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【誰でもわかる!】加圧トレーニングの効果や方法を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2018/06/28

更新日 :2020/06/20

加圧トレーニングは聞いたことありますが、どのようなトレーニング方法か想像出来ない人も多くいると思います。
加圧トレーニングは日本のボディビルダーが編み出したトレーニング方法で、筋力トレーニングの効果をあげたり、ダイエットやアンチエイジングにも効果的なトレーニングです。

専用のジムなどもあり、著名人が採用していたりするのでご存知の方も多いかもしれません。
今回はこの加圧トレーニングについて詳しく紹介していきます。

加圧ベルトについての記事はこちら↓↓
【トレーニングをより効果的に!!】加圧ベルトの選び方と人気おすすめ9選

目次

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加圧トレーニングとは?

加圧トレーニングは多くのアスリートやプロスポーツ選手のトレーニングにも取り入れられている、効率よく筋肉を鍛えることのできるトレーニング方法の一種です。血流を制御するために、身体の一部にベルトなどで加圧しながら行うため加圧トレーニングと言います。

では、なぜ加圧することで効率よく筋肉を鍛えることができるのでしょうか。

まず、特定の箇所を加圧すると筋肉に流れ込んだ血液が出にくくなります。出にくくなった筋肉の血中に乳酸などの代謝物がどんどん溜まります。その結果、通常よりも短時間で筋肉痛が発生します。

これはつまり通常のトレーニングよりも、より短時間で、さらに軽い負荷で、高負荷の筋力トレーニングを行ったのと同じような状態に、筋肉の状態をもっていくことができます。そして、高負荷トレーニングを行った時と同様に大量の成長ホルモンが分泌されます。筋トレで効率良く筋肉をつけるためには成長ホルモンの分泌が不可欠になってきます。

【成長ホルモンについて説明】

成長ホルモンとは脳下垂体という部分から分泌されるホルモンの一種で、血管をたどり全身に循環します。成長ホルモンはタンパク質合成を含む様々な代謝活動を促進してくれます。

つまり成長ホルモンが分泌されることで筋肉の増強や体脂肪の燃焼などの効果があるため、筋力トレーニングには欠かせない存在だということです。

加圧トレーニングの効果 (男性、女性向け)

このようなメカニズムで効率よく筋力アップを図れる加圧トレーニングですが、単純に筋力を効率よくトレーニングできるだけでなく、様々な効果が期待できるため、男性にも女性にもおすすめです。

それでは具体的にどのような効果があるのか以下を中心にを見ていきましょう。


  • ダイエット効果

  • 血行促進

  • 回復力アップ

  • 筋力アップ

  • 若返り・美肌

ダイエット効果

加圧トレーニングによって筋肉量がアップすると、ダイエットにも役立ちます。

普通ダイエットというと食事を制限することが一般的ですが、食事を制限すると筋肉量が減ってしまいます。
筋肉量が減少すると基礎代謝量も減少するため、太りやすい体になります。

