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ヨガで体幹を鍛えよう!ヨガを行う際のポイントやおすすめの本を紹介!

スポシル編集部

公開日 :2018/07/12

更新日 :2019/05/26

ヨガをすることで体幹を鍛えることができ、さまざまな効果が期待できます。身体を鍛えるというと筋トレのイメージが強いですが、体幹を鍛えれる効果はあまりありません。そのため、体幹を鍛えたい人はヨガをすることをおすすめします。

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目次

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ヨガで体幹をトレーニングするメリット

ヨガで体幹トレーニングすることには幾つかのメリットがあります。体幹は一般的な筋肉トレーニングでは鍛えにくいですが、ヨガでは表面の筋肉より体幹を鍛えることができます。身体の深層から鍛えることができるため、理想のスタイルになることが期待できます。また、筋肉トレーニングで鍛えている男性がヨガをすることで、体幹も鍛えることができ、深層も表面の筋肉も鍛えることができ、おすすめです。

以下では

  • 姿勢がきれいになる
  • 基礎代謝のアップ
  • ヨガポーズがとりやすくなる

について触れていきます。

姿勢がきれいになる

体幹を鍛えることで、姿勢の歪みを治すことができます。ヨガで体幹トレーニングすると身体を支える深層の筋肉を鍛えることができ、姿勢を正しくなる場合があります。

姿勢の歪みの原因は、普段不自然な格好をしている時間が長い場合や筋肉不足が原因です。
ヨガをすることで2つの原因を解消することができます。ヨガはさまざまなポーズをとることで体幹を鍛えたり、血行を促進する効果があります。

ヨガのポーズをとることで普段の不自然な姿勢を治すことができます。
また、ヨガはストレッチのように感じてしまいますが、筋肉を鍛える効果もあるため、筋肉を付けることもできます。そのため、ヨガをすることで姿勢が悪くなる原因の身体の歪みと筋力不足を同時に解消することができます。

基礎代謝のアップ

ヨガをすることで代謝も向上させることができます。基礎代謝が悪いと身体のさまざまな部分の調子が悪くなります。
特に、肌の調子に大きく悪影響を与えてしまいます。基礎代謝を高めることで、身体に不必要な成分を体外に排出することができます。

主な排出方法は、汗として分泌されます。汗の成分は水分と塩分だけのイメージがありますが、老廃物も排出するため、体内を綺麗にすることができます。
しかし、汗の成分にはミネラルも含まれているため、基礎代謝が向上して大量の汗が分泌されると失ってしまうミネラルの量も多くなります。
そのため、汗として分泌された老廃物以外は、食事などで摂取する必要があります。

ヨガポーズがとりやすくなる

ヨガで体幹を鍛えることでバランス感覚を鍛えることができます。そのため、ヨガの重要なポイントであるさまざまなポーズを取りやすくなります。

初めてヨガをした場合は、数種類のポーズをするだけでやっとの状態でも、継続してヨガをすることで多くのポーズをとることが可能です。
多くのポーズが取れるようになる理由を身体が慣れたと感じている場合も多いですが、実際はバランス感覚と体幹が鍛えられている証拠です。

ヨガを行うポイント

ヨガを行う際には知っておかなければならないポイントがいくつかあります。ポイントを知らずにヨガをしてしまうと身体に悪影響が出てしまう可能性があります。
そのため、ヨガはいつでもできるのではなく、正しい時間や状態ですることが大切なことを覚えておかなければなりません。
ヨガを効率よく、楽しくするためにはヨガのポイントしっかり把握しましょう。

以下では

  • 食後2時間、入浴直後は避ける
  • 飲酒直後や発熱時も避ける
  • 水分をこまめにとる

について触れていきます。

食後2時間、入浴直後は避ける

ヨガをする際に注意しなければならないことは、ヨガをするタイミングです。特に、食後にヨガをすることは控えましょう。
食事をとった後に眠気がくる経験をした人は多くいるのではないでしょうか。

その原因を一日の疲れのせいと考えている場合もありますが、実際は血流が大きく関わっています。
食事を摂ると消化を促進するために胃に血液が集中してしまいます。そのため、脳に流れる血液が減ってしまい眠気が来てしまいます。
その状態でヨガをして血流を促進してしまうと、消化作用を阻害してしまう可能性があります。

また、ヨガのポーズによっては吐き気を催す場合もあります。食後以外にも体温が上昇すると血液の流れも良くなります。
既に血流が良くなっている状態でヨガをしてしまうと異常な早さで血液が流れてしまいます。
入浴後の血流が早くなっている状態でヨガをすることは危険です。そのため、食後や入浴後にヨガはしないようにしましょう。

