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肉離とプロテインの関係について解説!【そうだったのか!】

スポシル編集部

公開日 :2018/06/28

更新日 :2019/09/11

肉離れのメカニズム、症状や原因を説明したうえで、どういう人がなりやすいのか、そして肉離れになってしまった場合、どうすれば早く治るのかについて書きます。激しいスポーツ時におこりやすいため、肉離れに関心のあるアスリートの皆さんに特に読んでほしい内容です。

プロテインの適切な量に関する記事はこちら↓↓

プロテインの適切な量ついて徹底解説!

目次

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肉離れとは?

肉離れ,プロテイン
肉離れとは筋肉の繊維の束が部分的に断裂すること、または筋膜が断裂することを言います。「筋損傷」、「筋膜断裂」とも呼ばれます。急激な動きや反復的な動きで、筋肉が収縮した結果起こります。
特に激しい動きをするスポーツで起こりやすい症状です。代表的なものは、サッカーのシュート動作での大腿(脚)の大腿直筋、短距離走での下肢後面をつくる筋肉、テニスやバドミントンの切りかえし動作でのふくらはぎの筋肉が挙げられます。

肉離れとは別に、筋肉が完全に断裂してしまう「筋断裂」という症状もあります。肉離れとは医学的には区別されています。

肉離れにはどんな痛みがあるの?

肉離れ,プロテイン
肉離れは当然大なり小なり痛みをともないます。まず考えられるのは、運動した時の痛みです。ふくらはぎの筋肉が肉離れを起こすと、ひどい場合には足首を動かしただけで痛みます。足を地面につけて体重をかけただけでも痛む場合もあります。軽い肉離れだと、歩いても痛みを感じません。この場合はジョギングやダッシュ、ジャンプなど激しい運動で負荷をかけないと痛みません。またふくらはぎをストレッチすると生じる痛みもあります。断裂した部分が広がるからです。肉離れをした部分を指で押して感じる痛みもあります。

  • 筋肉自体は痛みを発しない
  • 肉離れの痛みの特徴

筋肉自体は痛みを発しない

肉離れの痛みはどこから来るのでしょうか。ふくらはぎの筋肉が肉離れを起こすとふくらはぎが痛い、では具体的にふくらはぎのどこが痛いでしょうか。普通、痛みは筋肉から来ているように感じます。ですから筋肉が痛みを発している感覚に陥るでしょう。ですが、それは違うのです。

結果から言えば、痛みは筋肉から来るのではありません。筋肉には痛覚神経がないからです。神経終末と呼ばれる痛みを感じる神経線維の末端は、筋膜ならびに筋肉と腱の境にあります。つまり筋膜の損傷が痛みの元凶なのです。

肉離れの痛みの特徴

肉離れの痛みの特徴を他の筋肉の損傷状態と比較することによってみてみましょう。
まず、筋肉痛。肉離れとの違いは断裂した筋線維の多い少ないにあります。筋肉痛では数本の筋線維しか断裂しません。筋肉痛は痛みが翌日以降で筋肉ブロック全体が痛みます。肉離れの場合は直後に痛み出し、しかもピンポイントだけが痛むのとは異なります。

次に足がつった状態、つまりこむら返りと比較します。こむら返りはけいれんをともない、筋肉が緊張し、力を抜くことができません。それに対して肉離れは力を抜くどころか、筋肉の断裂のため、力を入れることができません。

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肉離れが生じる理由

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肉離れの原因は一つではありません。筋肉の断裂に至るまでの過程はいくつもあります。それが最終的には一つの結果、つまり肉離れへとなるわけですが、この肉離れを「神経と筋肉の連携の失敗」と呼ぶ専門家もいます。神経は脚を動かせという脳からの指令を受けて、脚の筋肉を動作させます。それにより筋肉は伸び縮みをするわけです。
脚を動かすときは伸縮している筋肉がある一方、拮抗している筋肉は弛緩しています。このとき、神経と筋肉がうまく連携できないと、拮抗している筋肉がお互いに強く伸縮してしまいます。これが肉離れです。

