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ジムトレーニングのメニューの作り方やマナーを徹底解説!

松本圭介(トレーナー)

公開日 :2018/07/20

更新日 :2020/06/26

この記事では、これからジムでトレーニングを始めることを考えている人に、トレーニングメニューの作り方やジムでのマナーなどを紹介していきます。

ジムに通うことに慣れていない人や、周りにジムに通っている人がいない場合には、ジムでのトレーニング情報を仕入れることができず、ジムに通うことを躊躇してしまうと思います。

ですので、そのような悩みを抱えている方は今回の記事を読んでいただければ、きっとジムに通いたくなるでしょう!

目次

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ジムトレーニングは毎日するべき?

Q.ジムでのトレーニングは毎日行うべきでしょうか?

この問いに対する現在の最も適切な答えは、1週間(あるいは一定の期間)での総負荷量が同じなら毎日やっても、数日に分けても同じであるためどちらでもいいというものです。

総負荷量とは、簡単にいうと「重量×回数」です。

つまり、1週間の「重量×回数」が同じなら、理論的には筋トレをどんなペースでやろうが変わらないということです。

次の章からは毎日行う際のメリットや2~3日通う場合のトレーニングのメニューの作り方について紹介します。

毎日トレーニングするメリット

毎日トレーニングをするメリットは一体なんでしょうか?

ジムに行ってトレーニングを毎日行うメリットは4つです。

1回当たりのトレーニング時間を短くできる

そもそも筋トレは長い時間やるものではなく、短時間で質の高いトレーニングを行うものです。

たくさんのメニューをこなすことができる

1日にどこか1つの部位を鍛えればいいため、1つの部位へのメニューを増やせて筋肉を刺激することができます。

生活リズムを作りやすい

毎日通うことで生活の中に「トレーニング」の時間を作ることができるため、リズムを作りやすくなります。

毎日通うことで、知り合いができる

知り合いができると、一緒にトレーニングをすることもできますし、トレーニングに関しての情報を得るチャンスにもなります。

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毎日ジムに通う人のトレーニングメニューの作り方

毎日トレーニングをするメリットは一体なんでしょうか?

ジムに行ってトレーニングを毎日行うメリットは4つです。

筋トレの順番を紹介します。

大きな筋肉部位から行いましょう。

背中や大腿部や胸といった、大きな筋肉群から行うことが基本です。

次の日のトレーニングのメニューを意識して行いましょう。

次の日にどこの筋肉部位をメインで鍛えるかによって、その筋肉のサポート筋を前日に追い込まないことが大切です。

全身をバランスよく鍛えましょう。

初心者の場合には、まずは自分が鍛えたいところだけを鍛えるためのトレーニングでも十分です。

メニューをしっかりと考えて組むようになったら、苦手な部位も取り入れてバランスよくメニューを組んでみてください。

週に2~3回ジムに通う人のトレーニングメニューの作り方

週に2~3回ジムに通う人は、毎日通う人に比べて1回1回のトレーニングの総負荷量が多くなります。

そのため、週2~3回通う場合には、2つの方法があります。

①この日は上半身、この日は下半身というように1回のトレーニングごとに分ける。

②1回のトレーニング内で上半身、下半身を半分ずつの量でやる。

1週間の総負荷量が同じであれば、どちらでも構いません。自分にあった方を選んで進めていきましょう。

筋トレは目的にもよりますが、量を積み重ねてただひたすらにやればいい訳ではありません。

筋肉をつけるには筋トレで筋肉を壊し、休んで回復する(超回復)ことが大事です。

そのため、ジムに行かない日には、家でも筋トレはせずに筋肉を休ませることを意識してください。

週に2~3回の筋トレで十分です。

焦って一気にトレーニングをすると体を壊してしまいかねないため、トレーニングをする場合には適度なペースで行ってください。

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トレーニングの際に知っておくべきジムでのマナー

初心者がいきなりジムに行ってトレーニングをするとなったら気になるのは、「どんなルール・マナーがあるのか」ということです。

自分が正しいと思っていても、ジムの常識とは違う場合があるため、一般的に言われているジムのマナーを紹介していきます。

以下では
・マシンについた汗はしっかり拭き取る
・マシンを長時間独占しない
・トレーニング中に大声を出さない
・スマホでの撮影はNGの場合も
について触れていきます。

