ダイエットを考えている方の中で、ホットヨガを取り入れようという方も多いのではないでしょうか。
今回はダイエットとホットヨガの関係について効果的な頻度や時間、タイミングなどを記載しています。
さらに食事の制限などについても説明していますので、ホットヨガダイエットをこれからしようという方は、ぜひ参考にしてみてください。
また、ダイエットに効果的なヨガスタジオも紹介しているので、気になる方は体験レッスンなど受けてみて下さい。
この記事を参考に、みなさんのダイエットがスムーズに行われると幸いです。
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ヨガとホットヨガの違いは？効果やスタジオの選び方を解説｜おすすめスタジオを10選紹介！
目次
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ヨガとホットヨガの違いは？
インド発祥の心身鍛錬法「ヨガ」。最近では健康法の1つとして生活に取り入れる人も多くなっているようです。
ヨガを始める前にぜひチェックしてほしいのが、違った効果が期待できるホットヨガの存在。
そこで、ヨガとホットヨガの違いについて以下の5つのポイントから解説します。
- 身体への効果は特に変わらない
- カロリー消費はホットヨガの方が多い？
- 交感神経・副交感神経への影響
- 筋肉の伸縮性への影響
- 体験してから選びましょう！
身体への効果は変わらない
通常の環境で行うヨガに対して、湿度は50～65％・室温は35～40度と管理された室内で行うホットヨガ。
この環境の違いによって現れる効果は、3つあります。
- 体温の上昇効果
- 高い発汗作用
- より高いデトックス効果
湿度・温度が高いホットヨガでは比較的身体が温まるのが早く、柔軟性が高くなります。身体が柔らかくなることでポーズが取りやすくなり、気持ちよくヨガを行うことができるというメリットがあります。
また、身体が早く温まることで発汗が促され、より高いデトックス効果を狙うことができるでしょう。
ただし、これら以外に得られる効果に関しては全く一緒。
筋肉増強効果や持久性、柔軟性、バランス感覚等は、ヨガでもホットヨガでも同等の効果を得ることができ、差がでることはありません。
この効果に関してはアメリカで検証が行われており、ヨガとホットよがをそれぞれ1時間行っても体温・心拍数・血液に差が現れなかったことが明確にされています。
カロリー消費はホットヨガの方が多い？
消費カロリーと言われると、室温の高い場所で行うホットヨガの方が多くなるイメージがありますよね。
ところが、ヨガ・ホットヨガによるカロリー消費量はどちらも“一緒”というのが現実。ホットヨガの方がカロリー消費できるわけではありません。
高温に保たれた室内で行うホットヨガでは、常温で行うヨガより汗は大量にかきます。このポイントで勘違いする人が多いようですね。
発汗作用＝カロリーを消費している訳ではないということ。
体内にある水分が出てきている現象であり、決して脂肪を燃焼している状況と比例するとは言えません。
ホットヨガは身体が温まりやすい環境をつくって行うため比較的早く発汗しますが、常温で行うヨガでも発汗作用を期待することができます。
つまり、カロリー消費に関してはどちらでも効果は変わらないということです。
交感神経・副交感神経への影響
ヨガは神経系にも良い効果が期待できると言われており、ヨガ・ホットヨガのどちらを取り入れるかで効果が少し違います。
まず通常の環境で行うヨガは、自律神経の乱れを改善するために腹式呼吸を意識して行います。
お腹を膨らますイメージで鼻から息を吸い、お腹をへこますよう吐いていきます。ゆっくりとした呼吸法で、心身のリラックス効果が高いと言われています。
一方、高温に設定された部屋で行うホットヨガでは、腹式ではなく胸式呼吸を取り入れることもあります。
胸式呼吸とは、お腹をへこませた状態で胸を左右に大きく開くようにして息を吸って吐く方法です。
この呼吸法の特徴は交感神経が優位に働く点。心身の活動状況が活発になり、緊張状態に持っていくことができます。
- 心身共にリラックス効果を狙いたい→腹式呼吸によるヨガ
- エクササイズとして取り入れたい→胸式呼吸によるホットヨガ
このような違いを把握したうえで、ヨガを取り入れていくと良いでしょう。
筋肉の伸縮性への影響
筋肉の伸縮性に関しては、常温で行うヨガより高温設定の室内で行うホットヨガの方が高くなりやすい特徴があります。
そのためホットヨガでは筋肉や軟骨が伸びやすく、身体を柔らかく動かすことができます。
