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ロードバイクのトレーニングの基礎知識や具体的な方法を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2018/07/07

更新日 :2019/09/11

ロードバイクのトレーニングで多くの人が悩むポイントとしてトレーニング時間の確保が挙げられます。ロードバイクのトレーニングの基礎知識や具体的な方法、そしてトレーニングにかける時間や頻度について紹介します。

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目次

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トレーニングの基本はロング・スロー・ディスタンス

ロードバイクのトレーニングの基本はロング・スロー・ディスタンスと言われています。
頭文字をとってLSDと言われることもあり、ランニングやロードバイクなどでよく使われるワードです。
単語の意味の通り、長く、ゆっくりと距離を踏むトレーニングです。

基本のトレーニングとしてまずはロードバイクに乗ることに慣れ、姿勢や動作の余計な力みが抜けるようにします。
初心者は何かと力みがちなため、スムーズなペダリングのためにもLSDを積極的に取り入れて動作の質的な向上などベースアップを図ります。

軽い負荷をかけ続けることで毛細血管やミトコンドリアを活性化させ、酸素の循環を効率的にする効果が期待できます。
高強度のトレーニングと組み合わせて、疲労の軽減を図る目的でも取り入れられています。では基本の用語やトレーニングについてみていきましょう。

以下では

  • まずは知っておくべき用語ケイデンスとは?
  • ケイデンス90を維持するように一定のリズムで漕ぐ
  • 海外では主流?タバタトレーニングとは?
  • 高強度の運動を20秒間全力で行う+休憩10秒のインターバルトレーニング
  • やり過ぎない事が大切!ペースは週2~3日を目安に!
  • その他の下半身に効く筋トレ方法
  • 下半身強化に効果的!筋トレの王者スクワット
  • 手軽にできるニーリフトもおすすめ

について触れていきます。

まずは知っておくべき用語ケイデンスとは?

ケイデンスとは1分間のクランク回数のことを指し、ペダルを回す速さを示す数値として用いられます。単位はrpm、rotation per minuteの略です。
ランニングの場合はランニングケイデンスと呼ばれ、2歩で1回転、つまり1ケイデンスとなります。

ケイデンスはトレーニングを行う上で目安として簡単に利用できる指標なので必然的に覚えることになります。
初心者の場合はケイデンスを低く設定し、基礎的な技術や体力を培っていく方法がとられます。もちろん上級者でも技術練習として行う場合があります。

トレーニングに慣れてきてパフォーマンスが上がってきたらケイデンスを利用して高強度のトレーニングを導入したり、自身のウィークポイントを改善していくなど分析にも使える指標です。

ケイデンス90を維持するように一定のリズムで漕ぐ

LSDの場合はケイデンスを90から100の間で保つようにすることで、目的とするトレーニング効果が得られます。数値が出るためコントロールしやすいですが、LSDの特徴である長くゆっくりが苦手な人も少なくありません。
気付いたらケイデンスが上がっていたという場合や、単調なため長続きしないという場合が挙げられますが、頻回にモニターをチェックしたり目的をはっきりさせることできちんとトレーニングして、メリハリをつけていく必要があります。

ピリオダイゼーションに沿って体を作っていくことでパフォーマンスの向上が得られます。距離さえ踏めば速くなっても良いだろうと思っているとLSDの効果が得られないため、やみくもなトレーニングと同じになりいずれ頭打ちにあってしまいます。

海外では主流?タバタトレーニングとは?

