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【ペース別!】ランニング時におすすめの呼吸法!

大久保絵里

公開日 :2018/07/31

更新日 :2019/09/11

ランニング時の呼吸方法は、特に初心者の人からの多い質問です。ランニング時におすすめの呼吸法、ランニング中に苦しくなった時の対処方法などを紹介します。

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目次

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ランニングと呼吸

ランニング中の呼吸は基本的に深くゆったりと呼吸することがポイントですが、あまり意識する必要はないかと思います。
しかし、意識しすぎてしまうと逆に呼吸が苦しくなります。

ランニング時の呼吸方法/h3>
ランニング時におすすめの呼吸方法をペースごとに紹介します。
楽なペース
4歩ごとに1回吸って4歩ごとに1回吐く
ハードなペース
3歩ごとに1回吸って3歩ごとに1回吐く
インターバルトレーニング以上のペース
2歩ごとに1回吸って2歩ごとに1回吐く
インターバルの最後の1本やインターバルの後半部分、最後の400m
2歩ごとに1回吸って1歩ごとに1回吐く、もしくは2歩で吐いて1歩で1回吐く

1歩ごとにに1回吸って1回吐かなければいけないような呼吸のリズムというのは基本的にはランニングではありえません。例外的にラストスパートの時、短期間のみこの呼吸法でも良いでしょう。

ランニングは呼吸が鍛えられるの?

循環器系も肺や心臓の筋肉です。肺や心臓を動かしている呼吸循環器系の筋肉である以上ランニングによって腕立て伏せで筋肉が鍛えられるのと同じようにランニングで呼吸循環器系の筋肉が鍛えられます。

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ランニングでに呼吸が苦しい時の対処方法

ランニングは少しペースが上がると呼吸がハーハーして苦しくなります。体が酸素を欲しているサインとして呼吸が活発になります。この苦しい時に呼吸を意識しすぎてしまうと、どうしても息を吸うことを意識してしまいます。吸うことばかりを意識すると深い呼吸ができずに中々呼吸が楽になりません。
息を吸うことばかり意識をしても先にしっかり息を吐き切らなければ新しい空気を体内に取り入れることができないため呼吸が浅くなり体内に酸素が入ってこない状態になってしまいます。
ランニング中に呼吸が苦しくなってきた場合は吐くことをしっかり意識して吐き切るようにすると肺に酸素がなくなり、自然と沢山酸素を取り込むことができるようになります。

まとめ

ランニング中、必ず呼吸はしています。しかし、意識をしすぎてしまうと酸素を余計に吸い込んでしまい酷い場合だと過呼吸に陥ってしまったり、リズムがうまくつかめないということもあります。自分のリズムで自然と呼吸できることがベストといえます。
まずはゆっくりなペースで自然と呼吸ができることを意識してみましょう。

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