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ヨガでヒップアップしよう!ヨガの6つのポーズと効果を紹介!

スポシル編集部

公開日 :2018/07/12

更新日 :2019/09/11

運動不足で大きくなってしまったり、垂れてしまったお尻は女性の悩みのタネなのではないでしょうか?なんとかしたくてもキツイ運動は嫌でなかなか行動に移せないと困っている人も多いでしょう。そんなお尻の悩みにはヨガがおすすめです。今回はヒップアップに効果的なおすすめのヨガポーズをご紹介していきます。

ヨガとプロテインに関する記事はこちら↓↓

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目次

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ヒップが大きくなったりたるんだりする原因

ヨガポーズをお教えする前になぜお尻がたるんだり、大きくなってしまうのか原因をお伝えしていきます。原因が分かればヒップアップの対策方法もヨガをする時に意識することも明確になってきます。

ここではヒップがたるむ原因について以下の三点をご紹介致します。

  • 反り腰である
  • 脂肪が多い
  • 筋力が少ない

反り腰である

反り腰とは、腰が反れてお腹とお尻が突き出している状態です。これは体の筋肉が低下しているのが原因で、反り腰になることで正しい姿勢を保てなくなることから引き起こされます。反り腰は骨盤の歪みも引き起こすため、お尻の筋肉が使いにくい状態になり、お尻が垂れる、大きくなることにつながります。

脂肪が多い

お尻はもともと脂肪がつきやすい場所です。このお尻が日常生活で使われないと、お尻が垂れたり大きくなったりする原因になります。特に常日頃から座りっぱなしの人はお尻を使わない傾向にあります。血行も悪くなり、筋肉の代謝が低下するため、脂肪が燃焼しにくく硬くなってしまいます。

筋力が少ない

筋力が少ない場所は脂肪がつきやすくなります。特に座りっぱなしの人は歩く頻度や時間も極端に少ないため、脂肪がつきやすい悪循環に陥っています。ヒップアップしようと思うと意識的に運動しないと脂肪がつきやすく、お尻が大きくなったりたるんできてしまうのです。

ヨガの種類に関する記事はこちら↓↓
初心者でもわかる人気ヨガの種類一覧まとめ22選

ヒップアップにおすすめのヨガポーズ

ここからはヒップアップにおすすめのヨガポーズ6つご紹介していきます。ヨガのポーズによって筋肉を鍛えてあげたり、伸ばしてあげることで筋力アップや血行が促進され、ヒップアップにつながります。

ヨガのポーズについて以下をご紹介致します。

  • 英雄のポーズ
  • 犬のポーズ
  • 橋のポーズ
  • 弓のポーズ
  • シューレース
  • 合せきのポーズ

英雄のポーズ

英雄のポーズは戦士のポーズとも言われ、ヨガの代表的なポーズのひとつです。英雄のポーズは体幹を鍛え、全身を強化することで筋力アップや新陳代謝アップに効果的です。ポーズを支えるために下半身に力を支えるためヒップアップなります。

英雄のポーズのやり方

  • まっすぐに立ち、足を前後に大きく広げます。
  • 息を吐きながら、前に出した足の膝を曲げて腰を落としていきます。曲げた膝が90度になるまで腰を落とします。
  • 息を吸いながら両手を頭の上で合わせます。
  • 視線を下げないようにしたまま、背中を伸ばして反らしていきます。

犬のポーズ

犬のポーズはヨガの基礎的なポーズで、背中と体幹に効きます。体をそらす動きはお尻の筋肉が働くのでヒップアップにつながってきます。

犬のポーズのやり方

  • 床にうつ伏せになり、両足を後ろに伸ばします。
  • 左右の手を肩あたりに持ってきて、体を起こしていきます。
  • 体を反らした状態で背中を引き締めゆっくり呼吸します。

