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足運びだけではない!ランニングフォームの基本

大久保絵里
更新日 :2018/08/01

ランニングで体の部位の中で一番動かす場所は足だと思われがちです。確かに直接地面と接触している部位は足ですが、その足運びを効率的に行うためには様々な場所を効率的に動かすことが大切です。ランニングの足運びをスムーズに行うためにはどうしたらいいかなどを見ていきましょう。

目次

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ランニングフォームで意識すべきポイント

一流のランナーは多くの場合、美しく無駄のないランニングフォームをしています。無駄のないランニングフォームというのは、発揮したエネルギーを効率よく走りに活かされているフォームです。
一流選手は体に無駄な力が入っていないので、楽に走っているように見えますが、実はとても速いスピードで走っています。人間の体は骨格や筋力など人それぞれ違うので、理想のランニングフォームというのは人それぞれであり、その人の体に合ったランニングフォームで走ることが大切です。ですが、結果的にひとそれぞれのランニングフォームになるとしても、共通している基本原則はあります。一流のランナーは共通している部分があります。それは、体幹部に軸ができているということです。
体幹は人が生きていくうえで重要な部分です。この部分をしっかりと鍛えて安定させることで軸ができます。
しかし、体幹をいくら安定させていても肩関節や股関節までも固定してしまうとスムーズな動きができずに全体的に力んだエネルギー効率の悪いランニングフォームになってしまいます。体幹部は安定させつつ、肩関節や股関節を動かせるようにすることが大切です。
<意識する部位は大きく分けて5つ>

    肩関節

 肩関節周辺の筋肉、肩甲骨周りをしっかりと動かせれば推進力が増して効率の良いランニングフォームになる

    体幹部

 体幹部はお腹、腰、骨盤まわり。腕振りに関わる肩関節と足運びに関わる股関節の動きを 支える。体幹部の軸をつくることが全体のランニングフォームを安定させて推進力を生みだす。

    股関節

 足の動きや自分の体重を支えるために必要な関節。ここが詰まったり可動域が狭くなるとケガをしたり足運びがスムーズにいかなくなるため、常に可動域を出しておくことが大切。

    大腿部

足の着地や股関節との協調性が重要になる部分

    下腿部

ふくらはぎや膝から下の筋肉で大きい筋肉ではないので使い過ぎると疲労が溜まってケガの原因になるので股関節、体幹部を使って走れるようにすることが大切になる。

走り出す前に意識するべきポイント!立つことから始めよう

走り出す、フォームを身に付ける、足の運びを意識する前にまず、まっすぐ立ち軸を意識できている状態を作ることが大切です。
立つこと、歩くこと、走ること、は連動した動きということを理解しましょう。

<走り出す前の意識するポイント>

  • 全身をリラックスさせる
  • 肩に力が入ると全身のバランスが悪くなる。また、腕をうまく振れず推進力が生まれない。

  • 体幹部の軸をまっすぐ
  • 体幹部に軸が作れていないとフォームが安定しない。また、肩関節、股関節をうまく使えず推進力につながらない。

  • 母指球に重心を乗せる
  • 両足の母指球に均等に重心を乗せることで体が安定して立ち姿勢が安定する

  • 上から引っ張られる意識を持つ
  • 頭の上からひもで引っ張られるイメージを持つと背筋が伸びて、体幹部の軸も意識しやすい状態になる。

    エリートランナーに比べて一般ランナーに多いランニングフォームで多くみられるのは、腰が後ろに引けて、重心が下に落ち、母指球よりも体の重心が後ろにあることです。
    この状態でランニングを行うと、下半身に大きく負担がかかりケガの原因になります。
    また、体幹の軸がとれないため股関節の動きも小さくなり推進力が生まれません。
    筋力が伴っていなかったり、長年の積み重ねで癖がついたものは短期間では直すことが難しいですが、まずは普段の生活で真っすぐ立つことから意識していくと自然と身についていきます。

    ウォーキングでランニングの基礎をつくろう

    体幹を意識して真っすぐ立つことができるようになったら、ウォーキングへと移行しましょう。ウォーキングはランニングフォームの基礎と基礎体力をつけることもできます。ゆっくりの動作の中で足運び、腕振り、腰の高さなどを意識することが可能です。まずはウォーキングで基礎を固めましょう。

