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ランニングにおすすめの筋トレ・体幹トレーニングと組み合わせ方

大久保絵里

公開日 :2018/07/31

更新日 :2019/09/11

ランニングと言ったら走ることだけがトレーニングと思われがちですが、ランニングでも筋トレがとても大切な要素になります。ランニングを始めたばかりの初心者の人は筋力が伴わずケガをしてしまい、継続できずに諦めてしまうパターンも少なくありません。ランニングでも筋トレが必要な理由とランニングに必要な筋トレを紹介します。

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目次

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ランニングでも筋トレが必要な理由

ランニングは走ることばかりがトレーニングと思われがちですが、筋力トレーニングも大切なトレーニングの一つです。エリートランナーはスリムな体型をしていますが、スピードを出して走る筋力を強化しており、備えています。筋肉が必要以上に太くなり体重が増えてしまうとマイナスになりますが、適切な筋力強化を行えばプラスになり効率よく走ることが可能になります。

  • 筋トレでランニング能力向上を図る
  • 疲労に強い体になる
  • ランニングフォームのバランスを調整、改善
  • 怪我につながりにくい体を作れる

筋トレでランニング能力向上を図る

走る動きは地面に力を加えてその反動を使い前に進む運動になります。
筋力が強ければ、地面に伝わる力も強くなり推進力も高くなります。
速く走ろうとして無駄な力を使うことなく、また筋力によって全身をよいポジションに保つことができ、効率よく走れるようになります。

疲労に強い体になる

筋肉の持久力が上がると筋肉が疲労しにくく、マラソンだけでなく5kmや10km、ハーフマラソンでも後半に脚が動かなくなるといった現象も起こりにくくなります。
また、マラソンは全身運動なので脚だけではなく体幹部の筋トレも必要になります。

ランニングフォームのバランスを調整、改善

筋力のバランスが悪いと、体が極端に前傾したり後傾したり体がぶれるなどランニングの効率が悪くなります。
左右同じように鍛えることでランニングフォームの改善につながり、結果的に怪我をしにくい体を作ることができます。

怪我につながりにくい体を作れる

筋力がついてくれば関節が安定してきます。そのため、関節が安定し、故障の原因に多い着地の衝撃など軽減することができます。
特に初心者はランニングのトレーニング量が多くなくても、筋力不足で膝や足首に衝撃がきて怪我をしやすくなります。
初心者の人は、ランニングを始める必要ないということにはなりません。
そのランナーが筋トレを行えばもっとタイムが伸びる可能性もありますし、もっと良いフォームで走ることが可能になり、故障も起きにくくなるでしょう。

初心者の人は、ランニングを始める前に筋トレで鍛えてからランニングを始めることをおすすめします。

こうした効果があるにも関わらず、多くのランナーの皆さんは筋トレにあまり興味を示さない傾向にあります。筋トレはあくまで補強する運動で筋トレを行わなくても走るトレーニングでも充分という考え方もあります。確かに間違ってはいませんし、筋トレをしないでも完走するランナーはたくさんいます。
ですが、だからといって筋トレは必要ないということにはなりません。
そのランナーが筋トレを行えばもっとタイムが伸びる可能性もありますし、もっと良いフォームで走ることが可能になり、故障も起きにくくなるでしょう。

ランニングと筋トレを組み合わせて綺麗にカッコよくダイエット!

ランニングに必要な筋力トレーニングは筋肉を大きくすることが目的ではなく、ランニング能力の向上やランニングフォームのバランスを改善する目的などで行います。そのため、自然とスリムな体系でメリハリのある美しい身体を手に入れることも夢ではありません。
次にマラソンに必要な筋トレ3選を紹介します。

壁つきニーアップ

脚の振り上げ動作の強化

    腕を肩の高さまで上げ壁に両手をつき脚を前後に開く
    腰周辺の背骨が動かない範囲で前脚を引き上げ下ろす

*ポイントは体幹を安定させて行う

ヒップアップ

体幹の安定とお尻、太ももの強化

    仰向けに寝て脚の裏を地面につけて膝を曲げる
    腹筋に力を入れ、お尻を持ち上げる

*ポイントは横から見て膝から肩まで一直線になるように意識する。

クランチ

体幹を安定させるための腹筋上部の強化

    膝を立てて仰向けに寝て、手のひらは太ももに乗せる。
    手のひらを滑らせて膝をタッチするイメージで、状態を起こす。

肩甲骨が離れたら1の姿勢に戻す

*ポイントは溝落ちをのぞき込むように状態を起こす

ランニング時はランニングと筋トレどっちを重点的に行うべき?

