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ランニングの効果的なダイエット法!10Kg痩せた私が教えます!

スポシル編集部

公開日 :2018/06/28

更新日 :2019/09/11

ランニングとダイエットについて興味がある方は多いのではないでしょうか。

単純に今まで運動していなかった人が運動を始め、一日の摂取カロリーより消費カロリーが上回ればダイエット成功となります。しかし、いきなり運動を始めれば怪我に繋がりますし、流行りの糖質制限は短期間でダイエットにつながりますが、正しい方法で行わなければリバウンドになり健康に害を及ぼす可能性もあります。長期に渡りスリムで健康的に美しく体型維持ができるようにランニングとダイエットの関係を紹介します。

ランニングの時に持っていると便利な持ち物を紹介している記事はこちら↓↓

【これさえあれば大丈夫!!】ランニングの持ち物22選

目次

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ランニングでのダイエット効果

ランニングは全身運動ですのでエネルギーを多く消費します。普段ランニングを行っていない人が急にランニングを始めると予想以上にエネルギー消費が多いため、十分なカロリーを摂取していないと痩せすぎてしまう場合があります。ダイエットを目的にしている人は比較的脂肪が多く、十分に筋力が備わっていないケースがあると思いますので、ランニングを長く継続できずに3日坊主で終わってしまったという経験がある人も沢山いるでしょう。また、初心者がいきなり走り始めれば怪我の原因にもなります。そこで正しい知識でランニングを行って健康的にダイエットにつなげましょう。
ランニングのメリットは、ほかの持久系スポーツに比べ(自転車、ウオーキング、スイミング)一時間当たりの消費カロリーが多いことです。また、短距離や砲丸投げ、ボクシングのような瞬発系スポーツと違いそれほどハードではなく、また一人でもどこの場所でも行える気軽なスポーツです。球技やインラインスケート、体操のように高い専門性や技術を必要としないこともだれもが気軽に行えるスポーツであることの理由のひとつです。
またランニングはジムへの入会費などの必要もなくランニングウエアやランニングシューズにしかコストがかからないことも一つの魅力でしょう。

  • ダイエット中のランナーがおこしがちな2つの間違い

ダイエット中のランナーがおこしがちな2つの間違い

  1. 走ったことを言い訳に食べ過ぎる(お菓子)
  2. カロリーをできるだけ減らそうとすること(特に脂肪)

走ったことを言い訳に食べ過ぎる(お菓子)


一つ目から見ていきたいと思いますが、今まであまり走っていなかった人が走り出すと、体はカロリーバランスを維持するために食欲を増加させます。これは体にとって必要なことなのでそれ自体は悪いことではないのですが、多くの人が頑張った自分へのご褒美としてお菓子やファーストフードに手を出す人が見受けられます。こういったお菓子のほとんどには白砂糖が多く使われており血糖値を急激に上昇させます。特に走り終わったあとで血糖値が下がりきった状態での白砂糖の摂取は血糖値を急激に上昇させます。血糖値が急上昇すると、その反応としてインシュリンが大量に分泌されるので血糖値が急降下します。その結果さらにお腹が減りやすくなります。結果的にランニングを始めたことがきっかけで体重が増えてしまう人もいます。また、走ることのメリットは体重の減少だけでなくより健康的で美しい体になることです。しかしながら、ファーストフードやコンビニに売っているようなお菓子に手をだしてしまうとこういった食品には多くの化学調味料やマーガリンやショートニングなどの人工トランス脂肪酸が多く含まれています。また、体内で活性酸素の原因となる酸化したオメガ6脂肪酸が多く含まれています。まず、人工トランス脂肪酸を多く摂取すると血液中の脂質の一種であるLDLコレステロール(悪玉コレステロール)が増えます。その一方でHDLコレステロール(善玉コレステロール)が減ると言われています。人工トランス脂肪酸を多く摂取している場合は、少ない場合と比較すると心臓病のリスクが高まるとも報告されています。また、オメガ6脂肪酸を多く摂取するとアトピーや花粉症などのアレルギーを症状が出るほか、がんや心疾患のリスクを高める可能性があると言われています。
私たちが普段なにげなく口にしている、加工食品、外食、コンビニ食品、お菓子の多くにオメガ6オイルが使用されており、現代人の多くがオメガ6オイルを取りすぎている傾向にあることが問題となっています。そのためせっかく走り始めたにも関わらずより不健康になってしまう人がしばしば見受けられます。こういった走り終わった後の誘惑を抑えるには果物やおにぎりなどの健康的なおやつをあらかじめ用意しておくことをおすすめします。また、体重が思うように減らないかもしれませんが脂肪が減って筋肉が増えると筋肉のほうが脂肪より重いので体はより健康的できれいな体型になっていくはずです。そのためにはどれだけ食べるかだけではなく、何を食べるかも重要になってきます。ですので、走った自分へのご褒美として安易にコンビニへ行くのではなくナッツ類、果物、おにぎりなど携帯することをおすすめします。
もしコンビニへ行くのであればナッツもしくはベリー類の入ったフードバー(ソイジョイなど)をおすすめします買いましょう。