  • 体が硬い
  • 筋力が少ない
  • 負荷がかかりすぎる

体が硬い

体が硬いことも肉離れの大きな原因の一つです。体が硬いということは筋肉の柔軟性が少ないわけです。やわらかいゴムホースより硬いガラス管のほうが壊れやすいように、筋肉も柔らかくなければ損傷もしやすくなります。

体が硬い=筋肉の柔軟性がない理由としては次の原因が考えられます。筋肉疲労、運動不足、ストレッチ不足、加齢、長時間同じ姿勢、低気温、血行不良など、です。

激しい運動をする前は十分に筋肉をほぐす、急に活発な動きをしないなどの注意が必要です。

筋力が少ない

筋力が低下すれば、当然負荷に耐えられる力量も減ります。運動不足や歳を取っていくにつれ筋力はどうしても減ってきます。筋力低下に肥満がプラスされると危険度はさらに上がります。運動不足は解消される余地はありますが、加齢は誰もが避けては通れない道です。

ここはサプリを使う方法が役に立ちます。HMBが有効です。HMBとは正式名称を「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」と言います。

HMBは筋力低下を10分の1まで抑えてくれます。またダイエットにも効果があります。さらに激しい運動の翌日に来る筋肉疲労を抑える効果も高いと言われています。

負荷がかかりすぎる

筋肉に過度な負担がかかっても肉離れは起こります。過度な負担はスポーツなど激しい動きをしているときに発生しやすくなります。スポーツ以外でも、例えば遅刻しそうだからと走っただけでも起こり得ます。普段運動をあまりしていない人ほど起こる確率が高いのは言うまでもありません。

負荷のかかりすぎで肉離れを起こしやすくなってしまう原因の一つが姿勢の悪さです。長時間悪い姿勢をとっていると体にひずみが生まれますそのひずみで固まってしまった筋肉は肉離れの確率を大幅に高めます

しかも筋肉のねじれを生じさせます。普段から正しい姿勢をとるよう意識しましょう。

年齢とともに柔軟性は失われる

筋肉は歳をとるにつれて、だんだんと固くなっていきます。小学生くらいの頃は肉離れはほとんど起きませんが、高校生になると起きる可能性が高まり、20歳を過ぎると肉離れの起こりやすさが急激に増加します。

その理由は歳をとっていくことにより、筋膜成分であるファイバープロテインの生成量が減少したり、ストレスでファイバープロテインが硬くなったりするためです。

血管が若いころは柔らかいのに比べ、高齢になるほど固くなり動脈硬化や高血圧になりやすいのと似たような原理ではないでしょうか。

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肉離れを早く治す方法

以前は、肉離れを早く治すためには足を動かさないことというのが主流でした。全く動かさないのは限界があるので、在宅での療養でもゆっくり歩く、階段も手すりにつかまりながらできるだけ脚に負担をかけないようにゆっくり昇り降りするという治療法です。

現代では適度に動かすことが早期の治癒につながるとされています。以前のように脚を固定した治療ですと、運動機能の低下を招いてしまいます。それよりも状態に合わせた適度な動かし方、リハビリが適しています。

具体的には、ストレッチや筋膜リリースです。

  • しっかりストレッチする
  • ファイバープロテインとは?

しっかりストレッチする

肉離れのリハビリにストレッチは最も効果のある治療法の一つです。発症してからしばらくたち、痛みがなくなったら始めます。痛みを感じなくなるまでやってはいけません。痛みを我慢しながらのストレッチは、損傷部位を悪化させる危険性があります。

ストレッチは最初は軽いものから、そして回復の程度に合わせて徐々に負荷を増していくようにします。ストレッチをすれば筋肉の収縮が生じます。痛まない程度に徐々に収縮の大きさを増していきましょう。大事なのは決して過度な負担、無理をしないことです。

ストレッチの方法

太ももの肉離れのストレッチ方法です。まずいすに座って足を伸ばします。そのまま上半身をゆっくり前に傾斜させていき、筋肉が伸びている感じを確認しながら、30秒その体勢を維持します。ポイントは骨盤をしっかりと起こすことです。そうしないと筋肉が十分に伸びません。

あまり負荷もかけすぎないようにしなければなりません。痛みを感じたらすぐに中止しましょう。多少の違和感は覚えるかもしれません。この違和感は筋肉が硬直しているために感じるものです。ストレッチを繰り返していくうちに徐々になくなっていくでしょう。

あくまでも無理せず、ゆっくりと進めることです。

ファイバープロテインとは?

