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ホットヨガの効果や特徴を徹底解説!ホットヨガはダイエットに最適!

スポシル編集部

公開日 :2018/07/10

更新日 :2019/09/11

ホットヨガへの関心が高まっています。週に3,4回のホットヨガで骨盤の矯正や質の良い睡眠をもたらすことが期待できます。

ホットヨガはダイエットや美容効果への効果もあります。

しかし過剰な期待は禁物です。あくまでも「ダイエットしやすい体」を作るためだと割り切ってください。

ホットヨガとともに生活習慣の改善を併用すれば、さらなる効果が期待できることを中心に書きます。

ホットヨガに興味がある方、やってみたいが一歩が踏み出せない方に特に読んでもらいたい内容です。

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目次

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ホットヨガとは?

ヨガを知っていてもホットヨガについては詳しくない方も多いかもしれません。
ヨガとはサンスクリット語で「つながり」という意味です。何をつなげるのかというと、心と体と魂です。

具体的には呼吸法を習得し、ポーズをとることで姿勢を正して、プラス瞑想を組み合わせることにより効果を得る体操です。
日本では奈良時代から仏教の修行法の一つとして伝来してきました。

ホットヨガとはヨガと同じような呼吸法と姿勢をとり、瞑想することを高温多湿な空間で行うことにより、さらなる効果を引き出そうとします。
より具体的には、室温39度前後、湿度60%前後に保たれた室内で、筋肉を伸びやすくし、より多くの発汗を促します。

以下では

  • 知ってた?ホットヨガの特徴と効果!
  • ホットヨガはダイエットに最適!
  • 新陳代謝UPで、美しい体を手に入れる!
  • 女性に嬉しい美容効果も絶大!デトックス効果で体質改善!

について触れていきます。

知ってた?ホットヨガの特徴と効果!

高温多湿な状況は体を柔軟に動かすことができ、発汗作用を促進します。
そのもっとも適温で適度な湿度とされるのが39度前後、60%前後です。
ヨガ教室によっては、室温32度~38度、湿度50%~60%の間で違いがあります。

日常の環境よりはかなり蒸し暑い印象を受けるでしょう。
40度以上になると、かなり過酷な状態となり、かえって体に悪いかもしれません。

ホットヨガとして適切な温度と湿度ならば、初心者でも体を動かしやすくなり、いろんなポーズをとる苦痛も軽減されます。それぞれのポーズが多様な効果を生み出してくれるでしょう。

ホットヨガはダイエットに最適!

ダイエットには有酸素運動が欠かせません。脂肪を燃焼させるには酸素を取り込むことが必要だからです。
有酸素運動はウォーキングやエアロビクスのように長時間にわたってじっくりと体を動かす運動です。
短距離走のように一気に爆発させるような運動ではありません。
そのため、ホットヨガも数十分あるいは一時間以上ゆっくりと体を動かして汗をかくため、有酸素運動といえるでしょう。
つまりダイエットに効果が期待できます。ホットヨガはインナーマッスルを鍛えます。

インナーマッスルとは体の深部にある小さな筋肉のことで、関節を保護し、安定させる働きをします。
インナーマッスルを鍛えるポーズはダイエットに効果があるとされます。

新陳代謝UPで、美しい体を手に入れる!

ホットヨガは代謝率を上げ、冷え性やむくみ、おなかのふくらみなどを解消し、美しい身体や脚をつくりだすことが期待できます。

冷え性は血液の流れが悪くなって体内の水分が末端に集まり、体が冷えやすくなることから起きる症状です。
むくみも同様に血液の流れの悪さが原因で起こる場合も少なくありません。

ホットヨガを行うことにより、発汗で新陳代謝の活性化が促進され、老廃物を体外に排出します。
それにより血液やリンパの流れがよくなり、冷え性やむくみが改善されると言われています。

またホットヨガで普段使わない筋肉を使うことは、体全体を引き締めおなかのふくらみや体のゆがみを改善する効果があります。
そのため美しい身体を手に入れることができます。

女性にうれしい美容効果も絶大!デトックス効果で体質改善!

ホットヨガは美肌や便秘、肩こりなどを解消し、体質改善の効果もあります。
肌の汚れや老廃物はニキビ、吹き出物、肌荒れの原因になります。

ホットヨガにより汗をかいて肌の汚れを流したり、老廃物の排出を促したりすることで、ニキビなどの肌の悩みを解消します。

また、大量の汗をかくことで汗とともに毛穴の汚れも流れていき、そのうえ肌細胞の生まれ変わりを早める作用も期待できます。

肩こりにも効果的です。パソコンやスマホを使うことは目を酷使し、肩への血行を悪くします。
そのため、肩こりになりやすいのです。また運動不足も一因です。
便秘も自律神経の乱れや腹筋の弱さが原因で起こる場合があります。
ホットヨガは全身の血流を良くし、腹筋も鍛えられ、内臓機能も整えられるため、肩こりや便秘の解消にも役立ちます。

ホットヨガはどれくらいのペースですればいい?

