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目的別に徹底解説!ランニングは食前・食後どっちがいい?

大久保絵里

公開日 :2018/07/31

更新日 :2019/09/11

ランニングを行う時は食前と食後どちらがいいのでしょうか?ランニング前に摂っておくべき食べ物やランニング後に摂っておきたい食事を紹介します。

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目次

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ランニング前後の食事のとり方

ランニングのエネルギー源となるのは体内に蓄えられているグリコーゲン(糖質の一部)と脂肪です。
糖質はマラソンランナーにとって最も重要な栄養素です。炭水化物は主要なエネルギー源であり、脂肪のように体内に多く貯蔵することができないのでこまめに摂取する必要があります。
グリコーゲンは筋肉と肝臓に蓄えられます。走っている時は筋肉中に蓄えられているグリコーゲン(筋グリコーゲン)が主に使われますが、筋グリコーゲンは多く貯えることができないためこまめに摂取する必要があります。

食前と食後のランニング

何も食べずに朝に走ることで脂肪を効率よく燃焼させることができるとも言われていますが、食べた炭水化物が筋グリコーゲンとして貯蔵されるまでに、約20時間かかると言われています。少なくとも一晩はかかります。ということは、朝ごはんの後に練習しようが朝ごはんの前に練習しようが筋グリコーゲンの貯蔵量に変化はありません。ですから朝ごはんを食べずに練習しようが変化はありません。
また、しっかりとした食事後にランニングする場合、消化や吸収に時間がかかるので食後のランニングは2時間以上空けることが理想です。

  • ランニング前の軽食
  • 自分の体に合った食べ物を知ろう
  • ランニング後の食事

ランニング前の軽食

ランニング前の軽食の目的は筋肉のエネルギーを蓄えるためではなく、脳へのエネルギー補給が目的です。口から摂取した食べ物が筋グリコーゲンとして貯蔵されるまでには約20時間かかかります。もちろん食べるものやその時の体の状態で若干変動はありますが、それでも最低一晩は見ておくべきなのでランニングの数時間前に食べたものは筋肉のエネルギーとしては使われません。

しかし、人間の中枢神経系は血糖値の変動を見ながら様々なホルモン系や集中力などを微調整しています。
ずっと血糖値が下降傾向にあると脳からするとそのまま次の3日間食べ物を口にすることができないかもしれないし、次の一週間食べ物を口にすることができないかもしれないので、エネルギーを節約し始めます。そのため、十分なホルモンを分泌させないので集中力が低下したりやる気が起きない原因となります。
この様な状態を避けるためには、血糖値が今どちらの方向に向かっているのかということが脳にとってはとても大切です。例えば、バナナ一本でもエネルギー源としてはほぼないに等しいですが、脳からすれば血糖値が上昇方向に動くので血糖値のベクトルが変わります。
それによって中枢神経系はペース配分を変え十分なホルモン系を分泌させるので集中できるような状態になったり体がハードなトレーニングへ向かうのに必要なホルモンを分泌させるようになります。ただ、このような状況でも避けなければいけないのは精製された砂糖を多く含むような食べ物です。

自分の体に合った食べ物を知ろう

人によって消化できるものと消化できないものの間にはかなりの差があるので何時間前、もしくは何分前に何を食べても腹痛の原因にならないのかということは知っておくと良いでしょう。基本的には食物繊維を多く含むようなものを食べると腹痛の原因になりやすいでしょう。また、果糖は消化吸収に時間がかかるので果物やはちみつなどの果糖もランニングの直前には適しません。

マラソンランナーはしっかり糖質を蓄えておくことが大切

マラソンにおいて重要なのは脂肪の代謝速度が速くなることで、レースペース、もしくはレースペースに近いトレーニングが必要になります。このようなペースのトレーニングを継続的に行うにはグリコーゲンの素早い回復が大切です。これがマラソンランナーには低糖質食ではなく高糖質食が必要な理由です。
一般ランナーの方はエリートランナーほど高糖質食を必要としないかもしれませんが、すべてのマラソンランナーにとって炭水化物は必要な栄養素であり、低糖質食がパフォーマンスを向上する訳ではないことは覚えておく必要があるでしょう。

ランニング後の食事

筋肉が疲労している状態というのは、筋肉に蓄えられたグリコーゲンが枯渇した状態や筋繊維に損傷が起きている時にも筋肉は疲労状態にあるといえます。疲労状態にある時は素早く疲労回復をさせる必要があります。
グリコーゲンは20km以上のランニングや短い距離でも速いペースの高強度のトレーニングを行った時に多く消費されます。こういったトレーニングを行う前には糖質を多く含むパスタやごはんを多め摂ることが大切です。
長距離のランニングを行った後は筋肉のグリコーゲンが低下しているので運動後の30分以内に糖質を摂ることが効果的です。運動後30分以内に摂取することで糖質がグリコーゲンに変えられて筋肉に再合成されると言われています。手軽に摂れるバナナやエネルギーゼリーなどがおすすめです。

また、長い距離のランニングやフルマラソンになると体の中の糖をどれだけ長く保てるかということが重要になります。脂肪は体のなかに多く溜めることができますが、糖は脂肪のように多く溜め込むことができません。
しかし、ランニングのトレーニング後のタイミングで筋肉の中のグリコーゲンをある程度まで増やすことが可能と言われています。糖を多く消費する高強度のトレーニングや20km以上のトレーニングを行うと糖が枯渇した状態になります。その直後に高糖質のエネルギーゼリーやバナナなどを摂るといった繰り返しで筋肉の中のグリコーゲン貯蔵量を増やすことができます。筋グリコーゲンの再合成は練習直後が最も活発になるため(30分以内がベスト)練習直後の速い段階で糖質を摂取することがポイントになります。

まとめ

食事後のランニングは消化や吸収のことを考えて2時間以上は空けること、また朝仕事へ行くまえにランニングを行う場合は脳を起こして集中力を高めたり、これからトレーニングを行う体へ向かわせる準備のために消化吸収の良いバナナやエネルギーゼリーなどを摂ることで快適にランニングを行えるでしょう。

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