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ランニングフォームを改善するために必ず押さえておきたいポイント

大久保絵里

公開日 :2018/08/01

更新日 :2019/09/11

多くの一般ランナーで多い走り方は膝が曲がり腰が後ろに引けて重心が踵よりにになっている走り方です。このような走り方を直すコツはまず、まっすぐたつ練習から始めてみましょう。

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目次

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エネルギー効率の良いランニングフォームとは?

中学、高校、大学生や実業団で競技選手としてランニングを行ってきたエリート選手は多くの場合、力みのない流れるような美しいランニングフォームをしています。なぜそのように見えるかというと動きに無駄がないということが一つ上げられます。自分が発揮した力が無駄がなくランニングフォームに活かされているのです。
ですので、楽そうに見えてもとても速いスピードで走っているのです。理想のランニングフォームは骨格や筋力が人によって違うので理想のフォームは自分に合ったものを身に付けることが大切です。人それぞれといっても基本原則は一緒です。
基本を覚えて自分に合ったランニングフォームへの改善方法を紹介します。

  • 自分に合ったランニングフォームへの改善ポイント
  • ウォーキングでランニングフォームを身に付ける

自分に合ったランニングフォームへの改善ポイント

理想のランニングフォームは人によって様々です。骨格や筋肉はその人によって違うので、自分に合った効率のよいフォームを身に着けることが大切です。
ただし、共通している基本的な原則はあります。例えば大きく言えば体幹部にしっかり軸ができていることです。こういった基本を頭に置いておくことがフォーム作りの一歩となります。そのためにはまずはまっすぐ立つことから始めていきましょう。
<ポイント>

  • 全身をリラックスさせて足を軽く開き体幹部をまっすぐに立つ
  • 左右の足の母指球に重心を乗せる
  • 頭のてっぺんから一本のひもで引っ張られるイメージで立つと自然と背筋が伸び体幹部の軸を意識できるようになる

エネルギーを無駄なく走りに活かされているかということが重要になります。
それが長い距離になればなるほど効率さを求められてきます。
つまり燃費を良くして走りましょうということです。

ウォーキングでランニングフォームを身に付ける

初心者の方に多く見られるのは、腰が後ろに引け、膝が曲がり、重心が母指球より後ろの踵重心の姿勢です。これでは前に進む推進力が生み出せず、ケガにもつながってしまいます。
この姿勢を直すには、まずは上記で述べたようにまっすぐ立つ練習から始め、次にその姿勢からウォーキングへ移ります。ウォーキングの時も上から一本のひもで上から引っ張られるイメージを持ちましょう。そうすることで良い姿勢を保つことができます。重要なことは体重が後ろに残らないように前に進む推進力をなくさないことです。
ウォーキングでもランニングでも着地の前の空中での意識は踵からですが、着地と同時に足に腰を乗せるイメージを持ち、母指球で地面を押します。それらを意識すると推進力が出てくるので、自然と前へ進みウオーキングのスピードが増してきます。このイメージを持ちウオーミングアップやウオーキングを行うと体が覚えて自然と理想のランニングフォームに近づくことができます。
初心者の方はまだ自分のランニングフォームの癖がつきにくい段階です。だからこそ、走り出す時期に基礎を覚えることが大切です。

ピッチ走法とストライド走法とは?

ランニングフォームは大きく分けて二種類、ピッチ走法ストライド走法です。
どちらが正しいや望ましいではなく、基本原理を理解した上で自分の体型、筋力、柔軟性に応じて自分に合った走法を見つけることがベストと言えます。
ピッチ走法は小さい歩幅で足の回転数を上げて一定のリズムで走る走法です。上下動がなく常に安定感のある走りが可能で足運びでの負担が少ないので初心者の方にはおすすめの走法です。
ピッチ走法は足運びに変化をつけることで、ペースアップやペースダウンがしやすい走り方と言えます。足の回転数を上げることで足への負担を少なくしてスピードアップを図りましょう。
ストライド走法は歩幅を大きくすることでスピードを出しやすくする走法です。大きな歩幅で足の回転数を上げられれば、それが最も速い走り方となります。しかし、ストライド走法は着地した時の衝撃が大きく、それに耐えられる筋力が必要です。ストライド走法でも走り切れる筋力や体力があるという判断をすることは自分自身だと難しくなります。
まずはピッチ走法から入り、自分に合ったストライドを見つけると無理なく負担のない走り方を身に着けることが出来ます。

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補強トレーニングを取り入れてランニングフォーム改善に役立てよう

ランニングを行う時に補強トレーニングに取り組むことは多くの効果があるにも関わらず、多くのランナーの皆さんは筋トレにあまり興味を示さない傾向にあります。筋トレはあくまで補強する運動で、筋トレを行わなくても走るトレーニングでも充分という考え方もあります。確かに間違ってはいませんし、筋トレをしないでも完走するランナーはたくさんいます。
ですが、だからといって筋トレは必要ないということにはなりません。
そのランナーが筋トレを行えばもっとタイムが伸びる可能性もありますし、もっと良いフォームで走ることが可能になり、ケガのリスクも軽減されます。

