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そうだったのか!足底筋膜炎のストレッチ方法を動画で徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/01/18

更新日 :2019/07/01

この記事では、足底筋膜炎に効果的なストレッチ方法や、おすすめインソール・ストレッチボードを紹介していきます。

目次

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足底筋膜炎とは

足底筋膜炎とは、足底筋膜とかかとの骨の付着部に異常をきたし痛みが発生する症状です。

足底筋膜はかかとの骨から足裏前方までつながっている5つの繊維組織帯のことで、スポーツに限らず歩行時などでも重要な役割を果たします。

足のアーチ形状を維持する働きは特に重要で、足底筋膜に異常が発生するとアーチが行う衝撃の吸収やバランス維持の役割にも支障をきたしてしまいます。

足底筋膜炎はマラソン競技者のように、足裏に繰り返し強い圧力や刺激、負担を与え続けると発症する傾向にあります。

痛みの原因は負荷を与え続けることで足底筋膜を形成するコラーゲンが損傷する場合や、足底筋膜が硬くなり炎症を引き起こす場合などが挙げられます。

足底筋膜炎の原因と症状

足底筋膜炎を発症する原因は、足底筋膜への過度な負担です。

例えば、マラソンのようにランニングを継続的に行っていたり、バスケットボールやバレーボールのようにジャンプを繰り返し行うようなスポーツを行っていたりなど、足底筋膜に相当の負担を強いている方は発症リスクが高いです。

このようにランニングやジャンプで繰り返し負荷をかけすぎると足底筋膜が正常な状態を維持できなくなり、微小断裂を引き起こしたり、炎症を発症したりすることで痛みが発生します。

この痛みが足底筋膜炎の症状ですが、かかと骨との接点にあたる部分にまず痛みを発症します。次にアーチ部分にも痛みを生じるようになります。

安静にしていれば痛みを感じませんが、動きはじめると足底筋膜を刺激するため痛みが生じます。

そのため、最も痛みを感じやすいのは朝起きた時や練習開始時です。しばらく動き続けることで痛みが軽減する傾向にありますが、症状が軽いうちに対策を講じた方がよいでしょう。

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足底筋膜炎が悪化するとどうなるの?

足底筋膜炎が悪化すると、当然ながら痛みが増してきます。

初期は朝起きたときやトレーニング開始時だけなど、動き出しの時に痛みを生じ徐々に軽減していきます。

ただし、立ち仕事や歩行を長時間続けると疼くような痛みが増し、足のアーチを使う階段の上り下りやつま先立ちなどの動作も苦痛になってきます。

痛みが発生するのは、かかとの内側がほとんどで、刺すような痛みを伴うのも特徴の一つです。

ひどい痛みの時は足を地面につけることができないくらい激しい痛みを生じます。さらに、つま先の甲を曲げたときやかかと部分を押しただけでも強く、激しい痛みを生じることもあります。

足底筋膜炎は痛みだけでなく骨にも悪影響をおよぼす可能性もあります。初期には足底筋膜とかかと骨がくっついている部分に微小外傷が現れるだけですが、症状が長く続くと石灰化や骨化のような変化を確認できるようになり、レントゲンで撮影すると骨棘という骨のトゲが発生し骨の変形も引き起こします。

足底筋膜炎の治し方

足底筋膜炎を発症した場合、まず優先すべきことは足底筋膜の安静です。

繰り返し強い衝撃を与え続けたのが主な原因ですので、トレーニングを控え過度な刺激を与え続けないことが基本となります。

その上でさまざまなアプローチを通して足底筋膜炎を治療していきます。

代表的な治療方法は「保存療法」と呼ばれている方法です。

保存療法とは手術や摘出など体を傷つけずに行う治療法で、先に挙げた「トレーニングを控え安静にする」のも保存療法の一つです。ほかにはアキレス腱をはじめ足底から下肢にかけてのストレッチを行う、インソールを導入する、テーピングを行うといった方法があります。

