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【参考動画と解説】陸上ハードルの人気おすすめ3選と飛び方やコツ徹底解説

スポシル編集部

公開日 :2018/07/12

更新日 :2020/07/22

陸上競技の一つ短距離ハードルについて執筆します。男女、または距離に応じたハードルの高さはどれほどか。
有名なハードル選手の紹介とハードル競技での記録。最後にハードル練習のポイントを解説します。ハードル選手の方はもちろん、これからハードル競技をやってみたいという方にも見てもらいたい記事です。

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目次

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ハードルの高さ

ハードル競技をするうえで、知っておいた方がよい事項があります。ハードルの数、ハードルの高さ、最初の一台目のハードルまでの距離、ハードル間の距離を意味するインターバルの長さです。
ハードルの高さは男女や一般向け、中学男子、少年男子と部門ごとに異なっています。


  • 男子110mHのハードルの高さ

  • 男子400mHのハードルの高さ

  • 女子110mHのハードルの高さ

  • 女子400mHのハードルの高さ


に分けて解説します。

男子110mHのハードルの高さ

男子110m一般部門のハードルの高さは、1,067mです。ハードル数は10、一台目までの距離は13,72m、インターバルは9,4mです。

男子でも中学校1年から2年の中学男子、中学校3年から高校1年の少年B男子では、距離が同じでもハードルの高さが変わってきます。
中学男子では、ハードルの高さは0,914m、少年男子Bでは0,990mです。

一般に0.990mのハードルはジュニアハードルといわれ、日本では主に少年Bが対象で国体やジュニアオリンピックなどで採用されています。世界ジュニア選手権でも2006年から採用されています。

男子400mHのハードルの高さ

男子400m一般のハードルの高さは、0.914mです。ハードル数は10、一台目までの距離は45.00m、インターバルは35.00mです。

400mハードル競技はオリンピック、世界陸上選手権の実施種目であり、国際陸上競技連盟や日本陸上競技連盟の指定種目になっています。
夏季オリンピックで初めて男子の400mハードルが実施されたのは1900年のパリオリンピックからでした。

世界的には男子は北アフリカやアフリカ勢を中心としたアフリカ系選手が、オリンピックや世界選手権で上位に来ることが多く、欧州勢がそれを追う展開となっています。

女子110mHのハードルの高さ

110mハードル競技は男子だけに行われるもので、女子のハードル競技では100mの距離で行われます。
女子一般の100mハードル競技でのハードルの高さは0.838m、ハードル数は10、一台目までの距離は13.00m、インターバルは8.50mとなっています。
中学3年と高校1年が対象の100mYHと中学生が対象の100mJHではハードルの高さはともに76,2㎝となっています。

夏季オリンピックでは1932年のロサンゼルスオリンピックから正式種目になったが、1968年のメキシコオリンピックまでは8台のハードルを飛び越える80mハードルで競技されていました。

女子400mHのハードルの高さ

女子400mハードル競技一般のハードルの高さは、0.762mとなっています。
ハードル数は10、一台目までの距離は45.00m、インターバルは35,00mとなっています。トップレベルのハードル選手のハードル間歩数は男子では13~15歩、女子では15~17歩前後です。

女子の400mハードル競技が夏季オリンピックの正式種目となったのは、1984年のロサンゼルスオリンピックからとかなり遅いものでした。
世界的に強い女子選手を見ると、アメリカやジャマイカを中心としたアフリカ系選手が、オリンピックや世界選手権で上位を占める傾向が強いようです。主に東欧出身の欧州の選手もそれに拮抗した実力を持っています。

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分解・組み立てが簡単

軽くて分解・組み立てが簡単で、ナイロン製の収納袋が付属されていて収納にも便利です。合宿・遠征時の持ち運びにもとても便利です。
バーは携帯性を考慮し、軽量なプラスチックを採用しています。

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初心者の方におすすめ

アルミバーにはポリオレフィン発泡体カバーが付いていますので当たっても痛くないのが特徴です。バーは中央で分割されて自由に曲がるので、当たっても本体の衝撃を分散してくれるので容易に倒れることはありません。

また、初心者の振り足・抜き足が当たってもバーが自由に曲がることで転ぶ危険性が少なく、恐怖感をなくしてくれるので安心して練習ができます。高さは4段階に調節できるのでレベルに合わせて高さを変えたり、ハードルトレーニング、ジャンプトレーニングなどにお使い頂けます。

