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ジムでの筋トレメニューやトレーニングの順番について解説!

スポシル編集部

公開日 :2018/07/20

更新日 :2019/09/11

ジムで筋トレをするのは男性が多いイメージですが、最近では女性の割合も増えてきています。ジムで筋トレをすることで筋肉をつけることができる他に、ダイエットの効果も期待できます。運動不足が原因で理想とはかけ離れた体形になってしまった人は、この記事を見てジムで筋トレをしてみてはいかがでしょうか。

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目次

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ジムに行って筋トレをしよう!

ジムに通い筋トレをすることで、普段の運動不足を解消することができます。運動不足からくる体調の不調は多くあり、ジムで筋トレすることで解消できます。また、同時に余分な脂肪を燃焼させ、筋肉に変えることができるため、理想の体形を手に入れることも可能です。

ここではジムでの筋トレについて以下の点をご紹介致します。

  • ジムで筋トレをするメリット
  • どれくらいで効果が出る?

ジムで筋トレをするメリット

ジムで筋トレをする理由は幾つもあります。まず、身体全体の筋肉量を増やすことができることです。その結果、スタイルがよくなり、自分に自信を持つことができます。また、土木作業などをする場合は、筋力が必要になる職種なため、ジムで筋トレすることで重い物でも簡単に運ぶことができるようになります。筋肉のある身体は健康的に見えるため、周りからの印象を良くすることもできます。

体幹を鍛えることで姿勢を良くすることができ、長時間のデスクワークでも苦痛を感じることがありません。肩コリや腰痛の原因は、筋肉に過度の負担を短時間または長時間与えることで発症してしまうと考えている人もいますが、実際の原因は筋肉不足だからです。そのため、ジムで筋トレをすることで肩コリや腰痛の症状を緩和することもできます。

どれくらいで効果が出る?

ジムで筋トレを始めると誰でも効果はいつ表れるのかが気になります。なかには初日で自分の身体を鏡でみて筋肉ができているか確認してしまう場合もあります。しかし、筋肉は短期間で作ることはできません。そのため、長期的に考えてジムで筋トレをしなくては理想の身体を手に入れることは難しいです。ジムで筋トレをして身体に変化が表れるまでには個人差がありますが、3か月程度で効果が出ていることに気付くことができます。

また、6か月筋トレを続けることで周りの人も変化していることに気付いてくれます。ジムで筋トレをしていれば簡単に身体に筋肉をつけれると勘違いしてしまう人もいますが、時間が必要なことを事前に知っておくことは重要なことです。短期間で筋肉がつくと考えている人は、すぐに辞めてしまう人が多いです。その理由は、なかなか効果が目に見えず、やっても無駄という考えが優先されてしまうからです。

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筋トレを始める前に基本を知ろう!

ジムで筋トレを始める際に、無知のままで筋トレをスタートしてしまうと効率よく筋肉をつけることができず、効果が表れるまでに時間もかかってしまいます。筋トレを長続きさせるためには、筋トレと向かい合う気持ちが大切で、効率よく筋肉をつける知識も身につけておく必要があります。初心者の場合は、トレーナーに教えてもらうか、経験者に教えてもらいましょう。

ここではジムでも筋トレに関する基礎知識をご紹介致します。

  • 鍛えたい部位を決めよう
  • ジムに行けない日は自宅でもOK
  • 一週間のトレーニングの組み方を考えよう



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鍛えたい部位を決めよう

まず、鍛えたい筋肉の部位を明白にすることが大切です。ダイエット目的でジムで筋トレを始める方もいますが、そのような場合も引き締めたい部位を決めておくことで、より早く理想的な身体を手に入れることができます。特に、早めに効果が表れていることを実感したい場合は、ある程度鍛えたい部位を絞っておきましょう。無作為に筋トレを始めてしまうと、効果が表れるまで時間がかかってしまいます。

最終的には全身の筋肉をバランス良く鍛えることが理想的ですが、鍛え始めは鍛えたい部位を決め、重点的に筋トレをすることをおすすめします。しかし、鍛えたい部位が筋トレのしすぎで痛めてしまったり、筋肉痛になっている場合は、違う部位を鍛えるようにしましょう。いくら鍛えたい部位でも痛めてしまっている状態の筋肉に負荷をかけてしまうと怪我をする危険性があるため注意しましょう。

ジムに行けない日は自宅でもOK

ジムで筋トレをすることは自宅で筋トレをするよりも効果を得ることができおすすめですが、ジムまで通う時間や入会金が必要になります。また、ある程度の時間が必要になるため、毎日通う事ができない場合が多いです。そのような場合は、自宅で筋トレをすることで、筋肉を鍛えることができます。この際に、筋トレアイテムを使用することでより効果を得ることが可能です。

一週間のトレーニングの組み方を考えよう

筋トレをする場合は、自分でスケジュールを作ることで計画的に身体を鍛えることができます。この際に注意しなければならないことは、無理のあるスケジュールを組まないことです。また、毎日ジムに通い筋トレするメニューもおすすめできません。定期的に休む日を入れることで、筋肉の疲労回復する時間をとることができるため、一週間に2~3回程度筋トレすることをおすすめします。

毎日ジムに通い、さまざまなメニューを組み込んでしまえば早めに効果が表れると思いがちですが、逆効果です。


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ジムでトレーニングをするときの筋トレの順番は?