ここがホットヨガのメリットでもあるのですが、一方気を付けなくてはいけない点もあります。それが、普段以上に身体が柔らかくなることで筋肉を伸ばしすぎ、靭帯を損傷してしまうという点です。
無理な負荷をかけすぎないように注意しましょう。
その点、通常の環境で行うヨガは筋肉の伸び具合がわかりやすく、気づかぬうちに損傷するほど負荷をかけてしまうことはありません。
呼吸や筋肉の伸びなど、自分の身体と向き合って行えるという点では通常のヨガがおすすめです。
体験してから選びましょう！
ヨガとホットヨガの主な違いは、
- 行う環境の違いによる身体の温まり方
- 呼吸法の違いを含め、リラックス効果・エクササイズ効果が期待できる
- 筋肉の伸縮状況
といった点があげられるでしょう。
カロリー消費や筋肉の運動量、持久力、伸縮性等に関してはヨガ・ホットヨガのどちらでも得ることができます。
どちらの方法を取り入れるかは、実際に試してみるのがおすすめ。
負荷をかけすぎずに自分の身体と向き合うのか、発汗作用による爽快感も期待したいのか。経験してみることによって、求めるものが変わってくるかもしれません。
心身共に健康効果が期待できる「ヨガ」。自分にあったヨガの方法を見極めて日常生活に取り入れて欲しいと思います。
ヨガ・ホットヨガで得られる美容や健康効果
ヨガ・ホットヨガでは、心身のリラックス・リフレッシュ効果が期待できるほか、高い美容効果や健康効果も得られるといわれています。
これを知ってしまうと、ますますヨガの虜に！？
様々な魅力があるヨガ効果の中から、ホットヨガで得られる主な6つの効果を紹介していきます。
- ダイエット効果
- 美容効果
- 姿勢改善
- むくみ改善
- リラックス効果
- ホルモンバランス
ダイエット効果
まず1つ目に紹介するのが「ダイエット効果」。
ダイエットと言えば“汗をかいて脂肪を燃焼していく”というイメージがありますが、ヨガではちょっと違ったダイエット効果が狙えます。
それは、“痩せやすい身体を手に入れられる”という点です。
高温に設定された室内で行うことで、通常のヨガよりも発汗が促されます。
体内にある不必要な水分が絞りだされると同時に毒素も一緒に出てくれるので、体の中がスッキリ。
また、身体が温まってヨガポーズを取りやすくなることで、インナーマッスル強化。
呼吸しづらい暖かい部屋で行うことで、身体の代謝をあげる効果も期待できます。
これらの効果が合わさることで、痩せやすい身体づくり＝ダイエット効果が期待できるというわけです。
美容効果
ホットヨガでは、
- 毛穴のつまり解消
- スキンケアの効果アップ
- 血行促進効果
といった美肌効果を得ることができます。
高温設定の部屋はスチームをあてているような状態を作り出してくれるため、身体が温まるだけでなく、毛穴が開きやすくなります。
体内の水分が汗として出るだけでなく、体内の毒素の排出、毛穴の汚れもスッキリキレイになります。
キレイになって開いている毛穴には、スキンケア効果も覿面。成分が毛穴の奥までしっかり浸透するため、配合成分を肌がしっかり吸収。モチモチのお肌を手に入れることができるでしょう。
これと一緒に得られるのが、血行促進効果。暖かいお風呂に入ると“じんわり血が巡る”というのと同等の効果が期待できます。
冷え性や肩こりの解消に、肌の血色の良さ、目の下のクマ改善等の効果が期待できるでしょう。
姿勢改善
3つ目に紹介するのは姿勢改善効果です。
身体の筋肉が衰えていると猫背になりやすく、座る・歩く姿勢が悪くなるといわれています。
ヨガのポーズは身体の隅々の関節や筋肉、筋などを意識しながら行うものばかり。ゆっくりじっくり負荷をかけていくことで、硬くなっている筋肉や筋をほぐせるだけでなく、インナーマッスルを鍛えることもできます。
また、身体のバランスを整えるうえで重要な“骨盤”や“背骨”の位置を正常に戻すことも可能です。
骨の歪みを改善することで内臓も正常な位置へ戻り、ポッコリお腹が解消できるという効果にも期待大。
ヨガを始めることで、「姿勢への意識改善+インナーマッスル+骨盤や背骨矯正」によって姿勢が改善されていくでしょう。
むくみ解消
ヨガにはむくみを解消する効果も期待できます。
身体の約7割は水分でできており、その1/3に血しょうやリンパ液、細胞間を埋めている水分が該当します。
基本的には体内の水分配分量に変わりはありませんが、様々な要因によって水分量が多くなりむくみとなって現れてしまいます。
疾患以外に考えられるのは、
- 血流やリンパの流れが悪くなっている
- きつめの服で締め付けている
- 睡眠不足
- 飲酒
- 運動不足
など様々な要因が考えられます。