どれも足裏のアーチ機能を正常に戻し、衝撃を和らげる目的で行われます。また、痛みを取り除くため消炎鎮痛内服薬による治療も考えられます。

保存療法でなかなか効果が見られない場合で、特に痛みがひどい場合は「手術治療」を選択する場合あります。

骨棘という骨のトゲを取り除くことで足底筋膜との接触部を正常に戻します。

保存療法、手術治療のほかに「体外衝撃波治療」という治療法も考えられます。衝撃波を皮膚の上から与えることで痛みを取り除くとともに、組織の修復を促す治療法です。

このように足底筋膜炎の治療にはさまざまなアプローチがあり、症状や痛みのレベルによって治療法も変わってきます。

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足底筋膜炎に効果的なストレッチを動画で見てみよう!

足底筋膜炎に効果的なストレッチを動画で見ていきましょう。

それではまずはこちらの動画をご覧ください。

こちらの動画は座ったままでも簡単にできる手軽なストレッチ方法を紹介してくれています。

やり方のポイント

【ポイント】
正座をするときの体勢になりますが、正座をする時にかかとを立てて座ります。座った時に、かかとの上にお尻がある状態を作ってください。足裏を伸ばすことが足底筋膜炎においては非常に効果的ですので、時間があるときは積極的にストレッチを行いましょう。

足底筋膜炎に効果的なマッサージ方法を動画で見てみよう!

続いて、足底筋膜炎に効果的なマッサージ方法を紹介している動画を見ていきましょう。

こちらの動画をご覧ください。

やり方としては、まずは足底筋膜炎の症状が出ている箇所(痛む箇所)を避けて、足の裏を指で圧力をかけるマッサージです。

こねたりせず、指で押すだけで構いません。

次はふくらはぎのマッサージです。

ふくらはぎの筋肉が硬くなることで足底筋膜炎に影響を与える場合があるのでしっかりとふくらはぎも圧力をかけてマッサージをしましょう。

基本的に座ったままでもできるストレッチですので、寝る前少し時間がある時にやってみてください。

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足底筋膜炎に効果的なストレッチボードを紹介!

ここからは、足底筋膜炎に効果的なストレッチボードを紹介していきます。

一見すると足底筋膜炎と、ストレッチボードはあまり関係がないようにも感じられますが、実は足底筋膜炎は足の筋肉の張りなどが問題な場合があります。

ストレッチボードを使用して足の筋肉をほぐし、足底筋膜炎対策をしていきましょう。

アサヒ ストレッチングボードの詳細情報

メーカー アサヒ
値段 5,480円(税込)

1日3分乗るだけで十分なストレッチになるボード

「アサヒ ストレッチングボード」は、1日3分乗るだけで十分なストレッチになるボードです。
毎朝毎晩に90秒ずつボードに乗るだけで、ふくらはぎの筋肉を伸ばしてくれます。
なぜふくらはぎの筋肉を伸ばすのかというと、足底筋膜炎は足の裏だけの影響ではないからです。
ふくらはぎなどの足の筋肉が硬くなることで足底筋膜炎を引き起こし悪化させる場合があります。

また1日たった3分乗るだけで効果的な理由は、伸ばしすぎてしまうと今度は逆に筋肉が硬くなってしまうからです。
ストレッチは筋肉をほぐすために行うものですので、同じ箇所を何分もずっと継続して行なっていると、硬くなってきてしまいます。

重量はおよそ1.6kgとそこまで重くなく、コンパクトですから持ち運びのしやすさも特徴の1つです。

足底筋膜炎用インソールの人気おすすめ3選

足の裏が痛くても、毎日革靴を履いたり運動を長時間する場合には、なかなか痛みが改善してきません。
ストレッチを行なっていても、ほんの気休め程度にしかならないでしょう。
そこで、普段靴を履いている時間も足底筋膜炎対策に当てるために、おすすめなのがインソールの使用です。
ここからは、足底筋膜炎用のインソールを3つ紹介していきます。

