あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア「SPOSHIRU」
gym

ジムに行く頻度とトレーニングメニューに関して徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/05/03

更新日 :2019/05/09

今回は「ジムに通いたいがどれくらいの頻度でいけばいいのか分からない」「社会人で時間が取りづらいけれど、ジムに通いたい」と思っている方のために、ジムに通うにはどのくらいの頻度でいけばいいのかを解説していきます。

また、どのようなメニューでトレーニングをすればいいのか、一例も紹介しているのでぜひ参考にしてみてください。

ジムウェアに関する記事はこちら!↓

ジムウェアの選び方とメーカー別人気おすすめ20選

目次

スポンサードサーチ

ジムに行く頻度に決まりはある?


ジムに行く頻度はどのように決めればよいのでしょうか。また、ジムに行く頻度に決まりはあるのかどうかを解説します。

・特に決まりはない!頻度に合わせたメニュー選びが大切
・男性と女性で頻度に違いはある?
・目的を決めて週に何回いくか決めよう
・ジムでトレーニングする時間は?

特に決まりはない!頻度に合わせたメニュー選びが大切

ジムに行く頻度に特に決まりはありません。

大学生、社会人、主婦、お年寄り、といったようにジムにいく人にはさまざまな層の人がいるため、トレーニングに費やせる時間もそれぞれ異なります。

しかし、ジムに行く頻度に決まりはありませんが、それぞれの頻度に合ったメニュー選びは大切です。

せっかくジムに通うことになっても、頻度に合ったメニューを適切に選ばなければ効果が出にくい場合があります。

「通う頻度が少ないなら1回のトレーニングの量を増やす」、「通う頻度が多いなら1回のトレーニング量を減らす、またはトレーニングする箇所を分散させる」といったメニューを組むことをおすすめします。

男性と女性で頻度に違いはある?


ジムに行く頻度は男性と女性で特に違いはありません。

しかし、女性の場合はホルモンのサイクルがあるため、そのサイクルの中でトレーニングの効果の出やすい時期と効果が出にくい時期が出てくる可能性があります。

女性ホルモンには分泌されている間、ダイエット効果が出やすくなる「エストロゲン」と効果が出にくくなる「プロゲステロン」の2種類があります。

「エストロゲン」は女性の生理が終わってから排卵前まで増加し、排卵日前後で「プロゲステロン」が増加します。そして、排卵日から次の生理までの間は「エストロゲン」が低下する傾向があります。

したがって、ダイエットを行うには「エストロゲン」が増加しやすい時期に行うのが効果的です。

目的を決めて週に何回いくか決めよう


ジムに行く頻度を決める前に、「何の目的でトレーニングをしたいのか」と目的をはっきりさせておきましょう。

例えば、体重を落とすダイエットがしたいのか、筋肉をつけるためにトレーニングがしたいのか、運動不足を解消するためにジムに通いたいのか、などジムに行ってトレーニングをする目的は人それぞれ異なってきます。

トレーニングの目的によってトレーニングの内容も変わってくるため、ジムに行く頻度を決める前に目的を決めておくのが大切です。

ジムでトレーニングする時間は?


それでは、ジムでの1回のトレーニングはどのくらいの時間行うのが良いのでしょうか?

これも目的や頻度によって変わってきますが、週2~3日の場合、ジョギングやエアロバイクなどの有酸素運動を1時間程度、器具を使用する筋トレを30分から1時間程度を目安にトレーニング時間を確保しましょう。

合計1時間30分から2時間程度トレーニングするのが理想です。

また、これはあくまで理想なので、これを目安に週1のトレーニングの場合はトレーニング時間を増やす、週4以上ジムに通えるならばトレーニングの内容を増やして分散させる、といったように工夫してみてください。

RIZAP WOMANのサイトはこちら

ジムで毎日トレーニングに関する記事はこちら!↓
ジムでのトレーニングは毎日して大丈夫?

筋トレが目的の場合


筋トレが目的でジムに通う場合のおすすめの頻度と注意点について解説します。

・週2~3回が効果が期待できる
・大切なのは筋トレの量と質
・週3で筋トレする時のメニューは?
・週2で筋トレをする時のメニューは?
・筋肉痛になったらジムに行くのはやめるべき?