ホットヨガは週に1回など少ないペースから始めて、体の慣れや疲労状態を考慮しながら、徐々に回数を増やしていくべきです。

ゆっくりで構いません。まずは自分のペースに合わせることを優先してください。
無理をすると体に悪影響を与えかねません。また、精神的にもつらくなり挫折する危険性も高まります。

ホットヨガの目的によってもペースは異なってきます。たとえばダイエット目的とリラックス目的では適正なペースは違います。
少しずつ目的にあったペースに近づけていきましょう。決して無理をしないでください。

ダイエットには週3、4回がベスト!

結論から言えば、ダイエット目的ならば週3,4回、リラックス目的ならば週1回が理想です。

ヨガ教室にはさまざまなコースが設けられています。自分の目的と体の状態に合わせたコースを選ぶべきです。

ダイエット目的のホットヨガははじめは少なくても、徐々に週3回は行うようにしましょう。
5回も6回も行う必要はありません。最低限のラインが3回で、理想が週3,4回ということです。

この習慣を身に着けるように努力しましょう。そして週3回といっても、月火水曜に立て続けに3回やって、木金土日に休むというのも好ましくないでしょう。
バランスよく、例えば1日おきに、ホットヨガを行うことが理想でしょう。

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ホットヨガを行うべきタイミングは?

ホットヨガを行うのに適した時間があります。より良い効果を引き出すために、タイミングを重視するのも一つの手です。

爽快な目覚めを求めるなら朝、快適な睡眠を求めるなら就寝前がいいタイミングです。
朝や就寝前に時間がとれない場合などには、もちろん日中でも構いません。

ただし避けるべきタイミングもあります。入浴後と食前食後です。
入浴後は血管がふくらみ筋肉が緩みやすい状態です。
この状態でホットヨガを行うと、血行の変化が急激に発生し、気分が悪くなったり、めまいを起こしたりする危険性があります。

また、食前食後の胃が満たされた状態でホットヨガを行うと、気分が悪くなる場合があります。
ポーズが内臓を刺激することによる症状です。
ホットヨガを行う2時間前には食事を終え、ホットヨガの後も30分は食事を控えましょう。

以下では

  • 1日の始まりにおすすめのホットヨガ!
  • 快適な睡眠には就寝前がおすすめ!

について触れていきます。

1日の始まりにおすすめのホットヨガ!

朝、爽快な目覚めを求めるなら早朝や朝のホットヨガも効果的です。
ホットヨガを朝にやると効果的な理由はほかにもあります。

まず骨盤を矯正するからです。骨盤は朝は閉じて、夜になるにつれて開いていきます。
骨盤は内臓を守る働きがあるので、昼間などに骨盤が開くと骨盤や内臓を固定して支えている筋肉が衰えがちになってきます。
そこで骨盤が閉じやすい朝にホットヨガをすると、内臓の機能が正常に働きやすくなるのです。

もう一つは体質改善が期待できるからです。朝は体内の炭水化物がすべて使用されつくし、なくなった状態になっています。
つまり栄養状態が悪いわけです。その時にホットヨガを行うとエネルギーを生み出すのに脂肪を使いますから、体質の改善へとつながっていくわけです。

快適な睡眠には就寝前がおすすめ!

ホットヨガは高温多湿な環境で体を伸ばし、呼吸を整え、リラックス作用もあるので、夜にホットヨガを行うことは睡眠の質を高めることにつながります。

またストレス発散や心地よい疲労感も、質の良い睡眠ができる効果を促します。
質の良い睡眠は肌の荒れや体調不良を解消するので、美容や健康の維持にも効果が期待できます。

不眠で悩む方にもよい効果をもたらす可能性があります。
日中眠い、頭がボーっとする、という人は睡眠不足のおそれがあります。
睡眠には長さも重要ですが、質も言うまでもなく重要です。

特に肌のゴールデンタイムといわれる午後10時から午前2時は、しっかり眠ることが必要だと言われています。

ゴールデンタイムに眠ることで、成長ホルモンの分泌を促し、細胞分裂が活性化して、新陳代謝のアップにつながり、若々しく健康な体を保てると言われているからです。

ホットヨガの効果はすぐには分からない!

