ランニング初心者の人はどのくらいの距離を走ればいいの？ランニングの始め方は？トレーニングメニューの組み立て方は？ランニングを楽しく継続するための基本を紹介していきます。
ランニングの際のストレッチに関するきじはこちら！
ランニングの前後に行うべき動的・静的ストレッチとは？
目次
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ランニング初心者の始め方
ランニングに挑戦する人たちの目的は様々だと思います。健康のため、ダイエットのため、フルマラソンに挑戦してみたいといった目標を持つことはランニングを継続するモチべーションにも繋がります。ランニングを始める上ではどのような目標、目的を持つかがとても大切です。目標が自分のレベルに合っていないと、ランニングを継続したり楽しんだりすることができません。
走ることが義務感になったり走ることが心の重荷になってしまったりするのは、せっかくランニングを始めたのにもったいないことです。そうならないために無理のない目標設定をすることが大切です。
- 自分のレベルに合った目標設定を
自分のレベルに合った目標設定を
自分のレベルに合った目標設定というのは、例えばダイエットのためにランニングを行おうという目標設定をすると、最初から長い距離やスピードを出してランニングを行おうとすると体重が重い上に筋力も伴っていないのでケガのリスクが高まります。最初は無理をせずにまずはランニングフォームを意識したウォーキングから行うことが大切です。
この様にランニング初心者におすすめしたいことは無理なトレーニングをしないでケガをせず快適にランニングを継続するという目標です。
この目標設定ならトレーニングは週1回のランニングでちょうど良いと言えます。
3ヶ月から半年くらいコツコツ継続をしていけばダイエットはいつの間にか成功してせっかくなら10kmやハーフマラソン、フルマラソンにも挑戦してみようという目標へ変わっていくかもしれません。無理をせず「いつのまにか」ということがランニングを継続していくコツでもあります。目標を持って無理せずランニングに挑戦してみましょう。
ランニング初心者のトレーニングメニュー
日常生活を送る中で限られた時間の中で無理なくトレーニングを行い、自分の目標を達成することを考えたトレーニングを行うと継続しやすくなります。
全くの初心者の人の場合はまず、週一回からランニングを行ってみましょう。週に2回や3回でももちろん構いませんが、初めから週に2回、3回と決めてしまうと構えてしまったり途中で挫折をしてしまう可能性もあります。週1回なら仕事や日常生活で中々時間が取れないという人も無理なく始められるでしょう。
- ランニングを継続することと補強トレーニングをプラス
- 週一回のランニングスケジュール例
- ランニング初心者のジョギングペース
ランニングを継続することと補強トレーニングをプラス
ランニングを行うのが週1回でも、きちんと継続をしていければ1ヶ月、2ヶ月経てば確実に走力がついていきます。また、ダイエット目的の人も、体が引き締まってくるのを感じるでしょう。
また、基礎体力をつけるため、ケガの予防のために補強トレーニングを週に2回から3回取り入れると良いでしょう。
大切なことは体の軸の体幹を鍛えることです。
ジムに通わなくても自宅で10分ほどで簡単に行える補強なら継続できます。
初心者のランナーは筋力が不足している場合が多く、ケガにつながり中々継続したトレーニングを行えないという声をよく聞きます。
5kmや10kmの距離を走る体を支え続けるためには筋力をしっかりと鍛える必要があります。簡単な補強トレーニングなら毎日少しずつ継続しても問題ありません。無理のない範囲でランニングと補強トレーニングを継続させていきましょう。
週一回のランニングスケジュール例
月曜日：休養
火曜日：補強トレーニング
水曜日：休養
木曜日：補強トレーニング
金曜日：休養
土曜日：ランニング15分から30分
日曜日：ウォーキング30分から1時間
ランニングを継続するための体作り
ランニングをしっかり継続していくためには、ランニングに適した体を作ることが大切になります。
まず目標にするべきことは、15分から30分無理なく継続すること、5kmをゆっくり走り続ける体力をつけることです。始めから15分や30分ゆっくり走れるレベルであっても1ヶ月間はケガをしない目的や基礎体力作りの目的として土台作り期間を設けると良いでしょう。
ランニング初心者のジョギングペース
