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産後のヨガにおすすめしたいヨガポーズ3選

スポシル編集部

公開日 :2018/07/12

更新日 :2019/09/11

産後ヨガを始めたいという方のために、始める時期やヨガのメリット、おすすめのポーズを3つ紹介します。

産後の体型が気になる方や開いた骨盤を戻したい方、姿勢を改善したいという方は、ぜひ参考にしてください。

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目次

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ヨガは産後のいつから始めたら良いのか

産後にヨガを始めようと思う人は多いかと思いますが、具体的にいつから始めたらようのでしょうか?

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自然分娩で出産した場合

産後 ヨガ 期間

自然分娩で出産した場合、ヨガを始める目安は、産後1ヶ月を過ぎてからです。

出産後、思ったほど体重が減らず、体型を戻すためにすぐヨガを始めたいという方も多いのではないでしょうか。しかし、産後の身体には充分な休息が必要です。

産後しばらくは子宮収縮が続くため、後陣痛と呼ばれる痛みや悪露があり、積極的に動きすぎると身体の回復の遅れにつながります。産後1ヶ月になると、出産した病院などで1ヶ月検診が行われるので、その際に医師から運動しても良いという許可が出たら、産後ヨガを始めるようにしましょう。

帝王切開で出産した場合

帝王切開で出産した場合は、自然分娩よりも長い休息が必要になります。ヨガを始める目安は、産後2~3ヶ月経ってからになります。

帝王切開の場合は、産後の疲労に加え手術の痕もあります。無理をして動くと傷口が開いてしまう恐れがあり、さらにそこから細菌感染する可能性もあります。産後1ヶ月検診で医師の診察を受け、運動しても良い時期について確認してからヨガを始めるようにしてください。

産後にヨガを行う際の注意点

産後ヨガは、食後すぐや入浴前後は避けるようにしましょう。食べた後はお腹がいっぱいなので動きづらく、呼吸法も上手くできません。食後は最低でも1時間はあけるようにしてください。

また、入浴前後も心臓に負担がかかるため、避けた方が無難です。特に、入浴直後は身体が温まるため、急激な血行の変化について行けず気分が悪くなったりめまいがしたりします。入浴後は最低でも30分あけてから行ってください。

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産後にヨガをするメリット

ここでは産後にヨガをするメリットを紹介します。

  • 家でマイペースにできる
  • 思い立ったときにできる

がポイントとなります。

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家でマイペースにできる

産後 ヨガ 家で
産後に身体を動かすなら、家でマイペースにできるものが良いですよね。

生まれたばかりの赤ちゃんがいると、運動のために外出するのは難しくなります。赤ちゃん連れだと、おむつに替えの肌着やミルクの用意、それに加えて自分の着替えなども用意しなくてはならず、出かける準備だけで疲れてしまいます。

その点、自宅ヨガなら荷物の心配もなく、専用の器具も必要ないため家で気軽に始められます。

家事や子育ての合間など、ちょっとしたスキマ時間を利用できるので、忙しい産後のママに最適です。

思い立ったときにできる

産後 ヨガ メリット

思い立ったときにできるのも、ヨガの良いところです。ヨガスタジオやジムのプログラムなどは、決められた時間に行かなくてはなりませんよね。

ですが、赤ちゃんがいると、出かけようと思ったタイミングでむずかり出したり、おむつを替えなくてはならなくなったり、なかなか思ったようにいきません。

自宅なら、赤ちゃんが機嫌良く過ごしているときやお昼寝タイムなど、手が空いた時間にいつでもできます。

産後のヨガの効果

ここでは産後のヨガの効果を紹介します。
ポイントは

  • 身体の不調が改善できる
  • 骨盤の開きを矯正する
  • リラックスできる

となります。

身体の不調が改善できる

産後ヨガには、身体の機能や体力の回復を助ける効果があります。産後の身体は体力が消耗し、筋肉も低下していますが、ヨガをすることで回復を早めることができます。

また、妊娠中から産後にかけて、むくみや冷えに悩まされる方もいますが、ヨガで身体も温めたりむくみを解消したりすることができます。

骨盤の開きを矯正する

産後 ヨガ 骨盤

産後の女性の身体は、骨盤が開いた状態になっています。すると開いた状態のまま脂肪がついてしまい、体型も体重も戻りにくくなってしまいます。

産後はダイエットに最適な時期だと言われているように、この時期にヨガで骨盤を引き締めれば元の体型に戻すことも夢ではありません。また、産後ヨガは姿勢改善にも役立ちます。

妊娠中から出産まで、大きなお腹に耐えてきた身体は猫背ぎみになっています。猫背は姿勢が悪く見えるだけでなく、お腹ポッコリの原因にもなります。産後ヨガは骨盤の開きを強制するとともに、姿勢の歪みを改善する効果も期待できます。

リラックスできる

産後ヨガ リラックス

産後ヨガにはリラックス効果があります。深い呼吸で行うヨガの動きは凝り固まった筋肉をほぐし、ストレスの緩和や精神を安定させる作用があります。

産後は育児や家事で忙しく、ストレスが溜まりがちになりますが、ヨガを行うことで気分をリフレッシュすることができます。

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産後のヨガにおすすめのポーズ3選

産後のヨガにおすすめしたいヨガポーズを3選ご紹介します。

骨盤矯正には「橋のポーズ」

橋のポーズはお腹を引き締め、骨盤を安定させる効果があります。さらに、おしりを浮かせるので内股の筋肉やヒップアップにも効果があります。

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てます
  2. 足は腰幅に開き、かかとをおしりに近づけます
  3. 背中の後ろで手を組み、息を吸いながらおしりと背中を持ち上げましょう
  4. 腰を伸ばし、足の裏で床を押しながら胸を反らせます
  5. そのまま30秒キープしたら、ゆっくり息を吐きながら腰を床におろします

肩こり改善に「鷲のポーズ」

赤ちゃんのだっこや授乳は、とても肩がこります。鷲のポーズは肩や背中の筋肉を伸ばすので、肩こりを解消したいときに最適です。

  1. 両足のかかととつま先をそろえて、まっすぐ立ちます
  2. 軽く膝を曲げ、左足を右足に太ももから絡めるようして足を組みます
  3. 肘を直角に曲げ、右腕の下から左腕を絡め、手のひらを内側にして両手を合わせます
  4. そのままの態勢で息を吐きながらお尻を突き出し、体を前にゆっくり倒し、息を吐ききり
  5. ゆっくり息を吸いながら元に戻し、足と腕をそれぞれ組み替えて同じように行います

腰痛改善に「合せきのポーズ」

腰痛対策には合せきのポーズがおすすめです。太腿や骨盤周りなど、下半身の血流を促す効果があり、腰痛の改善にも役立ちます。また、股関節の柔軟性を高め、骨盤の歪みを矯正する効果もあります。

  1. 両足を曲げて床に座ります
  2. 足裏を合わせて爪先を持ち、両膝を左右に広げ床に近づけます
  3. 息を吸いながらかかとを身体に引き寄せ背骨を伸ばします
  4. ゆっくり息を吐きながら股関節から前に身体を倒します
  5. 息を吸いながら身体を起こします

まとめ

産後ヨガは、産後太りを解消するだけでなく、姿勢改善やリラックス効果もあります。子育てに忙しくなり自分のことがおろそかになりがちな産後こそ、ヨガで身体を引き締めながら心身ともにリフレッシュしましょう。

 

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