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【1週間前~当日】マラソン大会に向けた食事メニューの作り方

大久保絵里

公開日 :2018/06/21

更新日 :2019/09/11

食事はスポーツやトレーニングに大切なポイントとなってきますが、マラソンも例外ではありません。アスリートでなくとも、最低限必要な栄養素はとることをおすすめします。体は食べたものから作られると言っていいほど食事は大切です。今回はマラソンランナーがとるべき食事の基礎やレース前の食事を紹介します。

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目次

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マラソンランナーにとっての食事とは?


マラソンのトレーニングやレースは長時間の全身運動ですのでエネルギー消費量が多いためトレーニング後はしっかり食事から栄養をとる必要があります。マラソンランナーにとってスタミナはとても大切な要素の一つです。できるだけ速く42.195kmを走り切る体をつくるにはトレーニング以外に食事から補うことが大切になります。
人間の細胞は一年で98%は生まれ変わると言われています。ですので、食事で補われたものが自分の体になっていきます。例えばお菓子やファーストフードのような高脂肪のものを大量に摂取すると細胞が傷つきスポーツどころか健康にも害を及ぼす可能性があります。トレーニングを継続して頑張っていたとしても食生活が偏っていると故障の原因になったり、練習からの回復が遅くなり中々パフォーマンスが向上しません。
トレーニングはとても重要ですが、それだけではトレーニングの効果は発揮されません。
栄養バランスのとれた食生活を心がけると疲労しにくく筋肉の修復も早くなりマラソンを走る体へと変わっていきます。

マラソンランナーのための普段の食事

では、普段はどういった食事を心がければよいのでしょうか。
まずは、人の体は一日にしてならずです。一日健康的な食事をとったからといって変化するものではありません。その後も継続して栄養バランスを考えた食事が大切になります。アスリートだと栄養士さんが食事を作ってくれたりしますが、一般のランナーの方は仕事もあり、アスリートのような完璧な食事をつくるには時間的な余裕も中々難しいと思います。
今はコンビニでも野菜やお肉が店頭にならんだり、サラダや御惣菜や加工食品のお肉なども販売されていますので忙しい日はそういったものを利用してみるのも良いでしょう。ただし、加工食品は体内で炎症する油が多く含まれていたり血糖値を急上昇させるものを多く含んでいたりするので毎日とり続けることは避けるべきです。

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マラソンランナーの体をつくる5大栄養素とは?

具体的にはどのような食事をとると体がつくられているか紹介します。
人が生きていくうえで大切な栄養素は、炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラルの五大栄養素になります。それぞれがの栄養素が体を作るために必要な栄養素になるので、偏ることなくバランス良く食べることが大切になります。

  • 炭水化物
  • たんぱく質
  • 脂質
  • ビタミン・ミネラル

炭水化物

炭水化物とはマラソンランナーにとって最も重要な栄養素です。炭水化物は主要なエネルギー源であり、脂肪のように体内に多く貯蔵することができないのでこまめに摂取する必要があります。
炭水化物にもいろいろな種類がありますが、精製されていないビタミンやミネラルを多く含む五穀米や玄米、全粒粉のパンなどを摂取したほうがより体には良いでしょう。逆に生成された炭水化物を多くとると、かえってビタミンやミネラルが多く失われます。それは、体内で糖質の代謝を行う時にビタミンやミネラルを必要とするのですが、精製された炭水化物の多くはビタミンやミネラルを含まないので体内にあるビタミンやミネラルを使って代謝をするので体内にあるビタミンやミネラルが失われてしまいます。
それに加え、精製された炭水化物を多くとると血糖値の上下動が激しくなり疲れを感じやすくなります。また、精製された白砂糖は故障の原因にもなります。それはなぜかというと、体内で炎症反応を起こし組織の修復と再生を妨げることになるからです。ですので、砂糖をとるときは精製されていないビタミンやミネラルを多く含む黒砂糖や血糖値を穏やかに上昇させるはちみつがおすすめです。
ですが、マラソンのレース前は食物繊維を多く含む五穀米や玄米は消化が悪くトイレに行きたくなったり腹痛の原因になるので白米が良いでしょう。また、果糖も消化に時間がかかるため果物や果糖を使っている飲料は走る前は避けた方がいいでしょう。
炭水化物はグリコーゲンという形で筋肉と肝臓に蓄えられます。走っている時は筋肉中に貯えられているグリコーゲン(筋グリコーゲン)が主に使われますが、筋グリコーゲンは多く貯えることができないためこまめに摂取する必要があります。筋グリコーゲンの再合成は練習直後が最も活発になるため(30分以内がベスト)練習直後の速い段階で炭水化物を摂取することが大切です。そうはいっても練習直後に炭水化物をすぐに摂取できる方は少ないと思うので、玄米のおにぎりやビタミンやミネラルを同時に摂取できる果物などがおすすめです。

マラソンランナーに糖質制限は必要?

