛が引き起こすリスク

足の付け根の痛みくらい大したことないと考えている方、それは間違いです。場合によっては出歩けなくなることもあります。

足の付け根は歩行時によく使う部分の一つなので、ここの炎症がひどければひどいほど歩行しづらくなります。歩行ができなくなると体を動かすことも難しくなるので、健康に良いとは言えない状態になるのです。

また最悪の場合は、中足骨の疲労骨折に至ってしまう場合もあります。疲労骨折をしてしまうと最低でも4週間以上は安静にしていないといけないため、生活やスポーツ活動にも非常に大きな支障が出てしまいます。

中足骨骨頭痛の治療法・治し方

それではもし、中足骨骨頭痛になってしまったらどのような治療を施せばいいのでしょうか?

まず効果的な治療法としてはとにかく足の裏に衝撃を与えすぎないことが挙げられます。例えば、ただでさえ足に負担がかかるランニングは4週間程度の期間は中止した方がいいでしょう。

無理をしすぎると痛みが強くなり、最悪の場合は疲労骨折を起こして松葉杖に頼ることになりかねません。

もし、強い中足骨骨頭痛を持ちながらでも運動をしたい場合は、プール歩行やエアロバイクなどの足に荷重のかかりにくいエクササイズから始めることをおすすめします。

ただし、オーバーワークにならない程度で試してみましょう。

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理学療法士おすすめの中足骨骨頭痛のエクササイズ

この記事の監修者であり、大学トップレベル&プロサッカー選手のリハビリやパフォーマンスUPのための指導実績と理学療法士の資格を持つ、フィジカル育成コーチの「イクサポ」さんに中足骨骨頭痛にオススメのエクササイズをお聞きしました!





イクサポ



以下の動画のようなエクササイズも有効なのでやってみてください!!足の指のエクササイズをすることで、筋肉もほぐれ、歩くときに指を使って歩けるようになるので、中足骨にかかる過剰なストレスを抑えることができます。



<1つ目>
①全ての足の指を曲げる。
②曲げた状態を保ったまま地面に足を近づけていく。
③最大まで近づけたら、ゆっくりと元の位置に戻す。

<2つ目>
①まず足の指を開いた状態をキープ(これが重要)。
②足の指を浮かす(付け根は床につけたまま)。
③親指のみ地面につける。
④次に小指をつける。
⑤最後に真ん中3本をつける
※できる人は、薬指→中指→人差し指の順番
※5〜10回×2セット





イクサポ



つま先立ちはシンプルなエクササイズですが、足の指の負担を減らすのにはいいエクササイズです。
特に、後脛骨筋や長母趾屈筋、長趾屈筋と言われる足の指や足の位置を調整する筋肉を鍛えることができ、アーチを高めることで中足骨への負担を少なくします。



【方法】
①肩幅くらいに足を開く

②ゆっくりと踵を持ち上げる。指の付け根が浮かないギリギリのところまで踵をあげる

③ゆっくりと踵を下ろす。早く下ろさないように注意する

※膝を伸ばした状態と曲げた状態の2種類行うとなお良い
※10〜15回×2セット

中足骨骨頭痛をテニスボールのマッサージで改善

中足骨骨頭痛の一番の要因は「足の横アーチ」と呼ばれる、足の弧の形がつぶれてしまうことが原因と先述しましたが、テニスボールを使ったマッサージをすることによって、足の横アーチを再び作ってあげることができます。簡単にできるので、ぜひ覚えてみてください。

【方法】
①テニスボールの上に足の裏を乗せる
②足の裏で押し付けていく
③足の裏の中心だけではなく、場所を移動させていく

【ポイント】
上記のように、足の裏の中心に限らず、小指側や親指側などまんべんなくほぐすことがポイントです。こうすることで、平らになりやすい横アーチがしっかりと持ち上げられるような形になります。

詳しくは以下の動画をチェックしてみましょう。

①テニスボールの上に足の裏を乗せる

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中足骨骨頭痛を手揉みマッサージで改善

テニスボールを使わずに手でほぐすことのできる中足骨マッサージもご紹介させていただきたいと思います。

中足骨は足の真ん中より少し上側に位置する部位で、足の様々な筋肉とつながっている箇所です。そこをマッサージすると中足骨につながるインナーマッスルまで刺激され、足全体の疲れを軽減することもできるようになります。

先ほど説明した横アーチも作られるようになる効果が見込め、地面からの衝撃をクッションのように受け止められる足の形を作ることも可能になります。

【方法】
①両手の親指は足の甲側に来るようにし、それ以外の指は足の裏へ持っていく
②親指は足の人差し指の上と小指の上あたりに置いておく
③そこから親指を中に入れるような形でほぐす

【ポイント】
弱い力でやるのではなく、なるべく強い力でほぐすことを心がけます。より早くほぐれるよう、両手の指の動きも速くすることが大切です。

詳しくは以下の動画を見てみましょう。

中足骨骨頭痛の改善にはインソールもおすすめ

足の横アーチを作り出してあげる方法としてはマッサージだけでなく、インソールもおすすめです。インソールは基本的に靴の中に入れて履いて歩くだけなので、予防法としては簡単でおすすめです。

最近では、足の横アーチの形成を促すようなサポートインソールも販売されており、ハイヒールに入れても効果があります。加えて、中には柔らかいインソールもあり、地面からの余計な衝撃を抑えるのに有効です。

またはインソールを別で購入しなくても、最初からフィルコンフォートなどの中足骨パッドでサポートされた靴もあるので、そのような靴を履いてみるのもおすすめです。

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中足骨骨頭痛におすすめのインソール

TENTIAL INSOLE(テンシャル・インソール) 

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立方骨を支えることで運動性と安定性の両立を実現


TENTIAL ZEROには以下のような特徴があります。

  • 足の疲れ、痛みを軽減

  • しっかりした歩行、蹴り出しをサポート

  • モートン病気や足底筋膜炎の痛みを軽減

  • 通気性が高く、ムレを防止

  • 関節痛、腰痛が改善したご愛用者も多数

従来の高機能インソールは、土踏まずを持ち上げるクッションでしかありませんでした。

しかし、それでは足アーチは正確には守れず、長く歩いたり、立ち続けていれば、
足アーチが崩壊してしまい、痛みや足底筋膜炎などの症状につながってしまうのです。

これに対し、 TENTIAL ZEROは立方骨を支持することで、足アーチを守り、
安定性と運動性を両立できるインソールです。

TENTIAL ZEROはモートン病の痛みを軽減できるインソールなので、モートン病に悩んでいる方はぜひ試してみてください!

まとめ

いかがでしたか?

足の横アーチの形が崩れてしまうことで中足骨骨頭痛が引き起こされてしまうことがよく理解できたかと思います。

今回紹介したセルフマッサージやインソールの使用は横アーチを保つために必要なものばかりで、普段から負担のかかりやすい足の裏を大切にするために大変重要です。

セルフマッサージは家でもできることがメリットの一つなので、例えばお風呂から上がった後や時間の空いている時に試してみるといいでしょう。

毎日継続していくことをおすすめします。

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整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

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監修アスリート

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スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定