週2~3回が効果が期待できる

筋トレを目的にジムに通う場合、週2~3回の頻度でトレーニングを行うと一番効果が期待できます。

ただし、筋トレをして筋肉を増やすためには「筋肉に負荷をかける→筋肉が修復されて大きくなる」という過程が必要なので、2~3日連続で同じ個所のトレーニングをすると筋トレの効果がうまく出ない場合があるため注意が必要です。

しかし、筋肉が回復しきらないうちにジムに通わざるを得ない方もいらっしゃると思います。

その場合はトレーニングする箇所を分散させるのがおすすめです。

大切なのは筋トレの量と質

筋トレ目的でジムに通う際に大切なのは、筋トレの量と質です。

ジムに通う頻度は人それぞれ違いますが、理想の筋トレの量というものもあります。

その理想の量に達するように1回のトレーニング内容(=質)を考えていくのが大切です。

週3で筋トレする時のメニューは?

それでは、具体的にどのようなメニューで筋トレを行うのが理想なのでしょうか?

週3で筋トレをする時は、トレーニングのインターバル期間を1日~2日設けるのがおすすめです。

例えば、月曜日・水曜日・金曜日はトレーニングをして、火曜日・木曜日・土曜日・日曜日をインターバル機関とするのが理想的です。

筋トレの内容は有酸素運動と各部位の筋トレを毎回行うことをおすすめします。

週2で筋トレをする時のメニューは?

週2で筋トレをする時は、トレーニングのインターバルを2日~3日設けるのがおすすめです。

例えば、月曜日・木曜日はトレーニングをして、火曜日・水曜日・金曜日・土曜日・日曜日をインターバル機関とするのが理想的です。

筋トレの内容は週3回の時と同様に有酸素運動と各部位のトレーニングをするのがおすすめですが、頻度が落ちてしまうため
有酸素運動の時間を増やしたり、トレーニングの負荷を強めたり、量や質を変えてトレーニングしましょう。

筋肉痛になったらジムに行くのはやめるべき?

筋肉痛になったらジムに行くのをやめるべきかどうかについて、さまざまな意見が出ていますが、「筋肉痛の際にはジムに行くのをやめるべき」という意見が多いです。

筋肉はトレーニングによって負荷をかけることで傷がつき、それを修復する際に大きくなります。これを繰り返すことで筋肉を増やしていくのが筋トレです。

したがって、筋肉痛(筋肉が負荷によって傷ついて完全に修復しきっていない状態)でジムにいっても効果が出にくいと考えられています。

ジムにおすすめのバックに関する記事はこちら!↓
ジムにおすすめのバック人気おすすめ6選

スポンサードサーチ

痩せるのが目的の場合


それでは、痩せるのが目的の場合にはどのようにジムに通うのが良いのでしょうか?

・週3~4がおすすめ
・筋肉をつけるのか、脂肪を落とすのかでメニューを決める

週3~4がおすすめ

痩せるためのダイエット目的でジムに通う場合、週3~4回の頻度で通うのが理想的です。

もちろん、時間的に週3~4回通うのが難しい方もいらっしゃるかと思います。

その場合は1回のトレーニング量を増やすなどの工夫をするようにしましょう。

筋肉をつけるのか、脂肪を落とすのかでメニューを決める

ダイエット目的でジムに通う際は、筋肉をつけるのか脂肪を落とすのかでトレーニングのメニューも異なります。

例えば、筋肉をつけながらダイエットをするには有酸素運動と筋トレを行いましょう。時間はそれぞれ30分ずつで、筋トレをしてから有酸素運動をするとより効果的です。

また、脂肪を落とすダイエットをしたい場合も有酸素運動と筋トレを30分ずつ行うのが理想的ですが、時間が取れない場合にはエアロバイクなどの有酸素運動を30分行うだけでも効果を期待できます。

ジムに行く頻度に決まりはある?

ジムに行く頻度はどのように決めればよいのでしょうか。また、ジムに行く頻度に決まりはあるのかどうかを解説します。

  • 特に決まりはない!頻度に合わせたメニュー選びが大切
  • 男性と女性で頻度に違いはある?
  • 目的を決めて週に何回いくか決めよう
  • ジムでトレーニングする時間は?

特に決まりはない!頻度に合わせたメニュー選びが大切

ジムに行く頻度に特に決まりはありません。大学生、社会人、主婦、お年寄り、といったようにジムにいく人にはさまざまな層の人がいるため、トレーニングに費やせる時間もそれぞれ異なります。
しかし、ジムに行く頻度に決まりはありませんが、それぞれの頻度に合ったメニュー選びは大切です。
せっかくジムに通うことになっても、頻度に合ったメニューを適切に選ばなければ効果が出にくい場合があります。

「通う頻度が少ないなら1回のトレーニングの量を増やす」、「通う頻度が多いなら1回のトレーニング量を減らす、またはトレーニングする箇所を分散させる」といったメニューを組むことをおすすめします。

男性と女性で頻度に違いはある?