トレーニングに慣れてきて、さらなるパフォーマンスの向上のためにスプリントやインターバルトレーニングなどを取り入れていくことになります。インターバルトレーニングで注目を集めているのがタバタトレーニングです。

立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が科学的に効果を証明したトレーニング方法でその名前を冠しており、アスリートや一般の人など取り組む人が増えています。
テレビや雑誌などでも取り上げられ、欧米などではメジャーなトレーニングになっているようです。

短い時間ながら瞬発力と持久力の両方が要求されるハードなトレーニングであり、ロードバイクのパフォーマンスアップにも効果的です。

高強度の運動を20秒間全力で行う+休憩10秒のインターバルトレーニング

タバタトレーニングはたった4分で終わります。
これだけ聞くと楽に思われるかもしれませんが、上述したように瞬発力と持久力の両方が求められるハードなトレーニングです。8セット行うので、最大8種目を設定します。

具体的な内容は、高強度の運動を20秒間全力で行い、休憩10秒を挟んでまた次に20秒間全力で運動するというインターバルトレーニングです。
30秒を8セットで4分となります。時間は短いですが、終わった後は倒れ込むほどきついトレーニングです。

種目は特定のものと決まっておらず、20秒全力で漕ぐことを8セットでも問題でありません。
多くはスクワットなどの自重トレーニングやもも上げなど動きのトレーニングを組み合わせます。

やり過ぎない事が大切!ペースは週2~3日を目安に!

タバタトレーニングに限らずですが、運動と休養のバランスは重要です。一生懸命トレーニングしても、回復が間に合わなければトレーニング効果を得られないだけでなくパフォーマンスの低下やケガにもつながります。

2日もしくは3日おくときちんと回復の時間が得られるため、週に2~3回程度が目安になります。頭打ちにあって悩むとトレーニングの頻度や強度を上げる人が少なくありませんが、休養がきちんととれているか、体は回復しているかを考えることも重要なポイントです。

その他の下半身に効く筋トレ方法

ロードバイクのパフォーマンスアップのためには、ロードバイクにさえ乗っていれば良いわけではありません。もちろんロードバイクでの練習は絶対的に必要なものですが、筋力トレーニングやランニングなどを組み合わせることも効果的です。

メンタル面の影響も大きいので、たまにはトレーニングの種目を変えることも気分転換になり、パフォーマンスアップのための気付きも得られるかもしれません。
陸上のトレーニングであれば坂道ダッシュやインターバルトレーニングによって瞬発力や持久力を鍛えることができます。

筋力トレーニングであれば臀筋群やハムストリングス、大腿四頭筋などを鍛えてパワーを生み出しやすくします。
力をスムーズに発揮するためには体幹や上肢の安定性も必要になります。

下半身強化に効果的!筋トレの王者スクワット

下半身の強化として最もよく知られているのがスクワットです。
キングオブトレーニングとも言われ、スクワットで体幹や下肢を効率よく鍛えられるだけでなく、正しい体の使い方のトレーニングにもなります。個人のレベルに関係なく行える点もメリットです。

基本的には股関節伸展をメインに使えることが重要であり、膝をあまり前に出し過ぎずにお尻を後ろに突き出すイメージで行います。
お尻を突き出すように意識すると上半身が前に倒れやすいので、しっかりと胸を張った姿勢をキープしましょう。

手軽にできるニーリフトもオススメ

スクワット動作がきちんとできるとまんべんなく鍛えることができますが、それに加えてニーリフトもおすすめです。
椅子に座った状態で背筋を伸ばし、膝を持ち上げてきましょう。下肢を動かしているときに体幹がブレないことが大切です。

また、上げ下げのたびに背中が丸くなるといわゆる腹筋運動に近くなりますが、一般的な腹筋運動の動きはロードバイクにはないため体幹や上半身は固定して行う方がメリットが大きくなります。
下肢以外はしっかりと固定し、首や肩周りなど余計な力は抜いて行うことが大切です。


ウエイトトレーニング以外のトレーニング方法

天候などコンディションによっては外でのトレーニングではなくインドアトレーニングを余儀なくされることもあります。
筋力トレーニングがメインで挙がりやすいですが、ローラーを使ってインドアでもバイクのトレーニングを行うことは可能です。

以下では

  • ローラーを使ったトレーニング
  • ローラートレーニングのメリット
  • ローラートレーニングのデメリット
  • トレーニング一回に掛ける時間は20分~60分
  • トレーニング頻度は週に2~3回で十分
  • 具体的なトレーニング内容
  • テンポ走・スプリント

