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夜ランニングのメリット・注意点!食事との関係性も解説!

大久保絵里

公開日 :2018/08/01

更新日 :2019/09/11

その人によってライフスタイルは様々なので夜のランニングが自分に適していると感じたら夜のランニングをおすすめします。ただし、仕事や日常生活で疲労がある場合は注意が必要です。夜のランニングのメリットや夜のランニングの注意点を紹介していきます。

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目次

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夜のランニングのメリット

仕事で凝り固まった筋肉や精神的なストレス、デスクワークで歩くことがないと足が浮腫んだり血液循環が悪くなりがちです。仕事や日常生活の疲れは適度な運動を行うことによって解消されていきます。また、職場の人とランニングを行いその後に食事をしたり適度にお酒を飲んだりすることでコミュニケーションを図ることができ、ライフスタイルを豊かにしてくれるでしょう。

  • 夜のランニングの注意点
  • 夜のランニング後の食事
  • ランニング後のメインの食事は何を食べるのが良いの?

夜のランニングの注意点

夜のランニングは一日凝り固まった体を解せることやストレス解消のメリットがある一方で注意も必要です。
準備運動をせずにいきなり走り出してしまうと、血液循環が悪くなっていた部分の筋肉に負担がかかりケガの原因になります。

また、暗くなってからのランニングは足元が暗く、段差や道でつまずいてケガをしたり暗い服装をしていると衝突などの思わぬ事故につながることもあります。
また、あまり遅い時間に走ると交感神経が優位になり寝つきが悪くなり、翌日の日常生活に支障が出る場合もあるので、こういったことに注意しながら安全に快適にランニングを行うようにしましょう。

夜のランニング後の食事

食後の運動は消化、吸収のことを考えると2時間は空ける必要があります。
食後すぐに運動を行うと胃腸に負担がくる可能性があるので注意が必要です。
夕食後、2時間空けてしまうと就寝時間が遅くなり生活リズムが崩れる恐れがありますので夜はなるべく夕食前にランニングを行うことをおすすめします。
空腹の場合は消化吸収がよく、すぐにエネルギーになるバナナやエネルギーゼリーを摂ると効率よくランニングを行えます。

筋肉が疲労している状態は筋肉に蓄えられたグリコーゲンが枯渇した状態や、筋繊維に損傷が起きている時にも筋肉は疲労状態にあるといえます。ランニング後、疲労状態にある時は素早く疲労回復をさせる必要があります。グリコーゲンは20km以上のランニングや短い距離でも速いペースの高強度のトレーニングを行った時に多く消費されます。

長距離のランニングを行った後は筋肉のグリコーゲンが低下しているので運動後の30分以内に糖質を摂ることが効果的です。運動後30分以内に摂取することで糖質がグリコーゲンに変えられて筋肉に再合成されると言われています。手軽に摂れるバナナやエネルギーゼリーなどがおすすめです。
また、長い距離のランニングやフルマラソンになると体の中の糖をどれだけ長く保てるかということが重要になります。脂肪は体のなかに多く溜めることができますが、糖は脂肪のように多く溜め込むことができません。しかし、ランニングのトレーニング後のタイミングで筋肉の中のグリコーゲンをある程度まで増やすことが可能と言われています。糖を多く消費する高強度のトレーニングや20km以上のトレーニングを行うと糖が枯渇した状態になります。その直後に高糖質のエネルギーゼリーやバナナなどを摂るといった繰り返しで筋肉の中のグリコーゲン貯蔵量を増やすことができます。筋グリコーゲンの再合成は練習直後が最も活発になるため(30分以内がベスト)、練習直後の速い段階で糖質を摂取することがポイントになります。

ランニング後のメインの食事は何を食べるのが良いの?

トレーニングが終わってからのメインの食事は運動後2時間以内がべストと言われています。
長距離のランニングや高強度のスピードトレーニング、ウェイトトレーニングを行った後はタンパク質を摂ると筋繊維の補修に有効に働くと言われています。
高強度のトレーニングの後は2時間以内に高タンパク、低脂肪の食事を心がけるとより疲労回復に効果的です。豚肉、鶏肉、低脂肪牛乳、ヨーグルト、赤身の魚、豆腐、納豆など栄養バランスを考えて摂りましょう。

夜のランニングと睡眠の関係

夜にランニングを行うと交感神経が優位になり興奮して寝つきが悪くなったり、質の良い睡眠をとれなくなる可能性があるので、寝る2時間前くらいにはランニングを終えるように心掛けることが大切です。

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夜のランニングの服装は?

夜暗い中でのランニングは思わぬ事故を引き起こす可能性があるので、服装にも気を配る必要があります。なるべく暗い色のランニングウエアは避けるようにして、目立つ色のウエアを着用することや、反射素地が付いているランニングウエアやアイテムの着用をおすすめします。

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夜のランニングはライトが必要?

ランニングウエア同様に、夜のランニングは事故を引き起こす可能性があるので身に付ける物も工夫が必要になります。
ランニング中に腕に付けるライトなどで事故を防ぎ快適にランニングを楽しみましょう。

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まとめ

夜のランニングは日常生活や仕事での心身のストレス解消や仲間との交流などのメリットがたくさんあります。その一方で夜のランニングはケガや事故や生活リズムを崩す原因を引き起こすこともあります。
少しの心掛けで夜のランニングを快適な時間にしましょう。

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