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耐久性に優れ、持ち運びが簡単

腐食することなく耐久性に優れたABS樹脂バーを採用しました。
脚部折りたたみ式のため運びやすく、高さ調節 プッシュボタン式のためご自身に合わせて調節可能です。

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有名なハードル選手

世界記録を持つハードル選手を上げてみます。

男子110mハードルではアメリカのアリエス・メリットが2012年に12秒80のタイムを打ち出しました。男子400mハードルでは1992年にアメリカのケビン・ヤングが46秒78の記録をだし、現在まで世界記録を保持しています。

女子では、100mハードルで2016年にアメリカのケンドラ・ハリソンが12秒20の世界記録を打ち出しました。400mハードルでは2003年にロシアのユリア・ペチョンキナが52秒34のタイムで世界記録保持者として君臨しています。

以下では、ダイロン・ロブレス、オマール・マクレオド、為末大の記録を紹介します。

ダイロン・ロブレス

出典:youtube.com

ダイロン・ロブレスはキューバの陸上競技選手で110mハードルの元世界記録保持者です。
キューバ南東部にあるグアンタナモに生まれました。当初はハードルより走高跳に興味があり、15歳の時に1m93、2006年には2m15の距離を飛んだことがありました。
母親はバレーボール選手で、叔父は70年代の400mハードルのナショナルチーム選手で51秒76の記録を出したことがあります。

ダイロン・ロブレスが初めてハードル競技に出たのは、2003年の世界ユース選手権でした。それ以後は毎年のようにハードル競技に出場し、記録を打ち立ててきました。

ダイロン・ロブレスの記録

ダイロン・ロブレスの自己ベスト記録は、50mハードルでは6秒39で、60mハードルでは7秒33を出し、110mハードルでは12秒87を記録しています。いずれも2008年に出した記録です。
ハードル競技に関して、2006年19歳の時に世界室内選手権の60mハードルで2位に入り、110mハードルでも自己ベストを13秒00まで縮めるなど、ジュニアの時代から頭角を現していました。

世界記録を打ち出したのは、2008年6月12日にチェコのオストラヴァで行われた大会で、劉翔が保持していた従来の世界記録である12秒88を上回る12秒87を記録した時です。

オマール・マクレオド

出典:youtube.com

オマール・マクレオドはジャマイカのキングストン出身の陸上競技選手です。専門は110mハードルです。2016年のリオデジャネイロオリンピック110mハードルの金メダリストです。

高校時代から数多くの国際大会を経験し、16歳の時に2010年カリフタゲームスでデビューした後、カリフタゲームスと中米カリブ選手権のハードル種目やリレー種目でメダルを量産しました。

高校卒業後、アメリカの大学に陸上競技の奨学金を得て進学しました。そして大学のスポーツチームに入団し、最初の全国大会となった2014年3月の全米学生室内選手権の60mハードルで優勝し、いきなり全米学生タイトルを獲得しました。
大学の屋外シーズン終了後にプロに転向しました。

オマール・マクレオドの記録

オマール・マクレオドの自己ベスト記録は、60mハードルで7秒41(2016年)、110mハードルで12秒90(2017年)、400mハードルで49秒98(2013年)です。

2016年5月のダイヤモンドリーグ・上海大会では男子110mハードルで今季世界最高記録となる12秒98をマークし、110mハードルの13秒の壁を破る史上初の選手となりました。

8月にはオリンピックデビューも果たし、リオデジャネイロオリンピック男子110mハードルで、今季唯一の12秒98をマークしている優勝候補として出場しました。予選、決勝とも12秒台を記録することはできませんでしたが、強豪を抑えて金メダルを獲得しました。

為末大

出典:youtube.com

為末大は広島市出身の男子陸上競技選手でした。日本でも有名で知っている方も多いでしょう。400mハードルの日本記録保持者です。
2001年世界陸上エドモントン大会、2005年世界陸上ヘルシンキ大会の2大会の男子400mハードルで銅メダルを獲得しました。オリンピックにも2000年シドニー、2004年アテネ、2008年北京と、3大会連続で出場しました。

中学の頃からすでにハードル競技を始めており、1993年には110mハードルで中学ランク100位以内を達成しています。1996年の広島国体では、400mハードルで当時の日本高校新記録、日本ジュニア新記録をマークして優勝しました。