について触れていきます。

ローラーを使ったトレーニング

ローラーを使ったトレーニングとは、バイクの後輪を固定して行うトレーニングや回転するローラーの上を走るトレーニングのことです。
負荷を変えることもでき、インドアでもしっかりとトレーニングすることが可能なためローラーを使ったトレーニングがメインの人もいます。

近年ではズウィフトというバーチャルゲーム感覚でトレーニングできる商品もあります。
ジムでローラーを使うだけでなく家庭用の商品も出されているので、自身に合った方法でインドアでもトレーニングを行っていくことができます。

ローラートレーニングのメリット

ローラートレーニングのメリットはローラー台の種類にもよります。
固定式のものであれば効率良く負荷がかけられるため、インドアトレーニングしかできない時期でも継続してトレーニングを行うことができます。固定式は安定性も高く、初心者でも簡単です。

3本ローラータイプは普段走っている状態により近いトレーニングができます。普段乗っているロードバイクでそのままトレーニングができる点も大きなメリットです。
固定されていないことでバランス感覚も養うことができ、より実戦に近いと言えます。

ローラートレーニングのデメリット

ローラートレーニングのデメリットはメリットの裏返しでもありますが、固定式では安定性が高いためそこまで高い体のこなしは必要とされません。
また、タイヤの消耗やホイールへの負荷、収納場所などトレーニング以外の面でのデメリットもあります。

3点ローラーの場合はタイヤの消耗は少ないですが、騒音が問題となる場合があります。
また、バランス感覚が重要になるためコツをつかむまでは余分な力みが入ります。
ある程度ロードバイクに慣れていないといきなりは難しいところがデメリットです。

トレーニング一回に掛ける時間は20分~60分

トレーニングの時間は個人のレベルやピリオドにもよりますが、インドアトレーニングでは20分から60分が多いようです。
時間がない場合でも20分ならなんとかなりそうですね。20分でも良いとわかれば精神的な負担も減らせるでしょう。

アップやダウンの時間も確保するため、20分のトレーニングであれば実質10分ほどがメイントレーニングの時間になりますが、タバタトレーニングなどインターバルトレーニングを活用することで十分なトレーニング効果を得ることができます。

トレーニング頻度は週に2~3回で十分

タバタトレーニングの段でも触れましたが、トレーニング時間はたくさんあれば良いというものではありません。負荷と回復のバランスが重要です。
アウトドアやインドアに限らず、トータルのトレーニング量で考える必要があります。

やみくもなトレーニングでは比較的早期に頭打ちにあってしまいます。
高強度のトレーニングを行う日、低強度のトレーニングや技術練習を行う日、休養して回復に充てる日などメリハリをしかりとつけていきましょう。

具体的なトレーニング内容

時間が短い場合には、上述したようにメインが10分という場合もあります。
そのようなケースではタバタトレーニングや10分間を高いケイデンスで漕ぐなど負荷を高めて対応しましょう。10分間120rpmなどです。

少し長めに取れる場合には運動時間とリカバリーを伸ばしたインターバルを行います。15分高強度で行い5分リカバリーで行うことを繰り返したり、1分のリカバリーを挟んで高強度を3分、4分、5分と上げ、また4分、3分と下げるピラミッドなどの方法があります。

ビルドアップやビルドダウンも有効です。時間がとれないときはクロストレーニングをする必要はないので、バイクのトレーニングに集中しましょう。

テンポ走・スプリント

トレーニングの方法としては、テンポ走やスプリントなども挙げられます。
決めた時間を同じペースで走ることで持久力をつけたり、ペースコントロールの感覚を掴みます。
同じペースでもより努力度を下げることが可能になればパフォーマンスはアップします。

ロードバイクのベースはやはり持久力ですが、やはりある程度のスプリントがないとパフォーマンスの向上は望めません。
また、逆に言えばスプリントを上げることでLTレベルの引き上げにもつながるので、坂を想定したスプリントなど積極的に取り入れるのも方法です。


