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ランニング前後に行う9つのストレッチ!

スポシル編集部

公開日 :2018/06/28

更新日 :2019/09/11

ランニングは全身運動なので運動を行えば疲労も生じてきます。人によってもトレーニング強度は違ってきますが、翌日に疲労を残さずに継続していくことでケガ予防や快適なランニングライフにつながっていきます。

ランニングとダイエットの関係について紹介している記事はこちら!↓↓

ランニングの効果的なダイエット法!10Kg痩せた私が教えます!

目次

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ランニング時のウォーミングアップとクールダウン


ランニングを行う時は走るということだけがトレーニングではなく、ウォーミングアップもクールダウンもトレーニングと考えると良いでしょう。
ウオーミングアップは血液循環をよくして体を温めることや関節可動域を広げてスムーズな動きをできるように神経に刺激を与えることが目的です。
クールダウンはランニング後にゆっくりとジョギングやウオーキングを行い体操ストレッチに入ります。ランニング後は急に止まるより体を軽く動かしたほうが疲れが溜まりにくくなります。クールダウン後にストレッチで筋肉や腱を十分に伸ばしケアすることで負担のかかった筋肉や腱のケガの予防に役立ちます。

ランニング前のストレッチとは?動的ストレッチ

ランニング前は静的ストレッチよりもランニングの動きに近い動的ストレッチを行うほうが有効です。動き作りはランニング動作で大切な肩甲骨と股関節の動きがスムーズになるメリットがあります。正しいランニングフォームを身に付ける意味でも積極的に行いましょう。

  • 自分に合った正しいランニングフォームを身に付ける動き作り

自分に合った正しいランニングフォームを身に付ける動き作り

<股関節回し>

  1. 手は大きく横に広げた状態で片足の膝を曲げて足を横に開きながら上げます。
  2. 膝の位置はそのままで足を前まで回します。
  3. 着地した足の真上に重心が乗るように意識します。

<股関節と肩甲骨>

  1. ウォーキングを行いながら片腕を振り上げます。この時上体が前に倒れないように意識します。
  2. 振り上げた腕と反対の足を足を前に上げたと同時に振り上げていた腕を下ろします。
    ゆっくり歩きながら交互に行っていきましょう。

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ランニング後の疲労回復効果のストレッチ

ランニング後は静的ストレッチで筋肉や腱を十分に伸ばしてあげることが大切です。
使いすぎて負担のかかった筋肉や腱のケガの予防に役立ちます。

  • ランニングの背中に効くストレッチ
  • ランニングは股関節が大切!股関節のストレッチ
  • 太もものストレッチ
  • ランニング時のふくらはぎのストレッチ

ランニングの背中に効くストレッチ

<背中のストレッチ①>

  1. 片方の手首を反対の手で持ち引っ張ります。
  2. 体を側屈さて体の外をのばします。

<背中②脊柱起立筋>

  1. 仰向けで寝て腰をひねり片方の足を反対方向に伸ばします。
  2. 伸ばした側の膝を地面に着けるように意識します。

ランニングは股関節が大切!股関節のストレッチ

  1. 手は大きく横に広げた状態で片足の膝を曲げて足を横に開きながら上げます。
  2. 膝の位置はそのままで足を前まで回します。
  3. 着地した足の真上に重心が乗るように意識します。

太もものストレッチ

<太もも前面①>

  1. 片足を後ろにして膝を地面に着けましょう。
  2. .1の足首を持ちかかとをお尻にひきつけましょう。

<太もも前面②>

  1. 横に寝た状態で片方の膝を曲げます。
  2. .1の足首を持ちお尻に引きつけます。

<太もも前面③>

  1. 片方の膝を曲げて同じ側の手で足首を持って立ちます。
  2. かかとをお尻に引きつけて前モモを伸ばしましょう。

ランニング時のふくらはぎのストレッチ

<ふくらはぎ①>

  1. 立ち姿勢で足を前後に開脚してつま先と膝を一直線に保ちます。
  2. かかとを地面につけたまま後ろ足の膝を伸ばしてふくらはぎを意識して伸ばします。

<ふくらはぎ②>

  1. 片方の足を前にしてもう片方の足はお尻の下にたたみこみます。
  2. かかとは地面に着けたままで膝を前に倒すように押します。

まとめ

同じストレッチでもウォーミングアップの時に行ったほうが良い走りに近い動きで関節の可動域を広げたり神経に刺激を入れる動的ストレッチとランニング後にゆっくりと静的ストレッチで筋肉や腱を十分に伸ばして使いすぎて負担のかかった筋肉や腱のケガの予防のを目的としたストレッチを紹介しました。目的に合ったストレッチを行い翌日に疲労を残さないで快適にランニングを継続させていきましょう!

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