出典:amazon.co.jp
ファイバープロテインとは繊維状タンパク質の総称です。真皮、骨、軟骨、腱、靭帯、血管などを構成する主要な成分です。ファイバープロテインには、コラーゲン、ケラチン、エラスチンなどが含まれ、特にコラーゲンは体内たんぱく質の3分の1を占めます。伸縮性、弾力性、柔軟性を生み出すなくてはならない成分です。

ファイバープロテインはサプリで摂取することが可能です。

SPOCOLLA【スポコラ】SPEED 3X【スピード スリーエックス】ファイバープロテイン ソフトゼリータイプ(31包入り)というサプリがあります。1日1袋就寝前や練習後に飲む方が多いようです。ゼリー状になっています。

コラーゲンが柔軟性を高める

筋肉繊維を包み込む筋膜の90%はⅠ型コラーゲン(ファイバープロテイン)で構成されています。このⅠ型コラーゲンが柔軟性を生み出しているのです。ですから、加齢などにより硬くなっていく筋肉や筋線維はⅠ型コラーゲンを摂取することにより取り戻すことが期待できます。

Ⅰ型コラーゲンはサプリメントで経口服用という形でとってください。コラーゲンを含む食物もたくさんありますが、豚足や鳥の皮、手羽先など脂分が非常に多い食物ですので、たくさん食べるのは別の意味で体によくありません。

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怪我が治りにくいのはコラーゲンの減少が原因

コラーゲンは歳をとるにつれて減少していきます。コラーゲンが少なくなると、柔軟性や弾力性が失われ、体が硬くなる、心拍数が上がりやすい、瞬発力が低下する、怪我しやすくなる、怪我の治りが悪くなるなどの悪影響が出やすくなります。

コラーゲンは人間の体内の全たんぱく質の30%を占め、肌や骨、軟骨、靭帯や関節などの組織を結合させる材料の一つです。つまり関節などのスムーズな動きを助けているわけです。

ですから、コラーゲンの減少により関節などの動きが鈍くなるとけがを誘発しやすくなります。回復も遅れます。

ファイバープロテインの摂取量の目安

SPOCOLLA【スポコラ】SPEED 3X【スピード スリーエックス】ファイバープロテイン ソフトゼリータイプ(31包入り)というサプリで換算すると、1包20グラムを寝る前に一回、激しい運動をしている人は練習前、練習後、就寝前の3回に1包ずつ飲むのがよいとされています。

1包20グラムの中にコラーゲンが2610mg入っています。とりすぎはよくないので、上記の量を目安に自分の運動量を考慮しながら摂取するとよいでしょう。

まとめ

肉離れは予防できます。また肉離れになってしまった場合でも、早く回復できる方法もあります。ファイバープロテインを適量摂取することにより可能になります。肉離れの原理や症状、回復の仕方について紹介しました。激しいスポーツをするアスリートにとってもファイバープロテインは大きな効果をもたらすでしょう。

日常生活でも肉離れは起こり得ます。ファイバープロテインは美容効果もあるので、運動をしない方でも摂取して悪いことはないでしょう。肉離れに不安を持っている方は、ぜひサプリを試してみるとよいでしょう。

効果が目に見えないかもしれませんが、体内では必ずファイバープロテインは活動しているはずです。いつか実感できる時が来るかもしれません。

すぐに効果が出ないからとあきらめるのではなく、気長に取り続けることが肉離れを防ぐことにつながるのではないでしょうか。

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