ランニングを主として行う場合は、筋トレはトレーニングの主役ではなく、あくまでもランニングを補強することが目的と言えます。ランニングを行わず筋トレだけ行っても走力を養うことはできません。
ランニングは単純な運動で全身運動ではありますが、優先的に特定の筋肉を使います。ランニングによる刺激が大きいほど、刺激される筋肉とそうではない筋肉との差は大きくなります。そのため、ランニングだけ行っているランナーは筋力や持久力のバランスが悪くなり、ケガに原因につながります。
ケガを防ぐにはランニングの合間に筋力トレーニングを取り入れてバランスの良い身体が必要になります。

筋力トレーニングを行うことにより次のような効果が期待できます。

  • 高いレベルでの高強度のトレーニングをより簡単に行えるようになる
  • 筋力を強化することで関節を守る靭帯、腱、軟骨へのストレスを最小限にすることができる
  • 結合組織を強化できる

ランニングと筋トレを組み合わせることで次のような状態を作ることが期待できます。

  • エネルギー代謝を効率的に行える
  • ランニング時の筋力、パワー、持久力、柔軟性が高まり、体のバランスが向上してケガのリスクが低くなる
  • 身体組成、余分な体脂肪の減少でその人の体重あたりの大きなパワーが得られるようになる

ランニングを主として行うならランニングを怠っていては向上しませんが、筋トレと上手く組み合わせれば効率的なトレーニング効果が期待できるといえます。

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ランニングで鍛えられる筋肉とは

人間の体を構築している多くの筋肉は体の前後左右のバランスが大事になってきます。腹筋と背筋の強さは体の前後のバランス、右脚と左脚の筋肉の強さは左右のバランスに関係しています。対応関係が多くの筋肉に見られるため、全身運動のマラソンは特定の場所だけを鍛えるよりは全体的にバランスよく鍛えることが必要になります。対応する筋肉の力に大きな差がなければバランスのとれた体といえます。しかし、このようなバランスがとれた体を持つ人は珍しく、多くの人は前後のバランスが崩れ、そのことが原因で立った時の姿勢やランニングフォームの姿勢にゆがみがあります。
ランニングフォームののゆがみは故障のリスクを高めるほか、ランニング効率も悪くなります。
ランニング効率が悪くなるとは例えば、上半身が後傾していると、地面に接地した足に体重がスムーズに乗らずブレーキがかかります。

また、上半身が前傾している場合は足が前に出にくくなります。
左右の筋力バランスが崩れていると体が左右にぶれてエネルギーロスになります。
筋トレに取り組む場合は自分の弱点を知り特にその部分を強化する必要があります。
またマラソンやランニングでは、体幹、特に横隔膜(肺の下の部位)、多裂筋(背骨を支えている部位)、腹横筋(コルセット状に包む部位)、骨盤底筋(骨盤の一番下の部位)と呼ばれる部位を鍛えて安定させると足運びや腕ふりなどでブレることなく、エネルギーロスも少なくなりランニング効率が良くなります。

ランニングに必要な筋トレ15選

ランニング時でも筋トレが必要な理由を述べてきましたが、ランナーの方の中には忙しい人や疲れてジムまで行くのは億劫だな、といった方は多いと思います。
そこで、ジムに通わなくても自宅で行える筋トレを紹介します。
トレーニングは継続が大切ですので、筋トレを行うと決めた日は軽めでも結構ですので、ぜひ行ってみてください。

腹筋1ドローイン

    体幹を安定させるために腹筋(腹横筋)を鍛えることが目的です。
    仰向けに寝て膝を曲げ、腕は体の横に置く。

お臍をできるかぎり床に押し付けたままお腹をへこます。
*回数:30~60秒×3セット セット間休憩:30秒
<POINT>
お腹をへこませても呼吸は止めないで胸で呼吸をする。
ドローインの状態でトレーニングを行うことでインナーユニットを使えるようになり安定したフォームでランニングを行えるようになる。ドローインを出来るようになることから始めるとよい。

腹筋2クランチ

体幹を安定させるために腹筋上部(横隔膜)を鍛えることが目的です。

    膝を立てて仰向けに寝てドローインを行う。手は太ももに乗せる。
    手のひらを滑らせ膝をタッチするイメージでゆっくり上体を起こす。

肩甲骨が床から離れたら1の姿勢にゆっくり戻る。
*回数:10~15秒×3セット セット間休憩:30秒
<POINT>
溝落ちをのぞき込むように上体を起こす。この時、勢いをつけると腰を痛める原因になるので注意が必要。