マシンについた汗はしっかり拭き取る

マシンを使ってトレーニングをした際には、マシンについて自分自身の汗はきちんと拭き取りましょう。

グリップ部分(握るところ)に汗がついていると滑ってしまい危険です。また、汗がマシンについていることを嫌がる人もいますから、必ず汗は拭き取ってください。

マシンを長時間独占しない

1つのマシンを30分や1時間も独占しないようにしてください。

重点的に鍛えたいときに同じマシンを使い続けてトレーニングをする人もいますが、ジムはあなた1人だけのものではありません。

他の人もマシンは使いますので、10~20分程度使ったらマシンを離れましょう。

トレーニング中に大声を出さない

トレーニング中に大声を出すことも控えてください。

バーベルを持ち上げる際に声を出しながら持ち上げる人もいますが、大きな声を出すと周りの迷惑になる場合があります。

パーソナルジムならまだしも、他にも使っている人がいる場合には、大きな声を出すことは控えてください。

スマホでの撮影はNGの場合も

自分自身のフォームを確認したり、鏡の前で筋肉の大きさを確認するために写真や動画を撮る人がいますが、このときには周りの他の人を映さないように配慮をしてください。

また、場合によってはジムのトレーニング施設内は撮影禁止というところがあります。

ジムは男女共同で使う場合が多いです。そうなると、ジムでトレーニングをしている女性に、スマホでの撮影が「盗撮」と思われてしまう危険性もあります。

例え、カメラを内側に向けて自分を撮影しているとしても、相手から「撮られている」と思われてしまうと、クレームを受ける場合もあります。

マシンやダンベルの使い方を気を付ける

バーベルやダンベルをガシャンガシャンと過剰に音を立てて使ったり、床に置く時に投げるように置いたりする人もいますが、周りの人にとってはうるさいと不快に思われてしまいますし、器具が壊れてしまうため器具は大切に扱うように心がけましょう。

食事はトレーニングの前?後?

激しい筋トレをこれから行っていくにあたり、「食事」のタイミングもわからないですよね。

何も食べずにトレーニングをしたら全く力が出なくなってトレーニングの効果を実感できません。

かと言ってトレーニングの前に食べてしまうと、トレーニングの最中に気持ちが悪くなってしまう場合があります。

以下では
・空腹時のトレーニングは危険
・体に吸収されやすい食事をトレーニング前に摂る
について触れていきます。

空腹時のトレーニングは危険

空腹時のトレーニングは危険です。

減量が目的の場合には空腹の状態でトレーニングをすることで、脂肪燃焼に効果はあります。

しかし、絶食などで極端に栄養状態が悪い場合は糖質が足りなくて低血糖を引き起こすリスクがあります。

低血糖になるとめまいや震えや意識の低下などを招くため、空腹状態でトレーニングすることはおすすめできません。

また、体を作るためのウエイトトレーニングが目的の場合には何も食べていない状態だと、筋肉の材料となるタンパク質が足りずに、トレーニングの効果があまり得られなくなってしまいます。

体に吸収されやすい食事をトレーニング前に摂る

そのため、トレーニング開始前には、消化吸収の早く、素早くエネルギーになるバナナやゼリーなどを摂取することをおすすめします。

お肉などは吸収に時間がかかってしまいますし、運動時に胃の中に溜まるためエネルギーとして変換されないばかりか、気分が悪くなることもあります。

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ジムでのトレーニングメニュー

ここからは、ジムでトレーニングを行う人にとって最も大事な知りたい部分である「メニュー」に関して紹介をしていきます。

以下では
・ウォームアップで筋トレの効果を引き出す
・筋力トレーニング
・トレーナーの指導を受けてみる
について触れていきます。

ウォームアップで筋トレの効果を引き出す

トレーニング前には「ウォームアップ」を行いましょう。

ウォームアップを行うことで体が温まり、体内の化学反応が活性化されます。

トレーニングでハイパフォーマンスを発揮できるのです。

筋肉が温まると血流が良くなるとともに代謝も良くなって、トレーニングをするためにはウォームアップが欠かせません。

また、体が十分に温まっていない状態でバーベルなどを使った負荷のかかるトレーニングをすると、本来のパフォーマンスを発揮できず、怪我の元になる場合があります。





SPOSHIRU編集部



Q.筋トレ前にするといい、おすすめウォームアップを教えてください!