飲酒直後や発熱時も避ける

ヨガをすることで大量の汗をかくことができます。汗を書くことは身体にとって良いことですが、水分や塩分を補給する必要があります。
水分と言ってもアルコール類を飲んでしまうと、危険なため絶対にしないようにしましょう。

激しい運動をした後の飲酒は爽快感やのど越しを味わえるため、飲酒の楽しみでもあります。
しかし、ヨガをした直後は、胃や腸の働きが活発になっているため、成分が体に吸収される量が多くなってしまいます。
そのため、アルコールの吸収力も高まってしまい、普段より酔いが早くなります。酔いが早くなるだけでは危険性が低いですが、アルコールには利尿作用があります。

ヨガで大量の汗をかいて水分が不足している状態で、排尿を繰り返してしまうと脱水症状を起こしてしまいます。
発熱時も同様に、ヨガをすることはおすすめできません。熱がある時は体調の異常を示しているサインなため、体力を使うヨガは控えましょう。

水分をこまめにとる

上記でも説明したとおりヨガでは大量の汗が分泌されます。
そのため、ヨガの最中や直後には水分補給を忘れないようにしましょう。


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初心者でもできる!体幹をトレーニングできるヨガポーズ

ヨガのポーズには初心者でもできるものあれば上級者ではないと難しいものもあります。次に、ヨガの初心者でも体幹を鍛えらるポーズを紹介します。

以下では

  • 板のポーズ
  • 舟のポーズ
  • トラのポーズ

について触れていきます。

板のポーズ

板のポーズは初心者でも簡単に行うことができます。ヨガのポーズはネジったり、のばしたりする印象がありますが板のポーズは自分の体重を支えるだけです。
板のポーズは、四つん這いから肘を床に付けます。この際に肩の位置と肘の位置を同じにして、上腕が垂直になるようにすることがポイントです。
腕は床に平行に付け、手のひらも床に付けます。足は指先で支えるようにしましょう。

舟のポーズ

舟のポーズは、体育座りから両足を床と平行になるまで上げます。両腕も前に伸ばし、足同様に床と平行になるようにしましょう。

トラのポーズ

トラのポーズをすることで体幹だけではなくお尻や足回りを鍛えることができます。
トラのポーズは、まず四つん這いになります。次に、右足を伸ばし上に上げます。
頭も同様に上を向くようにしましょう。この際に、腰が曲がらないように注意しましょう。
伸ばすことができれば、右ひざを曲げて額に付けるようにしましょう。これを左右交互にすることで体幹を鍛えることができます。

長友選手考案のヨガポーズ

長友選手は日本代表にも選ばれた有名なサッカー選手です。
また、独自が考案したヨガポーズが幾つもあることでも有名です。次に、長友選手が交換したヨガポーズを紹介します。

以下では

  • 見返り美人のポーズ
  • クワガタのポーズ
  • アラウンド・ザ・ワールド
  • 長友選手の出したヨガ本

について触れていきます。

見返り美人のポーズ

見返り美人のポーズは、四つん這いになり、左足を右足をまたいでできるだけ外に向けます。
その後に顔も右足の指先に視線を向けます。この際に視線から左膝と右足の指先が直線で結べるようにすることがポイントです。

クワガタのポーズ

クワガタのポーズは、右足を伸ばし左足のかかとを股に近づけるように曲げます。
次に、背筋を伸ばし左に身体を傾けます。この際に左腕も弧を描くように曲げましょう。

アラウンド・ザ・ワールド

このポーズは、まず胡坐をかいて座り、右手の親指と人差し指をくっつけます。
次に腕を内側に入れるように回します。

長友選手の出したヨガ本

長友選手は多くのヨガポーズを考案していて、上記で説明したポーズは一部でしかありません。
また、テレビ番組でも紹介されたポーズであるため、知っている人もいます。
しかし、テレビでも教えてもらった方法以外のポーズも幾つかあり、その全てが一冊の本にされています。

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しかし、男性のヨガの利用者を増やすきっかけにもなっています。長友選手のファンの方や男性でヨガに興味がある人におすすめの一冊です。

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まとめ

体幹トレーニング方法でヨガが効率が良いです。ヨガで体幹を鍛えることで、姿勢などを整えるだけではなく、内臓などの働きを正常にすることも可能です。体幹を鍛えたい人はこの記事を参考にしてヨガを始めてみましょう。


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