ランニングの日はゆっくりのジョギングとウオーキングで30分間体を動かし続けることから始めてみましょう。
最初はウオーキング20分、ジョギング10分、慣れてきたらウオーキング15分、ジョギング15分といったように少しずつジョギングの距離を伸ばして最終的に30分続けていけるようになることが理想です。
ランニングを始めたばかりのころは、まずゆっくり確実に走り切ることが大切です。走っていてすぐに息が上がり苦しくなってしまうのはジョギングのペースが速すぎる可能性があります。
早歩きより少し速いくらいのペースでゆっくりと継続していくことが大切です。
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ランニング初心者の距離、トレーンニング量の増やし方の目安
トレーニングを行うことで体が強くなるのはトレーニングを行うことで与えられた負荷に体が適応していくようになるからです。これまでランニング経験が0だった人が20分間のランニングを行うとどうなるでしょうか。
心臓や肺は経験したことがないレベルで活動を始めます。脚筋力や体幹も高いレベルで活動を始めて、体はまた同じ刺激がきても対応できるように体の機能を強化させていきます。心臓、肺、呼吸、循環器系は今までより多くの酸素を体内に取り込めるようにし、筋肉は筋繊維を強化し、より多くの力を発揮できるようにします。こうした繰り返しで、いままでより多く走ることができる体へと変化していきます。トレーニング効果を引き出すためには今までより高負荷のトレーニングを体に与える必要があります。
週1回のランニグや補強トレーニングでの負荷を与えて体が適応していくことで少しずつ強化されていきます。
ですので、トレーニング強度を少しずつレベルアップさせていくことが必要です。しかし、トレーニング内容が急激に増えてしまうと体が対応しきれずにケガを引き起こしてしまう可能性があります。トレーニング量やランニングの距離の目安は少しきついかなというレベルで増やしていくことが理想です。
1週間の走行距離を少しずつ増やしていきましょう。
仕事や日常生活の都合で時間がとれたからといってその日だけ急に距離を伸ばすといったことはなるべく避けるようにしましょう。
- 立つことから意識するランニングフォーム
- ランニング初心者が意識したいランニングフォームのポイント
立つことから意識するランニングフォーム
理想のランニングフォームは人によって様々です。骨格や筋肉はその人によって違うので、自分に合った効率のよいフォームを身に着けることが大切です。
ただし、共通している基本的な原則はあります。例えば、大きく言えば体幹部にしっかり軸ができていることです。こういった基本を頭に置いておくことがフォーム作りの一歩となります。そのためにはまずはまっすぐ立つことから始めていきましょう。
＜ポイント＞
- 左右の足の母指球に重心を乗せる
- 頭のてっぺんから一本のひもで引っ張られるイメージで立つと、自然と背筋が伸び体幹部の軸を意識できるようになる
多くの一般ランナーで多い走り方は膝が曲がり腰が後ろに引けて重心が踵よりにになっている走り方です。このような走り方を直すコツはまず、上記で述べたようなまっすぐ立つ練習から始めてみましょう。
ランニング初心者が意識したいランニングフォームのポイント
次にランニングフォームのチェックポイントをみていきましょう。
- 体の重心の真下に着地する
〇重心の真下よりやや前方に着地をし、着地した足に腰を乗せるイメージをもつとブレーキを最小限に抑えられスムーズな重心移動ができるようになる
✕踵着地を意識しすぎるとつま先が上がりブレーキをかける走りになってしまう。
つま先は進行方向
〇つま先と膝は常に進行方向まっすぐを意識する
✕つま先が外を向いたり内側を向いたりすると身体の軸がぶれて効率の悪い走りになる。
また、膝を痛める原因にもなる。
腰の位置を高く
〇頭のてっぺんからひもで引っ張られるイメージを持つと自然と腰高で体幹部の軸が意識できるようになる
肩甲骨を動かしながら腕をふるイメージ
〇肘から引くイメージと肩甲骨を動かすイメージを持つと、下半身と上半身が連動して効率のよい走りに近づく
✕腕を横に振ってしまうと力が分散してしまい軸がぶれて効率の悪い走りになる。また、腕をふれていないと足にばかり負担がきてしまう。
ランニングでも補強運動が必要な理由
ランニングを始める時には走るトレーニングだけでいいと思われがちですが、筋力が伴っていない中でいきなり走り出すと膝や腰や足首などに負担がきて、せっかく走り出そうとしても体が追いつかないといったことは多々あります。