補強トレーニングの目的

<筋トレでランニング能力向上を図る>
走る動きは地面に力を加えてその反動を使い前に進むといった運動になります。
筋力が強ければ、地面に伝わる力も強くなり前に進む推進力も高くなります。
速く走ろうとしても無駄な力を使うことなく、また、筋力によって全身をよいポジション
に保つことができ効率よく走れるようになります。

<疲労に強い体になる>
筋肉の持久力が上がると筋肉が疲労しにくく、マラソンだけでなく5㎞や10㎞、ハーフマラソンでも後半に脚が動かなくなるといった現象も起こりにくくなります。
また、マラソンは全身運動なので脚だけではなく体幹部の筋トレも必要になります。

<ランニングフォームのバランスを調整、改善>
筋力のバランスが悪いと、体が極端に前傾したり後傾したり体がぶれるなどランニングの効率が悪くなります。
左右同じように鍛えることでランニングフォームの改善につながり、結果的に怪我をしにくい体を作ることができます。

<怪我につながりにくい体を作れる>
筋力がついてくれば関節が安定してきます。そのため、関節が安定し、故障の原因に多い着地の衝撃などを軽減することができます。
特に初心者はランニングのトレーニング量が多くなくても、筋力不足で膝や足首に衝撃がきて怪我をしやすくなります。
初心者は、ランニングを始める前に筋トレで鍛えてからランニングを始めることをおすすめします。

ランニングで筋力が必要な部位は?

ランニングで筋力が必要とされる部位は主に、肩や肩甲骨を中心とした肩関節、太もも付け根あたりを中心にした股関節、肩関節、股関節をつなぐ体幹の3ヵ所となります。
肩関節は推進力を生み出すスムーズな腕振り、股関節は力強くスピーディーな足運びを可能にし、体幹は走り全体の安定性を生みだします。
人によって強い部位、弱い部位は違います。自分に足りない部位はどこか、必要性を理解してトレーニングを行いましょう。

筋力差を軽減させてランニングフォームを改善しよう

人間の体を構築している多くの筋肉は体の前後左右のバランスが大事になってきます。
腹筋と背筋の強さは体の前後のバランス、右脚と左脚の筋肉の強さは左右のバランスに関係しています。対応関係が多くの筋肉に見られるため、全身運動のマラソンは特定の場所だけを鍛えるよりは全体的にバランスよく鍛えることが必要になります。対応する筋肉の力に大きな差がなければバランスのとれた体といえます。
しかし、このようなバランスがとれた体を持つ人はまれで、多くの人は前後のバランスが崩れ、そのことが原因で立った時の姿勢やランニングフォームの姿勢にゆがみがあります。
ランニングフォームのゆがみは故障のリスクを高めるほか、ランニング効率も悪くなります。
ランニング効率が悪くなるとは例えば、上半身が後傾していると、地面に接地した足に体重がスムーズに乗らずブレーキがかかります。
また、上半身が前傾している場合は足が前にでにくくなります。
左右の筋力バランスが崩れていると体が左右にぶれてエネルギーロスになります。筋トレに取り組む場合は自分の弱点を知り特にその部分を強化する必要があります。
またマラソンやランニングでは、体幹、特に横隔膜(肺の下の部位)、多裂筋(背骨を支えている部位)、腹横筋(コルセット状に包む部位)、骨盤底筋(骨盤の一番下の部位)が安定しているとエネルギーロスが少なくなりランニング効率が良くなります。

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自分に合ったランニングフォームを身に付けるためのランニングドリル

ランニングフォームの理想は、生み出された力が無駄なく体を前に移動させるのに使われることです。このことによってエネルギー効率の良い走り方が可能になります。こうした動きを習得するために行うのがランニングドリルです。
ランニングドリルは走りの中にある動作をを分解して単純な運動の中に組み込んである動作です。ウォーミングの中に取り入れ、毎回繰り返すことで効率よく走るための動きが自然と身についてきます。
ランニングドリルは体のバランスを整え、自分の体に合ったフォームを身に着けるための運動になります。走るために必要な筋肉を刺激して鍛えるほか、体のバランスを整える運動です。ランニングフォームを良くすることはいくつもの段階や手段がありランニングドリルだけでよくなるものではありませんが、ウォーミングアップの際に取り入れることでフォームの意識付けになります。

まとめ

ランニングフォーム改善のポイントはまず自分に合ったフォームを身につけることです。
基本原則を理解して立つこと、歩くことからランニングへ繋げていったうえで補強トレーニングやランニングドリルなどを行い、少しずつコツをつかんでいくといつの間にか楽に快適に走ることが可能になります。

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