    踏み出した足の着地位置のポイント

    ウォーキングの時やランニングの時の着地で意識するポイントとして、極端につま先着地や逆に極端に踵着地になったりしないように意識しましょう。無理に歩幅を伸ばそうとすると着地位置が前になり過ぎてブレーキになります。
    また、極端につま先すぎるとふくらはぎに大きく負担がかかりケガの原因になります。エリートランナーはつま先から着地している場合がありますが、十分な筋力と継続したトレーニングによるランニングフォームで、一般ランナーの人は疲労で走れなくなったりケガにつながる可能性があるので注意が必要です。
    着地をする時は無理に歩幅を出そうとせずに、体の重心の真下よりやや前で着地するように意識をします。そして、着地したと同時に足に重心をスムーズに乗せることでブレーキを最小限に抑えることができます。
    着地する時は内くるぶしあたりに自分にの重心を乗せるイメージを持つと地面に力がつたわりやすく、また体を安定させることができます。

    腰の高さを意識しよう

    一般ランナーに多い走り方の一つが上体の前で着地をしてしまい腰の位置が低くなる、腰が落ちたフォームです。腰が落ちた状態だと、重心が後ろに残ってしまい重心より前で着地することになるのでブレーキが大きくエネルギーの効率が悪くなります。
    腰の高さを一定に保つことを意識しましょう。腰の高さが上下すると前へ進む推進力が損なわれてしまいます。体幹が安定していないことが原因の一つですので、体幹を意識して前に踏み出した足にしっかり重心移動を意識した足運びを行いましょう。

    ウオーキングで意識する腕ふり

    腕振りで大切なことは肩甲骨が十分に動いていることがポイントです。肩甲骨まわりが硬いとスムーズな腕振りができないので、意識をしずらい人や疲労で硬くなっている人は肩甲骨まわりのストレッチを行うなどして柔軟性を回復させることが必要です。
    また、腕振りが横にぶれていると左右に力が分散してしまいます。肩甲骨から動かすイメージで肘を後ろへ引き前への推進力を出しましょう。
    体幹が弱いと腕を振る時に横へぶれてしまうので体幹を安定させることもポイントです。
    腕振りは足運びと連動しています。腕がしっかり振れていれば足も自然と前へ出るようになります。

    二つのランニングフォーム!ピッチ走法とストライド走法

    ランニングフォームの足運びにはピッチ走法ストライド走法の二つの走法があります。
    ピッチ走法はストライドを狭めて足の回転力を上げる走法です。ストライドを狭くすると体の上下動が抑えられ安定したフォームで走り続けることが可能になります。
    ストライド走法に比べると足への負担が少なく走り始めの初心者のランナーにおすすめの走法と言えます。
    ストライド走法は歩幅を広くして筋力を活かしてスピードアップできる走法と言えます。歩幅を広くするためには腰を高い位置で保ち足を強く蹴り出します。着地の衝撃も大きいため、その衝撃に耐えられる筋力が必要になります。
    どちらが正しいというわけではないので、自分の骨格や体力や筋力に見合った一番走りやすい走法を取り入れることがポイントと言えます。

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    動的ストレッチを取り入れて関節可動域を広げよう

    ランニングを行う前に動的ストレッチを行い関節可動域を広げることが大切です。動的ストレッチは体を温めることで肩関節や股関節が広がりやすくなります。動きを伴うストレッチで少しずつ動かしていくことがポイントです。また、体幹に軸ができていないと肩甲骨を動かそうとした時に体がぶれて股関節や下半身を痛める原因にもなりますので、体幹を安定させて動的ストレッチを行うことが大切です。関節可動域を広げることでケガのリスクも減るのでぜひ取り入れてみましょう。

    自分に合ったランニングフォームを身に付けるためのランニングドリル

    ランニングドリルは体のバランスを整えて姿勢や腰の位置、腕振りなどを自分に合った理想のランニングフォームを身に付ける目的で行います。また、走る時に必要な筋力を強化する目的や体幹部や股関節、肩関節などの可動域を広げる目的でもあります。動的ストレッチと同様にウオーミングアップで取り入れることをおすすめします。

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    足が後ろに流れる、足が上がらない原因とは?

    ランニングフォームで骨盤が大きく前傾していると腸腰筋の柔軟性が低下している可能性があり、足を引き上げる筋力も低下するため中々足が引き上がらないといったことがあります。また、骨盤が後傾すると足が後ろに流れやすくなります。

    地面を蹴る、足を引き上げる時は腸腰筋が大切!

