トライアスロン 消費カロリー
2018年9月2日

トライアスロンにおける各競技の消費カロリーを徹底解説!

トライアスロンはスイム(水泳)、バイク(自転車)、ラン(長距離走)の3つからなる競技です。
それら3つの競技種目にはそれぞれ違った運動能力が求められるとともに、それぞれでの運動強度も異なります。
そのため、各種目におけるトレーニングやコンディショニングの調整も様々です。

今回はその中でも、トライアスロンにおける消費カロリーについて説明します。
これからトライアスロンを始めたい方やトライアスロンのトレーニングや大会において、消費カロリーを考えてコンディショニングを調整したいアスリートにはおすすめの内容となっています。

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トライアスロンの消費カロリーについて

トライアスロン 消費カロリー
トライアスロンは3つの異なった種目により競い合う競技です。
3つの種目にはそれぞれ違った運動能力が必要であるとともに、動きや大会での実施距離も異なるため消費カロリーも異なります。
3つの種目における消費カロリーについて説明します。

消費カロリーの考え方

トライアスロン 消費カロリー
種目の特性における消費カロリーを考える前に、カロリーとはどのよう様なものかについて説明します。

カロリーとは人間が体を動かすために必要なエネルギーのことです。
歩く、走る、立つなど動作をするにはエネルギーが必要になります。
それらの動作において、負荷が大きければそれだけエネルギーを必要とします。

トライアスロンではスイム、ラン、バイクという運動において、それぞれに対して必要なエネルギー量があります。
例えば、運動強度が強く、運動時間が長ければそれだけエネルギーを必要とし、消費するカロリー量が多くなります。
消費するカロリー量が多いということは、それだけ体にエネルギーを蓄えておかなければなりません。
もし、蓄えているエネルギー量が少なく、練習や大会に臨めばより良い効果や結果を望むことができません。
よって、各種目における運動について、消費カロリーを把握しておくことは大変重要になってきます。

スイムの消費カロリーについて

スイムは、陸上と違って水の中で行う競技のため、消費カロリーは非常に多くなってきます。

泳ぎ方によっては、上手な選手はカロリー消費は少なく、不得意な選手は消費が多くなってしまいます。
体重60㎏の男性が30分運動を継続した場合、目安としては約680kcal(50m/分)です。
おおよそカロリー消費量を計算すると、50mで約10kcal、3000mで600kal程度となります。

練習

トライアスロンのスイムの練習においては、プールなどの屋内施設や海や湖などで練習を行います。
自分が目標とする大会におけるスイムの距離は違う場合があります。
消費カロリーを考えるときは基本的には泳ぐ距離を測定し、消費カロリーを考える参考値とします。
当然ながら、泳ぎを速くしたり、泳ぐ時間を長くすることで、消費カロリーは異なってきます。

競技

競技においては、各大会により泳ぐ距離や環境が異なります。
基本的には、一般的な消費カロリーを参考に考えて競技に臨むことができますが、スイムの場合は、海や湖での競技、また選手が一斉にスタートし、波や水の抵抗が多くなり、普段考えている以上に運動強度が増す場合があります。

レース全体を通して、一番最初の種目であるため、しっかりとペース配分をしなければ、消費カロリーが初めから多くなってしまいます。
結果、エネルギー不足のためより良い成績を残すことができなくなることが考えられるため、注意が必要です。

バイクの消費カロリーについて

バイクにおける消費カロリーは、体重60㎏の男性が30分運動を継続した場合、目安としては約120kcalです。
バイクの練習を行う場合は、屋外でのロードにおける練習、屋内施設におけるエアロバイクによる練習が想定されます。
それぞれの練習時においては、消費カロリーがわかる機能が備え付けられているものが多いので、それらを使用することで、消費カロリーを把握することは簡単に可能です。

練習

バイクの練習においては、消費カロリーが容易に把握できるため、トレーニングプログラムを設定することは容易に可能です。
トライアスロンの大会では一番短いもので20㎞以下のものから最も距離が長くなると120kmという長い距離になります。
それらを想定して練習を行うためには、消費カロリーの把握が大変重要となってきます。
カロリー消費から考えられる栄養補給も重要なポイントとなるため、適切な練習プログラムを考えることが大変重要です。

競技

バイク競技は、スイム後の種目になります。スイムで消費されたカロリーを考えること、また最終種目であるランに備えて、エネルギーをしっかりと確保しておくことが重要となる種目です。
練習においては、前述したように運動強度、スピード、距離について、的確な消費カロリーを把握できる種目なので、しっかりとした戦略を立てることができます。
当然ながらトライアスロンは自然の中で行う競技であるため、雨や風、また他の選手との競り合い、自分のコンディショニングなど、想定外にカロリーを消費することも考えられます。