カルパワースマートの詳細情報

性別 男女兼用
サイズ 22cm~29cmまで
素材 ニットメッシュ、熱可塑性樹脂
値段 2,484円(税込)

サッカー選手用ながら様々な足のトラブルに効果的なインソール

「カルパワースマート」は、サッカー選手用に開発されたインソールです。
しかしながら、様々な足のトラブルに効果的なインソールとなっているため、足底筋膜炎対策にもおすすめです。

「カルパワースマート」は以下のような効果が見込めます。

  • 自然に足指が鍛えられる
  • 自然に足本来の機能が回復する
  • 膝・腰などの負担軽減
  • 足の筋力が回復することで疲れにくくなる

なぜ「カルパワースマート」にはこのような効果があるのかというと、立方骨を中心とした足の骨格バランスを整える考え方で特許を取得しており、「カルパワースマート」を使用することで安定性と運動性を両立することが可能になったことが理由です。

疲労軽減・負担軽減の効果が見込めるため「カルパワースマート」は足底筋膜炎対策におすすめです。

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インソールプロ 足底筋膜炎対策の詳細情報

性別 女性用
サイズ 22cm~25cmまで
素材 ポリエステル、ウレタンスポンジ
値段 1,800円(税込)

特殊な形状で足裏をサポートしてくれるインソール

「インソールプロ 足底筋膜炎対策」は、特殊な形状で足裏をサポートしてくれるインソールです。
体重がかかりにくい特殊な形状のインソールとなっているため、かかと部中央に体重がかかりにくくなっているのです。
かかとを守るだけではなく、同時に内側と外側の縦アーチが下がってくることをサポートしてくれます。
足底筋膜炎は、アーチが低下して足底筋膜が引っ張られることで足が痛くなるトラブルです。

アーチが下がってこないような設計となっている点も、足底筋膜炎対策に最適です。

かかとは特殊な設計となっていますが、つま先部分は薄めに開発されているため靴が窮屈になることはありません。
通気性も抜群で抗菌・防臭効果があるため、長期間に渡って清潔な状態で使用できます。

Barefoot Science インソール 7段階の詳細情報

性別 男女兼用
サイズ 22.5cm~29cmまで
素材 抗菌・消臭機能布、EVA
値段 9,180円(税込)

自分でアーチの高さを調節できるインソール

「Barefoot Science インソール 7段階」は、自分でアーチの高さを調節できるインソールです。
「Barefoot Science インソール 7段階」は硬さや高さの違うブロックが7種類用意されており、ブロックを入れ替えることで自分のペースで無理なくアーチの高さを調節できます。
アーチの高さを本来の位置に戻すことができるインソールです。

なぜアーチの高さを正しい位置に戻すのかというと、アーチが下がってくることが足底筋膜炎を始め扁平足などの足のトラブルを引き起こすからです。
そこで、アーチの高さを無理なく自然に戻すために7つのブロックを使用し、アーチを元の位置へと押し上げていきます。

ブロックを入れ替えれば高さの違うインソールに早変わりするため、症状に合わせてアーチの高さを調節してみてください。

この記事で紹介している商品一覧

商品画像
商品名 アサヒ ストレッチングボード BMZ カルパワースマート インソールプロ 足底筋膜炎対策 Barefoot Science インソール 7段階
購入先 Amazon楽天 Amazon楽天 Amazon楽天 Amazon楽天

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まとめ

今回は、足底筋膜炎のストレッチ方法や、足底筋膜炎対策におすすめのインソールなどを紹介してきました。
足底筋膜炎の対策・予防のためのストレッチは座ったままでもできる簡単なストレッチばかりですから、いつでもどこでも行えます。
インソールを履き、ストレッチも行うことで足底筋膜炎を治していきましょう。

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