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ランニングで得られるメリットってなに?現役ランナーに聞いてみました!

スポシル編集部

公開日 :2018/09/30

更新日 :2019/03/14

ランニングが健康やダイエットに効くとはよく耳にしますが、実際にどれくらい効果やメリットがあるのでしょうか?また、それら以外にはどのようなメリットがあるのでしょうか?

目次

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ダイエット目的にランニングを始める方も多いはず

ランニングで得られるダイエット効果とは?

ランニングは全身運動なので、エネルギーを多く消費します。そのため、ダイエットとしての効果は期待できます。

しかし、普段ランニングを行っていない人が急にランニングを始めると、十分なカロリーを摂取できずに痩せすぎてしまったり、過度な疲労を伴う場合があります。また十分に筋力が備わっていないことや自分に合ったランニングフォームを見つけられずケガに繋がり、うまくランニングを継続できないケースもあります。

ダイエット目的でランニングを始める人はウオーキングから始めて自宅でも簡単に行える筋トレなどを取り入れることから始めると少しずつ体は変化をしてダイエットへと繋がっていきますし、体が引き締まってくるとランニングも楽しくなり体も気持ちも活き活きとして相乗効果にもなります。

ランニングと脂肪の関係とは?

ダイエットを行う上で脂肪は悪者にされがちですが、脂肪も体にとって必要な栄養素の一つです。毎日のように走っている私は積極的に摂取したい脂肪と、摂取を控える脂肪を使い分けています。

例えばオリーブオイル、魚の油、ナッツ、アボカド、種(チアシード、アマ二など)から得られる脂肪は炎症を抑える働きがあり、体にとっても良い油です。一方で体に良くないとされる油は加熱した植物油です。コーン油、サンフラワー、大豆、米、サラダ油、ひまわり、などの植物油はオメガ6脂肪酸を多く含みますが、加熱調理して酸化したものを体内にいれると体内で炎症を起こし老化、肌荒れや体調を崩す原因になります。マーガリンやショートニングといったトランス脂肪酸もこれらと同じ働きをします。

ダイエットの観点ですと、減量のために極端に油を制限する人もいますが、油は食欲を抑えてくれるので適度に油を摂取したほうが食欲が抑えられるといった効果に期待できます。特に女性の場合は、油を極端に制限すると女性ホルモンが乱れ無月経になりやすくなります。無月経になるということは女性ホルモンの分泌が減少しているということなので、ランニングや体に負荷がかかる運動を続けていくと疲労骨折を引き起こしやすくなるだけではなく、骨粗しょう症の原因にも繋がります。

そのため、ダイエットを行っている方はオリーブオイル、魚の油、ナッツ、アボカド、種などの良質な油を摂取することがランニングを行ううえで有効に働きます。

女性がランニングで求めるメリットは美容面にもあり

ランニングでアンチエイジング効果は得られるのでしょうか?

ランニングやランニング以外のスポーツを行っている人は、実年齢よりも若く見える人がとても多いイメージがあります。腕や足の筋肉を鍛えると筋肉が発達するということは、誰にでもおわかりいただけることだと思います。ジムに通って筋トレを行っている人の筋肉はどんどん発達していきます。心臓や肺も筋肉なのでどんどん発達していきます。そういった心臓や筋肉の発達が呼吸循環器系の病気の改善や予防にもつながるとも言われています。

そしてランニングは重力に抵抗しながら全身を使って走るので、姿勢を保持するような筋肉をより多く使うことになります。そのため、スリムな体型になるだけではなく姿勢を保持する筋肉が鍛えられるので、普段の姿勢もより美しくなる傾向があります。また、ランニング以外に姿勢を保持するような細かい筋肉を鍛えることによってランニングのフォームが美しくなったり、より疲れにくく走り続けることができるようになったりもするため、ランニングと筋トレを組み合わせて行うとより健康で美しい身体へと変わっていきます。

その他の生理学的な効果は毛細血管の密度の増加、酸素運搬に関わるミオブロビンという酵素の増加、細胞の中にあるミトコンドリアのサイズや数が増加すると言われています。ミトコンドリアが活性化すると、アンチエイジングや美肌効果が期待できるようになります。また毛細血管が働くと老廃物を押し流す力が簡単になるため、この点からも美肌効果が期待できます。

ランニングは食事も大切!ランニング美肌に効果のある食べ物は?

ランニングは全身運動なのでエネルギーを消費しやすいですが、食事の内容や食事の摂取方法などを間違えると逆に太りやすくなる場合もあります。

体を動かすために必要な炭水化物は摂取しすぎると脂肪となります。そのため、白砂糖をミネラル豊富な黒砂糖、酵素が多いはちみつにかえたり、白米をビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な玄米や雑穀米に、精製されたパンを全粒粉のパンに変えてみるなど工夫すると炭水化物の取りすぎをおさえられるうえに、栄養バランスもとれて健康な体作りにも効果的です。

精製された炭水化物を摂取するとかえってビタミンやミネラルを損なう可能性があります。それは体内で炭水化物の代謝を行う時にビタミンやミネラルを必要としますが、精製された炭水化物の多くはビタミンやミネラルを含んでいないので、代謝の時に体内にあるビタミンやミネラルを使ってしまうと言われています。

また、精製された炭水化物を多くとると血糖値の上下動が激しくなり疲れを感じやすくなります。精製された白砂糖は故障の原因にもなる場合もあります。なぜかというと、白砂糖は体内で炎症反応を起こし組織の修復と再生を妨げることになるからです。ケガをしてしまうと、せっかく継続していたランニングも嫌になってしまったり、精神的にもストレスを感じてお菓子やファーストフードなどを衝動的に食べたくなってしまうこともあります。ケガを防ぐには食べたものが大切になります。

<具体的な食事のメニュー>
朝食:玄米or雑穀米、味噌汁、目玉焼き、サラダ、納豆、牛乳、果物

昼食:玄米or雑穀米おにぎり、魚に煮付け、ひじきの煮物、ヨーグルト

夕食:玄米or雑穀米、味噌汁、納豆、冷ややっこ、豚肉のオイスター炒め、果物

上記はあくまでも例ですが、人間が生きていくために必要な五大栄養素、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルを含んだ食事が理想的でこれだけ食べればお菓子を食べたいといった欲求も抑えられることにもつながり、体の中が浄化され、内側から綺麗に健康と良い状態を作ることが可能になります。

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ランニングは脳にもメリットあり?その実態とは!