カロリーをできるだけ減らそうとすること(特に脂肪)


次に走って痩せようとしている人の中ではカロリーを減らせば減らすほど痩せられる、脂肪の摂取量を減らせば減らすほど痩せられると思っている人がよくいます。短期間であればこの方法で脂肪を減らすことができるかもしれませんが、ある程度のところまで体重が落ち、空腹状態が長く続くと体は生き残るために基礎代謝を落とします。そうすると自分では食べる量を減らしているつもりでも体は基礎代謝を落としているので摂取カロリーと消費カロリーが等しくなっているので体重はそれ以上落ちません。そして普通の人間はそんなに長時間我慢が続くものではありません。特にある程度体重を落としたのであればなおさらです。そこで多くの人は食べる量をもとに戻します。しかし空腹状態が長く続いた後の体は基礎代謝を落としているので以前と食べる量が同じでも摂取カロリーが消費カロリーよりも上回ります。その結果一旦減った体重はまた元の体重にもどります。ですので短期間でできるだけ体重を減らそうとしても多くの場合失敗します。最低でも消費カロリーの70~80%のカロリーを摂取することをおすすめします。時間をかけて少しずつ体重を落としていくことが結果的にダイエットの成功につながります。また、体重計のメモリだけに一喜一憂しすぎないようにしてください。遺伝などである程度体型は決まるので現実的にならざる負えない場合もありますし、何よりも走ることと食生活を見なおすことで健康的で美しい体型を手に入れることができるはずです。たとえ体重がそれほど変わっていなかったとしても体は見た目も中身も変わってきているはずです。体重計のメモリだけをきにしすぎるのではなく体の内側と外側にも目を向けて変化を実感してください。

ランニングは毎日した方がダイエットに効果的?

基本的にはランニングで痩せていこうと思えば継続が大切になります。ですので週一回や二回のランニングで体型を変えていくのは中々難しいことです。ですが、仕事があったり家庭を持っていたりするのでランニングにかけられる時間は人それぞれです。無理をして毎日走ろうとしてかえって継続できなくなます。これはその人の問題ではなく、結婚されている方であればパートナーからの理解を得られる範囲内で続けた方が結果的に長続きするということはよくあることです。また、体との相談も大切になります。エリートランナーは故障している間もスイミングやエアロバイク、ロードバイク、などのトレーニングに真剣に取り組みますがそれでも体重管理は簡単ではありません。継続して走り続けられるように故障しない範囲内で続けられることもダイエットの成功に繋がります。ですので、一時的に無理して毎日走るよりもご自身の生活スタイルや体と相談しながら続けることがダイエットの成功につながります。