    腸腰筋は股関節のを屈曲させる働きがあり地面を蹴る時に使われる筋肉と言われており、ランニングフォームを意識するうえで重要な筋肉の一つです。腸腰筋の柔軟性、筋力をつけておくことは足運びに大きく影響してきます。

    ランニングで最も多いケガの一つ、膝のケガ

    ランニングは着地の時に自分の体重の約3倍もの衝撃がかかるといわれています。ランニング初心者で多いケガの一つが膝のケガです。
    初心者はまだフォームの安定性や十分な筋力が備わっていないために膝に衝撃がきてしまい様々な痛みを発症してしまいます。走り始める時は筋力をある程度つけることを上記でも述べましたが、ウオーキングから自分に合った正しいフォームを身に付けること、体脂肪をある程度落としてからランニングへ移行することをおすすめします。

    膝の痛みの箇所と対策

    膝の痛みは様々です。原因と予防をしっかり行うことが大切です。
    また、下記で述べていることはあくまでも可能性ですので、心配な場合や痛みが引かない場合は医師への相談をおすすめします。

    <膝の上の痛み>

  • 膝蓋靭帯炎の可能性
  • 膝蓋靭帯は膝蓋骨と脛骨をつないでいる靭帯で膝の曲げ伸ばしをくりかえしたり、着地の衝撃を吸収することで炎症が起こり痛みが発症すると言われています。
    後傾した姿勢や大腿四頭筋の柔軟性が低下していたりオーバーストライド気味のひとが発症しやすいので、大腿四頭筋のストレッチ、アイシングなどのケアを行うことが大切です。

    <膝内側の痛み>

  • 鵞足炎の可能性
  • 鵞足炎は鵞足と脛骨との摩擦で生じる炎症と言われています。屈伸の際に多く発症し、多くのランナーが発症する膝のケガです。初心者が走りすぎた場合などに痛みが発症しますが、薄筋、半腱様筋、縫工筋の柔軟性不足や、大臀筋、中臀筋、内転筋の筋力不足で膝が内側に倒れ込むランニングフォームも原因の可能性があります。
    ストレッチや筋力トレーニング、アイシングなどのケアを行うことが大切です。

    <膝外側の痛み>

  • 腸脛靭帯炎の可能性
  • 腸脛靭帯炎は膝の曲げ伸ばしで大腿骨の外側の骨と腸脛靭帯の摩擦にで炎症が起きることによって痛みが発症されると言われています。
    初心者の急なランニングや内転筋の筋力不足、ケア不足から起こる可能性があるので、大臀筋のストレッチ、内転筋の筋力トレーニング、アイシングなどを行うことが大切です。

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    ランニングフォームに応じたナイキのランニングシューズ3選

    <ナイキ エア ズーム ストラクチャー 21 >
    ナイキ エア ズーム ストラクチャー 21 は安定性を重視したシューズです。筋力不足やフォームが安定しないランナーが多く発症する膝や足首などのケガの予防に役立つシューズです。従来の履き心地は硬さや重さがありましたが、現在は改良され柔らかさや軽量化も図られており、快適に足をサポートしてくれます。
    オーバープロネーションや膝に不安のあるランナーにおすすめのシューズです。

    (ナイキ) NIKE ナイキ エア ズーム ストラクチャー 21

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    <ナイキ エア ズーム ペガサス 35>
    ナイキ エア ズーム ペガサス 35はナイキのクッショニングを最も重視された初心者からエリートランナーまで幅広く使用されているシューズです。ソールの厚み、クッション性はもちろんですが軽さや反発性もあるので筋力がまだ十分でない初心者も路面に加えた力を推進力に変えてくれるシューズになります。また、ナイキID対応で自分の好きなデザインのシューズを作成することができるので、クッション性、デザイン性重視のランナーにおすすめです。

    ナイキ(NIKE) ウィメンズ エア ズーム ペガサス 35

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    <ナイキ エピック リアクト フライニット>
    ナイキ エピック リアクト フライニット こちらのランニングシューズは高反発、軽量、安定性の中に柔らかさもあり履き心地がとても楽になています。そのうえデザイン性もあり、ナイキID対応でカスタマイズもできるのでデザイン性重視の初心者ランナーにはおすすめです。

    (ナイキ) エピック リアクト フライニット メンズ ランニング シューズ

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    まとめ

    ランニングは足だけで走るわけではなく、体幹、肩関節、股関節などを意識したり筋力を鍛えて体全部をうまく使えるようになることが大切です。
    足運びはリックスしてスムーズに動かすことが大切です。人によって様々な走り方がありますが、上半身と下半身を連動させて滑らかにリズムよくはしることが大切であることにかわりありません。

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