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クロスカントリースキーのトレーニングを徹底解説!期待できる効果からおすすめの筋トレまで紹介

スポシル編集部

公開日 :2019/04/30

更新日 :2019/04/30

この記事では、クロスカントリースキーの技術を高めることができるトレーニング方法を紹介します。

クロスカントリースキーは雪原を滑る競技ですが、ほかのウィンタースポーツとは違い滑るだけではなく、傾斜を登る必要があります。
そのため、ウィンタースポーツの中でも最もきつい競技とも言われています。

体力が最も必要とされる競技であるため、トレーニングを行うことは欠かせません。
いくら技術が高くても体力がないと最後まで滑り切ることが難しいです。

目次

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クロスカントリースキーに役立つ筋トレとは?


クロスカントリースキーに役立つ筋トレ方法を知っておくことで、クロスカントリースキーに必要な筋力をつけることができます。

クロスカントリースキーに必要になる筋力をつけることでよい成績をが期待できるのです。
そこでここではクロスカントリースキーに役立つ筋トレにを紹介していきます。
クロスカントリースキー初心者の方や筋力アップを目指している方はぜひ参考にしてみてください。

筋トレのペース


クロスカントリースキーのために筋トレをする場合は、筋トレをするペースを把握しておく必要があります。
筋トレをすれば筋力をつけることができますが、無計画に行ってしまうと効率よく筋力をつけることができません。

筋トレをするペースは、1週間に3~4日程度にすることがベストです。連日筋トレをした方が筋力が付くイメージがありますが、筋肉にも休息を与える必要があり、怪我をしにくくなるメリットもあります。
特に、体が仕上がっていない人は筋トレのペースを決めることをおすすめします。

目的別に筋トレを分ける


筋トレを行う際には、鍛える部分ごとに行う筋トレを変える必要があります。
目的別の筋トレを行うことで、クロスカントリースキーを行った際に違いがあらわれやすく、継続して筋トレをすることにもつながります。

ここでは目的別の筋トレを行うことで得られる効果を紹介します。

最大筋力の向上


筋肥大をすることでクロスカントリースキーに必要とされるスタートダッシュや傾斜をかけのぼる際の筋力をつけることができ、ほかの選手と差をつけることが可能です。
特に、傾斜は力をもっとも必要とされる行為でもあるため、筋肉を肥大化させておくことで、体力を残したまま上りきることができます。

しかし、筋肉の肥大化を極端に行ってしまうと、体を動かすスピードが遅くなってしまいスピードを競うクロスカントリースキーの弊害を起こしてしまう危険性もあるため、程よい筋肥大をすることが大切です。

筋パワーの増大


筋肉を増加させることで各所でパワーを発揮することができるようになることはもちろんですが、怪我をしにくくもなります。
クロスカントリースキーは体を酷使して行う競技でもあるため、怪我と隣り合わせで行っている競技でもあります。

怪我をしてしまうとしばらく練習さえ行うことができなくなり、筋力も低下してしまいます。
そのため、筋肉の増加をして怪我をしにくい体を作り上げることも大切です。

また、筋肉量を増加させることで体は冷えてしまうことも予防でき、ウィンタースポーツでもあるクロスカントリースキーを快適に行うことができます。

筋持久力の向上


筋肉の持久力を向上させることで、クロスカントリースキーを最後までこなすことができるようになります。
クロスカントリースキーは傾斜を滑るだけではなく、登る必要もあるため体力と持久力が必要となります。

筋肉量を増加させることで突発的にパワーを出すことができますが、長時間パワーを維持することができないため、最悪の場合ゴールできない可能性もあります。

持久力をつけておくことで、終盤まで力を温存することも可能になり、レースを有利に展開することも可能になります。

初心者は自重トレーニングがおすすめ


クロスカントリースキーの初心者の場合は、器具を使用したトレーニングよりも自重トレーニングを行うことをおすすめします。

自重トレーニングとは、自身の体重を利用したトレーニング方法であり、器具などを用意する必要がありません。
自宅でも手軽に行うことができるメリットやトレーニング方法が豊富に用意されているメリットもあります。