ジムに行く頻度は男性と女性で特に違いはありません。
しかし、女性の場合はホルモンのサイクルがあるため、そのサイクルの中でトレーニングの効果の出やすい時期と効果が出にくい時期が出てくる可能性があります。
女性ホルモンには分泌されている間、ダイエット効果が出やすくなる「エストロゲン」と効果が出にくくなる「プロゲステロン」の2種類があります。

「エストロゲン」は女性の生理が終わってから排卵前まで増加し、排卵日前後で「プロゲステロン」が増加します。そして、排卵日から次の生理までの間は「エストロゲン」が低下する傾向があります。
したがって、ダイエットを行うには「エストロゲン」が増加しやすい時期に行うのが効果的です。

目的を決めて週に何回いくか決めよう

ジムに行く頻度を決める前に、「何の目的でトレーニングをしたいのか」と目的をはっきりさせておきましょう。
例えば、体重を落とすダイエットがしたいのか、筋肉をつけるためにトレーニングがしたいのか、運動不足を解消するためにジムに通いたいのか、などジムに行ってトレーニングをする目的は人それぞれ異なってきます。
トレーニングの目的によってトレーニングの内容も変わってくるため、ジムに行く頻度を決める前に目的を決めておくのが大切です。

ジムでトレーニングする時間は?

それでは、ジムでの1回のトレーニングはどのくらいの時間行うのが良いのでしょうか?
これも目的や頻度によって変わってきますが、週2~3日の場合、ジョギングやエアロバイクなどの有酸素運動を1時間程度、器具を使用する筋トレを30分から1時間程度を目安にトレーニング時間を確保しましょう。
合計1時間30分から2時間程度トレーニングするのが理想です。

また、これはあくまで理想なので、これを目安に週1のトレーニングの場合はトレーニング時間を増やす、週4以上ジムに通えるならばトレーニングの内容を増やして分散させる、といったように工夫してみてください。


RIZAP WOMANのサイトはこちら

ジムで毎日トレーニングに関する記事はこちら!↓
ジムでのトレーニングは毎日して大丈夫?

スポンサードサーチ

筋トレが目的の場合

筋トレが目的でジムに通う場合のおすすめの頻度と注意点について解説します。

  • 週2~3回が効果が期待できる
  • 大切なのは筋トレの量と質
  • 週3で筋トレする時のメニューは?
  • 週2で筋トレをする時のメニューは?
  • 筋肉痛になったらジムに行くのはやめるべき?

週2~3回が効果が期待できる

筋トレを目的にジムに通う場合、週2~3回の頻度でトレーニングを行うと一番効果が期待できます。
ただし、筋トレをして筋肉を増やすためには「筋肉に負荷をかける→筋肉が修復されて大きくなる」という過程が必要なので、2~3日連続で同じ個所のトレーニングをすると筋トレの効果がうまく出ない場合があるため注意が必要です。
しかし、筋肉が回復しきらないうちにジムに通わざるを得ない方もいらっしゃると思います。その場合はトレーニングする箇所を分散させるのがおすすめです。

大切なのは筋トレの量と質

筋トレ目的でジムに通う際に大切なのは、筋トレの量と質です。
ジムに通う頻度は人それぞれ違いますが、理想の筋トレの量というものもあります。
その理想の量に達するように1回のトレーニング内容(=質)を考えていくのが大切です。

週3で筋トレする時のメニューは?

それでは、具体的にどのようなメニューで筋トレを行うのが理想なのでしょうか。
週3で筋トレをする時は、トレーニングのインターバル期間を1日~2日設けるのがおすすめです。

例えば、月曜日・水曜日・金曜日はトレーニングをして、火曜日・木曜日・土曜日・日曜日をインターバル機関とするのが理想的です。
筋トレの内容は有酸素運動と各部位の筋トレを毎回行うことをおすすめします。

週2で筋トレをする時のメニューは?

週2で筋トレをする時は、トレーニングのインターバルを2日~3日設けるのがおすすめです。
例えば、月曜日・木曜日はトレーニングをして、火曜日・水曜日・金曜日・土曜日・日曜日をインターバル機関とするのが理想的です。

筋トレの内容は週3回の時と同様に有酸素運動と各部位のトレーニングをするのがおすすめですが、頻度が落ちてしまうため有酸素運動の時間を増やしたり、トレーニングの負荷を強めたり、量や質を変えてトレーニングしましょう。

筋肉痛になったらジムに行くのはやめるべき?

