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ヨガで骨盤調整をしよう!ヨガの骨盤への効果や原因を解説!

スポシル編集部

公開日 :2018/07/12

更新日 :2019/09/11

骨盤の歪みはあらゆる問題を引き起こしてしまいます。例えば、ボディーラインが崩れるというような問題や腰痛など、体にとって様々な諸問題を引き起こしてしまいます。

そうなってしまったらとても辛いです。しかし、歪んだ骨盤を調整できるの?そう思う人もいるのではないでしょうか。

極端な歪みがなければある程度までは調整できます。その担い手として、今注目を浴びているのがヨガです。ヨガは特別な器具など必要としないため、手軽に始められることも注目の的の一つです。無理なくパフォーマンスの高いヨガを使って、この夏歪んだ骨盤を調整してみてください。ここでは、骨盤が歪んでしまう原因について説明し、後半では骨盤の歪みに効果的なヨガのポーズについて紹介します。

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目次

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骨盤の歪みのタイプを3つ知っておこう

ここでは骨盤の歪みについて以下の三点をご紹介致します。

  • 左右の傾き
  • 前後のねじれ
  • 開いている

左右の傾き

骨盤は一つしかないと思っているかもしれませんが、実際は仙骨という骨を真ん中に位置し、その左右両方に腸骨という骨で繋ぎ構成しています。腸骨は股関節を構成するため脚と大きくかかわりがあります。そのため、バランスの悪い姿勢を長時間無理に続けることで歪みやすくなり、骨盤の位置関係が変わり左右に傾く原因となります。

前後のねじれ

左右の傾きに加え、常に同じ方の脚を組むような姿勢を慢性的に続けていることにより、片方の骨盤が後ろにねじれやすくなります。それに対し、反対側の骨盤も前側にねじれます。脚を組んでみて左右に違和感がある場合、骨盤が前後どちらかにねじれている可能性があります。

開いている

女性は、体の構造上、妊娠し子どもをお腹の中で長期間育てるため、骨盤が男性よりも開いている構造になっています。骨盤の開きが大きいため同じ方にカバンなどをかけ続けると同じ方向の骨盤が制御され閉まってしまいます。もっといえば、長時間不良姿勢を続けて、脚を同じ方に組み続けてしまうことで前後にもねじれ左右にも傾き、同じ方にカバンを持ち続けることで全て組み合わさり大きな骨盤の歪みに繋がってしまいます。

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骨盤調整にヨガをすることの効果とは

今まで説明してきた骨盤の歪みを手軽に調整するには、ヨガが効果的です。
ヨガには歪んだ骨盤を緩やかに強制するような姿勢をとるため、姿勢の観点から鑑みると効果的と言えます。
また、器具を揃えるというような費用負担も少なく、ちょっとしたスペースがあれば誰でも簡単にできます。

ここでは以下についてご紹介致します。

  • 骨盤周りを鍛えることができる
  • 筋肉をリラックスさせることができる
  • 無理な運動よりも続けやすい

骨盤周りを鍛えることができる

ヨガのポーズの中には、全身の関節を最大限動かし、その姿勢を維持することでインナーマッスルを鍛えることが可能です。例えば、片方に体重を傾けた姿勢を維持することは同方向の筋力を使い続けることになります。つまり、筋力の左右差が生まれます。

そのため、反対側は筋力を使わないため筋力が落ちます。筋力の左右差を戻すためにヨガのポーズが役に立ちます。特に骨盤周りの筋肉を意識して行うポーズでは効果的です。

筋肉をリラックスさせることができる

ヨガには、筋肉をリラックスさせる効果があります。効果的なポーズをとることで無意識にストレッチ効果も期待でき筋肉が緩みやすくなります。筋肉がリラックスすることで、筋肉の深いところにある関節が緩み、関節をつなぐ骨の動きも柔軟になります。そのため、骨の動きに柔軟性が生まれ、緊張した筋肉がゆるむことでリラックスし、歪んだ骨盤に対し、ストレスを減少することが可能です。

無理な運動よりも続けやすい

ヨガは何と言っても無理な運動が少ないためとても続けやすいです。続けやすいということは、運動習慣が身につきやすく、それだけ体にプラスに働きます。そのため、落ちてしまった筋力や歪んだ骨盤に対して良い方に促進しやすいと言えます。また、ヨガはリラックス効果も期待できます。継続的にヨガを続けることは、身体的な側面だけではなく、精神的にも効果的です。じっくり気長に続けることが良いでしょう。

