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【ヨガを始めたい方必見!】ヨガのやり方と人気おすすめヨガポーズ3選

スポシル編集部

公開日 :2018/07/10

更新日 :2019/09/11

ヨガは健康面や美容面によい影響を与えてくれるため、近年女性を中心に一般化しています。

今回の記事ではヨガの効果、基本の座り方や立ち方、腹式呼吸の方法などを詳しく紹介していきます。

これからヨガを始めたい方にとって役立つ内容ですのでぜひ一読ください。

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目次

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ヨガの効果とは?

ヨガの効果はさまざまですが、大きく分けて2つの効果があります。
1つ目は体への効果で、2つ目は心への効果です。

  • 体への効果
  • 心への効果

それぞれどのような効果があるか紹介していきます。

体への効果

ヨガは腹式呼吸が基本です。
正しく行うことで内臓器官の活発化につながり、栄養の吸収がよくなり体の免疫力も高まるといわれています。

ヨガは有酸素運動のため脂肪燃焼効果が期待でき、日常では使わない筋肉も使うため全体のバランスも良くなり、体のラインや姿勢の改善も期待できます。
結果、体の基礎体力もアップし、新陳代謝の改善にもつながり、便秘改善・ダイエット効果・風邪予防・健康増進などにも効果があるといわれています。

また身体全体を使うため、しなやかな筋肉を作り、ストレッチ効果も期待できます。

心への効果

自律神経には活動を支える交感神経と、リラックス状態の役目を果たす副交感神経があり、常に2つの神経がバランスよく働くことで心の健康を保つといわれています。
ヨガの腹式呼吸によって内臓が活発化すると副交感神経も刺激され、日常生活で活発化した交感神経を落ち着かせます。

その結果リラックス状態がつくられ心にも良い効果を与えるといわれています。

ヨガの基本

ヨガに限らずですが、基本を知らずに物事を進めると悪影響につながります。
特にヨガの場合、ポーズと呼吸法は常にセットで行います。

  • 基本の座り方
  • 基本の立ち方
  • 基本の呼吸法

どちらかが間違っていても効果も望めませんのでしっかりと上記の基本をマスターし、ヨガに取り組みましょう。

基本の座り方

ヨガの基本的な座り方は安楽座(スカーサナ)です。
瞑想やポーズの合間の休憩時に行う座り方で、最初に覚えておきたいポーズです。

足を伸ばて座った後、膝を曲げて右のかかとを左足の付け根に引き寄せ、左のかかとが右足の甲に引き寄せます。
親指と人差し指で輪を作り(両手)、膝の上に手のひらを上にして置けば安楽座の完成です。ポイントは背筋を真っ直ぐ伸ばし、足をリラックスさせることです。

安楽座(スカーサナ)は基本中の基本といわれるほど重要なポーズで、瞑想に最適なポーズとされています。

基本の立ち方

ヨガの基本的な立ち方は山のポーズ(タダーサナ)です。
足を腰幅に開き、つま先は正面に向け、両手は自然な形で両足の脇に持ってきます。

上半身はお腹に力を入れ、ヘソとお尻で押し合うイメージを持ち、顔は正面を向いて顎を引きます。
下半身は両足をバランスよく力を分散させ、太ももは寄せ合うイメージを持つとよいでしょう。

ポーズを決めたら1分程度深呼吸します。
ポイントは膝を伸ばし過ぎず気持ち余裕を持たせることで、バランスよく足裏に力を加えることです。

基本の呼吸法

ヨガの基本的な呼吸法は腹式呼吸です。
下腹部に両手を添え、鼻から息を吸い添えた手を押し出しながらお腹を膨らませます。息を吐く時は添えた手がお腹に引き込まれるように鼻から吐きます。

ポイントは息を吸う際は肩が上がらないように、吐く時は背中が丸まらないように、正しい姿勢をキープすることです。
腹式呼吸を行うことで心が落ち着くといわれています。

人の心に影響を及ぼす自律神経には交感神経と副交感神経があり、人間の活動中は交感神経が活性化しています。腹式呼吸を行うことで逆の副交感神経を活性化させ、イライラを緩和しリラックス状態になるといわれています。

