あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
yoga

ヨガのダイエット効果と初心者におすすめポーズ5選

スポシル編集部

公開日 :2018/07/12

更新日 :2019/09/11

ヨガは、近頃の健康ブームやセレブの影響で若い女性を中心に大変人気があります。またダイエットだけに限らない効果はメディアなどでも注目を集めています。

一見難しそうなヨガポーズですが、今回は初心者にも比較的簡単にできるおすすめのヨガポーズを効果と一緒に解説します。正しいヨガポーズと呼吸法をしっかり身に着けて、より効率的なヨガのダイエット効果を引き出していきましょう。また長く継続できる自分のトレーニングスタイルを見つけていきましょう。

目次

スポンサードサーチ

そもそもヨガとは?

ヨガは古代インド発祥の伝統的な宗教的行法で、1990年代後半から身体的ポーズ(アーサナ)に重点を置いたヨガが、フィットネスとしてアメリカ、イギリスなどの英語圏で流行しました。現代の「ヨガ教室」等で教えられているヨガは、20世紀前半のインドで西洋の体操やボディービルディングなどの身体鍛錬を取り入れた「創られた伝統」を直接的な起源としているといわれます。
そのため、元来のヨガとは「同音異義語」だといわれます。日本でも、2003年にアメリカから入ってきたパワー・ヨガやアシュタンガ・ヨガは、人気セレブの影響などで話題となりました。

ヨガの歴史、目的とは?

ヨガはサンスクリット語の「ユジュ」(牛や馬と車を繋ぐ軛)が語源で、体、心、魂を神に結び付ける修行法として、紀元前4000年~2000年頃インダス文明で生まれました。「ヨガ・スートラ」によると、ヨガは「心の動きを抑止すること」と定義され、心の動きをコントロールし、苦しみから解放されることを目的としています。
1000年頃には、ポーズ(アーサナ)と呼吸法(プラーナヤーマ)など、肉体を浄化し強化する鍛錬によって、自己を超越したゆるぎない境涯を目指す「ハタ・ヨガ(力強いヨガ)」が出現しました。現在広く行われているヨガはハタ・ヨガの一部です。本来の目的は「苦痛からの解放」にありますが、現在ではダイエットや健康法としてもブームとなっています。

ヨガとホットヨガの違い

ホットヨガは、「ハタ・ヨガ」からの派生であり一般的なエクササイズのヨガと同じルーツですが、「温度管理」に違いがあります。ホットヨガは室温38~40℃、湿度55~65%程度の環境の中でヨガポーズをとり、大量の汗をかきます。発汗量が増えることで、代謝が促進して血の巡りも良くなるので、老廃物が押し流されるデトックス効果が期待できます。

一方、一般的なヨガは室温や湿度を調整しない自然な環境の中で行います。瞑想を重視したヨガでは、身体の動きが少ないのでほとんど汗をかきませんが、快適な室温でゆっくりした動きをするので筋肉に負荷がかかり、筋肉量の増加が期待できます。

ダイエット向けのヨガとは?

「ビクラム」は、90分の練習で順番に決められた26のポーズと、挑戦的な姿勢を保ちながら心拍数を上げるために絶えず一連の動きをします。汗による体重減少でなく、速歩同等のカロリー消費量が期待できます。

「アイアンガー」は、姿勢と呼吸法の両方を整え、筋肉と精神の強さを鍛えます。精神面の鍛錬から、無意識の間食を抑制したダイエット効果も期待できる特徴があります。

「フォレスト」は、一連のハードなポーズ、長い静止、深い呼吸で身体の内側から強化するためのコアを作ります。体重減少だけでなく、様々なワークアウトのルーティーンに入れれば、トレーニングレベルの向上が期待できます。

「ヴィンヤサ」は、ペースが速くノンストップで練習するため、心拍数が高くなりカロリー消費を向上させます。

ヨガはダイエットに効果がある?

