あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
triathlon

トライアスロンにおけるスイムのトレーニング方法や必要なアイテムを徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2018/08/27

更新日 :2019/09/11

トライアスロンにおけるスイムは、競技の一番初めに行う種目です。スイムは他のバイクやランとは異なり、コースのない場所を選手がいっせいに泳ぎます。

また、スタートより他の選手と差をつけることができるようにトレーニングをしっかりと行えば、競技を有利に進めることができるとともに勝利に向けた大きなポイントとなります。

今回、スイム競技における最適なトレーニングについて説明します。これからスイム競技を集中的にトレーニングし、より一層のタイムの短縮を目指したい選手やスイムが苦手で、自分のウィークポイントとなっている選手におすすめの内容となっています。

おすすめ関連記事↓

トライアスロンの7つの魅力!〜仲間とともに達成感を〜

目次

スポンサードサーチ

トライアスロンのスイムに対するトレーニング方法とは?

トライアスロン スイム トレーニング
トライアスロンにおけるスイムのトレーニング方法とはどのようなものでしょうか。詳細について説明します。

泳ぎ方について

トライアスロンにおけるスイム競技では、コースがない場所をゴールに向かい、選手が一斉に泳ぎだします。
そのため、選手同士が当たったり、進む方向を適時確認する必要があります。
泳法としてはクロールを行うので、しっかりとその技術を習得しなければならないとともに、常に頭を水の中につけておくのではなく、前方を確認するために頭を上げるヘッドアップクロールの技術もしっかりと習得することが必要です。

練習距離について

国際トライアスロン連合の規定ではスイムは約400m~4㎞までの競技種目があります。トライアスロンの未経験者でも半年程度の練習で、ある程度の種目を完走することができると言われています。

まずは、自分が目指す大会の距離を確認し、その目標に向けたトレーニング内容で実施することが重要です。
実際に練習する距離としては、プールなどの施設において練習すると25mや50mなどの距離の指標があります。

スイムの経験があまりない初心者はまずは25mや50mの距離を泳げることがまずは練習の手始めとなります。
それらの距離が可能となれば、1回に泳ぐ本数や距離を増やし、より長距離を無理なく泳げる持久力をつけることをおすすめします。
持久力とともに、より速く泳ぐための技術が必要となりますが、まずは目標の距離を完泳できる技術の習得が重要です。

練習強度について

練習強度については、長距離を泳げるようになるために行う強度とより速く泳ぐための練習強度では違いがあります。
長距離をより長く泳げるようにするためには、基本的には低負荷量で長い距離を泳ぐことが必要です。
その方法により持久力がついてきます。一般的には全力の60~80%での練習となります。
また、速く泳ぐことができるようになるためには高負荷で短い距離を泳ぐように強度を設定することが重要です。
短い距離を休息を短めに高回数実施したり、息継ぎをすることなく無呼吸、無酸素状態で全力で泳ぐ方法により練習効果が現れます。

練習場所について

練習場所については、出場する大会と同じ環境で泳ぐことが重要になりますが、基本的には自分の住んでいる近隣の施設を利用することになります。
プールを使用する場合は25mや50mなどと距離の目安がわかります。また、冬場においては温水を利用して泳ぐことができます。しかし、料金がかかってしまいます。

海辺に近い場合は海で練習することも可能です。
距離の感覚がつかみづらい場合があるため、近くの目標物を確認して泳ぐことができれば問題ありません。
遊泳禁止の場所や冬場には泳ぐことができない場所もあるため注意が必要です。
泳ぐ感覚としてはプールや湖などの淡水と塩分を含む海水では若干の浮力に影響を及ぼす可能性もあります。

トレーニング時に必要なアイテムとは?

トライアスロン スイム トレーニング
スイム練習時に必要なアイテムなどのようなものか、その詳細について説明します。

ウェットスーツ

ウェットスーツはルールにおいて全大会の多くは着用を義務化しています。義務化されていなくても、安全上着用することをおすすめします。
トライアスロン競技の大会は、海や湖などのいわゆるオープンウォーターと呼ばれる場所で行われます。

また、季節によっては水温が大変低い場合もあります。ウェットスーツは保温機能に優れ、ある程度の浮力を有しているため、競技中のアクシデントにおいて、サポートしてくれるアイテムとなります。
さらにパフォーマンスへの効果も期待され、水の抵抗を少なくしてくれたり、浮力の効果で速く、楽に泳ぐことができます。
アイテム的には少し高価なものとなりますが、大会に出場するのであれば必ず使用したいアイテムです。

おすすめのウェットスーツを見る!
【様々な機能を紹介!】トライアスロン用ウェットスーツの選び方と人気おすすめ10選!