ランの消費カロリーについて

ランの消費カロリーは、体重60kgの男性が30分継続した場合、約530kcalとなります。
他の競技と同様に運動強度により消費カロリーは異なりますが、一番長い距離で42.195kmとフルマラソンの距離を3種目最後に走るため、最終種目にどれだけエネルギーを確保できているかが重要となります。

練習

ランの練習においては、バイクと同様にランニングマシーンやスマートフォン連動での腕時計などを用いると、スピードと距離の算出で容易に消費カロリーを測定することができます。
目標とする大会を考えて練習プログラムを考える必要がありますが、トライアスロンという特殊な競技のため、2種目のスイム、バイクを終えた後の競技であることを考えて、消費カロリーについて考えなければなりません。
練習の基本的にはランのみでの練習で競技能力を高めていくことが基本となりますが、複合的種目を同時に行い、エネルギー配分の調整を行うなどの考慮も必要となってきます。

競技

ラン競技においては、トライアスロン競技の3種目のうちの最後の種目です。
大会により距離の設定が異なるため、走る距離に対して消費カロリーを考え対策を行っておくことが重要です。
また、3種目のうちの最後の種目であるため、ラン競技の前に、スイムやバイク競技において、自分が考えていたペースで行えていたのか、それともコンディショニング不良や他の選手と競い合ったため、想像以上にカロリーを消費してしまっているのかを考える必要もあります。
最後の種目のラン競技では自分の持っているエネルギー全てを使い、カロリー消費の観点から対策を考えることも重要です。

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トライアスロンの消費カロリーから考える食事について

トライアスロン 消費カロリー
トライアスロンは基本的には持久力を確保する要素が大変重要な競技です。
長いレースでは10数時間も体を動かし続けることになります。
そのため、練習や試合においては多くのカロリーを消費します。
より良いトレーニングや大会結果を出すにはカロリー消費から考えたエネルギー摂取、食事が大変重要です。その詳細を説明します。

普段の食事について

トライアスロンを行っている上で、普段の食事として重要な食事は糖質の確保です。
持久系のスポーツにおいては、そのエネルギー源となるのは糖質であるため、主食である糖質はなるべく多めにとることをおすすめします。

例えば白米やパスタ類やパンなどです。また、エネルギー源となる糖質だけ取っていればいいというわけでもありません。
筋肉を作る要素であるタンパク質や体にエネルギーを蓄える意味でも脂質も大切です。

また、それらの栄養素の吸収を助けたり、保持するためにはビタミン、ミネラルといった栄養素も大切です。
基本的にはバランスの取れた食事を心がけながら、練習量や試合に向けて食事の質や量を調節する必要があります。

競技直前の食事について

競技直前の食事としては、消化、吸収を考えると競技前の体に負担をかけない食事が重要です。
また、あまりにも競技直前にいつもと違った食事をすることはおすすめではありません。
普段から食べなれた食事とともに、消化吸収が良い食事を取ることをおすすめします。

糖質でいえば、パスタ類やパンが消化、吸収がよく、直前ではバナナや試合前に適したサプリメントもおすすめします。
食事も重要ですが、基本的には普段からのより良いコンディショニング作りが重要です。

競技中の栄養補給について

競技中の栄養補給としては、持久的な要素の多い競技であるため、そのエネルギー源となる糖質をいかに体内に確保するかが重要です。

水分補給での糖質の確保や携帯用のエネルギーゼリーなどが基本的にはおすすめします。
そのパッケージ内に含まれている糖質の量、カロリー量が記載されているので、自分が出る大会に応じてその摂取量を計算することができます。

また、気温やレース展開により、その消費量も異なる可能性があるため、普段の練習から自分の体に合った補食について試し、考えておくことをおすすめします。

競技後の食事について

競技後の食事については、3種目の競技実施後、大変多くのカロリーを消費し、疲労も蓄積されていることが想像できます。
競技終了後30分以内に、糖質やたんぱく質を補給するとより体内に吸収され、リカバリーに大変有効的です。

過度な運動量のため、レース直後には食欲がない場合も考えられます。
まずは食べやすい食事からの摂取を行い、可能であれば高栄養、高カロリーのものをしっかりと摂取し、体力の回復を行ってください。

まとめ

トライアスロンはスイム、ラン、バイクといった3種目の持久的要素を多く含んだ競技です。
そのため、練習や競技において大変多くのカロリーを消費します。
練習や競技において、より良い練習や競技成績を収めるためには、練習量や大会に見合ったカロリー消費を考え、その観点から競技に取り組むことをおすすめします。

そうすれば、自分のベストコンディショニングを普段の練習で作り上げ、消費カロリーから考えたトライアスロンへの取り組みが、大会でのより良い結果に結びつきます。

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