ヨガは腹式呼吸をしながらポーズをとるので、有酸素運動ができます。有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果があるので、ヨガにはダイエット効果があるといえます。また血行がよくなり代謝が上がることで、基礎代謝量が上がり、自然と痩せやすい体質になる効果が期待できます。また腹式呼吸により、身体に負担なく深層部にあるインナーマッスルを鍛えられます。ゆっくりしたポーズや運動で筋力強化が期待できるので、結果的に筋肉量が増えて身体も引き締まります。筋肉量が増加して、基礎代謝量を上がれば自然と脂肪を燃焼して太りにくくなり、リバウンドしにくい体質となる傾向があります。

ヨガの効果とは?

ヨガのゆったりとした腹式呼吸法は、自律神経である交感神経(活動的)と副交感神経(リラックス)のバランスを整える効果が期待できます。自律神経が整ってくると、血行が良くなり、冷え性も改善され、免疫力の向上や良好な睡眠を得る効果があるとされています。また自律神経とホルモンバランスには密接な関係があります。女性では生理などが原因でホルモンバランスが乱れ、頭痛、不眠、倦怠感などの影響がでるとされます。ヨガによって自律神経を整えれば、代謝、血液の流れが改善してホルモンバランスが正常に整う効果が期待できます。

ヨガの効果が出る期間や頻度とは?

ヨガ教室に通うとなると週1~2回の頻度になると思われます。週2回程度であれば体の柔軟性を向上でき、代謝を上げて筋力アップを実感できる頻度といえます。体質だけでなく物事の考え方や、精神の安定を得るにも初心者に適した頻度です。また週3以上の頻度で行えれば理想的で、自宅でも行えるので極端に疲労を感じていない限り、毎日行っても良いとされています。ヨガは負荷の少ないトレーニングで、効果もゆっくり出てくるので最低でもまず2~3か月は焦らず効果を待ち、長く続けていくことを念頭にトレーニングプランを組むことが望ましいといえます。

スポンサードサーチ

初心者でもできる!ダイエット向けのヨガのポーズ5種類

ヨガには初心者でもできるおすすめのポーズがあります。是非覚えてバランス良く身体を鍛えていきましょう。

立ち木のポーズ

立木のポーズは、片足バランス系のポーズの中で特に知名度が高く、様々なタイプのヨガに多く取り入れられています。方法として、まず右足を左足の付け根につけ、まっすぐ立つことから始めます。このとき、両足の太ももに軽く力を入れ、押し合わせるようにしておきます。背筋を伸ばしたら、胸の前で合掌して呼吸を整えます。呼吸法が大切で、息を吐きながら両腕と肩が水平になるように伸ばします。このとき手のひらが下を向くようにしましょう。そして今度は、ゆっくりと息を吸いながら腕を上げていきます。右腕の前で手首を交差させ、再び合掌のポーズに持っていきます。下半身を安定させ、5秒程度停止します。目線を遠くに、イメージは上下にゆっくり伸びていくようにすると集中できます。立木のポーズは、冷え性やむくみの改善や、内臓の強化に効果があるとされます。また集中力を高め、精神の安定を図る効果が期待できます。

三角のポーズ

三角ポーズには、腰痛改善や便秘の改善の効果があるとされ、冷え性の改善も期待できるので女性にまずおすすめできるヨガのポーズといえます。方法として、まず両足を広めに開いて立ち、右足を90度方向へ、左右のつま先は正面へ向けて立ちます。両方の腕を肩の高さに構え、床と並行して左右へ伸ばします。手のひらは下に向けたままゆっくり肩甲骨をひらいてゆきます。次に息を吐きながら状態をゆっくりと右に倒していきます。左手を天井に向けて伸ばして30秒くらい呼吸をしながらポーズをキープします。目線は左手の先に向けたままにします。上の肩を伸ばしながら元の姿勢に戻し、足を変えて反対向きで同じことをします。あまり腰に負担がかからないように気を付けましょう。