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アウトドアでのトレーニング方法

レースは屋外で行われるので、パフォーマンスの向上にはやはりアウトドアでのトレーニングが必須になります。
インドアトレーニングやその他のトレーニングで得たことを、しっかりとアウトドアで発揮できることが重要です。

また、アウトドアトレーニングの方が向いている方法もあるので、より実戦に近い形式で慣れておくと良いパフォーマンスにつながります。

以下では

  • 坂を使ったトレーニング
  • テンポ走・スプリント・レペティション
  • トレーニング頻度は自身の体にあったペースで!
  • アプリをうまく使う
  • 記録として残るから成長を実感できる

について触れていきます。

坂を使ったトレーニング

スプリントも必要になると上述しましたが、ベースとなる能力の話に加えてレースで坂道を走ることももちろんあります。
傾斜がきついとスプリント力がモノをいうため、アウトドアで坂を経験しておくことは大切です。

上半身を含む体の使い方も身につけるとより効率良く進んでいけるので、レース会場に合わせて坂道のトレーニングを一度はしておくと良いです。

テンポ走・スプリント・レペティション

インドアでもテンポ走やスプリントはできますが、専用の周回コースがある場合や似たような設定が公道でもとれればより感覚は掴みやすくなります。
アウトドアでは路面の状況や風などのコンディションも影響するので、より実戦に近くなりまず。

周回コースがあればテンポ走やレペティションはかなり行いやすくなるので、近所で探してみたりマイコースを設定するなどトレーニング環境を整えることも考えましょう。

トレーニング頻度は自身の体にあったペースで!

トレーニングの頻度について触れてきましたが、あくまで自身のレベルに合った方法で行っていきましょう。
高強度のトレーニングの頻度は個人のコンディションに合わせて行うべきであり、無理して真似をする必要はありません。

オーバートレーニングでケガをしてしまっては元も子もないので気を付けましょう。
タバタトレーニングなどは体への影響も大きいので、持病がある場合などはドクターに相談してから行う必要があります。

アプリをうまく使う

トレーニングの管理については、アプリを上手く使っていくことも方法です。
トレーニング日記として記録を残したり、自身のパフォーマンスを分析できるアプリもたくさん出されています。距離や時間、スピードなどをはじめ、消費カロリーなど便利な項目が揃います。

TSSなどケイデンス以外にもトレーニングの指標として使われている数値はいくつかあり、対応しているアプリがあれば簡単に管理、またはメニューの改善を行えます。

記録として残るから成長を実感できる

記録として残るので見返すことも可能です。
ケガやコンディション不良などで1サイクル戻る必要がある場合や、ブランクの後どのように体を作り直していくかといった場合に過去の記録があるのはとても参考になります。

自身のパフォーマンスの向上も軌跡として残っているので、成長を実感することもできます。記録の向上や月間走行距離の伸びなど、1つ1つが自信になります。

騒音が気になる人はジムを活用しよう!

インドアトレーニングは気軽に行える点がメリットになりますが、騒音や振動の発生がネックにもなります。
近隣の人や家族からうるさいと言われてトレーニングできないという声もよく聞きます。

そんな場合はジムでトレーニングすると周りを気にせずにトレーニングできます。近年ではバイクトレーニングに特化したジムもあります。

仲間がいるからモチベーションもアップ!

1人でトレーニングを行う場合に比べてジムで行う場合のメリットはやはり周囲の環境です。
仲間がいることでモチベーションは上がりやすくなり、1人では妥協してしまう場合でもジムでなら追い込めることが多いです。

もちろん1人で黙々とこなしていくタイプの人もいると思いますが、一番重要なのは継続していくことなので、インドアやアウトドア、バイクトレーニングやその他のトレーニングなどきちんと管理していきましょう。

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まとめ

ロードバイクのトレーニングの基礎知識や具体的な方法、そしてトレーニングにかける時間や頻度について紹介しました。
工夫次第でトレーニングの効果は大きくすることができます。ロードバイクのトレーニングの基本を押さえ、適切にトレーニングしていきましょう。


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