筋肉痛になったらジムに行くのをやめるべきかどうかについて、さまざまな意見が出ていますが、「筋肉痛の際にはジムに行くのをやめるべき」という意見が多いです。

筋肉はトレーニングによって負荷をかけることで傷がつき、それを修復する際に大きくなります。これを繰り返すことで筋肉を増やしていくのが筋トレです。
したがって、筋肉痛(筋肉が負荷によって傷ついて完全に修復しきっていない状態)でジムにいっても効果が出にくいと考えられています。

ジムにおすすめのバックに関する記事はこちら!↓
ジムにおすすめのバック人気おすすめ6選

痩せるのが目的の場合

それでは、痩せるのが目的の場合にはどのようにジムに通うのが良いのでしょうか。

  • 週3~4がおすすめ
  • 筋肉をつけるのか、脂肪を落とすのかでメニューを決める

週3~4がおすすめ

痩せるためのダイエット目的でジムに通う場合、週3~4回の頻度で通うのが理想的です。
もちろん、時間的に週3~4回通うのが難しい方もいらっしゃるかと思います。
その場合は1回のトレーニング量を増やすなどの工夫をするようにしましょう。

筋肉をつけるのか、脂肪を落とすのかでメニューを決める

ダイエット目的でジムに通う際は、筋肉をつけるのか脂肪を落とすのかでトレーニングのメニューも異なります。
例えば、筋肉をつけながらダイエットをするには有酸素運動と筋トレを行いましょう。時間はそれぞれ30分ずつで、筋トレをしてから有酸素運動をするとより効果的です。

また、脂肪を落とすダイエットをしたい場合も有酸素運動と筋トレを30分ずつ行うのが理想的ですが、時間が取れない場合にはエアロバイクなどの有酸素運動を30分行うだけでも効果を期待できます。



ボディデザインプログラムのサイトはこちら

ジムマシンの効率的な使い方に関する記事はこちら!↓
ジムマシンを効率的に使って理想のボディを目指そう!

スポンサードサーチ

社会人のジム通いはどうする?

社会人の場合、残業や付き合いでどうしてもジムに通う時間がとりにくい場合もあるかと思います。
そこで、時間がない社会人がどのようにジムに通えばいいかを解説します。

  • 時間とスケジュールを確認
  • おすすめの頻度は?

時間とスケジュールを確認

ジムに通う時間が確保しづらい社会人は、まず1週間でどのくらいジムでのトレーニングに時間を取れるのかを確認しましょう。また、トレーニングの成果を効果的に出すためには筋肉を修復するインターバルの時間も必要なので、ジムに通える曜日にも注意しましょう。

おすすめの頻度は?

社会人がジムに通う理想の頻度は、週2~3回で1回1時間~2時間程度通うのがおすすめです。
基本的なメニューは筋トレと有酸素運動を行い、筋トレ:有酸素運動を2:1くらいの時間で行いましょう。

例えば、1回1時間の場合は筋トレ35分、有酸素運動15分、残りの時間をウォーミングアップとクールダウンに当てます。2時間の場合は筋トレ60分、有酸素運動30分で残りの時間をウォーミングアップとクールダウンに当てることをおすすめします。

ジムのトレーニング方法に関する記事はこちら!↓
ジムに通って痩せる人と痩せない人の違いは?|正しいトレーニング方法を紹介!

まとめ

今回は、ジムに通う頻度について男女に違いがあるのか、目的ごとの理想の頻度、社会人が通う頻度について解説しました。
筋トレ目的で通う場合は週2~3回、痩せるのが目的の場合は週3~4回の頻度でジムに通うのが理想的です。
目的や確保できる時間を決めてジム通いの参考にしてみてください。

スポンサードサーチ

合わせて読みたい!

 

SportsTechベンチャーのAspoleが『オリジナルインソール』をBMZ社と共同開発。公式発売に先駆けてクラウドファンディングを開始!

AspoleZERO「AspoleZERO」は、休日に競技としてのスポーツを楽しみたい方や、日常から健康管理を意識しているビジネスマンに向けたインソールです。

「AspoleZERO」の特徴

  • 「運動性」と「安定性」と「柔軟性」の三位一体
  • 「立方骨(キュボイド)」を安定させる
  • 衝撃吸収性と反発性を兼ね備えた高級素材「ポロン」を広範囲に使用
>>詳しくはこちら!

スポンサードサーチ

社会人のジム通いはどうする?