最近糖質制限という言葉を耳にすることが多くなりました。マラソンランナーに糖質制限は必要なのでしょうか?答えはNOです。マラソンレース中においては後半のグリコーゲンの低下がペースダウンの原因になりますが、この時問題となるのはグリコーゲンと脂肪酸の代謝速度の問題です。マラソンはほぼ100%の有酸素運動ですが有酸素運動においては炭水化物と脂肪を同時に燃焼させています。ペースが速くなればなるほど炭水化物(グリコーゲン)を多く燃やし、ペースが遅くなればなるほど脂肪(脂肪酸)を多く燃やします。
ですので、問題は速く走った時にどれだけ多くの脂肪酸を燃やすことができるかどうかで決まります。脂肪酸の代謝速度が問題となりますが、低糖質食を実施しても脂肪酸の代謝速度が速くなるわけではありません。日常生活では低糖質食によって脂肪を多く燃やすことが可能ですが、マラソンは立ったり座ったりすることと比べかなり高強度な運動となります。マラソンレースペースにおいて多くの脂肪酸を燃やすことができるようになるのはトレーニングに対する体の適応の結果です。マラソンレースペース、もしくはそれに近いレースペースで何度もトレーニングすることで脂肪の代謝速度がはやくなります。中強度から高強度での継続的なトレーニングが必要となりますが、そのためには練習後の筋グリコーゲンの素早い回復が大切です。そのために炭水化物が必要となるので低糖質食では素早く筋グリコーゲンを回復させることができません。
何も食べずに朝に走ることで脂肪を効率よく燃焼させることができるとも言われていますが、食べた炭水化物が筋グリコーゲンとして貯蔵されるまでに、約20時間かかると言われています。少なくとも一晩はかかります。ということは、朝ごはんの後に練習しようが朝ごはんの前に練習しようが筋グリコーゲンの貯蔵量に変化はありません。ですから朝ごはんを食べずに練習しようが変化はありません。ですので、マラソンにおいて重要なのは脂肪の代謝速度が速くなることで、レースペース、もしくはレースペースに近いトレーニングが必要になります。このようなペースのトレーニングを継続的に行うにはグリコーゲンの素早い回復が大切です。これがマラソンランナーには低糖質食ではなく高糖質食が必要な理由です。
一般ランナーの方はエリートランナーほど高糖質食を必要としないかもしれませんが、すべてのマラソンランナーにとって炭水化物は必要な栄養素であり、低糖質食がパフォーマンスを向上する訳ではないことは覚えておく必要があるでしょう。

低GIとは?

低GIという言葉は耳にしたことがある人もいると思いますがGIというのはグリセミックインデックスを表す言葉でその食べ物を食べた時にインシュリンがどれだけ分泌されるかを示す数値です。インシュリンは血液中のぶどう糖を筋肉や肝臓に取り込むためのホルモンで、インシュリンによって筋肉や肝臓に取り込まれたぶどう糖がグリコーゲンという形で貯蔵されます。
ブドウ糖を食べた時と同じようにインシュリンが分泌されればGIが100でインシュリンが全く反応しない場合は0です。GI値が高ければ高いほど素早く筋肉に貯蔵されますが、高GIの食品ばかりを食べていては問題も起こります。高GI値の食品を頻繁に食べているとインシュリンが短時間に多く分泌されその反動で血糖値が急降下します。この血糖値の急降下の結果、すぐにお腹が減るようになります。ですので、高GIのものばかり食べていると過食の原因になります。また血糖値が急激に上下するとイライラしたり集中力が低下したり疲れを感じやすなったりする傾向にあります。勉強に集中できなかったりすぐ切れてしまう子供は菓子パンや清涼飲料水を多く摂取している傾向にあり清涼飲料水や菓子パンをやめるだけで集中力がきれることがなくなったら長く集中できるようになります。また、頻繁に高GIの食品を摂取していると(菓子パン、お菓子、白砂糖)頻繁にインシュリンが多く分泌されるため体はインシュリンに反応しなくなり、より多くのインシュリンが必要とります。長期間多くのインシュリンが分泌された結果膵臓が疲労し、正常に機能しなくなります。これが慢性的な疲労感や糖尿病の原因にもなります。基本的には低GI食がおすすめなのですが、マラソンランナーは少し使い分ける必要があります。
というのも、質の高い練習直後は高GI食を摂取したほうが筋グリコーゲンの再合成が早くなります。GI値は調理法によっても変わります。基本的には焼いたり炒めたりするとGI値は高くなり蒸したり茹でたりしたほうが抑えられます。また、精製されていない食べ物のほうがGI値は高く精製されている食べ物のほうがGI値が高くなる傾向があります。例えば精製されている白米は玄米にくらべGI値が高く、普通のパンは全粒粉のパンに比べGI値が高くなっています。