  • ウオーキングから始めるダイエット

ウオーキングから始めるダイエット


ウオーキングよりもランニングのほうがダイエットには効果的ですが、先述したように継続して続けたほうがダイエットの成功につながります。ランニングのほうがダイエットには効果的ですが長期的に考えた時にウオーキングから始めたほうが良い場合もあります。今までほとんど運動したことがない人は、まずはウオーキングである程度筋持久力を付け、その後のランニングをした方がケガなく長続きすることができる可能性が高くなります。
また、今までスポーツをしていた人でも、ものすごく体格がよくて大柄な方はウオーキングから始めた方が良いかもしれません。特にこの一年ほとんど運動しておらず、体重が100㎏を超えるような男性はまずはウオーキングから始めることを絶対におすすめします。
ただし、これに悲観的になる必要はありません。普通の人なら走らなければ得られないダイエット効果が歩くだけで得られるというふうに前向きにとらえていきましょう。ある程度早歩きで一時間程度歩けるようになったら25分間分歩いたら5分走る、これを2セット繰り返してみてください。
これに慣れたら15分歩いて5分走ることを3セット10分歩いて5分走るを4セット、このように徐々に走る時間を長くしていき5分歩いて5分はしるを6セットまでいったら次は5分歩いて10分走るのように走る時間を徐々に多くしてください。そして最終的に徐々に走れる時間を長くしていくと良いでしょう。

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夏場でのランニングダイエットは危険?正しいランニング方法

夏場は汗をかきやすく脱水症状になりやすいため長時間のランニングは健康に害を及ぼす可能性があります。また、ダイエットの間違った知識で沢山着込む人がいます。沢山着込めば、汗をかいて一時的に体重は減りますが、発汗によって失われた水分と電解質は練習後の水分補給によってすぐに元に戻らなければいけません。そうしなければ慢性的な脱水症状や体内の電解質のバランスが崩れ長期間疲労が抜けきらない可能性もあります。ですので、走る前と走った後に体重を測り体重が減ったと喜ぶのではなくできるだけ一日の同じ時間に体重を測り続け数ヶ月かけて体重を減らすようにしてください。また、練習により一時的に失われた水分は(水分と電解質)練習後数時間かけて練習前の体重に戻るまでこまめな水分補給を続けてください。また、夏場は発汗量が多いので失われた電解質を補給することも大切です。水やお茶を飲むだけではなくスポーツドリンクを飲んだり料理の時に使う塩を少し多めにするなどして対処してください。

  • ランニング・ダイエットとプロテインの効果

ランニング・ダイエットとプロテインの効果


始めに結論から述べますが、プロテインによってダイエットは無理です。プロテインは要するにタンパク質のことですが、タンパク質は必要以上に摂取すると脂肪として蓄えられます。市民ランナーの皆さんの一日に必要なタンパク質の量は体重1㎏あたりおよそ1gですがタンパク質は皆さんが思っている以上に穀物や野菜に含まれています。したがって安易にプロテインを摂取していると過剰なタンパク質摂取に繋がりやすくむしろ体重の増加に繋がりかねません。ですので、プロテインを摂取する場合は過剰な摂取に注意しながら摂取してください。

ランニングを行いながらカッコよく綺麗にダイエットできる食事メニュー

ランニングは全身運動なのでエネルギーを消費しやすいが食事の内容や食事の摂取方法などを間違えると逆に太りやすく、健康に害を及ぼすといったことは先に述べました。では、どういった食事の内容が良いのでしょう。
体を動かすために必要な炭水化物は摂取しすぎると脂肪となります。ですが、白砂糖をミネラル豊富な黒砂糖、酵素が多いはちみつにかえたり、白米をビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な玄米や雑穀米に、精製されたパンを全粒粉のパンに変えてみるなど工夫すると良いでしょう。精製された炭水化物を摂取するとかえってビタミンやミネラルを損なう可能性があります。それは体内で炭水化物の代謝を行う時にビタミンやミネラルを必要としますが、精製された炭水化物の多くはビタミンやミネラルを含んでいないので、代謝の時に体内にあるビタミンミネラルを使ってしまうからなのです。また、精製された炭水化物を多くとると血糖値の上下動が激しくなり疲れを感じやすくなり、精製された白砂糖は故障の原因にもなります。なぜかというと、白砂糖は体内で炎症反応を起こし組織の修復と再生を妨げることになるからです。ケガをしてしまうと、せっかく継続していたランニングも嫌になってしまったり、精神的にもストレスを感じてお菓子やファーストフードなどに手を出してしまうこともあるかと思います。ケガを防ぐには食べたものが大切になります。

