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ランニング・トレーニング後の食事の仕方!

大久保絵里

公開日 :2018/08/01

更新日 :2019/09/11

ランニングはトレーニング、栄養、休養のバランスで健康で美しい体へと変わっていくことが可能です。ランニング後の食事のとり方を紹介します。

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目次

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ランニング後は食事で体を作る

ランニングやマラソンはエネルギーの消費量が多いのでトレーニングを行った後はしっかりと食事から栄養を摂ることが大切です。
ダイエットをきっかけにランニングを行う人も多いと思いますが、無理なダイエットはケガにつながったり、リバウンドをして結局ランニングを継続できないケースも数多くあります。
しっかり食べるからこそランニングで健康維持につながったり自己記録を目標にしている人はパフォーマンスが上がり目標を達成することができたりと体を良い状態に保つことができます。
栄養バランスを考えてより良い体作りを目指しましょう。

  • エネルギーになる栄養素

糖質や脂肪はエネルギーとして使われる栄養素です。

 

  • 体を作る栄養素

タンパク質は、筋肉、骨、血液など体を作るために必要な栄養素です。

 

  • 体の機能に関係する栄養素

体の機能に関係する栄養素はビタミン、ミネラルです。ランニングを行うと多くのビタミンやミネラルをを排出しているので積極的に摂る必要があります。

糖質

炭水化物とはマラソンランナーにとって最も重要な栄養素です。炭水化物は主要なエネルギー源であり、脂肪のように体内に多く貯蔵することができないのでこまめに摂取する必要があります。

栄養素が豊富な糖質を摂ろう

炭水化物にもいろいろな種類がありますが、精製されていないビタミンやミネラルを多く含む五穀米や玄米、全粒粉のパンなどを摂取したほうがより体には良いでしょう。
逆に、生成された炭水化物を多く摂取するとかえってビタミンやミネラルが多く失われます。体内で糖質の代謝を行う際にビタミンやミネラルを必要とするのですが、精製された炭水化物の多くはビタミンやミネラルを含まないので体内にあるビタミンやミネラルを使って代謝を行ってしまい、貯蓄されずに失われてしまいます。
それに加え、精製された炭水化物を多くとると、血糖値の上下動が激しくなり疲れを感じやすくなります。また、精製された白砂糖は故障の原因にもなります。体内で炎症反応を起こし組織の修復と再生を妨げることになるからです。ですので、砂糖をとるときは精製されていないビタミンやミネラルを多く含む黒砂糖血糖値を穏やかに上昇させるはちみつがおすすめです。

炭水化物はグリコーゲンという形で筋肉と肝臓にたくわえられます。走っている時は筋肉中に貯められているグリコーゲン(筋グリコーゲン)が主に使われますが、筋グリコーゲンは多く貯えることができないためこまめに摂取する必要があります。筋グリコーゲンの再合成は練習直後が最も活発になるので(30分以内がベスト)、練習直後の速い段階で炭水化物を摂取することが大切です。
そうはいっても練習直後に炭水化物をすぐに摂取できる方は少ないと思うので、玄米のおにぎりやビタミンやミネラルを同時に摂取できる果物などがおすすめです。

タンパク質

タンパク質は主に体をつくるのに必要な栄養素で、筋肉、血液、骨などに働きかけます。
タンパク質はアミノ酸から構成されており、食べ物から摂取したタンパク質はアミノ酸に分解され、そこから血液に乗って流れていき筋肉や靭帯や腱に運ばれていき、これらの組織の材料になります。
タンパク質はいくつかの異なる種類を同時に摂取することがおすすめです。タンパク質は皆さんが思っている以上に多くのものに含まれているため、それほど難しいことではありません。
例えば、お米一合には約8gのタンパク質が含まれています。また、小麦粉100gにも約8gのたんぱく質が含まれています。このように、ご飯と納豆を食べると二種類のたんぱく質を摂取することができますし、一度に二種類のタンパク質を摂取することは難しくありません。

かつては持久系アスリートは一日に体重1kgあたり1.5gのタンパク質が必要と言われていましたが(例体重45kgの場合45×1.5=67.5g)、最近では少し変わってきていて体重1kgあたり一日0.9gと言う人もいます。タンパク質の必要性が過剰に言われているように感じます。タンパク質が不足していると、体はタンパク質を欲しがるようになるので、急に卵や魚が食べたくならない限り無理にタンパク質を摂取する必要はないでしょう。

脂肪

マラソンランナーにとって脂肪は悪者にされがちですが、脂肪も体にとって必要な栄養素であり特にオリーブオイル魚の油、ナッツ、アボカド、種(チアシード、アマ二など)炎症を抑える働きがあり体にとっても良い油です。また減量のために極端に油を制限する人もいますが、油は食欲を抑えてくれるので適度に油を摂取したほうが食欲が抑えられるので減量もうまくいきます。極端に油を制限している人に対して25%程度の油を摂取したことをアドバイスした後、減量に成功したということは珍しくありません。

女性の場合は油を極端に制限すると女性ホルモンが乱れ無月経になりやすくなります。無月経になるということは女性ホルモンの分泌が減少しているということです。女性ホルモンの分泌が少なくなると疲労骨折を引き起こしやすくなるだけではなく、骨粗しょう症の原因にもなります。
ですので、悪者にされがちな油ですが オリーブオイル魚の油、ナッツ、アボカド、種などの健康的な油を摂取することがマラソンランナーに必要です。

また、ビタミンには油にしか解けないビタミン(脂溶性ビタミン)があります。この種類のビタミンは油と一緒に摂取しないと吸収されないのでビタミン接種のためにも油は必要です。
野菜やサラダを食べる時にはオリーブオイルを使うことをおすすめします。

