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自分に合ったランニングフォームで快適に走ろう!

スポシル編集部

公開日 :2018/06/28

更新日 :2019/09/11

ランニングフォームはランニングを行ううえで最も重要なことの一つです。人のまねをすることなく、基本を身に付けて自分にあったランニングフォームを身に付けましょう。

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目次

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自分に合ったランニングフォーム


中学、高校、大学生や実業団で競技選手としてランニングを行ってきたエリート選手は多くの場合、力みのない流れるような美しいランニングフォームをしています。なぜそのように見えるかというと動きに無駄がないということが一つ上げられます。自分が発揮した力が無駄がなくランニングフォームに活かされているのです。
ですので、楽そうに見えてもとても速いスピードで走っているのです。ランニングフォームを見る時にはエネルギーを無駄なく走りに活かされているかということが重要になります。
それが長い距離になればなるほど効率さを求められてきます。
つまり燃費を良くして走りましょうということです。
ランニングフォームを改善することは効率をよくすることにつながりますがエネルギーの効率を良くするにはどうしたらいいでしょうか。

  • ランニングフォームは立ち姿勢から!意識すべきポイント
  • ランニングフォームを意識する時の着地方法
  • ランニングフォームの足の運び方
  • 自分に合ったランニングフォームを身に付けるための体幹トレーニング&筋トレ3選

ランニングフォームは立ち姿勢から!意識すべきポイント

理想とされるランニングフォームは人により様々です。筋肉の付き方や状態や骨格は人それぞれなのでその人に合ったランニングフォームも様々にあるはずです。
ですが、様々なランニングフォームだとしても共通している基本的なことはあります。
例として体幹部にしっかりと軸ができていることです。
基本をしっかりと覚えることはフォーム作りにつながります。
そのフォーム作りの一歩としてまずまっすぐ立つことからはじめましょう。

全身リラックス

全身をリラックスしましょう。力みが生じるとバランスが崩れやすくなります。

体幹を意識

体幹部を意識して真っすぐ保ちます。体幹部が安定しないとランニングフォームも安定せずにフォームが崩れやすくなります。

足元のポイント

ランニングの時に足運びがスムーズになるように足を肩幅に開きつま先は進行方向に真っすぐ向けます。
立つときに足親指の付け根部分の母指球に同じように体重を乗せると立ち姿勢が安定します。これは走る時も意識してもらいたいポイントなので立ち姿勢でしっかりと身に付けることが大切です。

顔の位置

顔は進行方向に真っすぐ向けて視線も同じく真っすぐむけます。このように保つことで姿勢を保ちます。

背筋を伸ばす

頭のてっぺんからひもで引っ張られているようなイメージで真っすぐ伸ばし頭から背筋まで一直線を保ちましょう。

ランニングフォームを意識する時の着地方法

ランニングは地面に力を加えてその反動を使い体を推進力を生みだし前に進む運動になります。そのため、体が接する部分は地面だけになります。その地面との接し方で生み出されるエネルギーも違ってくるので重要といえます。
ここでもエネルギー効率を考えた着地を考えていきましょう。

ブレーキをかけずに着地する

体が浮いている状態から着地する時にランニング初心者やランニングフォームに乱れがあるランナーは大きくブレーキをかけている場合があります。これはエネルギー効率を悪くするだけでなくスピードをなくしてしまったり一歩一歩強いキックが必要になりエネルギーを沢山消費する割には前に進まないといった状態に陥ります。
どの様な場合にブレーキがかかるかということですが、一つは着地する位置が前方過ぎる時です。無理してストライドを伸ばそうとすると着地しようとする位置が前になりすぎて大きくブレーキしてしまうのです。
踵から着地しようと意識しすぎるのも注意が必要です。踵からでもスムーズに重心移動ができていれば良いのですが、踵から着地しようと意識しすぎるとつま先が上がってしまいブレーキをかける着地になります。

体の真下付近での着地を心が掛ける

ブレーキをかけた状態をなるべくなくすには、無理をしてストライドを伸ばそうとするのではなく体の重心の真下近くで着地をするようにしましょう。
着地したと同時にスムーズに重心を着地した足に移動することでブレーキを最小限に抑えることができます。この時につま先だけで着地をしてしまう人がいます。たしかに、スピードが出る走りになりますが、多くの一般ランナーは筋力やランニングフォームの技術が備わっていないのでふくらはぎに張りが生じたりケガの原因になりますので着地する足に体重が乗った時はかかとも地面に着くようにしましょう。
また、一般ランナーの多くは体の前で着地をしてしまい腰の位置が低くなることが多いのです。これはよく言われる腰が落ちている状態になります。腰が落ちているランニングフォームだと重心が後ろに残ってしまい重心より前で着地をすることになります。ですからブレーキが大きく生じるためエネルギー効率が大きくなります。