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骨盤が崩れてしまう姿勢

骨盤を崩してしまう姿勢にはどんなのものがあるか説明していきます。
おそらく、一度は経験している動作です。

ここでは骨盤が崩れてしまう姿勢について以下の点をご紹介致します

  • 足を横に流してお姉さん座りをする
  • どちらかの足に重心をかけていることが多い
  • バッグをどちらかの肩にずっとかけている
  • 椅子に浅く座って猫背になる

足を横に流してお姉さん座りをする



女性なら誰もが経験したことある座り方ではないでしょうか。
一般的な言い方はお姉さん座りや女の子座りと言われる座り方です。
頭の中でイメージするとわかる通り、左右どちらか片方に重心が寄るような座り方です。
重心の偏りは、骨盤のどちらかに負担をかけることとなり骨盤の歪みの原因となります。
骨盤にとってストレスをかけやすい座り方と言えるでしょう。

どちらかの足に重心をかけていることが多い

例えば、どちらかの足に怪我をしたとします。
怪我をした方の足に体重をかけると痛みが出ます。
そのような状況だと、怪我をしていない良い方に体重をかけて歩くことを覚えます。
そうすると常に怪我をしていない良い方に重心が寄るため、骨盤の位置関係もどちらかに変位します。
極端な言い方になりましたが、どちらかに重心をかけ続けることは骨盤の歪みになる原因となります。

バッグをどちらかの肩にずっとかけている

バッグをどちらかの肩にずっとかけていると、その姿勢のまま過ごすことでバッグをかけている側の骨盤の動きが制御されてしまいます。
つまり、バッグ側の骨盤の動きが低下するため、骨盤周りの筋力を使わなくなります。骨盤周囲には股関節の筋肉も介在している為、股関節の筋力も落ちやすくなります。
その為、骨盤周辺の筋力が落ちてしまい歪みの原因となります。

椅子に浅く座って猫背になる

椅子に浅く座って猫背になると、顔が前方に出て、骨盤の位置が後方に傾き、骨盤の歪みの原因となります。加えて、脚を組んだりして座ってしまうと、さらに骨盤の動きがねじれる方向に働き、骨盤が後方に傾き、開いたり閉まったりと混在したアンバランスな姿勢となります。

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骨盤矯正はヨガ!ダイエットもできる!?おすすめポーズ3選

ここでは以下の点についてご紹介致します。

  • 股関節や腰に効く!ネコのポーズ
  • 骨盤周りの筋肉をリラックス!ワニのポーズ
  • むくみで辛いあなたへ「立木のポーズ」

股関節や腰に効く!ネコのポーズ

四つ這い姿勢をとります。手のひらは肩の真下、膝も腰の真下に来るように調整します。両手の幅は肩幅、膝の間隔は腰幅に開きます。最初は目線を下に向け、息を吐きながら、背中を丸めて猫背にします。再び四つ這い姿勢に戻します。息を吸いながら、お尻を突き出して背中をそらします。

これを5回程度繰り返して行います。首に傷病がある方や首に痛みや違和感がある方は頭を正面に向けて行うと良いです。この動作を繰り返すことで腰痛の改善が期待できます。

骨盤周りの筋肉をリラックス!ワニのポーズ

まず、膝を立てて仰向けになり横になります。両方の膝を一緒に左側に倒します。左手を左膝に置き、右手は横に伸ばしておきます。顔も右側に向けます。この姿勢をとったままゆっくりと呼吸をします。10回程度ゆっくり呼吸をしたら、姿勢を戻し反対側も行います。

むくみで辛いあなたへ「立木のポーズ」

右足を左足の付け根につけて、まっすぐ立つところからスタートします。背中をまっすぐ伸ばし、胸の前で合掌をし、呼吸を整えます。息を吐きながら、両腕と肩が水平になるように伸ばします。このとき手のひらが下に向くようにします。次に息を吸いながらゆっくりと腕を挙げます。右腕の前で手首を交差させて、再び合掌のポーズをとります。
下半身を安定させて、5秒ほど停止します。

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骨盤 調整 ヨガのまとめ

ここまで、骨盤の歪みの原因となる姿勢や動作について説明してきました。足を横に流してお姉さん座りをする姿勢、どちらかの足に重心をかけている、バッグをどちらかの肩にずっとかけている、椅子に浅く座って猫背になる姿勢など、これらは骨盤を歪む原因です。骨盤の歪みはボディーラインの崩れや腰痛の原因などあらゆる問題を引き起こします。

しかし、軽い症状なら、ヨガで改善が期待できます。無理な運動も少なく、費用負担もかからないコストパフォーマンスが良いヨガを是非取り入れてみてください。今回の記事を参考にして、継続できるヨガにチャレンジしてみてください。

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