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ヨガで腰痛が改善できるって本当?腰痛に効くヨガのポーズを10選紹介!

スポシル編集部

公開日 :2018/07/12

更新日 :2019/09/11

腰痛は、現代病の一つとされています。

デスクワークを始め、重量物を運ぶなど腰にとって無理な負荷や不良姿勢が腰痛の引き金となります。

また、長時間の労働負担から自宅に帰ったとしても、体のケアに時間を割くこともなかなかできず、より腰にとっては疲労を蓄積することになります。

しかし、最近は健康に興味を持つ人も増えています。そんな中、お金もかからず無理なく効果的にできるヨガが注目されています。

ここではそのヨガの効果やこんな人におすすめなど説明します。後半では腰痛に効果的なポーズのやり方も紹介していきます。

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目次

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腰痛でもヨガをやっても大丈夫?

ヨガ 種類
腰痛の症状は人によって様々です。
例えば、腰背部がなんだか重だるい感じがするが仕事ができない訳じゃない、筋肉が少し張っているような感じがするなど日常生活を送れる程度の症状であれば効果的と言えます。

一方で、寝返りをするだけでズキズキするなどの炎症症状がある場合は避けましょう。
後者のような症状があるなら一度、医療機関に行ってお医者さんに診てもらったほうが良いでしょう。


腰痛の原因とは?

では、腰痛の原因について説明します。
腰痛の原因は様々ありますが、長時間の不良姿勢もしくは腰にとって負荷量の多い動作をした場合なりやすいです。

例えば、重量物を持ち上げるのに十分な力がない為、腰を無理に使って持ち上げたり、腰以外の部位が怪我をしているがために腰周辺の部位を酷使してストレスをかけがちだと腰痛になりえます。
また、精神的なストレスや内臓の調子が悪い、体が硬い、肥満などが腰痛の原因となります。

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こんな人にはヨガがおすすめ

ヨガは体が硬い、筋力に自信がない、柔軟性を高めたいというような人におすすめです。
ヨガは足先から頭までの全身を使うため、凝り固まった筋肉を緩めるにはとても最適ですし、インナーマッスルを使うような姿勢を取るため筋力アップにも効果的です。

また、呼吸様式も腹式呼吸を多く使うため、リラックス効果も見込めます。
時間をかけてゆっくり行うため日頃の仕事に多忙なキャリアウーマンやビジネスマンにもおすすめです。


こんな人はヨガはNG

ヨガをやらない方が良い人は、ゆっくりと時間を使うことが逆にストレスになる人、ズキズキと腰に炎症症状がある人、呼吸を意識的にするため香りがきつい人、私語をするなど周りに配慮ができない人はやめた方が良いです。

ヨガをやる空間は時間がゆっくりと流れています。
先に述べたような人たちはそのような空間を乱してしまうためやめた方が良いでしょう。

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腰痛に効くヨガのポーズ

ここでは、ヨガポーズのやり方とその効果について説明していきます。
数あるヨガのポーズから抜粋しました参考にしてみてください。

以下では

  • チャイルドポーズのやり方と効果
  • ねじりのポーズのやり方効果
  • コブラのポーズのやり方と効果
  • キャット&カウのポーズのやり方と効果
  • 橋のポーズのやり方と効果
  • 三角のポーズのやり方と効果
  • 鳩のポーズのやり方と効果
  • 立ち前屈のポーズのやり方と効果
  • ダウンドッグポーズのやり方と効果
  • 猫のポーズのやり方と効果

について触れていきます。

チャイルドポーズのやり方と効果

両手は肩幅、足は腰幅、そのまま四つ這い姿勢。
ゆっくりと息を吐きながらお尻をかかとの上に落とします。
状態を前に倒し両手を伸ばします。
つま先を伸ばして、足の甲が床につくような形にし、このまま自分が楽と感じるように顔の向きや下半身の開きを調整します。ゆっくりと呼吸を続け体を起こします。
心身のリラックス効果があります。