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初心者でもできるヨガポーズ

ヨガの基本となる座り方、立ち方、腹式呼吸を紹介してきました。
続いて初心者でも挑戦できるポーズとして、「赤ちゃんのポーズ」「イーグルのポーズ」「肩立ちのポーズ」の3つをご紹介します。

  • 赤ちゃんのポーズとその効果
  • イーグルのポーズとその効果
  • 肩立ちのポーズとその効果

併せてそれぞれの効果も記載していますのでぜひチャレンジしてください。

赤ちゃんのポーズとその効果

赤ちゃんのポーズはヨガ経験がゼロでもすぐに取り組める簡単なポーズです。
ぜひ最初にチャレンジしてください。

赤ちゃんのポーズのやり方は、
・仰向けに寝て、両足を伸ばす
・両膝を立てる
・息を吐きながら両手で両膝を抱えながら胸に引き寄せる
・約30秒深呼吸をした後、両膝を立てた姿勢に戻す
以上が赤ちゃんのポーズです。

背中や肩は床に付けたまま姿勢をキープすることがポイントです。

赤ちゃんのポーズは体を小さく丸め圧迫するため内臓に良い刺激を与えます。
そのため整腸効果や便秘解消などの効果が期待できます。
また、腹部や骨盤矯正にも効果が期待できるためお腹周りをシャープにしたり、腰痛を緩和させたりする効果があるといわれています。

イーグルのポーズとその効果

イーグルのポーズは手足の使い方が特徴的なポーズです。
しかしヨガの中でも定番のポーズですのでぜひ覚えましょう。

イーグルのポーズのやり方は、
・山のポーズから手のひらを上に両腕を前に伸ばす
・右腕を上にして腕を交差させ、肘を90度に曲げて左右の手の甲を合わせる
・左手を手前に腕をからめ 、手のひら同士を合わせる
・息を吐きながら膝を垂直に曲げる
・右足を軸にして左足を右太ももの上にかける
・腰骨を水平に保ち、足を絞るように寄せ合う
・背筋を伸ばし、二の腕は床と水平にし、合わせた手のひらを天井に向けて持ち上げる
・息を吸いながら上体をゆっくり起こし、息を吐きながら絡めた両手足を解放し山のポーズに戻る
以上がイーグルのポーズです。

イーグルのポーズには足首・ふくろはぎ・股関節・肩・背中のストレッチ効果をはじめ、肩や腰のコリ解消や二の腕の引き締め、冷え性改善などの効果が期待できます。
また、バランス感覚や集中力を高めるにも有効なポーズとされています。

肩立ちのポーズとその効果

肩立ちのポーズは見た目がダイナミックなため初心者には難しく感じますが、比較的バランスも取りやすい上に、全身に良い影響を与えるポーズです。

肩立ちのポーズのやり方は、
・仰向けに寝て、手のひらは下向き、腕は体の方に伸ばす
・膝を立て、息を吐きながらお尻を浮かす
・膝を顔の近くに寄せ、両手で腰を支える
・両足を天井に向けて伸ばし、背中を真っ直ぐにする
・ポーズをキープしリラックスしながら深呼吸を数分間繰り返す
以上が肩立ちのポーズです。

肩立ちのポーズは期待できる効果が多いのも特徴です。
下半身を高い位置に上げるため内臓が重力に反応し腸が活性化することで便秘改善に有効とされています。
また、逆さまのポーズになることで下半身に留まっていた余分な水分や老廃物を心臓に戻し排出を促進します。その結果、むくみ解消が期待できます。

その他にも、顔への血行がよくなり顔シワ増加予防、甲状腺の働きを整えホルモンバランスを正常化、体幹強化や上半身のストレッチ効果、免疫力の向上による風邪をひきにくい身体作りなども期待できます。

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まとめ

これからヨガを始めたい方に向けてヨガのやり方を紹介してきました。
全て基本的なことばかりで、今すぐ取り組めるものばかりです。ぜひ参考にして体と心の健康に役立ててください。
また、ヨガを行う際の注意点は無理をしないことです。
ヨガは身体のあらゆる部分を使います。
肘や腰などポーズによって負担のかかる部分に怪我や不安を抱えている方は無理のない範囲で取り組んでください。

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