<具体的な食事のメニュー>

  • 朝食:玄米or雑穀米、味噌汁、目玉焼き、サラダ、納豆、牛乳、果物
  • 昼食:玄米or雑穀米おにぎり、魚に煮付け、ひじきの煮物、ヨーグルト
  • 夕食:玄米or雑穀米、味噌汁、納豆、冷ややっこ、豚肉のオイスター炒め、果物

上記はあくまでも例ですが、人間が生きていくために必要な五大栄養素、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルを含んだ食事が理想的でこれだけ食べればお菓子を食べたいといった欲求も抑えられることにもつながり、体の中が浄化され、内側から綺麗に健康になります。

ダイエットと脂肪の関係

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脂肪はダイエットの敵だとよく言われていますが、事実は反対で脂肪の摂取量を増やすことによって減量に成功する人たちが多くいます。その理由は脂肪を摂取することによって食欲が抑えられ血糖値も安定するからです。血糖値の変動は主に炭水化物の影響を受けますがグリセミックスインデックス通称GIの影響を受けますが、油と一緒に摂取することによって吸収を緩やかにしてくれます。食欲が抑えられることによって過食を防ぐことができ、結果的に体重を減らすことができるようになる人もいます。ただし油はどれでも一緒というわけではありません。最も体に悪い油は加熱した植物油です。コーン油、サンフラワー、大豆、米、サラダ油、ひまわり、などのこれら植物油はオメガ6脂肪酸を多く含みますがこれらを加熱調理して酸化したものを体内にいれると体内で炎症を起こしガン、心筋梗塞、脳こうそく、老化、肌荒れなどの原因になります。マーガリンやショートニングといったトランス脂肪酸もこれらと同じ働きをします。一方で魚の油、サーモン、アボカド、アマニ、チアシードこれらに含まれるオメガ脂肪酸は抗炎症作用があり健康に良い油に分類されます。近年でいえばアボカドがアンチエイジングに認められたことも有名な話です。ただしオメガ3脂肪酸は加熱に弱く非常に酸化しやすいので生でたべたり魚の場合はグリルで低温で調理することをおすすめします。オメガ9に分類されるオリーブオイルも抗炎症作用を持ちまたビタミンAやBなどの酸化につよいビタミンも含むので加熱に適した油といえます。油を摂取すればするほど痩せられるということはありませんが、一般に思われてる以上に油を摂取しても体重は増えず、デイバスプレイという方のケースでは一日の摂取カロリーの70%を油から摂取し一日に4000~5000kcal摂取したところ、太るどころかどんどん痩せることになったと著書のなかで述べています。アスプレイの場合もともと運動していなく太っていたせいもあり痩せやすいということもありますが、世界最高のウルトラマラソンのスコットジュレクの場合彼はビーガンですが、ナッツやオリーブオイル、種類の健康的な油を中心に一日5000calを摂取していますが細身の体型を維持しています。ここで大切なことは健康的な油の摂取は一般に思われているように体重の増加に結びつかないことです。油は食欲を抑えてくれるので適度な油の摂取がダイエットに結びつくことは忘れてはいけません。