ゴーグル

スイムを行う上では必需品です。海や湖の水質は競技を行う上ではクリアレベルですが、雑菌などから目を保護します。
コンタクトレンズを使用する選手にも必須です。眼鏡を使用する選手には度数入りのゴーグルもあります。

オープンウォーターでの競技がほとんどのため、太陽の光などからの目の保護(まぶしさ、紫外線)にも役立ちます。
機能が高いものには水の抵抗を考慮した商品もあります。

おすすめのゴーグルを見る!
トライアスロンに使えるゴーグルの選び方と人気おすすめ7選!【機能別に紹介!】

スイムキャップ

トライアスロンにおいては選手全てが必ず着用するものとなります。基本性能としては頭を守ることや水の抵抗を軽減するために使用します。
頭を守る機能としては、スイムのスタートは選手が一斉に狭いスペースの中をスタートします。そのため、他の選手の手が頭に当たったり、体がぶつかったりと多少ではありますが、衝撃から頭を守ってくれます。
水の抵抗を軽減する機能としては、髪の毛を束ねることができたり、頭の丸い形にフィットすることでその性能が発揮されます。
材質としては基本的にシリコンタイプといわれるものを着用することをおすすめします。

おすすめのスイムキャップを見る!
トライアスロンのスイムキャップ人気おすすめ5選!【メッシュタイプ・シリコンタイプ】

スポンサードサーチ

スイムのタイムを速くする方法とは?

実際にスイムのタイムを速くする方法とはどのようなものでしょうか。詳細について解説します。

まずは完泳を目指す!

スイムのタイムを速くすることとは、まずは完走できるだけのベースとなる持久力の獲得が大変重要です。
その方法とは、まずは目標とする大会の距離を確認します。初心者の選手ではすぐにその距離を泳ぐことができない可能性が高いため、全体の距離を分割してそれぞれを楽に泳ぐことができる目標を設定します。

練習内容としては、分割した中で距離の調整、速さ(タイム)の調整、休息の調整でプログラムを作成します。
より、心拍数が速く、疲労度が強いトレーニングを行うほどトレーニング効果があらわれますが、泳法が乱れたり、モチベーションの問題、ケガの原因となるため、自分の体に合った適度な負荷量から調整してください。
しかし、軽い負荷量なほどトレーニング効果は低くなってしまうため、そのあたりの調整はトレーニング効果を適時チェックしながら実施することをおすすめします。

スピードアップの練習方法

練習において完泳できるぐらいのスイムが可能となれば、続いてより速く泳ぐための練習内容も考えていく必要があります。
スピードアップを一番に考えれば、当然練習の中で「速く泳ぐ」動作を行っていく必要があります。
例えば、全力の80~90%以上の力で泳げる距離を設定し、泳ぐ回数、休息時間を短くし実施します。
徐々に設定内容が可能となってくれば、さらに距離を延ばしたり、セット量を増やして行ってください。
トレーニングジムなどでの筋力トレーニングで言えば、高負荷、低回数の中でより筋肉に負担をかけることで強化が可能です。

泳ぐだけではないスピードアップ方法

スイムにおいて、スピードアップするための方法は水中で泳ぐだけではありません。
正しく、効率の良いフォームや力強い動きを行うためには、陸上で行う筋力トレーニングが有効的です。

スイムでの正しい姿勢を確保することで、より安定したフォームでの泳ぎがスピードアップをもたらします。
そのためにはしっかりとした体幹の安定性作りが重要です。体幹の強化には、腹筋、背筋の強化が大変重要です。
トレーニングマシーンを使った方法やマット上での自重を使ったトレーニングなど数多くの方法があります。

また、スイム中、腕でしっかりと水をかき、前方への推進力をつけるために必要な肩、肩甲骨周囲の筋力トレーニングや力強いキッキングで前方に進めるために、下肢の大腿四頭筋や殿筋などの強化トレーニングを個別に行うことも重要です。
泳ぎに必要な筋肉を陸上にてトレーニングしながら、水中にてその筋肉を使うような泳ぎのトレーニングを組み合わせることで、さらに効率の良い効果が表れます。

トレーニング後のケア方法

スピードアップのことばかり考えると逆に効果が表れなかったり、オーバーワークにより故障をしてしまう可能性があります。
故障をしてしまうと満足のいくトレーニングがおこなえず、結局は大会でもよい成績を残すことができません。

また、疲労がたまり適切なケアを行わないと、筋肉が硬くなってしまい、効率の良い泳ぎができなくなってしまいます。
ケア方法としては、筋肉に対するストレッチングが有効的です。水泳で使用する筋肉は全身に及びますが、ケガの予防やハイパフォーマンス、他選手と差をつけるためにも必ず行ってください。
また、マッサージを併用することでもさらなる効果を期待することができます。
その他、体の内面からケアするという意味では、練習後の栄養補給も欠かすことはできません。

まとめ

トライアスロンにおけるスイム競技は、一番最初に行う種目であるため、より慎重にそして確実に結果を出すことが重要です。
スイムという水の中を泳ぐ動作は、選手により得意、不得意があるかもしれません。得意な選手はスタートダッシュをかけ、後半の種目を有利にすすめ、また苦手な選手は最初の種目で大きな差をつけられない様に、自分に合った適切なトレーニングを行うことが重要です。
これからトライアスロンを始める選手やさらにレベルアップを図りたい選手はぜひとも参考にしてください。

スポンサードサーチ

合わせて読みたい!

 

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

ストレスフリーの超快適マスク!

すぐ乾くからムレにくい

スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。

何度も洗えるから臭わない

毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。2ヶ月使えば1日33円。もう使い捨てマスクを買う必要はありません。

購入はこちら!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定