ねじりのポーズのやり方効果

足を投げ出して座ります。
片方の膝を曲げてかかとを反対側の臀部に惹きつけるようにしてもう一方の足で膝を立てて曲げた膝を跨ぎます。
膝を立てた方とは逆の肘を膝の外側に押し当てるようにして体をねじります。
状態はやや反るようにして肩が上がらないようにします。
体を伸ばすため神経痛の改善、ウエストをねじるため脂肪燃焼に効果的です。

コブラのポーズのやり方と効果

うつ伏せになります。足を肩幅を開き両手を胸の横におきます。
息を吸いながら、両手で床を起こすように胸を開きながら状態を起こします。
状態を起こし反らしたまま呼吸を10〜30秒続けます。
肩や腰のストレッチ、腰痛改善の効果があります。

キャット&カウのポーズのやり方と効果

両手は肩幅、足は腰幅、そのまま四つ這い姿勢をとります。
ゆっくりと息を吸いながら、胸を天井方向に持ち上げます。
視線は天井の方に向けて胸を開き、喉も伸ばします。
ゆっくりと息を吐きながら臍を覗き込むようにし、背中を丸めます。
背中や腰のコリを改善し、背中やお尻の筋肉を引き締める効果があります。

橋のポーズのやり方と効果

仰向けになります。両ひざを曲げて足を床の上におきます。
この状態からゆっくりと息を吐きつつ、両足の内側と腕を床の方に押して行きます。
そして尾骨を恥骨の方へ押し上げていくイメージでゆっくりとストレッチします。
血行促進や腰痛の改善が期待できます。

三角のポーズのやり方と効果

立位にて両足を広めに開き、右足を90度に開き、左足を真正面に向けます。
両方の腕を肩の高さに構え床と平行にして左右へ伸ばします。
手のひらは下にしてゆっくり肩甲骨を開きます。
息を吐きながら状態を右へ傾けます。左手を天井に向けて伸ばします。
目線は左手に向けましょう。上の方を伸ばしながら元の状態に戻ります。
腰痛の改善と便意の改善が期待できます。

鳩のポーズのやり方と効果

座った姿勢から片足を曲げ、もう一方の足は体の後ろに伸ばします。
臍は前向きにし、伸ばしている足に手を届かせてつま先を持つようにします。
ボディラインの改善や骨盤内臓の改善が期待できます。

立ち前屈のポーズのやり方と効果

両足を揃えて立ちます。
息を吐きながら上半身をゆっくりと倒します。
背筋を伸ばしつつ頭を床の方へ近づけ折りたたむようにします。
お尻は、天井に引っ張られるようにイメージを持ちます。
背中、太ももの裏の柔軟性を高めます。

ダウンドッグポーズのやり方と効果

四つ這い姿勢からスタートします。
両手を前方に移動させて、両足のつま先を立てたら息をゆっくり吐きながら膝を持ち上げます。
腰を十分に伸ばしきって、床と体で三角形を作ります。
全身の倦怠感や疲労感を改善します。

猫のポーズのやり方と効果

四つ這い姿勢をとります。
息を吐きながら、背中を丸めて猫背にします。
再び四つ這い姿勢に戻します。
息を吸いながら、お尻を突き出して背中をそらします。
これを5回程度繰り返して行います。
整腸作用や腰痛の改善が期待できます。

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まとめ

ここまで腰痛の原因やヨガのやり方やその効果について説明していきました。
積み重なった腰への負担が腰痛の原因です。
そのため、一気によくなることはそう簡単にはありません。

一度、最寄りの整形外科などに行ってお医者さんに診察してもらうことも大事でしょう。そして、体の状態に合わせた最適なケアが腰痛緩和や予防につながります。
そして、その一つの手段がヨガです。
腰痛の原因をしっかり見極めることが腰痛の改善の近道です。

 

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