ヨガで解消できるのは、血流やリンパ液の流れを改善させる効果。身体が温まることで血流が良くなるほか、身体の歪みを改善することでも血流・リンパ液の流れを促す効果が期待できます。
発汗作用によって、過剰摂取した水分バランスを整えることもむくみ解消効果へとつながるでしょう。
リラックス効果
ヨガの効果は身体だけでなく“心”にもいい影響があります。それがリラックス効果です。
特に注目しておきたいのが呼吸法。
日常生活でおこなっている浅い呼吸法では交感神経が活性化され、リラックス時に働く副交感神経の働きは鈍くなるといわれています。
ヨガならではの深く長い呼吸法なら、活性化している交感神経をなだめて自律神経のバランスを整えることが可能。
結果、副交感神経が優位となり、心の安定効果が期待できるというわけです。
そしてヨガによって身体の不調が整っていくというのも、重要なポイント。血流やリンパ液が体中を巡り、節々のコリを解消。
不必要なものが排出されて身体がスッキリすると、イライラしていた気持ちやストレスも解消されるでしょう。
ホルモンバランス
心身共に大きな影響を及ぼすことがあるホルモンの存在。バランスが崩れることにより体調が悪くなったり、心のバランスまでも崩してしまうことがあります。
ホルモンバランスを整えるサプリメントなども普及していますが、そんな時こそヨガがおすすめです。
ヨガが直接ホルモンバランスを整えるわけではありませんが、バランスの正常化が期待できる効果を生み出すことは可能です。
- 高温室ヨガによる体温上昇
- 発汗作用によるストレス解消
- 呼吸法による心の落ち着き
一見ホルモンバランスに関係ないように思えることですが、心身のバランスを整えていくことが何よりも大事なことです。
様々な効果を意識しつつ、本来持っている身体のバランス・心のバランス・ホルモンバランスを整えていきましょう。
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ダイエット目的なら週3以上の頻度がおすすめ
ホットヨガをダイエット目的で行う場合、週3以上通うことがおすすめです。
ホットヨガは他のハードな運動と比較しても、カロリー消費においてそこまで遜色がありません。
それほどの効果を持つホットヨガですが、ゆったりと動き続けるので無理なく60分動くことができます。
継続的に動くことで効率的にカロリー消費が期待でき、効果的なダイエットが可能なのです。
ホットヨガをすることでエネルギー消費できる理由として、有酸素運動であり、高い室温と多湿な環境で行うことで、体温を上げ、脂肪分解酵素を活性化させられるからです。
さらに、深い腹式呼吸を意識的に行うことで分解酵素の働きをより活性化することができます。
そのような効果を持つホットヨガですが、週1回を3ヶ月以上続けることでダイエット効果が実感できます。
もちろんこれは個人差もありますが、ヨガは基本的に時間をかけながら体の変化を体感していくものです。
ダイエットのために結果を短期間で出したい場合は、週3から4回行うことがおすすめです。
週1回だと効果はあるのですが、短期的には実感することは難しいでしょう。
3ヶ月以上の継続で高確率で効果を出せます。
もちろん真面目にホットヨガを取り組み、生活習慣も見直し、食生活も整えることが条件です。
ホットヨガに通い食欲が増加して、かえって太ってしまっては元も子もありません。 しっかりと自分を抑制することが大切です。
ホットヨガは1日の間でいつ行うのが効果的？
ホットヨガを行う上で1日のうちのどこで行うかが大切です。
どのタイミングで行うかによって、効果も変わるので、自分が得たい効果が期待できるタイミングで行うようにしましょう。
時間をうまく作ることで集中したホットヨガができます。
- 朝・昼・夜
- 食前・食後は？
- 起床後・寝る前？
朝・昼・夜
朝・昼・夕基本的にはホットヨガをするタイミングはどこでも良いです。
しかし、朝・昼・夜それぞれ効果も違うので、自分に必要な効果が期待できるタイミングで行いましょう。
朝の場合は、心や体をスッキリさせ、一日を気持ちよく過ごすことに効果をもたらします。
1日のスタートに深い腹式呼吸を行い、気持ちよく酸素が行き渡り体をリセットします。
夜に行うホットヨガでは、疲れた体を柔らかくほぐし、適度な運動により心身が快適になります。
結果深い眠りを誘い、明日に向けての快適な体が準備できます。
その他昼でも、2～3時くらいに行っても、5時頃行ってもヨガの効果十分得られます。
一定時間気持ちを落ち着かせ、深呼吸を行いホットヨガに勤しむことは肉体でも精神にも良い影響を与えられます。