筋力を強くすると次のようなメリットがあります。
ランニングの能力が高まる
ランニング動作は全身で路面に力を加えその反発を貰うことによって推進力を得ることができます。
体幹や脚力が強ければ強い程力を路面に加えることができます。また、筋力が強ければ、足に掛る衝撃も少なくて済みます。筋力によって体が安定するため、無駄な力を使うことなくランニング能力を高めることができます。
疲れにくい体をつくることができる
筋持久力が高まるとゆっくり長い距離を走れるようになるのはもちろんですが、ある程度のスピードを出してもそのままのスピードを維持することが可能となり失速を防ぎやすくしてくれます。また、同じ距離を走っても疲れにくくなりレース後半に脚が動かなくなる現象も起こりにくくなります。
走るときは足だけで走るよりも腕や体幹を使った方が効率よく走れます。そのため、体幹の筋力も鍛えておくことが大切になります。
走り方のバランスが良くなる
筋力が弱いと全身のバランスが悪くなり、前に進む推進力が減少するほか、ケガの原因にもなります。
体幹の筋力を強化させると全身のバランスがよくなり余計な力を使うことなく推進力が増します。筋力の弱い箇所を特に重点的に鍛えることが大切になります。
ケガ予防につながる
筋力がしっかりしてくると関節が安定して着地時の衝撃を軽減することも可能です。初心者はあまりトレーニングを積まなくても筋力不足のためケガをしてしまいトレーニングを継続できず、悪循環を繰り返してしまう場合があります。初心者の方がランニングを始める前は筋力を強化してからランニングを始めるとケガ予防になります。
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ランニング初心者のための補強運動
今回紹介する筋トレは腹筋や背筋など体の中心に近い体幹部を
鍛える筋トレになります。鍛える部位をしっかり意識をして集中して行いましょう。
- ドローイン
- クランチ
- プッシュアップ
- プランク
ドローイン
体幹を安定させるために腹筋の側面を強化することが目的です。
＜方法＞
- 腕は体の横に置いて仰向けに寝て膝を曲げる
- おへそを床に押し付けてお腹をへこませて胸で呼吸をする
回数：30秒～60秒×3セット
クランチ
体幹を安定させるために腹筋の上部を強化することが目的です。
＜方法＞
- 膝を立てて仰向けで寝て、手のひらは太ももに乗せる。
- 手のひらを滑らせ膝をタッチするイメージをもち、上体を起こし肩甲骨が離れたら１の姿勢に戻る。
みぞおちをのぞき込むように上体を起こすことがポイント。
回数：10回×2セット
プッシュアップ
胸、肩、上腕を鍛えて腕ふりに必要な筋力を強化することが目的です。
＜方法＞
- 背中のラインは一直線に保つ
- 肩甲骨が動くように手は広めに床につけ、下げられるところまで下げる。
回数：10回から20回
プランク
体幹安定のために腹筋奥と背筋の強化が目的です。
- うつ伏せに寝て肘を肩の下につきつま先は立てて体を支える。
- 腹筋と背筋に力を入れて体を一直線に保つ。お尻を下げ過ぎたり上げすぎたりしないように意識をする。
回数：30秒～60秒×3セット
ランニング初心者のランニングシューズ選びのポイント
ランニング動作は地面に加えたエネルギーの反発で生まれた推進力で体を前に進めます。体が地面に接地するのは足裏になりますので、地面からの衝撃吸収を行ってくれるランニングシューズはとても大切になります。しかし、いくら機能性に優れたランニングシューズを履いても自分の体がランニングに適していなければランニングシューズの機能も生かすことができません。
初心者の人の多くはランニングに必要な筋力が伴っておらず、いきなりランニングを始めるとケガへとつながります。まずは、自宅で簡単にでも良いので筋トレを行ってから自分に合うランニングシューズを選び自分に合った正しいフォームでランニングを始めていくことをおすすめします。
- ランニングシューズはフィット感が大事！
- 目的別で選ぶランニングシューズ
ランニングシューズはフィット感が大事！