1998年には日本学生選手権400mハードルで優勝し、以後3連覇しています。2002年の釜山アジア大会では、400mハードルで銅メダルを獲得しました。

為末大の記録

400mハードルの自己ベスト記録は2001年の47秒89です。1996年の広島国体で打ち出した400mハードルの49秒09というタイムは、日本高校記録、ジュニア記録、当時の世界ジュニア歴代5位でした。

2000年の日本学生選手権で48秒47の日本学生新記録を樹立し、シドニーオリンピックへの切符を手にします。2001年のカナダ・エドモントンで開かれた世界陸上では400mハードルの準決勝で48秒10の日本新記録を打ち出しました。決勝ではさらにタイムを縮め、47秒89をマーク、日本新記録の更新とともに自己ベスト記録を残しました。

ハードル練習のポイント

出典:youtube.com

ハードル練習はとにかく走りながらハードルをまたぐ練習です。またぐ時の姿勢が重要になってきます。

振り上げ脚の膝を曲げないようにまっすぐ振り上げます。膝が曲がるとハードルにぶつかりやすくなり、自然と高くジャンプしようとするため、タイムロスにつながります。

抜き脚は自分の腰の高さまで足を上げ、膝と足首を直角に曲げます。その際に腰の高さまで足を上げないと、これまたハードルを倒してしまいやすくなります。
このフォームを体にしみこませることが記録を伸ばし、ハードル競技を上達させるための重要なポイントとなります。

恐怖心や心理的負担を取り除く

ハードル競技が苦手や嫌いという方の多くは、ハードルに引っかかって転倒したり、ぶつかって痛い思いをしたりするのが怖いと思っている方です。このためまずはハードル競技の練習をする際、ハードルに対する恐怖心や心理的負担を取り除くことが最優先事項になります。

このようなハードルに対する恐怖心、心理的負担があると、どうしてもタイムが伸びません。必ず取り除く必要があります。
恐怖心を取り除く方法として、低いハードルから始めてみる、ハードルの代わりにゴムのひものようなもので代用する、あるいは体操マットの上にハードルを置いて転倒しても痛くないようにするなどの方法が考えられます。

遠くから踏み切る

ハードル間を3歩で行くにはできるだけハードルから遠いところから踏み切る必要があります。遠くから踏み切ることにより、上より前に飛ぶことになります。上に飛ぶと高さは出ますが距離が伸びず、タイムロスになります。

また前に飛ぶことにより、1歩の歩幅が長くなるので残りの2歩、3歩の距離が短くなり、余裕が出て楽になります。
ハードル間は3歩で行くように心がけましょう。歩数が多いと、筋肉の消費量もそれだけ増してきます。これも無駄な体力の消費です。また地面に触れるたびにスピードも落ちるので、3歩が一番理想なわけです。

加速

最初のハードルを飛ぶまでの加速も大切です。1台目のハードルまでの距離は100m及び110mハードル競技の場合、約13mです。最初のハードルまでのスピードが全体の流れのスピードになります。

最初のハードルまでに全力疾走しなければなりません。1台目のハードルまで8歩、ハードル間は3歩で行くのが理想的です。理想通りに行くためには瞬発力が重要になってきます。瞬発力をつけるトレーニングをしましょう。
瞬発力をつけるトレーニングで重要なのが、求心性収縮です。求心性収縮は筋肉が縮みながら力を発揮している状態で、スクワットなら膝を伸ばして持ち上げるときになります。

リズム感よく走る

ハードル競技を速く走るためにはリズム感よく走ることも忘れてはいけません。リズム感とは最初から最後まで同じ走りをするということです。リズム感よく走れば勢いとスピードが出て、結果的にタイムを伸ばせる要因になります。

リズム感よく走るためには、インターバル間の歩数をすべて同じにすること(最低でも奇数歩数にすること)ハードルを越える振り上げ脚と抜き脚を統一させることです。右足で飛ぶならどんな場合でも何歩の歩数でも右足で飛ぶようにしましょう。

また、より一層速く走るためには、ハードルをまたぐ高さとフォームを一定にするようにしましょう。つまりハードルを「飛ぶ」のではなく「またぐ」かんじで走ることです。

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自分にあったハードルを選ぼう

ハードル競技におけるハードルの高さや距離など、また有名ハードル選手の記録について書いてきました。そしてハードルの練習の仕方、コツについても書きました。ハードルが苦手という方も多いでしょう。
恐怖心から来る心理状態ですが、恐怖心を克服するための練習の仕方についても記しています。ハードルを始めてみたいという方に参考になるよう心掛けました。ぜひ挑戦してみてください。

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