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ヨガ初心者必見!ヨガの始め方と基本知識

スポシル編集部

公開日 :2018/07/12

更新日 :2019/09/11

初めてヨガを行う初心者のために、ヨガの効果や準備するための道具、家でもできるヨガのポーズを紹介します。

スタジオに行って習わずとも、この記事で書いてある内容をこなせば家でも簡単にヨガに取り組むことができます。

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目次

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ヨガについて

まず初めに、「ヨガ」とはどんなものなのかということを紹介していきます。

以下では

  • ヨガの起源と歴史
  • ヨガの効果

ヨガの起源と歴史

ヨガの起源と歴史について紹介をしていきます。
ヨガの起源はおよそ4000年~5000年前にインドのインダス文明で誕生したと言われています。
世界遺産に登録されているインダス文明最大級の都市遺跡「モヘンジョ=ダロ」には、様々なポーズをとる小さな像や坐法を組んで瞑想する神像などが発見されたことから、インダス文明で誕生したという説が有力です。

当時は「ヨガ」と言われていたわけではなく、なんらかの修行法として存在していました。のちにヨガとして確立されていきました。

ヨガの効果

ヨガには身体的効果と精神的効果の2つの効果があります。

ヨガの身体的効果

ヨガには有酸素運動としての効果があります。有酸素運動によって「遅筋」が鍛えられるため、しなやかな体を作り出すことができます。また、体の姿勢の改善や健康増進にも適しています。

ヨガには強度が低いヨガと高いヨガがあるのですが、強度の高いヨガの場合には体幹や筋力を必要するため、必然的に体幹と筋力が鍛えられます。

ヨガの精神的効果

ヨガをすることが「気持ちいい」と感じる人が多いのですが、心地よさを感じさせてくれる点がヨガの魅力です。
ヨガはポーズを取りながら意識的に呼吸を整え、自分自身に向き合うものです。ゆったりとして静かな時間の流れで行うため、リラックスした気持ちになれるのです。

また、呼吸法や瞑想をヨガと組み合わせることで、ストレスが低減し、不安やイライラを解消させることができます。


ヨガ初心者がまずすることは?

これからヨガを実施する初心者は、まず初めに何をすればいいのでしょうか?
主に
・道具の準備
・ヨガの基本を覚える
この2点を押さえておけば問題ありません。次の章からそれぞれについて紹介していきます。

道具の準備

まずはヨガで使う
・ヨガマット
・ヨガウェア
の2つを揃えましょう。
どんなものを揃えればいいのか、どんな機能を求めればいいのかなどを紹介します。

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ヨガの基本を覚える

ヨガマットとヨガウェアを揃えたら、次にヨガの基本を押さえましょう。

基本の呼吸法

ヨガの基本的な呼吸法は
・腹式呼吸
・胸式呼吸
・片鼻呼吸
・ウジャイ呼吸
・カパラバティ呼吸
・シータリー呼吸
の6種類があります。最も代表的な呼吸法は腹式呼吸です。


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初心者でも自宅でできるヨガポーズ

初心者でも自宅でできるヨガのポーズを紹介します。

以下では

  • 太陽礼拝・やり方と効果
  • ピラミッドのポーズ・やり方と効果
  • 鳩のポーズ・やり方と効果
  • 牛面のポーズ・やり方と効果
  • 舟のポーズ・やり方と効果

について触れていきます。

太陽礼拝・やり方と効果

太陽礼拝は12のポーズを連続的に行います。最初は合掌で始まり合掌で終わります。徐々に体に負荷をかけていき、同じ手順で最後のポーズへと戻ることで隅々まで体を動かします。
太陽礼拝は朝行うと活力を生む効果があり、夜行うとリラックス効果を生んでくれます。

ピラミッドのポーズ・やり方と効果

ピラミッドは、膝を軽く曲げていき、手を下につけるようにして、手で床を押すようなポーズを取ります。
ピラミッドを行うと太ももが伸びたり、姿勢を矯正する効果があります。

鳩のポーズ・やり方と効果

鳩のポーズは、座って膝を曲げ、高く上げた足と頭や肘をつけることで全身をくまなく引き伸ばします。
鳩のポーズによってボディラインの矯正や骨盤・内臓の改善、筋肉を柔軟にしてくれる効果があります。

牛面のポーズ・やり方と効果

牛面のポーズは、足を交差させて座り、足の甲を床につけます。背中を伸ばし右手を上げて肘を伸ばしたら、手のひらを背中につけましょう。左手は下から背中に回し右手を握る姿勢を取ります。
牛面のポーズを行うと、肩こりや腰痛の改善をしてくれたり、血行促進による冷え性の改善もしてくれます。また、下半身のシェイプアップの効果もあります。

舟のポーズ・やり方と効果

舟のポーズは、膝を曲げ体育座りの状態でお尻に重心を置きます。足を床から離し、すねが床と平行な位置まで膝を上げます。その時に腰を手前に引き、背筋を伸ばし胸を持ち上げます。最後に「前に習え」の状態と同じように両手をすねと同じ方向で前に伸ばします。
舟のポーズを行うと、腹部の臓器の強化や便秘や全身の疲れを改善してくれる効果があります。

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ヨガを楽しもう!

今回の記事ではヨガ初心者のために、用意する道具や代表的なヨガポーズを紹介してきました。家でも簡単にできるポーズが多く、体への効果がポーズによって変わります。
無理をしない範囲で、自分の求める効果が得られるヨガのポーズを行なってください。

 

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