ランニングを行ううえで、マメができる、シューズの中で足が動く場合はそのシューズが自分の足にフィットしていないということが多くあります。フィット感が緩いと地面への力をうまく伝えられないですし、反対にフィット感がきつすぎるとシューズの中で足が圧迫され、痺れや痛みにつながり地面をうまく蹴ることができなくなります。フィット感を得るランニングシューズを選ぶためには、まず店頭へ行き何種類かのシューズを履いてみると良いでしょう。初心者の人は特にインターネットでの通販ではなく必ずへ店頭へ行き試し履きを行ってから購入することをおすすめします。
シューズに足を入れたら踵をしっかりと合わせ、靴紐を足を圧迫しすぎない程度に結びます。この時につま先が0.5cm～1cmくらいの余裕があれば自分の足にフィットしていると言えます。また、偏平足や外反母趾の人はメーカーによってはワイドタイプも販売していますのでそちらも試してみることをおすすめします。長時間走っていると足が浮腫んできますので、ジャストフィットのシューズは後半にはきつくなり圧迫されて足の爪が死んでしまったりケガの原因につながります。試し履きを行う時は履くだけでなく歩いてみて、きつくないか、緩くないか、歩きにくくないかを確かめるようにしましょう。
目的別で選ぶランニングシューズ
ランニングシューズを選ぶ時に、何キロのレースに出場するかということ、とにかくゆっくり長く走りたい、スピードを着けるトレーニングを行いたい、などの目的を明確に決めてから購入すると数多くのランニングシューズの中でもいくつかに絞られてきます。
例）
- 初心者
クッション性があるシューズ
- ゆっくり長く走りたい、体のバランスが不安定で膝や腰、足首に不安がある
安定性に優れたサポート機能がついたシューズ
- スピードをつけるトレーニングを行いたい
ソールが薄く、軽量化が図られて足運びを軽快に行えるシューズ
このように使いわけてみると段階的にランニングを楽しむことへもつながりますしケガの予防にもなります。
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ランニング初心者におすすめのナイキシューズ3選
ナイキ ルナエピック LOW フライニット 2
ルナエピック2は月面を歩いているような感覚に近いくらいクッショニングに優れています。また、縫い目がないため快適なフィット感です。分厚過ぎず柔らかく軽い履き心地なので初心者の特に女性のランナーにはおすすめです。
ナイキ エア ズーム ペガサス 35
エアズームペガサス35はクッション性に優れたランニングシューズですので初心者の筋力が伴っていないランナーにおすすめです。また、反発力もあるので着地した足の衝撃を吸収し、路面の反発をもらって前への推進力を得ることができます。また、アッパーがメッシュ素材のため通気性に優れ快適な履き心地です。
ナイキ エア ズーム ストラクチャー 21
エア ズーム ストラクチャー 21はサポート力の高いシューズと言えます。まだ筋力が安定してついていない初心者ランナーは内転筋や臀部の筋力が弱く膝が内側に倒れ込みオーバープロネーションといって内くるぶしが内側に倒れ込む場合があります。
また、蹴り出す時に母指球へ体重が乗りすぎている場合もオーバープロネーションになりやすい傾向にあります。こうした足全体の不安定さをサポートしてくれるシューズがエア ズーム ストラクチャー 21です。従来は少々硬めで重いといったこともありましたが、軽量化され、柔らかさに加え反発力や安定性もさらに強化されたので、膝や足首などに不安があるランナーにはおすすめのシューズといえます。
まとめ
ランニング初心者の人はまずランニングを継続する準備が大切になります。何を目的にしているかを明確
にし、無理なく継続できる目標を定めてからランニングを行うことで楽しく快適にランニングを継続できます。
いきなりランニングから始めるのではなく、ウオーキングから始めて筋力をつけてから、、と順番にトレーニングを行うことも、継続していく秘訣になります。
ランニングを日常に取り入れて日常をより彩ってみてはいかがでしょうか！
この記事で紹介している商品一覧
| 商品画像 |
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|---|---|---|---|
| 商品名 | NIKE ナイキ ルナエピック フライニット ロウ 2 | ナイキ(NIKE) ウィメンズ エア ズーム ペガサス 35 | (ナイキ) NIKE エア ズーム ストラクチャー 21 |
| 購入先 | Amazon | Amazon | Amazon |
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