活動時間帯に行うことで燃焼効果も高まります。
そういった意味では昼に行った方が燃焼効果が得られますが、大切なのは継続です。
効果的な時間に1回やっただけでは効果はなく、続けることが大切なのです。
食前・食後？
食前食後の ヨガは基本的におすすめできません。
食前の空腹な状態でホットヨガを行ってしまうと、高温多湿の環境で汗をかいているうちに、フラフラになってしまい途中で退出したりなど、集中したフィットネスができなくなってしまいます。
さらにヨガ後の食事は、吸収が良くなっているので、甘いものや脂肪分をとると普段より脂肪を蓄えやすくなってしまいます。
ヨガ後の食事は体を冷やす食事ではなく、温かいものを取りましょう。
炭水化物を避け、タンパク質や野菜をよく取る必要があります。
満腹時のヨガは内臓に負担がかかり、胃もたれをし気持ち悪くなることがあります。
従ってヨガは、食事から2時間ほど開けることが望ましいとされています。
ちょうどいい空腹状態の時にヨガを行うことで、効率的にヨガ効果を得ることができます。
起床後・寝る前？
前述の通り、起床後、寝る前どちらでもホットヨガは身体に良いものです。
目を覚まして体が起きるまでの間に、深い呼吸を行い体を目覚めさせることで、脳にセロトニンが分泌され、気持ちよく1日をスタートできます。
就寝前も体を十分に伸ばしほぐしながらヨガを行うことで、瞑想の時間を持ち、質の高い睡眠を得ることができます。
特に寝る前のヨガは、心と体をリセットすることで、硬くなっている体をほぐし、ゆったりとした気持ちで睡眠に入れます。
また、自律神経を整える効果もあるので、1日の終わりにリフレッシュすることができます。
固まっていた筋肉がほぐれることで、血行が良くなり体温が上がります。
ポカポカと暖かくなりリラックス効果をもたらして、スムーズな質の良い眠りを得ることができます。
体が温まって血行が良くなっているので、代謝が上がり脂肪は燃えやすくなっています。
眠っている間でも脂肪燃焼できるので、寝ながらダイエットするという夢のような効果があります。
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ダイエットを本気で考えるならどこのホットヨガスタジオ？
ここからはホットヨガをダイエット用としてやりたい場合に、おすすめのスタジオを紹介します。
本気で考えた場合、どこが良いのかという観点で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエットに効果のあるホットヨガプログラムも紹介しています。
- LAVA(ラバ)
- カルド
- ロイブ
LAVA(ラバ)
ラバのホットヨガには、ダイエット効果などが期待できるプログラムがあります。
例えば、お腹引き締めヨガは腹筋配筋のバランスを向上させることで、体の中心部分を整え、お腹を引き締めるコースです。
単に筋肉を鍛えるだけではなく、体幹を強化し、しなやかでゆがみのない体を目指します。
ぽっこりお腹など、腹部の不調にお悩みの方におすすめです。
その他にも、足やお尻など局部的に美しくダイエットさせることもできるので、ぜひ一度プログラムを見てみてください。
また、パワーヨガによる呼吸の調和で集中力アップや音楽とヨガを合わせた体を解放させるコースなどは、ダイナミックに動くプログラムで体を効率的に動かせるので、脂肪燃焼効果も期待できます。
中には、2ヶ月ちょっとで体重を6キロ落とし、体脂肪を5%落とした方もいらっしゃいます。
このようにLAVAのホットヨガは、効率的に体を動かしダイエット効果を期待できるプログラムが多数あります。
カルド
カルドにはダイエット用のヨガがあります。このダイエット用のヨガは、体をゆっくりと動かす動作によって普段使わない筋肉を使い、筋力アップを目指したり、シェイプアップやボディメイクを目的としています。
二の腕、脚、ヒップ、お腹周りといった気になるパーツにアクションを起こすポーズを盛り込み、ボディメイクや体重落としたい方におすすめです。
さらに、より筋力をアップさせるパワー系のポーズを取り入れたヨガでは、流れるような動きで体をシェイプアップさせ、しなやかで美しい筋肉を手に入れることができます。
そして深い呼吸をすることで、体の内側からコンディションを整えられるのがポイントです。
体内環境を整えることで、血液循環が高まり脂肪が燃えやすい体へと変化させることができます。
新陳代謝が活発になり、脂肪燃焼効果も期待できるので効果的なダイエットへとあなたを導いてくれます。
ロイブ
ロイブのダイエットヨガは比較的ハードなホットヨガをすることで、早期に効果を期待できるプログラムです。