ランニングで頭が良くなるって本当?

ランニングをすることによって頭が良くなるとも言われています。良くなるというのは少々語弊があるかもしれませんが、スポーツを行うことにより脳の機能を高めることができます。

それは走っている間に、脳の中にある中枢神経が体の機能を厳密にコントロールしているからだそうです。例えばマラソンレース中で走っている時は、心臓、肺、各体の筋肉、体温の上昇、脱水、グリコーゲンの減少など様々な生理現象が体内で起こっています。そういった体内の各部分で起こっている生理学的な現象を一つにまとめあげてペースを落としたほうがいいということやペースを上げても大丈夫だという判断をしているのは中枢神経の働きにより行われています。

また、走っている間の筋繊維のレベルでみていくと、つねに同じ筋繊維を使って走っているわけではなく、筋繊維を交互に働かせたり休ませたりしながら走っています。人間はこうすることで長く走り続けることができます。ですので、ランナーがレース中に苦しいところで我慢をしているとまたリズムが戻り楽になったと感じられるようなことがよくありますが、これは筋繊維を交代させることにより長く走り続けることができると考えられています。これも脳が機能を果たしている証拠なので脳の機能に関わってきます。

ランニングで体の感覚を鋭くしよう

ランニングを行いはじめてから体の感覚に敏感になったという人が多くいます。例えばこまめに水分をとるようになったということや以前より野菜を食べたくなった、食事をより美味しく感じられるようになったなど、さまざまに感覚が変わっていくと思います。体に必要なものをより的確に知ることが可能になるのは中枢神経機能によって走ることで脳が活性化されていると言われています。

ランニングと脳の関係!ランニングでセロトニンを出して心身共に健康に!

ランニングを行いたいと感じる時は脳内でドーパミンという物質が出ています。これはある行為を引き起こすホルモンで、体を動かしたくなるということもドーパミンの影響ですし、頭を使いたくなることもドーパミンの影響です。そのため、脳からすると体を動かすことも頭をつかうことも同じドーパミンの働きなのでやはり同じことになります。走ることが脳に良い影響を与えるのもこういったところにもあります。

もう一つはランニングを行っている人の脳はセロトニンという安らぎや幸福を感じるホルモンが出やすい状態にあります。セロトニンが分泌されやすい状態にあると幸福感を感じやすくなったり落ち着いた気持ちになったりするので幸せな感じる瞬間が多くなったり怒りをコントロールできるようになったりします。人間関係に関して言えば、以前はランニングを行っている人の数は少なかったと思いますが現在は走っている人の数が増えており、走ることで仲間ができたという人はとても多いです。こういった面からもランニングは人生をより幸せなほうにすると言えるかもしれません。

現役ランナー直伝!ランニングを継続する4つの方法

無理をせずに楽しく継続しよう!

ランニングを始めるきっかけは人それぞれだとおもいますが、一番大切なことは楽しんで継続していくことだと思います。ダイエット目的、フルマラソンに挑戦したい、健康、美容目的など、最初は意気込んでやる気も十分あるけど途中から体も気持ちもついていかなくなって辞めてしまったという経験を持つひとも少なくないと思います。

いきなり高い目標を設定せず、最初は必ず達成できるくらいの目標を設定して、それを一回一回クリアしていくと自信になり楽しくなり夢中になります。

ランニング初心者の人やダイエット目的の人は、例えば最初は15分のウオーキング+10分のランニング、これを週に1回~2回を一ヶ月継続するだけでも体は変化していきます。

二ヶ月目は10分ウオーキング+20分のランニングといったように段階を踏んでいけば体も気持ちも余裕を持って取り組むことができます。

お気に入りのウエアやグッズを選んでモチベーションを高めよう

ランニング人口が増加していくと共にランニングウエアやランニングシューズなどランニンググッズは見た目もカッコよく、お洒落なグッズがとても増えました。ランニングシューズやランニングウエアは機能性も重視し、自分に負担なく走れるものを選ぶことが一番大切です。自分に合ったランニンググッズを楽しみながら選らんんでモチベーションに変えてみてはいかがでしょうか!

ランニング仲間を見つけて日々を充実させよう!

ランニングは単調なスポーツでもあるので、一人だとモチベーションが上がらないという日もあると思います。そんな時にランニング仲間と一緒に走ると自然と気持ちが前向きになり、ランニング後にはすっきりした清々しい気持ちになれたりもします。また、自分より少しレベルが上のランナーに引っ張ってもらうと自分の限界値を上げて貰うということも可能です。

ランニング後は仲間と食事へ行ったりお酒を飲んで交流をする、仕事とはまた違った場所でコミュニテイを作ることで人生がより豊かになります。

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まとめ

ランニングは自分が達成できる目標を設定して段階を踏んで継続していくと、必ず目標を達成でき、自分に自信がつき楽しく夢中になれるスポーツです。楽しく継続すること!これが心身ともに人生を豊かにするコツだと思います。ランニングのメリットを知りランニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

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