ジムで筋トレする際には、トレーニングメニューの順番を重要になります。誤った順番で筋トレをしてしまう怪我をしてしまいます。
ここでは以下の二点について詳しくご紹介致します。

  • トレーニングの理想的な順番
  • 時間は1時間半がベスト



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トレーニングの理想的な順番

ジムで筋トレをする際に、理想的なメニューを考え実行することで怪我をしてしまう危険性を大幅に下げることができます。筋トレ中に怪我をしてしまうと、最悪の場合長期間ジムで筋トレできない場合もあるため、注意しましょう。次に、ジムでトレーニングする順番を紹介します。

まずは体幹トレーニング

ジムでトレーニングする順番で最初にやらなければならないことが、体幹トレーニングです。体幹トレーニングは、普通の筋トレでは鍛えることができないインナーマッスルを鍛えることができます。ヨガが最も体幹を鍛えるトレーニング方法で有名です。

ストレッチ

ストレッチをすることで、筋肉の緊張をほぐすことができるため、本格的な筋トレをする前に必ずしておきましょう。また、筋トレ後にもストレッチをすることで、疲労回復の手伝いをすることもできるため、翌日に疲れを持ち越すことを軽減することができます。

筋トレ

ストレッチが終了したら、本格的な筋トレを行いましょう。自分が鍛えたい部位を重点的に鍛えたり、トレーナーのメニューどおりトレーニングを行いましょう。

有酸素運動

有酸素運動とは、長期間で徐々に筋肉に負担をかける方法です。主に、ランニングなどが有酸素運動になります。また、無酸素運動は、短時間で筋肉に負担をかけるウェイトトレーニングのことを示しています。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、筋肉を鍛える効果を上げることができます。

時間は1時間半がベスト

筋トレする項目ややり方も重要ですが、トレーニングする時間も考える必要があります。せっかくジムにきて筋トレしているからできるだけ多くの時間をかけてトレーニングしてしまいがちですが、長時間してしまうと翌日が酷い筋肉痛になります。そのため、一日のトレーニング時間は、1時間~1時間半がベストです。


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女性におすすめの筋トレメニュー

ジムに通って筋トレをしている女性の割合は増えてきていますが、女性のトレーナーの数はまだまだ少ないです。そのため、男性のトレーナーに教えてもらう場合もありますが、抵抗を感じてしまう女性も多くいます。そのため、女性はジム用のトレーニングメニューをあらかじめ決めておくことをおすすめします。次に、ジムで行える女性用のトレーニングメニューを紹介します。

ここでは女性の筋トレメニューについて以下の点を詳しくご紹介致します。

  • レッグプレス
  • チェストプレス
  • ラットプルダウン
  • ダンベルを使った筋トレメニュー

レッグプレス

レッグプレスとは、専用の器具が必要になるため、ジムではないと行う事ができません。斜めにセッティングされている椅子に座り、足を曲げた状態から伸ばすことで重りを持ちあげます。レッグプレスをすることで、太ももを鍛えることができ、女性だけのファッションアイテムであるスカートを着こなすことができます。また、ヒップの筋肉も鍛えることができ、ヒップアップ効果もあります。

チェストプレス

チェストプレスとは、レッグプレスの両手版と考えて問題ありません。鍛える器具は違いますが、鍛える方法は同じです。座った状態で、両腕を曲げた状態から伸ばすことで重りを動かすことができます。チェストプレスをすることで、体胸筋を鍛えることができるため、バストアップ効果があります。

ラットプルダウン

ラットプルダウンのやり方は、椅子に座り、レバーを掴み胸元まで下げることで、背中の筋肉を鍛えることができるトレーニング方法です。やり方にはコツが必要で、腕だけで引っ張るのではなく背中の筋肉を意識しながら引っ張ることで効率よく背中に筋肉をつけることができます。女性は、ドレスなどを着る時に背中を見せる場合もあり、ラットプルダウンで鍛えれば、人に見せれる背中にすることが可能です。

ダンベルを使った筋トレメニュー

ダンベルはトレーニングアイテムの中で一番知名度が高いです。そのため、市販されているダンベルの種類も多くあり購入することで、ジムに通えれない時でも自宅で筋トレすることができます。また、ジムにも多くの種類のダンベルが用意されているため、さまざまな筋トレをすることができます。

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まとめ

ジムには多くのトレーニング機器が用意されているため、効率よく筋力をアップさせることができます。自宅での筋トレより本格的にトレーニングすることもできるため、身体を引き締めたい方にはおすすめの方法です。筋トレの正しい知識を身につけて、貴方も理想の身体を手に入れてみてはいかかでしょうか。

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