ダイエットに効果的?低GIとは


GIとはグリセミックスインデックスをあらわす言葉で、グリセミックスインデックスとは食べ物を摂取した時にどれだけインシュリンが反応する数値です。インシュリンとは血液中の糖質を筋肉や肝臓に取り込むのに必要なホルモンでそれぞれ筋肉にグリコーゲンという形でたくわえられます。グリセミックスインデックスはブドウ糖を食べたときのインシュリンが100、その食べ物を摂取してもインシュリンが全く反応しなければ0となります。低GI食品はその食べ物を摂取してもそれほどインシュリンが分泌されません。つまり、緩やかに吸収され、簡単に言えば腹持ちが良いということになります。低GI食品を摂取するとお腹がすかないのでダイエットに良いのですが、では逆に高GI食品ばかり摂取しているとどうなるでしょうか。高GI食品ばかり摂取していると急上昇した血糖値を対処するため頻繁にインシュリンが分泌されるようになります。頻繁にインシュリンが分泌されると徐々にインシュリンが効かなくなっていき、やがてより多くの分泌が必要とされています。そのようにして頻繁にインシュリンが分泌され続けるとやがて膵臓が疲れそれ以上インシュリンを分泌できないようにします。これがⅡ型糖尿病といわれるものですが、インシュリンが分泌されないと血中にある糖質が筋肉や肝臓に取り込まれないので脳は空腹を感じ続けます。その結果食欲が抑えきれないので肥満の原因になります。また、グリコーゲンとして取り込まれなかった糖質は体脂肪として蓄えられていきます。これも高GI食品ばかり食べていると太りやすい原因になります。ですので低GI食品はダイエットに向いているということになります。
同じカロリーの摂取量でも低GI食品と高GI食品ではお腹の減り具合が違ってきます。もし摂取カロリーが同じなら低GI食品の方がお腹が減りません。逆に言えば食べる量が少なくて済むということになります。これが低GI食品のほうがダイエットに適している理由になります。

ダイエットに効果的!筋トレ3選

筋トレは鍛えたい部位を意識するのとしないのでは筋肉の付き方が変わってきます。
鍛えたい部位を意識して丁寧に行っていきましょう。

<壁付きニーアップ>
ランニングの時の足の引き上げ運動の強化が目的です。

  1. 腕を肩の高さにあげて壁に両手をつき、前後に足を開きます。
  2. 前足を股関節から引き上げるように意識をします。この時地面についている後ろ足は臀部で支えるように意識をすると体の中心部の体幹が安定して前足がしっかりと引き上がります。

回数:左右10回

<ヒップアップ>
体の中心部の体幹の安定と、お尻、後ろの太ももを強化する筋トレです。

  1. 仰向けに寝た状態で膝をまげます。足の裏はしっかりと地面につけます。
  2. 腹筋に力を入れてお尻をもち上げます。

回数:10回

<クランチ>
体の中心部の体幹を安定させるために腹筋の強化を行います。

  1. 仰向けに寝て、膝を立て手のひらは太ももの上におきます。
  2. 手のひらを滑らせて膝をタッチするように上体をゆっくりおこしゆっくりもどします。

回数:10回

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ランニングと筋トレでメリハリボディを手に入れよう!

ダイエットが目的でランニングを行う際にはおそらく体重が重かったりランニング初心者の方が多いでしょう。いきなりランニングを始めると筋力が伴っておらず、膝や腰や足首などを痛める原因になります。まずはランニングを始める前に筋トレを行い、少し筋力をつけてからランニングを行うとスムーズにランニングに移行できるでしょう。また、筋トレを行ったら次はウオーキングへ進み、ウオーキングでも筋力を付けてからランニングへ移行すると一層ケガ予防になります。
ランニングをゆっくり行っていても中々メリハリのついた体へはなりません。ムキムキの筋肉を付ける必要はありませんが、綺麗に整った体は見た目もシャープでカッコよく自信もつきます。ジムへ通わなくても自宅で気軽に行える筋トレを週に二、三回行うだけでも体は変化してきます。

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