今すぐ引き締めたい方に向けて、バランスの良い体を作るために必要な歪み改善や引き締めのポーズを組み合わせ、メリハリのある体を作ることを目指します。
基本的なヨガプログラムをした後は、きつめの骨盤ウォークを行います。
これはお尻とウエストの引き締めに効果があるプログラムです。
自力では難しい強度のプログラムで、レッスンだからこそできるプログラムと言っても良いでしょう。
その後いくつかのポーズを行い、柔軟性や筋肉の使い方をしっかりとマスターします。
その後、その状態で筋トレをすることでより筋トレの効果が得られるプログラムです。
このように少しきつめのプログラムですが、体力に自信のある方や本気でダイエットに励みたい方は複数回受講するとさらに効果が期待できます。
また、できるかどうか不安な方は体験予約もできるので、一度参加してみるのも良いでしょう。
SNSなどの口コミや体験談を見てみる！
明日の予定を変更して今日もホットヨガ????♀️
苦手なデドックスヨガ????♀️フラフラでもスッキリした✨✨#LAVA#デドックスヨガ pic.twitter.com/aq3BlPXGC9— ブヨブヨ???? (@1029sayu) 2019年2月23日
ホットヨガに行ってきました✩︎⡱
ぽかぽかです????
体感鍛えて代謝アップ????
ガチゴチの身体もほぐれました♪ pic.twitter.com/5Z7FO3GOFp— 大貫彩香 (さっちょ) (@sayaka_oonuki) 2019年1月24日
ホットヨガわず
汗かいてきた???????? pic.twitter.com/LUgFauu73X— 星野麻里愛 OS☆U???? (@osu_maria28) 2018年11月29日
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食事にも気を配ろう！
ホットヨガでダイエットを目指したい方は、食事に気を配ることも忘れてはいけません。
ホットヨガは効率よく、脂肪を燃焼させてくれます。
しかし、ホットヨガ後は吸収が良くなるので、暴飲暴食に走ってしまうと逆に太ってしまうこともあります。
ホットヨガの効果として、脂肪燃焼しやすい体に改善するというところがメインになるので、バランスの良い食事との相乗効果でダイエットに繋がります。
- 食事制限とレッスンのバランスをとる
- 食事の内容、食べる時間帯を見直す
食事制限とレッスンのバランスをとる
まずは、ダイエットの食事制限の摂取カロリーを決めます。
カロリーを計算できるサイトなどを利用し、摂取カロリーを設定します。
そして、食べたものを必ず記録するようにしましょう。
記録に残すことで、ぼんやりと計算するよりも効果的にダイエットできます。
摂取カロリーを決めたらレッスンとのバランスをとります。
最初のうちは食事制限を優先し、ホットヨガは軽めのレッスンをするのがおすすめです。
慣れてきたら徐々に強度を上げ、自分なりに調整を行いましょう。
効果的なのは週に2回以上のペースで通うことです。
まずは月に10回を目指して通うようにしましょう。
食事の内容、食べる時間帯を見直す
食事の内容と食べる時間帯を見直すこともホットヨガダイエットに勝つコツです。
決められた摂取カロリー内であっても炭水化物やお菓子などが中心だとダイエット効率は悪くなってしまいます。
しかし、糖質を全くとらないのは体に良くありません。無理なく身体に良いバランスで摂取するようにしましょう。
そして、できるだけ夜8時以降は食事を取らないようにするのが効果的です。
しかし、都合によってできない方も多いと思われます。そういった場合は食事の内容を工夫しましょう。まず温かいものを食べるようにしましょう。
そして、野菜とタンパク質をバランスよく摂取することが必要です。
お酒を飲む方はおつまみ類を有効活用すると良いでしょう。
おつまみ類は、ポテトチップスなどではなく、チーズや豆腐スルメサラダチキンなどにしましょう。
特に野菜スープは夜遅い食事で効果的です。体を温め満腹感を得やすく、野菜を効率よく摂取できます。
まとめ
いかがでしたか？ホットヨガをダイエットに効果的に活用することで、食事制限だけの場合よりもスムーズなダイエットが可能になります。
ただし、ホットヨガだけでは効果的なダイエットをすることができません。
まずは、生活習慣や食生活を見直すことが何よりも大切なのです。
ホットヨガはダイエットをサポートしてくれる要素として取り入れるようにしましょう。
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