マラソンランナーに最適なスイーツレシピ!低GIレシピ

抗酸化物質を多く含み、甘いけれど血糖値を緩やかに上昇させるので、体重増加につながらないだけではなく、食欲を抑えてくれるレシピを紹介します。

材料 おすすめの量
ダークココアパウダー
(カカオ含有率が少なくとも70%以上)
120g
黒砂糖
(スポーツをされている方ははちみつと半々でも良いと思いますが、はちみつは後で加えてください。理由は後述します。)
適量
オリーブオイル 60g
エキストラバージンココナッツオイル 60g
砕いたナッツ
(アーモンド、クルミ、ブラジルナッツ、ヘーゼルナッツ、カシューナッツなどお好きなものを)
100g
4個

作り方:

  1. 作り方はものすごく簡単です。先ず、オーブンを160度に予熱してください。湯煎でココナッツオイルを溶かします
  2. 材料をすべてボウルの中に入れて、ゴムベラでかき混ぜて、直径22㎝の型に流し込みます。
  3. そしてオーブンで50分間焼くだけです。焼きたてでも美味しいですし、冷蔵庫で冷やしてから食べても美味しいです。

「デザートなのに、しかもこんなに手抜き感満載なのに、健康に良いなんて本当にあり得るの?」と思っている方たちのために、何故これらの食材を選んだのか説明していきます。

ナッツ

ナッツはその構成要素の40%から70%は抗酸化作用の高いオメガ3脂肪酸です。抗酸化物質としてはビタミンEとビタミンBを含み、体に備わっている抗酸化酵素の働きを最適化するのに必要な銅とセレンも含んでいます。その他としてはマグネシウム、鉄、カリウムを含みます。
ナッツ類はマグネシウム、ビタミンB、ホスフォリピーデといった脳の代謝や神経細胞に必要な物質を供給し脳の働きを良くしてくれるだけでなく、抗酸化物質であるポリフェノール、フィトステローレを含み、炎症によって引き起こされる病気(糖尿病や呼吸循環器系)のリスクを減らしてくれることが知られています。
中国での64000人を対象とした4年半にわたる実験では、ナッツをたくさん摂取するグループとほとんど摂取しないグループに分けて調査したところ、ナッツをたくさん摂取するグループでは糖尿病の罹患率が20%低かったという結果になりました。
また別の50歳以上の2500人を対象にした10年間にわたる追跡調査では、一日1.4gから4.5g摂取したグループは摂取しなかったグループに比べて低度で慢性的な炎症によって引き起こされた病気による死亡率が50%まで減少しました。
これらはオメガ3脂肪酸による抗炎症作用、ポリフェノール、ビタミンE、ビタミンBの抗酸化作用による相乗効果であるとされており、炎症の指標となるCRP値やインターロイキン6の減少によっても確認されています。

たんぱく質

タンパク質は主に体をつくるのに必要な栄養素で、筋肉、血液、骨などに働きかけます。
タンパク質はアミノ酸から構成されており、食べ物から摂取したタンパク質はアミノ酸に分解されそこから血液に乗って流れていき筋肉や靭帯や腱に運ばれていきこれらの組織の材料になります。タンパク質はいくつかの異なる種類のものを同時に摂取することがおすすめです。ただしこれはそれほど難しいことではありません。タンパク質は皆さんが思っている以上に多くの食材に含まれています。例えばお米一合には約8gのタンパク質が含まれています。また、小麦粉100gにも約8gのたんぱく質が含まれています。ですからご飯と納豆を食べると二種類のたんぱく質を摂取することになりますし一度に二種類のタンパク質を摂取することは難しくありません。
かつては持久系アスリートは一日に体重1kgあたり1.5gのタンパク質が必要と言われていましたが(例体重45kgの場合45×1.5=67.5g)
最近では少し変わってきていて体重1kgあたり一日0.9gと言う人もいます。タンパク質の必要性が過剰に言われているように感じます。タンパク質が不足していると、体はタンパク質を欲しがるようになります。ですので、急に卵や魚が食べたくならないかぎり無理にタンパク質を摂取する必要はないでしょう。

