あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
running

ランニングによるふくらはぎの張りの改善や予防を徹底解説!【ランナー監修】

大久保絵里

公開日 :2018/06/28

更新日 :2020/06/03

ランニングでふくらはぎがパンパンになり長く走れないといった人をも多いのではないでしょうか。今回はランニングとふくらはぎの関係をみていきましょう。

自分のランニングフォームが気になる方はこちら↓

自分に合ったランニングフォームで快適に走ろう!

ランニングシューズがしっくりこない人はこちら↓

初心者におすすめのランニングシューズを徹底解説!

目次

スポンサードサーチ

ランニングはふくらはぎが太くなるの?

ランニングでふくらはぎが太くなることはありません。というのもランニングのような負荷の低い継続的な運動で筋肥大がおこることはないからです。

ですが、一般的に走り始めるとふくらはぎは細くなります。これは余分な脂肪が取れていくためですが、走れば走るほどふくらはぎが細くなるかというとそういう訳でもありません。やはり人間の体つきというのはある程度は遺伝で決まっています。

特に重要なのはその人がどの緯度の高さに住んでいるかということが関係してきます。というのも体表面積が大きくなればなるほど熱を体内に蓄えることができるからです。ということは高緯度の地域に住んでいる人ほど体格はより大きくなる傾向にあります。

これは遺伝によって決定されています。逆に赤道直下やもしくはインドのような高温多湿な地域に住むような人たちは遺伝的に体が細くなっています。

このようなトレーニングによってある程度ふくらはぎは細くなりますが赤道直下やインドに住むような人たちと同じくらいふくらはぎが細くなるかどうかということは遺伝によって決定されますので走り込むほどふくらはぎが細くなるということはありません。

ランニングでふくらはぎがパンパンになる理由とは?

大前提としてハードなトレーニングをすると多かれ少なかれふくらはぎがパンパンになります。これは当然のことですが、よりふくらはぎの筋肉が張りやすい傾向にある人と前ももの筋肉がより張りやすい傾向にある人の二種類に分かれます。

ふくらはぎの筋肉が張りやすい人はストライドが比較的広めであったり上下動の大きいランニングスタイルの人が多いです。一方で前ももが張りやすいひとは上下動が少なくピッチ走法で走る傾向があります。

このあたりはバランスの問題で一概にどこまでがストライド走法でどこまでがピッチ走法やどこまでがふくらはぎを使った走りでどこまでが太ももを使った走りというふうにわけることはできません。

一般論としては専門とするレースの距離が長い程ピッチ走法で太ももを使った走りの人が多いです。ただこれはあくまでも傾向の話であってふくらはぎ走りお太もも走りのように綺麗に分けられるわけではありません。

スポンサードサーチ

ふくらはぎが張らないランニングフォームへ改善しよう

上で述べたようにストライド走法で上下動がある人は比較的ふくらはぎが張りやすい傾向にあります。ですがストライド走法の人が無理をしてピッチ走法に変えると自分に合ったランニングフォームではなくなるので違和感でスピードに乗れなかったりケガが生じる恐れがあります。上下動の原因にの一つに体幹部の筋力が弱いことがあげられます。

・ランニング後のふくらはぎの筋肉痛改善&予防の治療方法
・ランニング後のふくらはぎのストレッチ

ランニング後のふくらはぎの筋肉痛改善&予防の治療方法

ふくらはぎは第二の心臓とも言われている部分で心臓から遠い位置にあるのでふくらはぎに溜まった血液を心臓に戻すことがやや難しい箇所になります。まず走り終わったあと足を高く上げて横になるというのが一つ目に行ったほうが良いことです。

二つ目にマッサージがとても有効です。ふくらはぎの筋肉は大腿部やお尻の筋肉に比べると細いのでフォームローラーやゴルフボール、テニスボール、ソフトボールなどで比較的容易にほぐすことができます。フォームローラーやテニスボール、ソフトボールなどをふくらはぎの下に置いて体重をかけながら転がしたり横にゆらしたりすると効果が表れます。

また、温冷交代浴や家に水風呂がない人はアイシングとホットパックを交互にふくらはぎに当てるのも効果があります。

ランニング後のふくらはぎのストレッチ

ランニング後はゆっくりと静的ストレッチを行うと疲労回復に有効です。

<ふくらはぎのストレッチ>

*ストレッチの部位:腓腹筋

つま先と膝の向きを揃えて前後に開脚します。
かかとをつけたまま後ろ足の膝を伸ばしふくらはぎをのばしていきましょう。
<アキレス腱のストレッチ>

*ストレッチ部位:アキレス腱

片方の足を前に浮かせてしゃがみます。
かかとを浮かせないように膝を前に倒すように押します。

「足の相談所」で足の悩みを解決!

「足の相談所」は足の不調などを専門医に相談できるサービスです!
LINEにて友だち登録を行い、現在の症状や要望を伝えるだけで、そのために必要な靴やインソールの選び方、ケアの方法をお伝えします!

こちらから友だち登録を行い、早速相談してみて下さい。

QRコード
足の相談所
友だち追加ボタン
友だち追加

「足の相談所」の詳しい使い方はこちら!

「足の相談所」の詳しい使い方について

スポンサードサーチ

まとめ

ランニングでふくらはぎがパンパンになる人やランニングをするとふくらはぎが太くなるのでは?

と心配する人も多いと思いますが、正しい知識を身に付けてケアやトレーニングを行えば不安も解消されます。

より楽しくランニングライフを送ってみてはいかがでしょうか!

合わせて読みたい!

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

ストレスフリーの超快適マスク!

すぐ乾くからムレにくい

スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。

何度も洗えるから臭わない

毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。2ヶ月使えば1日33円。もう使い捨てマスクを買う必要はありません。

購入はこちら!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定