橋のポーズ

橋のポーズは寝ながらおこなえるヨガポーズです。比較的簡単にできるポーズな上にヒップアップと腹筋の引き締め効果が期待できます。毎朝か毎晩ベッドの上やるなど継続することで効果が高まります。

橋のポーズのやり方

  • 仰向けになり、両膝を立てて、足を腰幅に開く
  • ゆっくりとお尻を上げ、息を吸いながらお尻を高く上げたままキープします。

弓のポーズ

弓のポーズは背筋を整え、反り腰といった姿勢不良に効果的です。ポーズを保つ時にお尻の筋肉も使うのでヒップアップに繋がって来ます。

弓のポーズのやり方

  • うつ伏せになり、両手でそれぞれの足首をつかむ
  • 息を吸いながら頭と胸を上げ、同時に足首も引っ張りあげます。
  • 反り返った状態で深呼吸を数回おこないます。

シューレース

ヨガのシューレースポーズは股関節の柔軟性をあげる姿勢です。骨盤を整え、お尻の筋肉が伸びることで血行が促進されることでお尻の脂肪燃焼に繋がります。

シューレースポーズのやり方

  • あぐらの状態から、片方の足を反対の太ももの上に置きます。
  • 足がずれないように膝と膝をしっかり引っ掛けたまま、体をゆっくり前に倒していきます。
  • お尻から太ももの外側が伸びている状態でゆっくり深呼吸しながら姿勢を保持します。

合せきのポーズ

合せき(がっせき)のポーズは股関節の柔軟性を高める代表的なポーズです。骨盤を刺激し、血流を促します。股関節周辺の血液循環が上がることで。お尻の柔軟性が上がり、脂肪の燃焼に繋がります。

合せきのポーズのやり方

  • 足を前に伸ばして座ります。
  • 両足を曲げ足裏を合わせます。息を吸いながらかかとを体に引き寄せていきます。
  • 息を吐きながら体を前に倒していきます。ゆっくり深呼吸しながら姿勢を保持します。


カルドのダイエットプログラムに関する記事はこちら↓↓
【知っておきたいヨガ施設】カルドヨガのダイエットプログラム

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ヒップアップヨガをする際のポイント

ヒップアップに効果的なヨガポーズをご紹介してきましたが、効果を高めるためにも以下の3つのポイントに注意してください。

  • 呼吸を意識する
  • ヒップをマッサージで柔らかくする
  • 継続する

呼吸を意識する

ヨガはポーズをすることに意識がいきがちですが、呼吸の方が大事になってきます。呼吸が止まることで筋肉が硬くなってしまい効果が半減してしまいます。ゆっくり呼吸しながらポーズをとることで全身の代謝があがり、ヒップアップもしやすくなってきます。

ヒップをマッサージで柔らかくする

普段からお尻を使わない人は血液の流れが悪くなり、筋肉が硬くなっています。お尻の筋肉が硬いことで、ヨガのポーズをしても効果が出にくい傾向があります。ヨガ以外にも普段からヒップマッサージをして柔らかくしておくことで、ヒップアップにおすすめのヨガポーズの効果が高まりやすくなります。お尻のマッサージは簡単で、両手をグーにしてお尻をポンポン叩く。両手でお尻をさする。この2つのマッッサージだけでもお尻に刺激がいき、血流がよくなり柔らかくなっていきます。

継続する

体は今までの慣れた状態が好きなため、1日ヨガをしても元の状態に戻りやすくなっています。まずは体に、この状態の方がいいと覚えさせることが大事であるため、毎日することがおすすめです。全てを毎日すると続かないため、できることをするだけでも継続しやすくなってきます。

カルドヨガの効果に関する記事はこちら↓↓
【もっと詳しく知りたい!!】カルドヨガの効果を徹底解説

ヒップアップヨガまとめ

ヒップアップにおすすめのヨガポーズを6つご紹介してきました。最初はポーズをとるのも難しく継続しにくいので、できることから続けることが大事です。慣れてくるとポーズをする際のポイントに注意しながら効果を高めていきましょう。

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