社会人の場合、残業や付き合いでどうしてもジムに通う時間がとりにくい場合もあるかと思います。

そこで、時間がない社会人がどのようにジムに通えばいいかを解説します。

・時間とスケジュールを確認
・おすすめの頻度は?

時間とスケジュールを確認

ジムに通う時間が確保しづらい社会人は、まず1週間でどのくらいジムでのトレーニングに時間を取れるのかを確認しましょう。

また、トレーニングの成果を効果的に出すためには筋肉を修復するインターバルの時間も必要なので、ジムに通える曜日にも注意しましょう。

おすすめの頻度は?

社会人がジムに通う理想の頻度は、週2~3回で1回1時間~2時間程度通うのがおすすめです。

基本的なメニューは筋トレと有酸素運動を行い、筋トレ:有酸素運動を2:1くらいの時間で行いましょう。

例えば、1回1時間の場合は筋トレ35分、有酸素運動15分、残りの時間をウォーミングアップとクールダウンに当てます。

2時間の場合は筋トレ60分、有酸素運動30分で残りの時間をウォーミングアップとクールダウンに当てることをおすすめします。

ジムのトレーニング方法に関する記事はこちら!↓
ジムに通って痩せる人と痩せない人の違いは?|正しいトレーニング方法を紹介!

まとめ

今回は、ジムに通う頻度について男女に違いがあるのか、目的ごとの理想の頻度、社会人が通う頻度について解説しました。

筋トレ目的で通う場合は週2~3回、痩せるのが目的の場合は週3~4回の頻度でジムに通うのが理想的です。

目的や確保できる時間を決めてジム通いの参考にしてみてください。

スポンサードサーチ

合わせて読みたい!


SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

日常生活がトレーニングに代わるBMZ社の特許インソール『アシトレ』

Aspole zero

BMZ社特許取得「キュボイド理論」により、足の形を本来の形に戻し、疲れにくい正しい姿勢へと導いてくれるインソールです。

足の外側にある立方骨(キュボイド)を支えることで、普段使わない足指が使えるようになり、足の筋肉が刺激されるため、通勤時や買い物しながらトレーニングができます。

ジムへ行かなくてもに日常がトレーニングに代わる画期的インソールです。

詳しくはこちら

ダゾーン(DAZN)で新しい観戦スタイルを!

DAZN

DAZNは年間10000試合以上のスポーツコンテンツを、ライブ中継でも見逃し配信でも、テレビ、スマホなどの様々なデバイスでお楽しみいただけます。

まずは1ヶ月の無料体験をお試しください。

ダゾーン(DAZN)をおすすめする最大の理由は、

  • 無料トライアルあり
  • 見逃し配信で試合終了後も楽しめる
  • 月額2000円未満でコンテンツ見放題
トライアル1ヶ月 ¥0

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

監修アスリート

【サッカー】

【マラソン】

【ロードバイク】

【陸上】

【ハンドボール】

【フィールドホッケー】

【BMX】

【バドミントン】

【アイスホッケー】

特集記事おすすめ記事
【前編】東京五輪出場を目指す2つの死を乗り越えたアスリート~陸上選手&Grow Sports代表理事 田口祐貴氏~
ハンドボールおすすめ記事
【ハンドボール日本代表 徳田新之介選手 監修】ハンドボールのフェイントを種類別に徹底解説!
サッカーサッカーおすすめ記事
【プロサッカー選手 小池龍太選手 監修】柏レイソルの不動の右サイドバックが教えるオーバーラップのコツとは?
サッカーサッカーおすすめ記事
【清水エスパルス 金子翔太選手 監修】サッカー選手なら絶対に身に付けたい3種類のドリブルとは?コツや練習方法を徹底解説!
バドミントンバドミントンおすすめ記事
【インターハイ優勝経験者 監修】バドミントンで速いスマッシュを打つには?コツやフォーム、レシーブの方法を徹底解説!
【BMXレース 東京五輪日本代表候補 中井飛馬選手 監修】BMXレースとは?初心者や子供もできるの!?練習すべき技も徹底解説!
ハンドボールおすすめ記事
【日本ハンドボールリーグ選手 監修】ハンドボールのパスの種類やコツ、練習方法などを徹底解説!
ハンドボールおすすめ記事
【日本ハンドボールリーグ選手 監修】ハンドボールの投げ方の種類やコツを徹底解説!肘の使い方が重要!?
競技から記事を探す
soccer
baseball
running
golf
tennis
basketball
volleyball
badminton
rugby
road bike