ビタミン、ミネラル

長距離ランナーは炭水化物を多くエネルギーにして走りますが、炭水化物の代謝に必要なのがビタミンBです。ビタミンBの後ろに数字がつくB6、B12などですがパントテン酸、葉酸などもビタミンB群に分類されます。ビタミンCは抗酸化作用が強く免疫を維持するのにも大切な栄養素です。
ハードなトレーニングをしていると免疫機能が低下し風邪をひきやすくなりますが、ビタミンCは風邪をひく確率をさげてくれます。またビタミンAとビタミンCは抗酸化作用が強くハードなトレーニングによって発生する活性酸素から体を守ってくれます。

マラソンランナーにとって最も大切なミネラルの一つが亜鉛です。さきほども書きましたが、ハードなマラソントレーニングは免疫力を低下させます。また、銅、クロム、マンガンは、トレーニングで発生した活性酸素の除去に役立ちます。マグネシウムには筋肉や神経やのリラックス効果があり、筋肉痛を軽減したり質の高い睡眠に必要なミネラルの一つです。
また、鉄はマラソンランナーにとって最も必要なヘモグロビンの材料になります。ヘモグロビンは血液のなかで酸素を運んでくれる物質です。鉄には動物性食品から摂取する場合と植物性食品から摂取する場合があります。同じ鉄ですが植物性食品からより動物性食品から摂取したほうが吸収率が高くなります。鉄はビタミンCとタンパク質と摂取することで吸収率が上がります。鉄は吸収率がとても低いので何の食品と摂取したかで多く変わります。鉄はビタミンCとタンパク質と摂取することで吸収率が上がることは先ほど申し上げましたが、逆にカフェインと摂取すると吸収率が悪くなります。カフェインは鉄の吸収率を下げます。場合によっては鉄の摂取量が同じでも朝食時の飲み物をコーヒーからオレンジジュースに変えるだけで貧血が改善に向かう可能性もあります。

ランニング直後の補給食

筋肉が疲労している状態は筋肉に蓄えられたグリコーゲンが枯渇した状態や、筋繊維に損傷が起きている時にも筋肉は疲労状態にあるといえます。疲労状態にある時は素早く疲労回復をさせる必要があります。グリコーゲンは20km以上のランニングや短い距離でも速いペースの高強度のトレーニングを行った時に多く消費されます。こういったトレーニングを行う前には糖質を多く含むパスタやごはんを多め摂ることが大切です。

長距離のランニングを行った後は筋肉のグリコーゲンが低下しているので運動後の30分以内に糖質を摂ることが効果的です。運動後30分以内に摂取することで糖質がグリコーゲンに変えられて筋肉に再合成されると言われています。手軽に摂れるバナナやエネルギーゼリーなどがおすすめです。

また、長い距離のランニングやフルマラソンになると体の中の糖をどれだけ長く保てるかということが重要になります。脂肪は体のなかに多く溜めることができますが、糖は脂肪のように多く溜め込むことができません。しかし、ランニングのトレーニング後のタイミングで筋肉の中のグリコーゲンをある程度まで増やすことが可能と言われています。糖を多く消費する高強度のトレーニングや20km以上のトレーニングを行うと糖が枯渇した状態になります。その直後に高糖質のエネルギーゼリーやバナナなどを摂るといった繰り返しで筋肉の中のグリコーゲン貯蔵量を増やすことができます。筋グリコーゲンの再合成は練習直後が最も活発になるため(30分以内がベスト)、練習直後の速い段階で糖質を摂取することがポイントになります。

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ランニング後のメインの食事とは?

トレーニングが終わってからのメインの食事は運動後2時間以内がべストと言われています。
長距離のランニングや高強度のスピードトレーニング、ウェイトトレーニングを行った後はタンパク質を摂ると筋繊維の補修に有効に働くと言われています。
高強度のトレーニングの後は2時間以内に高タンパク、低脂肪の食事を心がけるとより疲労回復に効果的です。豚肉、鶏肉、低脂肪牛乳、ヨーグルト、赤身の魚、豆腐、納豆など栄養バランスを考えて摂りましょう。

ランニング、運動後はアミノ酸が有効?

タンパク質を摂取すると最終的にはアミノ酸に分解されて吸収されますが、アミノ酸に分解されて血中にいくまでに約2時間かかります。トレーニング直後にアミノ酸を摂取する人が沢山いますが、そこまで多くはありません。例えば、アミノ酸サプリメント3600mgというのは、タンパク質3.6gしかありません。ではなぜアミノ酸のサプリメントを摂取する人が多くいるのでしょう。炭水化物のところでも書きましたが、練習の直後30分間が最も代謝が活発になります。タンパク質はアミノ酸に分解されるまで2時間かかるので代謝のベストタイミングを逃してしまいます。
ですので、アミノ酸サプリを摂取することにより最も代謝が活発になっている時に、アミノ酸を筋肉の修復に必要な材料を届けることができます。

アミノ酸には、非必須アミノ酸と必須アミノ酸の二種類があり、必須アミノ酸は体内でつくることができないため食事によって摂取する必要があります。良くサプリメントで売られているBCAAも必須アミノ酸であり、筋肉の修復を早めたり、練習直後の精神的疲労感も軽減してくれるという研究結果もあるのです。

まとめ

ランニングの後は疲労回復や次のトレーニングをしっかりと行えるようにするためにも食事や補給食をしっかりと考えて摂ることが大切です。基本は日々の食生活を整えてバランス良くすることなので、ランニングと食事と休養のバランスをうまく整えるとランニングでパフォーマンスが上がることはもちろん、健康や美容にも役立ち活き活きと生活することができるでしょう。

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