腹筋3レッグレイズ

体幹を安定させるために腹筋下部(骨盤低筋群)を鍛えることが目的です。

    仰向けに寝てドローインを行う。膝を曲げて両脚を軽く上げる。
    両膝を胸に近ずけ、骨盤を前に動かす。

*回数:15回3セット セット間:30秒
<POINT>
お腹の下を使う意識をして骨盤を前に動かす。

フロントブリッジ

体幹安定させるために腹筋の奥(多裂筋)と背筋を鍛えることが目的です。

    ドローインの状態でうつ伏せで寝る。肘を肩の下につきつま先をたてる。
    腹筋、背筋に力を入れて体を一直線に保つ。

*回数:30~60秒×3 セット間:30秒
<POINT>
お尻を上げすぎたり下げすぎたりしないように意識をする。

スタビライゼーショントレーニング1

体の側面の筋肉を刺激して支える筋肉を鍛えることが目的です。

    ドローインの状態をつくり体の側面で肘から先の腕で支える。
    体側の床に近い側が一直線になるように意識する。

*回数20~30秒×3 セット間30秒
<POINT>
体の側面を意識して視線は正面を向く。

スタビライゼーショントレーニング2

体幹を安定させるために腹筋、臀部の支える筋肉を鍛えることが目的です。

    ドローインの状態をつくり、仰向けになってから腕で体を支える。
    体の前面が一直線のラインになるように踵を立てそのまま体を支えてキープする。

*20~30秒×3 セット間:30秒
<POINT>
首を少し起こしつま先の先を見るような体勢で体をキープする。

プッシュアップ

胸部と肩甲骨周りの筋肉を鍛えることが目的です。

    うつ伏せになり頭から足まで一直線になるように体を支える。
    手は肘が90度に開く幅で地面に向かって下に下げる。体は一直線のままを保つ

*回数:10回×3セット セット間:20秒
<POINT>
肩甲骨を寄せるイメージで行う。

ラットプルダウン

肩甲骨周辺を鍛えて腕ふりの時に肩甲骨を動かせるようにすること、背中の筋肉を鍛えることが目的です。

    うつ伏せに寝て両手を上げる。
    肩甲骨を内側に寄せて肘を曲げながら腕を外側からゆっくり下げていく。
    更に腕を下げ、肩甲骨を内側に寄せる。

*回数:10回×3セット セット間:20秒
<POINT>
下半身はリラックスした状態で両腕はゆっくり下げる

スキャプラアダクション

肩甲骨を動かして心肺に酸素を運びやすくするために肩甲骨周辺を鍛えることが目的です。

    うつ伏せに寝て手のひらを下に向ける。
    肩甲骨を内側に寄せ指先を足方向に向かって伸ばし、胸と顎を地面から離す。

*回数:10回×3セット セット間:20秒
<POINT>
手のひらを外側に向け、腰をそらせないように気を付ける。

ヒップアップ

体幹を安定させること、お尻、太ももの後ろを鍛えることが目的です。

    仰向けに寝てドローインの状態をつくり、膝を曲げて足の裏を地面につける。
    腹筋に力を入れてからお尻を持ち上げる。

*回数:20回×3セット セット間:20秒
<POINT>
膝から肩が一直線になるように意識する。

ヒップアダクション

股関節の内側(内転筋)を強化することが目的です。

    横向きに寝て下の手は頭の下で伸ばす。上の足の膝を曲げ下の足の前に置く。
    下側の足を内側に蹴るように持ち上げる。

*回数:20回×3セット セット間:なし
<POINT>
股関節の内側の筋肉で持ち上げることを意識する。

サイドレッグレイズ

股関節の外側を鍛えることが目的です。

    横向きに寝てドローインの状態をつくる。上の手で骨盤が動かないように押さえる。
    体のラインより少し後ろに上側の足を持ち上げる。

*回数:20回×3 セット間:なし
<POINT>
体がねじれたり後ろに倒れないように意識する。

スクワット

着地する時の衝撃を吸収する力を鍛えることが目的です。

    胸をはり骨盤が前傾した姿勢を保ち肩甲骨を少し内側に寄せる意識で手を腰に当てる。
    接地している足の上に重心が乗るように股関節と肩関節を同時に動かしてしゃがみこみ1の姿勢に戻る。

*回数:10回×3セット セット間:20秒
<POINT>
膝がつま先より前に出ないように意識する。

壁つきニーアップ

足の振り上げを鍛えることが目的です。

    腕を肩の高さまで上げ壁に両手をつき前後に足を開く。
    前側の付け根を意識して前足を引き上げその場に下ろす。

*回数:10回×3セット セット間:15秒
<POINT>
体幹と骨盤を安定させたまま行う。

フォワードランジ

ランニング時の片足立ちの姿勢を安定させることが目的です。

    腕を腰に当てて片方の足を引き上げる目線は前に向ける。
    膝は正面を向けたまま着地。着地と同時にバランスを保ち止まる。

*回数:10回×3セット セット間:20秒
<POINT>
膝がつま先より前にでないように意識する。

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まとめ

ランニングを行う時の筋トレはあくまでも補強という意味で筋トレが主になってしまうとランニングの能力向上は難しくなりますが、ランニングと筋トレをうまく組み合わせると相乗効果で効率よくランニングを行えるほか、綺麗でカッコ良いボデイラインを手にすることができます。
ランニングとともにぜひ筋トレを取り入れてより楽しくより綺麗によりカッコ良いライフスタイルにしてみてはいかがでしょうか。

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