なので加圧トレーニングによって筋肉量を増加させると、基礎代謝量が増加するため太りにくく痩せやすい体を作ることができます。

代謝がよくなり効果も比例して上がります。

血行促進

加圧トレーニングは血行促進にも効果があると言われています。
特にデスクワークなどで血液が滞りがちな方には、筋肉量のアップとともにおすすめしたい効果の一つです。

加圧ベルトで圧迫していた箇所を解くと、大量の血液が一気に流れ出します。

つまり血流がよくなるため全身に血液がまわり、普段血行が良くないような部位にも、きちんと血液を流すことができます。

血行が促進された結果、肩こりや腰痛への改善も期待できます。

回復力アップ

加圧トレーニングには骨折や肉離れ、ねんざなどの怪我からの回復力を高めてくれる効果もあります。

加圧トレーニングを行うと成長ホルモンが大量に分泌されます
そしてこの成長ホルモンはタンパク質合成を含む様々な代謝活動を促進してくれます。

その結果として怪我の回復に必要なタンパク質が素早く合成されるため回復力が上がるというわけです。

また、軽い負荷で行えるため、怪我からのリハビリ中のアスリートなどにも、加圧トレーニングはおすすめです。

筋力アップ

もちろん加圧トレーニングは筋力アップにも効果的です。
成長ホルモンの分泌によって筋肉合成が促進されるため、筋肉自体の増加も期待できます。

また、短時間の軽い負荷からできるため、続けやすいという特徴があります。

筋力アップを行うには継続してトレーニングを続けることが不可欠になってきます。

筋肉はトレーニングをやめると途端に縮小してくるため、現状の筋力を維持するという意味でもトレーニングは継続して行いましょう。

若返り・美肌

加圧トレーニングにより分泌される成長ホルモンは別名若返りホルモンとも呼ばれ、アンチエイジングには欠かせない物質です。

成長ホルモンが骨や筋肉の合成を助け、代謝を促してくれると若々しい体を維持できます。

つまり加圧トレーニングが美しい髪の成長や、新しい肌の再生を助けてくれます。

ちなみに皮膚は基底層で作られた新しい細胞が表面に押し出され、垢となって剥がれ落ちることを繰り返していて、これをターンオーバーと言います。

このターンオーバーの周期は20代で約28日です。そして年齢とともに徐々に長くなっていく傾向があります。

成長ホルモンが分泌すると、血流量が増大し、新陳代謝が高まります。

この効果によって、皮膚のターンオーバーが正常に保たれるため美肌を保つことにも役立つというわけです。

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加圧トレーニングのメリット・デメリット

さて、このように様々な効果が期待できる加圧トレーニングですが、早速始めたいという方にはもう少し知っておきたいことがあります。

加圧トレーニングについてそのメリットとデメリットについて紹介します。


  • 短期間で結果が期待できる!

  • 誰でもできる!

  • 低負荷なので楽に続けられる!

短期間で結果が期待できる!

加圧トレーニングは短時間で行えるというメリットがあります。

毎日仕事で忙しい人、筋トレする時間がないという人、中には会社と家の往復を歩くことしか運動ができていないという方は、この短時間で済むというメリットは大きいのではないでしょうか。

例えば通常の筋トレは例えば一つの部位を鍛えるため、10回を3セットする場合、加圧トレーニングでは1セットするだけでも筋肉がパンパンになってそれ以上続けられないことがあります。

これだけでも時間は通常のトレーニングと比べて三分の一に圧縮できたことになります。

誰でもできる!

軽い負荷でも十分効果を発揮でき、怪我もしにくいため、どんな人でも行えるというメリットがあります。

通常の筋力トレーニングでは高い負荷を何度も行い自分の限界ギリギリまで行うことになります。

ところが加圧トレーニングでは軽い負荷でも効果が得られるため、普段運動を行わない人や、高齢の人、老若男女幅広い人に効果的だというメリットがあります。

特に年齢を重ね激しい運動ができなくなったなど、一時的に怪我で普段のトレーニングが続けられないという人には嬉しいですよね。

低負荷なので楽に続けられる!

軽い負荷でもいいというのは、続けてトレーニングを行なって行く上で重要です。

たとえ効果的だとしても負荷があまりに大きいと、精神的な重圧が大きくなり、結果として続けられない場合があります。

筋肉量は年齢とともに減少するため、今の筋肉を維持するという意味でも日々のトレーニングは必要です。

自分にとって続けやすい負荷を選べるということは、続けてトレーニングをする上で大きなメリットになります。

  • 負荷の選択が難しい

負荷の選択が難しい

逆に加圧トレーニングにはデメリットもあります。それは負荷の選択が難しいということです。

加圧トレーニングはもともとボディビルのため、いかに効率よく筋肉量をアップさせるかということを目的としています。

しかし、負荷やトレーニングメニューの選択を間違えると、目的としない部位に筋肥大が起こりやすくなってしまい、本来意図していないトレーニングとなってしまう可能性があります。

負荷の選択、トレーニングメニュー、適切な強度を選ぶ際は慎重に行いましょう。

自宅でできる!動画で解説する部位別おすすめトレーニング!