ホットヨガにダイエット効果があることは期待できますが、すぐに効果が出るわけではありません。
ホットヨガに限らず、どのような運動にしても1日や2日は論外として、1週間や2週間、あるいは1か月や2か月で目に見える効果があらわれることはないと思ってください。

体重が落ちないと悩んでいる方も、もしかすると普段使わないインナーマッスルや全身の筋肉がホットヨガによって鍛えられて増強した結果という可能性もあります。
週に何回ホットヨガをやるかによっても効果が出始めるのは変わってきます。くりかえしですが、理想的なのは3,4回です。もちろん自分のペースに合わないならば、調整しなければなりません。

ホットヨガは体を整えるためのもの!生活習慣を見直し、長い目で見る

繰り返しになりますが、ホットヨガは高温多湿な環境の下で呼吸を整え、身体をゆっくり動かすことで発汗を促し、血流をよくして代謝を促進させることで、体質の改善につなげる効果を期待する体操です。

ダイエットなどの効果そのものを実現することももちろん結果の一つですが、「ダイエットしやすい体」を作るための体操だと考え方を変えることも肝要です。過剰な期待は禁物です。

ホットヨガが無駄な行為というわけでは決してありません。効果を実感するには、長い目で見ないといけません。

人それぞれですが、短くとも3か月、長くても1年は続けてみてください。
そしてホットヨガにより「ダイエットしやすい体」をせっかく作っているのです。
間食を減らすなど生活習慣を見直せば、なお一層の効果が期待できるのは間違いありません。

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ホットヨガの注意点と熱中症対策!

ホットヨガはいわば過酷な環境で行う運動です。無理をすると体に悪影響をもたらします。まず、自分がきついポーズだと思ったら、無理してやらないことが重要です。

まわりの人ができていても、自分がたとえば脚を広げるのがこれ以上はきついと思ったら、無理して開かないようにしてください。

呼吸が苦しくなったり、フラフラする感じになったりした場合もすぐに休憩しましょう。
教室などで講師が休憩を設けてくれたときはもちろん、みんなが続けているときでも自分が苦しいと思ったら必ず途中でやめることです。

場合によっては高温多湿な室内から出たほうが良い場合もあります。
またホットヨガの最中や終わった後に、頭痛がした場合には酸欠状態か軽度の熱中症の可能性もあります。熱中症対策も忘れないでください。

以下では

  • こまめな水分補給で熱中症を防ぐ!
  • 服装は通気性の良いものを!

について触れていきます。

こまめな水分補給で熱中症を防ぐ!

熱中症を防ぐ一番の対策は、こまめな水分補給です。
ホットヨガの途中に講師が「水を飲んでください」と言ってくれることもあるでしょう。
その時ももちろんですが、のどが渇いたと思ったら何も言われなくてもすぐに水分補給をしましょう。
のどが渇いた、という自覚症状が出る前から体の中の水分は実は不足しているのです。

ホットヨガではかなり大量の汗をかきます。そのため、1リットル以上の水は用意しておいたほうがいいでしょう。

それも常温のミネラルウォーターにするべきです。冷えた水が駄目な理由はホットヨガでせっかく温まった体をびっくりさせてしまうからです。
スポーツドリンクもあまりよくありません。糖分が多いからです。

お茶もよくありません。利尿作用が余計に強まるからです。汗で大量に水分を排出したうえに、利尿作用でさらに排出させることは脱水症状につながりかねません。

服装は通気性の良いものを!

ホットヨガをする際の服装は汗を素早く吸い取ってくれる通気性の良い素材の衣服が良いでしょう。
汗が体にまとわりつくと、じめじめして不快な気持ちになります。せっかくリラックスを求めてホットヨガをしているのにこれでは効果が半減してしまいます。

教室によってはおすすめの服装を販売しているところもあるようですので、利用するのもいいでしょう。
無理してお金を出さなくても、普段着のような普通のTシャツでも汗を吸い取りやすく通気性がいいものもあるので、使って構いません。下着も普通のもので大丈夫です。

人によってはタンクトップやスパッツを着てホットヨガをやる人もいるようです。
速乾性と通気性があり、かつ動きやすい服装ならば、それほどこだわる必要はないでしょう。

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まとめ

以上、ホットヨガについて特徴や効果、やり方などを説明してきました。
効果があるのかないのかが一番知りたいところでしょう。
効果が全くないことはないはずです。体質は人それぞれ違いますから、効果の現れ方も千差万別です。
なかなか効果が見られなくても地道に続けてみてください。最低1年はやることをおすすめします。

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