鳩のポーズ

鳩のポーズは、難易度が高いものとされ人気があります。骨盤への影響や内臓機能の調整を行い、冷え性にも効果があるとされます。体が硬い人にはかなり辛いポーズなので、ポーズを軽減したり、準備運動をしっかり行っていきましょう。準備運動には、「がっせき前屈」による骨盤矯正や、「腸腰筋ストレッチ」によるお尻のストレッチが効果的です。鳩のポーズの方法ですが、膝を曲げて座り、右側に膝を倒します。次に右足だけ残して、左足を背後に伸ばして骨盤を左右まっすぐ保ちます。左足先を左腕で支え、右手を頭上から回して曲げて左手をつかみ腰や背筋を伸ばします。これを左右30秒ずつ行います。一つ一つのポーズで、膝や腰に負担なく行えているか確認しましょう。

牛面のポーズ

牛の面のポーズは、倦怠感改善や血行促進効果があるといわれています。血行が促進することで肩こり改善効果が期待できます。方法として、まず両足を右に流して横座りの状態になります。左足をなるべく内側に曲げていき、踵がお尻の横にくるようにします。右足も曲げていき左膝の上に右膝が重なるようにします。この時、足の甲は床につくようにし、お尻が床から浮き上がらないようにします。背筋を伸ばして、右手を上から背中の方へ、左手は下から背中の方へ回して手をつなぎます。しっかり手をつなげない場合はいけるところまでにします。息を吸い込みながら背中をピンと張り、次に息をゆっくり吐きながら状態を反らします。30秒くらい呼吸をしながら姿勢をキープします。息を吸いながら体制を元に戻し、今度は手足を逆にして行います。

舟のポーズ

舟のポーズは、お尻だけが床についている状態になります。そのためしっかりお尻のお肉を横にかき出します。足を曲げていき、親指に手の指をかけていきます。舟のポーズでは脚を必ずしも伸ばす必要はありません。お腹の力、背筋を使っていく意識が大切です。背筋への負荷が高いので息を止めがちですが、しっかりお腹・腰・背骨・太ももに呼吸を通していく意識でゆっくりと呼吸していきましょう。お風呂の浴槽でも行えるので手軽でおすすめです。お腹の下っ腹から腹筋にかけての筋肉に負荷がかかるので、高いトレーニング効果が期待できます。背筋も鍛えられるので、姿勢が改善できる傾向があります。

【飲むヨガ】ヨガと合わせて行いたい置き換えダイエット

ヨガフルーツスムージー


ヨガフルーツおすすめポイント

  • 1日1杯で水に溶かして飲むだけなので継続しやすい!
  • 1杯 14.7kcal で約1日に必要な5種ビタミン量を摂取可能!
  • プラスαのアレンジレシピも豊富なため飽きにくい!

日本初、今注目のパワーフード「ヨガフルーツ」を200mg/杯の高配合されています。
また、植物発酵エキスや食物繊維によりお腹もスッキリし、しなやかな体づくりに必要な大豆プロテインも配合されているため、1杯に大人ダイエットとヨガで鍛えられた体に必要な栄養素がしっかり配合されてます。

ヨガフルーツスムージーの公式サイトはこちら

 

スポンサードサーチ

ヨガ ダイエットまとめ

ヨガは腹式呼吸による有酸素運動と、インナーマッスルを刺激するポーズで代謝が上がり、高いダイエット効果が期待できます。また自律神経が整い、ホルモンバランスの改善にも大きな効果を発揮します。仕事のストレスやプライベートの悩みなどとうまく付き合っていくためにも、心も身体も整えるヨガは大変おすすめです。またダイエットの成果ばかりに焦ることなく、長く継続していくことが大切です。ヨガ教室などで基礎を学び、自宅などでトレーニングしていくこともおすすめです。是非あきらめずに継続して、理想的な美ボディーを手に入れましょう!

 

 

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

ストレスフリーの超快適マスク!

すぐ乾くからムレにくい

スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。

何度も洗えるから臭わない

毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。2ヶ月使えば1日33円。もう使い捨てマスクを買う必要はありません。

購入はこちら!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定