最も自重トレーニングで有名なのがスクワットです。クロスカントリースキーに求められている下半身の強化を行うこともできおすすめです。

切り返し動作を鍛えるプライオメトリック・トレーニング


プライオメトリック・トレーニングを行うことで切り返しの動作や瞬発力を高めることが期待できます。
クロスカントリースキーでは、スタートダッシュの際や滑る動作から歩く動作に切り替える際に大きな影響を与えます。

プライオメトリック・トレーニングの方法はさまざまなありますが、一般的なトレーニング方法は高い段差にジャンプをすることです。
ジャンプしては降りて、再びジャンプして台の上に乗ることを繰り返すだけのトレーニング方法であるため、さまざまな段差を利用しましょう。

有酸素運動としてのサーキット・トレーニング


サーキット・トレーニングを行うことで持久力をつけることができ、体力もつけることが可能です。
クロスカントリースキーでも求められる能力の一つでもあるため、おすすめのトレーニング方法でもあります。

サーキット・トレーニングを行う方法は、ウォーキングやランニングでも構いませんが、あまり効率が良いとは言えません。
トレーニングジムにある油圧式のトレーニングマシンを使用することで有酸素運動を行うことができ、効率よく持久力のある細い筋肉を手に入れることができます。

クロスカントリースキーヤーのオフシーズンのトレーニング


クロスカントリースキーはウィンタースポーツであるため、地域によっては冬の季節にしか行うことができません。
そのため、オフシーズン用のトレーニング方法を身につけておく必要もあります。

そこでここでは、クロスカントリースキーヤーが実際に行っているオフシーズンのトレーニング方法を紹介します。

ローラースキー


ローラースキーとは、スキー板の前後にタイヤが取り付けられている道具です。そのため、雪がない環境でもスキーを行っているような感覚を味わうことができ、スキーで滑っている感覚を忘れないようにすることができます。

遊び感覚でも行うことができるトレーニング方法であるため、オフシーズンに適したトレーニング方法でもあり、リラックスや気分転換ができるメリットもあります。

しかし、ローラースキーを扱うためには慣れる必要があり、初めての場合は怪我をしてしまう可能性もあります。

トレイルランニング


トレイルランニングとは、山や林道を走ることであり、下半身の筋力増加が期待できるトレーニング方法です。
普通のランニングよりも環境が悪い状況で走るようになるため、より下半身に負担をかけることができ、効率よく筋肉をつけることができます。

また、高低差もあるため、状況に応じた筋肉をその都度使うことができる特徴もあります。クロスカントリースキーで傾斜を登る際に求められる筋肉をつけることができ、景色を楽しみながらトレーニングできることから人気が高いトレーニング方法でもあります。

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老若男女問わず楽しめるクロスカントリースキー


クロスカントリースキーはウィンタースポーツの中でも体に負担がかかるスポーツと紹介しましたが、競技として考えない場合は老若男女の人が楽しむことができます。

レジャーとしてクロスカントリースキーを行うことで景色を楽しみながらスキーを行うことができます。
高齢者の方には難しい競技のイメージがありますが、自分のペースで行うことで安全かつ快適に体を動かすことができます。
女性が行うことでヒップアップ効果も期待することができ、若い女性の人気が向上しているスポーツでもあります。

クロスカントリースキーがもたらす効果


クロスカントリースキーを行うことでもたらす効果を把握することでクロスカントリースキーに興味が出る人も多くいるのではないでしょうか。

きつい競技でもありますが、体全身を使う競技でもあるため、全身の筋力をアップが期待できます。
一般的なトレーニングだけでも体を引き締めることもできますが、挫折してしまうリスクが高いです。

しかし、クロスカントリースキーならレジャー感覚で行うことができ、楽しみながら体を引き締めることができるため、挫折してしまうリスクが低く継続して行える場合が多いです。

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まとめ


ここでは、クロスカントリースキーで行うトレーニング方法を紹介しています。
本格的にクロスカントリースキーを行う人はもちろんですが、トレーニング目的でクロスカントリースキーを行う人まで参考になる内容になっています。

クロスカントリースキーは体を酷使するウィンタースポーツですが、それだけ体全身の筋肉を使います。

その結果体を引き締める効果も期待できるため、楽しみながら引き締まった体を手に入れたいと考えている人はクロスカントリースキーに挑戦してみてはいかがでしょうか。

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