マラソンランナーに必要?アミノ酸とは?

タンパク質を摂取すると最終的にはアミノ酸に分解されて吸収されますが、アミノ酸に分解されて血中にいくまでに約2時間かかります。トレーニング直後にアミノ酸を摂取するひとが沢山いますが、そこまで多くはありません。例えば、アミノ酸サプリメント3600mgというのは、タンパク質3.6gしかありません。ではなぜアミノ酸のサプリメントを摂取する人が多くいるのでしょう。炭水化物のところでも書きましたが、練習の直後30分間が最も代謝が活発になります。タンパク質はアミノ酸に分解されるまで二時間かかるので代謝のベストタイミングを逃してしまいます。
ですので、アミノ酸サプリを摂取することにより最も代謝が活発になっている時に、アミノ酸を筋肉の修復に必要な材料を届けることができます。

マラソンランナーに必要な必須アミノ酸と非必須アミノ酸

アミノ酸には、非必須アミノ酸と必須アミノ酸の二種類があり、必須アミノ酸は体内でつくることができないため食事によって摂取する必要があります。よくサプリメントで売られているBCAAも必須アミノ酸であり筋肉の修復を早めたりまた練習直後の精神的疲労感も軽減してくれるという研究結果もあるのです。

脂肪

マラソンランナーにとって脂肪は悪者にされがちですが、脂肪も体にとって必要な栄養素であり特にオリーブオイル、魚の油、ナッツ、アボカド、種(チアシード、アマ二など)は炎症を抑える働きがあり体にとっても良い油です。また減量のために極端に油を制限する人もいますが、油は食欲を抑えてくれるので適度に油を摂取したほうが食欲が抑えられるので減量もうまくいきます。極端に油を制限している人に対して25%程度の油を摂取したことをアドバイスした後、減量に成功したということは珍しくありません。女性の場合は油を極端に制限すると女性ホルモンが乱れ無月経になりやすくなります。無月経になるということは女性ホルモンの分泌が減少しているということです。女性ホルモンの分泌が少なくなると疲労骨折を引き起こしやすくなるだけではなく、骨粗しょう症の原因にもなります。
ですので、悪者にされがちな油ですが オリーブオイル、魚の油、ナッツ、アボカド、種などの健康的な油を摂取することがマラソンランナーに必要です。
また、ビタミンには油にしか解けないビタミン(脂溶性ビタミン)があります。この種類のビタミンは油と一緒に摂取しないと吸収されないのでビタミン接種のためにも油は必要です。
野菜やサラダを食べる時にはオリーブオイルを使うことをおすすめします。

ビタミン、ミネラル

長距離ランナーは炭水化物を多くエネルギーにして走りますが、炭水化物の代謝に必要なのがビタミンBです。ビタミンBの後ろに数字がつくB6、B12などですがパントテン酸、葉酸などもビタミンB群に分類されます。ビタミンCは抗酸化作用が強く免疫を維持するのにも大切な栄養素です。
ハードなトレーニングをしていると免疫機能が低下し風邪をひきやすくなりますが、ビタミンBは風邪をひく確率をさげてくれます。またビタミンAとビタミンCは抗酸化作用が強くハードなトレーニングによって発生す活性酸素から体を守ってくれます。
マラソンランナーにとって最も大切なミネラルの一つが亜鉛です。先ほども書きましたが、ハードなマラソントレーニングは免疫力を低下させます。そして免疫機能を維持するのに大切なミネラルが亜鉛です。また、銅、クロム、マンガン、トレーニングで発生した活性酸素の除去に役立ちます。マグネシウムには筋肉や神経やのリラックス効果があり、筋肉痛を軽減したり質の高い睡眠に必要なミネラルの一つです。
また、鉄はマラソンランナーにとって最も必要なヘモグロビンの材料になります。ヘモグロビンは血液のなかで酸素を運んでくれる物質です。鉄には動物性食品から摂取する場合と植物性食品から摂取する場合があります。同じ鉄ですが植物性食品からより動物性食品から摂取したほうが吸収率が高くなります。鉄はビタミンCとタンパク質と摂取することで吸収率が上がります。鉄は吸収率がとても低いので何の食品と摂取したかで多く変わります。鉄はビタミンCとタンパク質と摂取することで吸収率が上がることは先ほどかきましたが、逆にカフェインと摂取すると吸収率がわるくなります。カフェインは鉄の吸収率を下げます。場合によっては鉄の摂取量が同じでも朝食時の飲み物をコーヒーからオレンジジュースに変えるだけで貧血が改善に向かう可能性もあります。

