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【ヨガで肩こり改善!】肩こりに効くおすすめヨガポーズ3選 

スポシル編集部

公開日 :2018/07/10

更新日 :2019/09/11

現代ではパソコンやスマートフォン、タブレットを利用する人が増えてきました。

こうした文明の利器は仕事の効率化や情報収集に一役買っていますが、それに比例して肩や首に大きな負担をかけ、特に肩こりは現代病の一つとして問題になっています。そんな中でこうしたこりや筋肉疲労にはヨガが効果的と言われています。

今回は肩こりに効くヨガの方法を紹介しますので、肩こりのひどい方は必見です!

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目次

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肩こりの原因とは

最も多い肩こりの原因として考えられるのが、普段の姿勢の悪さです。

特にデスクワークでパソコンを利用している人は、自然と前のめりになり正しくない姿勢で重たい頭を首と肩で支えるようになるので、肩に対する負担が大きくなってしまい、筋肉が硬直してしまいます。

ただ、その硬直した筋肉をほぐしてあげれば肩こりも解消されますが、忙しい人はこってもそのままにしてしまいがちです。そうなると、肩周辺の血行が悪くなり、さらに筋肉の硬直を進めてしまい肩こりの悪化につながります。

また冷え性の方は要注意です。季節柄、室内のエアコンが一定以上低めに設定されていると、体が冷えてしまい血の巡りが悪くなってしまい、肩こりの原因になります。

それと、ストレスも肩こりの原因と言われており、精神的なストレスは自分を守ろうと緊張状態を保とうとするので、筋肉疲労につながるにこれも肩こりの原因となります。

多くの現代人を悩ます肩こりは、こういった要因が理由だったのですね。

ヨガが肩こりに効く理由とは?

血行促進

経験したことのある人ならお分かりだと思いますが、ヨガの独特なポーズや姿勢が筋肉や関節に刺激を与え、体をひねることによりさらに筋肉をほぐすストレッチ効果が得られます。

こうすることで体内の血行が良くなり、凝りがほぐれるという仕組みになっています。
もちろん無理にひねったりする必要はありませんが、気持ちよさを感じる程度に体を動かすと、自然と体もいい方向へ向かっていきます。

筋肉を和らげる

肩こりの原因として、肩周辺の筋肉の硬直が挙げられましたが、ヨガをすることにより血行が良くなり、さらに肩や首周りの筋肉を刺激することによって筋肉の硬直が少しずつほぐれていきます。
マッサージのように外的要因の刺激でほぐすのではなく、自分の力で無理なく負荷をかけていくので安全です。

こうして筋肉を和らげていくと、肩こりしづらい体になりますし、仮にまた肩こり状態になっても、少しストレッチしただけで凝りを解消できる体になります。
ヨガは非常に肩こりに効果的なのがわかります。

姿勢を整える

そもそもヨガはインド発祥の「修行の一つ」とされてきました。
正しい姿勢で、正しい呼吸で体を動かし整えていくのがヨガの根本なので、現代ヨガのほとんどが、姿勢を整える要素も多く含まれています。

普段、デスクワークの影響で悪い姿勢のままでいる人が、ヨガを通じて正しい姿勢に整えると、体が悪い方向から正しい方へ向かうので、首に対する負担なども軽減されます。もっとも、普段から姿勢を意識する必要がありますが、ヨガの場合はそういった姿勢の矯正にも効果的です。

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肩こりに効くヨガのポーズ3選

ウサギのポーズ

やり方
① 正座の姿勢から上体を前に倒して、おでこを床に付けます。両手は顔の横に置きます。
② 息を吐きながらお尻を持ち上げて立膝の姿勢になります。軽くアゴを引いて、首が垂直に床に着地するようにして、頭頂を床に押し付けます。
③ 首に痛みがなければ手を腰の後ろで手を組み、その手を天井方向に引き上げます。そのままの姿勢で3~5呼吸キープします。
④ 更にそこからつま先を上げて、首・肩の筋肉を意識しながらバランスを整え、数秒キープします。

このウサギのポーズをやる事で、首関節(頸椎)や首周りの筋肉を十分にほぐし、また、肩関節も逆方向へ無理のない範囲で曲げて可動域を広げていますので、広背筋のこりをほぐす効能があります。

猫のポーズ

やり方
① 手を肩の下について、膝を肩幅で床に着けます。足指を立てて、四つん這いの姿勢をとります。
② 頭の先からお尻まで、背筋をまっすぐ整えます。
③ 息を吐きながら背中を丸め、おへそを覗き込みます。
④ 息を吸いながら背中を反らし、顔を上げて胸を張ります。
⑤ ③と④をゆっくり数回繰り返します。

猫のポーズで背中の筋肉を収縮させています。

首と肩を支えている背中の筋肉と、背骨を上下にストレッチさせているので、疲れている筋肉を和らげる動きをとっています。
こうすることで、肩甲骨の周辺から背中にかけての凝りがほぐれ、とても楽になります。

扇のポーズ

やり方
① 床に座り、左足を伸ばして右足は曲げて股関節側に引き寄せます。
② 右手を上に伸ばし、そのまま上体を左側にゆっくり傾けていきます。
③ 左手は左足の指先を握り、右腕を右の耳に近づけるように更にストレッチを強めていきます。
④ そのまま数秒間、深呼吸をしながら数秒キープします。
⑤ ゆっくりと体を戻し、反対側も同様の動作をします。

扇のポーズは柔軟体操並みに体を曲げますが、片側の肩と健康こる周辺、そしてわきの下にかけての筋肉をジョジョの伸ばし、肩こり周辺の筋肉をほぐす効果を得ています。

ウサギのポーズと猫のポーズをしっかり行った後、この扇のポーズを取り入れると、より高い肩こり解消につながるでしょう。

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まとめ

肩こりに効くヨガの方法を紹介しました。

肩こりの原因が普段の姿勢やストレス、運動不足からなっており、その解消法としてヨガがオススメですが、これを行ったからと言ってすぐに効果は生まれません。地道に続けていくことにより肩こり解消につながっていきます。

肩こりにお悩みの方はぜひ実践してみて下さい。

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