加圧トレーニングが短時間ですむといっても、ジムに行く時間がない人もいるでしょう。また頻繁にジムに通うとなるとなかなか高額になってしまうこともあります。そこで自宅でもできる加圧トレーニングの方法について紹介します。

自宅で加圧トレーニングがしたい場合、専用の道具が必要になってきます。専用の道具を使うことで正しい加圧トレーニングの効果が得られます。あまりに安く売られているものや、他の用途の道具で代用せずに、必ず専用の道具を使用するようにしましょう。

そして、加圧トレーニング専用の道具を購入したら、必ず指導を受けて加圧する部位や強度の講習を受けてください。血流を制限するという行為は正しい知識の元で行わないと、血行障害など予期せぬ事態になりかねません。

以下のポイントに絞って自宅でできる加圧トレーニングを紹介します。


  • 腹筋

  • 大胸筋

腹筋

加圧トレーニングといっても鍛え方は通常の筋力トレーニングと同様の種目で構いません。

腹筋を鍛えるためにはクランチやレッグレイズなど様々な種目があります。下記の動画を参考に、自分にあった負荷のかけ方を選んでみましょう。

大胸筋

大胸筋を加圧トレーニングで鍛えるためには、加圧ベルトを腕の付け根に巻きつけ、ダンベルを持ち上げる方法が一般的なようです。

ここでは自宅でもできるようダンベルを使わないプッシュアップによるトレーニング方法を紹介します。

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より効果的に加圧トレーニングを行うには?

ここまで加圧トレーニングの基本的な方法を紹介してきました。しかし加圧トレーニングはベルトを強く締めれば効果が上がるという単純なものではありません。もっとより効果的にトレーニングしたいという方はもう一つの別のアイテムである加圧シャツをプラスしてみましょう。

ここでは加圧シャツについて以下のポイントを紹介します。


  • 加圧シャツを着ながらトレーニングを行う

  • 加圧シャツとは?

  • 加圧シャツの効果

  • おすすめの加圧シャツ3選


加圧シャツについての記事はこちら↓↓

加圧シャツを着ながらトレーニングを行う

加圧シャツをきた状態で加圧トレーニングを行うことによってさらなる効果が期待できます。

そんな簡単な方法でなぜ効果が上がるのか、加圧シャツについて紹介していきます。

加圧シャツとは?

加圧シャツとは自分の体を着圧によって締め付けることにより、基礎代謝をあげたり、トレーニング効果を簡単に上げることができるインナーシャツのことをいいます。

伸縮性と耐久性に優れたスパンデックスという素材を混合し、適切な部位を適切な力で加圧することで、加圧トレーニングと似たような状態を作り出します。

加圧シャツは適切な箇所に適切な圧力がかかるように、人間工学に基づいて設計されているため、効果的な着圧を得られるというわけです。

加圧シャツの効果

特に筋力トレーニングを行う際は、加圧シャツを着用した状態で行うことで、通常のシャツを着て筋トレを行うよりも、筋トレの効果を何十倍にも高めることができます。

加圧シャツは特定の部位に圧力をかけることで、血流を制御して、高負荷のトレーニングを行った時と似たような状態に筋肉を追い込むことができます。

このような状態に追い込まれると、大量の成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンは筋肉の再合成を促進してくれるため、効率よく筋力アップを行うことができるというわけです。

また、この成長ホルモンによって、他にもダイエット効果、姿勢が改善される、体幹を安定させる、腰痛や肩こりの改善などの効果も期待できます。

おすすめの加圧シャツ3選

金剛筋シャツ|加圧シャツ インナー Vネック 抗菌消臭

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スパンデックスの配合率が20%

こちらは金剛筋シャツと比べると、スパンデックスの配合率はやや低いですがそれでも18%と、加圧シャツの中では高い配合率を誇っています。金剛筋シャツでは少し圧力が強すぎて苦しいという方にはこちらをおすすめします。

この加圧シャツはスパンデックスの配合率は5%と少なめなので、着圧は比較的弱いです。

しかし、その分コストパフォーマンスに優れています。頻繁に買い換えたいとか、継続して購入する上では値段の安さは重要です。

まとめて買うことで、一枚あたりの価格を抑えられるセット販売もされているので検討してみてください。

注意点

最後に加圧トレーニングを行う上での注意点を確認しておきましょう。

加圧トレーニングは血流を制御することによって行うトレーニングのため、かなり専門的な知識が必要です。

生半可な情報だけで行うと血栓ができてしまったりする危険をはらんでいます。
必ず専門のインストラクターの指導のもと行うようにしましょう。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

加圧トレーニングは効率的に筋トレを行いたい方におすすめですが、一歩間違えると、重大な怪我につながるため、注意が必要です。

また、加圧ベルトはネット上でも簡単に購入できますが、自宅でやる場合でも正規のインストラクターの指導のもと、適切な部位、適切な圧力を設定してもらい、自分でもよく学んだ上で、トレーニングに励むようにしましょう。

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