腹筋がなかなか鍛えられなくて悩んでいる方、ピラティスをご存知ですか？無理なく行えるピラティスは、女性や日頃運動をあまりしない初心者にぴったりです。ここでは、特に腹筋に効果のあるピラティスのポーズをご紹介しています。最近お腹が出てきたけど、いきなりハードな運動は苦手という方には、ぜひ見ていただきたい内容になっております!
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ピラティスとは
ピラティスは、仰向きの体勢から手を伸ばし上体を持ち上げるロールアップ、そのまま元の態勢に戻すロールダウンが基本となる動作です。一見するとただの繰り返し動作にしか見えませんが、通常では鍛えにくいインナーマッスルを効果的に鍛えることができます。
- インナーマッスルをコントロールする
- ピラティスをした後、筋肉痛になるのはいいこと？
インナーマッスルをコントロールする
ピラティスは、ロールアップとロールダウンの繰り返し動作で体幹を鍛えるともに、正しい呼吸法でインナーマッスルをコントロールし強化することができます。呼吸は、ろっ骨あたりが広がるのを意識しながら鼻から大きく息を吸い、続けて口から息を吐く胸式呼吸を行います。この呼吸法により、体の内部にも負荷がかかりインナーマッスルも鍛えられるというわけです。
ピラティスをした後、筋肉痛になるのはいいこと？
ピラティスも一種の筋力トレーニングです。ですから、ピラティスを行った後、筋肉痛になるのは当然です。特にピラティスの場合だと、腹筋を使うのでお腹周りが筋肉痛になりやすいです。
筋肉痛は、正しくピラティスが行えているかどうかの一種の指標といえます。翌日に筋肉痛があるのならば、それはむしろピラティスでしっかり腹筋が鍛えられている証拠です。また、あまりに筋肉痛がひどいのであれば、痛みが引くまでピラティスは控えたほうがよいですが、ピラティスに慣れてくると筋肉痛も起きなくなるので、特に心配する必要もありません。
ピラティスで腹筋を鍛える事はできる？
ピラティスは、その動作より腹筋を効率よく鍛えられます。具体的にどういった効果があるのか説明します。
- ピラティスで腹筋を割りたい！
- ぽっこり下腹にも効果あり
- ピラティスは産後でもできる？
ピラティスで腹筋を割りたい！
腹筋内部いわゆるインナーマッスルを効果的に鍛えられるピラティスを行えば、腹筋を割ることも夢ではありません。また、ピラティスには体幹を鍛えて骨盤矯正の効果もあります。正しい位置に骨盤があれば、姿勢がよくなり必然的に割れた腹筋になりやすいです。割れた腹筋をピラティスで手に入れましょう！
ぽっこり下腹にも効果あり
腹筋を全体的に鍛えられるピラティスは、下腹にもしっかりと刺激を与えます。ぽっこり下腹にも大いに効果があるので、気になる方はぜひピラティスを行いましょう。また、腹筋だけでなく、体幹がしっかり鍛えられるピラティスは、ただシェイプアップするだけでなく、痩せにくい身体へと導いてくれるので、まさに一石二鳥です。
ピラティスは産後でもできる？
産後直後のピラティスはさすがに危険ですが、一か月ほど経った後に行うのであれば基本的に大丈夫です。もちろん、事前に医師の許可を得ることを忘れないようにしましょう。
特に産後は、骨盤が開いた状態ですので、その骨盤を戻す意味でピラティスはうってつけといえます。ダイエットやスタイルの改善効果があるので、産後すぐに元の体型戻りたい、もっとシェイプアップしたいと望む方におすすめです。
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ピラティスで腹筋を鍛えるやり方おすすめポーズ6選
数あるピラティスのポーズのなかから、腹筋をより効果的に鍛えられるポーズをご紹介します。
- ピラティスの基本動作 ロールアップ
- ペルビックヒンジアップ
- カールアップ
- ハーバーリングニー
- ニュートラルポジション
- コントロロジー
ピラティスの基本動作 ロールアップ
ロールアップはピラティスの最も基本的な動作となります。仰向けの寝た状態から手を前に伸ばし、そのままゆっくりと上体を上げていきます。もし、少しきついのであれば、足を曲げてから行うと負荷が少し下がります。反対に上げた状態から、上体を下ろしていくとロールダウンとなります。
ペルビックヒンジアップ
ペルビックヒンジアップは、初めに仰向けから足を曲げた状態のニュートラルポジションになります。その後、骨盤を引き上げるようにお尻を上げ、また元の状態へと戻します。お尻を上げるときは、床と平行になるように行いましょう。お尻や太ももではなく、あくまで骨盤とお腹の筋肉で動かすのがポイントです。
カールアップ
カールアップは、ニュートラルポジションからそのまま膝と股関節をそれぞれ直角にし、再び元の状態へと戻します。直角にする際には、腹筋を意識しながら頭を軽く曲げます。この時、手に力を入れて頭を強く押さないように注意しましょう。
ハーバーリングニー
手は肩の下、膝は股関節の真下にくるような四つん這いの状態から始めます。また、背骨は床と平行になるよう真っ直ぐにします。そして、息を吸って吐きながら両膝を上げてキープします。再び息を吸って吐きながら今度は元の状態へと戻します。
ニュートラルポジション
仰向けとなり、両膝を直角に曲げる、そして手は体の横に伸ばして手のひらを床につけた状態がニュートラルポジションです。お腹に手をのせて、呼吸に合わせて腹筋も意識できるようになると、それ以外のポーズの効率も上がります。
コントロロジー
主に骨盤と腹筋群に効果のあるコントロロジーは、椅子に浅く座った状態から、腰に手を当て呼吸を繰り返します。呼吸は骨盤を意識しながら大きく息を吸い、ゆっくりと行いましょう。
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まとめ
ピラティスは、腹筋、特に体内部のインナーマッスルを効率よく鍛えられます。また、体幹を強化できるため、姿勢改善にもつながります。特に筋力の弱い女性や、普段運動をしない初心者にピラティスはおすすめです。腹筋が気になるのであれば、ピラティスをやる価値は十分にあります。
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