何を食べたらいいの?マラソン練習をした後の食事

マラソン 食事
マラソン練習の直後の回復に必要なものは水分、グリコーゲン、筋肉の修復です。
水分の摂取については練習直後に大量に飲むだけではなく練習の後数時間はこまめに補給し続けることが必要です。筋肉の修復にはBCAAサプリメントの摂取がおすすめです。
糖質の摂取は果物や玄米のおにぎりがおすすめです。果物にはリカバリーに必要な多くのビタミンミネラルが含まれています。また、果物や玄米は多くの酵素をふくんでいます。酵素とは代謝の際に必要なものですが、ある栄養素に対して特定の酵素が決まっています。サプリメントではなく食品から糖質を摂取するメリットは自然界に存在する食べ物の多くはその食べ物の代謝に必要な酵素がその食べ物の中にすでに含まれているからです。玄米おにぎりはタンパク質も含まれていますが、少量のタンパク質と炭水化物(タンパク質1炭水化物3)を同時に摂取することによりグリコーゲンの回復が早くなります。
また、味噌には練習中にかいた汗を効率よく補ってくれるミネラルがあるので、味噌玄米おにぎりがおすすめです。代謝が最も活発なのはトレーニング後30分ですが、練習後2時間は代謝が活発になり続けています。練習直後の軽食について書きましたが、できればトレーニング終了2時間以内にきちんとした栄養を摂取することをおすすめします。

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マラソンレース1週間前の食事

筋グリコーゲンの貯蔵量を最大現にしてからレースに立つことがベストなパフォーマンスを発揮する鍵となりますが、レース一週間前からトレーニングを軽めにするとともに炭水化物を摂取する割合を増やすことでそれが可能になります。ただし注意することは、極端に食べる量を増やすという意味ではありません。あくまでも炭水化物を摂取する割合を増やすということで、体重をふやしてしまうとベストパフォーマンスが発揮できない可能性があります。また、一度にたくさん食べ過ぎると、消化吸収できなかった分は脂肪に変わってしまいます。ですので、こまめに一日に何度も摂取することがポイントです。

  • マラソン前日は炭水化物中心?レース前日の食事のとり方
  • マラソン前日の飲酒は?
  • マラソンレース後の食事は?

マラソン前日は炭水化物中心?レース前日の食事のとり方

レース前夜は食べ過ぎると腹痛になったり、レース前日にグリコーゲンの貯蔵量を大幅に増やすことはできないので、一度に多く食べ過ぎないように注意が必要です。

マラソン前日の飲酒は?

人によってはマラソン前日に飲酒をする人もいますが、基本的にビールジョッキやワイングラス一杯程度なら問題ありませんし、むしろリラックスしてぐっすり眠れるということもあるでしょう。どのくらいの飲酒量によって次の日に悪影響が出るかは普段から把握しておく必要があるでしょう。お酒を飲む場合はそれと同じ量のお水を飲むことも忘れないでください。
これはアルコールの利尿作用による水分の損失を補いアルコールの回りを遅くするためです。

マラソンレース後の食事は?

マラソン直後は内臓が疲労しているので消化に悪いものを食べないように心がけることと、糖質やタンパク質をバランス良く食べることが次へのステップになります。また、自分へのご褒美としても少量のお酒やスイーツなどもリラックスできて良いでしょう。

自分に合った食事をとろう!

マラソンはトレーニングだけではなく食事面も非常に大事ということが伝わったかと思います。バランスよく、タイミングや食べ合わせなども考えながら食べると今よりもっとパフォーマンスが伸びることもあるので美味しくヘルシーに日々の食事を楽しみましょう。

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