松本トレーナー



まずは体温を上昇させるためにエアロバイクやランニングマシンを使った軽強度の運動を行ってみましょう。ここでの目的はあくまで体温の上昇なので、長時間行う必要はありません。体が温まった、少し汗ばんできた、と感じたら一度終えましょう。時間は環境や個人差もありますが5〜10分程度でいいでしょう。







SPOSHIRU編集部



Q.エアロバイクやランニングマシンといった器具を使ったウォームアップが効果的ということでしょうか?







松本トレーナー



体温の上昇ができればいいので、必ずしもエアロバイクやランニングマシンである必要はありません。例えば、自重でのスクワット行うだけでも、体温をあげることができます。この場合は、脚の筋肉にも十分な刺激が入るため、すぐに筋力トレーニングを始められることもあります。(後述する関節可動域の向上も、体を大きく動かす運動を行うことでも期待できます。)







SPOSHIRU編集部



Q.体温をあげる他にウォームアップの目的はありますか?







松本トレーナー



体温の上昇と同様に、関節の可動域を広げることも重要なウォーミングアップの目的として挙げられます。筋力トレーニングは、大きな範囲で関節を動かすことによって効果が増すため、あらかじめ可動域を広げておくことは効果的です。ストレッチを行っても良いですが、長時間のストレッチは、その後力を出しにくくなってしまうため、同じ部位に長い時間をかけず、20秒以内で行うといいでしょう。







SPOSHIRU編集部



Q.ウォームアップ後はどのようなトレーニングから行なっていくべきでしょうか?







松本トレーナー



体温が上がり、可動域も広がったら、筋力トレーニングを始めていきます。この時も、最初は低い負荷(重量)から始めます。例えば、ベンチプレスであれば始めはプレートをつけずにバーだけで行う、などです。そこから少しずつ負荷を上げていき、本来設定していた負荷に達したら、設定した回数・セット数を行っていきましょう



筋力トレーニング

マシンや器具を使って1人でトレーニングをする場合には、無理せず軽い重量から行うことをおすすめします。

周りには100kg近くのバーベルを上げる人もいます。

男性は特に対抗意識を燃やしてしまい、無理をして重量を重くしてしまいがちですが、無理をすると怪我をする原因になります。

周りと張り合うのは絶対にやめましょう。

周りに知り合いができたり、知人と複数人でトレーニングをする際にはいつもよりもバーベルの重量を重くして、補助をつけながらトレーニングを行うこともおすすめです。

また、自分の好きなトレーニングばかりをしたり、同じところばかりを鍛える人もいますが、それでは筋肉のつき方が体全体に対してバランスが悪くなってしまいます。

過度なトレーニングはせずに、マシンを使ったトレーニングは適度に行いましょう。

トレーナーの指導を受けてみる

大きなジムでトレーニングをする場合、そこには大体スタッフがいると思います。そのスタッフにトレーニングの指導を受けてみるのもいいかもしれません。

トレーニングの質にこだわりたい方はパーソナルトレーナーをつけるのも有効ですし、初めての人は、仮に過去に何かしらの筋トレの経験があっても9割型フォームや方法に間違いが出てきて遠回りになるため、パーソナルトレーナーに指導をしてもらった方が効果的・効率的にトレーニングできると思います。

まとめ

今回の記事では、ジムでトレーニングをするにあたってのメニューの組み方やマナーのほか、トレーニングの行い方についても紹介してきました。

初心者の場合にはどうしてもわからないことが多く、なかなかジムに通い始めることができない場合があります。

この記事に書かれている内容を見て、ぜひジムに通い始めてみてください。

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