ランニングフォームの足の運び方


足の運び方のなかではストライド走法とピッチ走法という走法があります。ストライド走法の足の運び方は大きな歩幅でゆったりと走る走法、ピッチ走法は歩幅を狭くして速いピッチで走る走法のことを言います。
どちらが良いとか優れているという訳ではなく、人によって様々ですので筋力や体型、自分に合った走法を見つけることが大切です。ただし、ストライド走法は筋力が必要なため筋力が備わっている男性ランナーに多く女性は少ない傾向にあります。
ピッチ走法は筋力が男性ほどではなく身長が低い女性に多い走り方になります。10km程度ならどちらの走法でもいいのですが、マラソンように距離が長くなるといつもより歩幅をやや小さくすることでペースダウンを防ぐことができます。

自分に合ったランニングフォームを身に付けるための体幹トレーニング&筋トレ3選

ランニングの筋力トレーニングは筋肉を大きくすることが目的ではなくランニング能力の向上やランニングフォームのバランスを改善する目的などで行います。そのため、自然とスリムな体系でメリハリのある美しい身体を手に入れることも夢ではありません。
マラソンに必要な筋トレ3選をご紹介します。

壁つきニーアップ

 <脚の振り上げ動作の強化>

  1. 腕を方の高さまで上げ壁に両手をつき脚を前後に開く
  2. 腰周辺の背骨が動かない範囲で前脚を引き上げ下ろす

*ポイントは体幹を安定させて行う

ヒップアップ

<体幹の安定とお尻、太ももの強化>

  1. 仰向けに寝て脚の裏を地面につけてヒザを曲げる
  2. 腹筋に力を入れお尻を持ち上げる

*ポイントは横から見て膝から肩まで一直線になるように意識する

クランチ

 <体幹を安定させるための腹筋上部の強化>

  1. 膝を立てて仰向けに寝て手のひらは太ももに乗せる
  2. 手のひらを滑らせて膝をタッチするイメージで、状態を起こす。肩甲骨が離れたら1の姿勢に戻す。

*ポイントはみぞおちをのぞき込むように状態を起こす

ランニングで膝が痛くなる理由と改善方法

膝の痛みは様々です。原因と予防をしっかり行うことが大切です。
また、下記で述べていることはあくまでも可能性ですので、心配な場合や痛みが引かない場合は医師への相談をおすすめします。

<膝の上の痛み>

  • 膝蓋靭帯炎の可能性

膝蓋靭帯は膝蓋骨と脛骨をつないでいる靭帯で膝の曲げ伸ばしを繰り返したり、着地の衝撃を吸収することで炎症が起こり痛みが発症すると言われています。
後傾した姿勢や大腿四頭筋の柔軟性が低下していたりオーバーストライド気味のひとが発症しやすいので、大腿四頭筋のストレッチ、アイシングなどのケアを行うことが大切です。

<膝内側の痛み>

  • 鵞足炎の可能性

鵞足炎は鵞足と脛骨との摩擦で生じる炎症と言われています。屈伸の際に多く発症し、多くのランナーが発症する膝のケガです。初心者が走りすぎた場合などに痛みが発症しますが、薄筋、半腱様筋、縫工筋の柔軟性不足や、大臀筋、中臀筋、内転筋の筋力不足で膝が内側に倒れ込むランニングフォームも原因の可能性があります。
ストレッチや筋力トレーニング、アイシングなどのケアを行うことが大切です。

<膝外側の痛み>

  • 腸脛靭帯炎の可能性

腸脛靭帯炎は膝の曲げ伸ばしで大腿骨の外側の骨と腸脛靭帯の摩擦にで炎症が起きることによって痛みが発症されると言われています。
初心者の急なランニングや内転筋の筋力不足、ケア不足から起こる可能性があるので、大臀筋のストレッチ、内転筋の筋力トレーニング、アイシングなどを行うことが大切です。

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自分のランニングフォーム動画を撮影して改善しよう

ランニングフォームは多くの場合、実際のランニングフォームと自分がイメージしているランニングフォームと違うことが多くあります。自分のイメージと実際のフォームを限りなく一致させることが大切です。そのためには自分の状態を知って細かく修正を重ねていくことが大切です。一度に改善することは難しいので今日はこのポイントを集中して改善していこうとおいうことを地道に継続させることです。そのために、自分のランニングフォームを撮影して確認する作業を行うことおすすめします。イメージを持って取り組むことは何事においても大切です。ぜひ取り入れてみてください。

ランニングフォーム まとめ

ランニングをおこなううえでランニングフォームはきってもきれない重要なポイントの一つになります。ランニングフォームが自分の筋力や骨格に合っていないとケガをしてトレーニングを継続することができずモチベーションも下がってしまい結果的にランニングをやめてしむことも少なくありません。一歩ずつ焦らずに自分に合ったランニングフォームを習得していくことが大切です。

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