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筋トレ効果的なトレーニングについて徹底解説!

松本圭介(トレーナー)

公開日 :2018/06/04

更新日 :2020/05/11

皆さんは効果的に筋力トレーニングを行えていますか?

雑誌で見た筋力トレーニング方法を何となく真似てやってみたり、学生時代に習った曖昧な方法で筋力トレーニングをやってみたり。

やり方やタイミング、フォームなど不確かな方法で行なっていては選択的に狙った筋肉の筋力トレーニングは効果的にできません。

ここでは、効果的な筋力トレーニング方法について説明します。ぜひ参考にしてみてください。

目次

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効果的に筋トレをするためには

筋トレ 効果的

しっかりとウォーミングアップをする

これは誰しもがイメージつくことです。ウォーミングアップする効果としては、筋力トレーニングのパフォーマンスを最大限に引き出し、発揮する目的があります。

また、体が温まっていないと怪我をします。ですから、怪我の予防を目的に行います。

水分補給をしっかりする

筋力トレーニングの方法には様々ありますが、持久力を高めるトレーニングを行うと特に汗が流れ出ます。

つまり、体に含まれている水分量が低下します。水分量が低下すると、脱水症状を呈し怪我や病気に繋がりかねません。

正しいフォームでトレーニングする

筋力トレーニングをする上で、間違ったフォームで行うと選択的に狙って筋肉を鍛えようとしても違うところを鍛えている場合があります。

また、悪い姿勢で負荷量の多いトレーニングを行うと靭帯損傷など大怪我に繋がります。

トレーニング後にしっかりタンパク質を摂取する

栄養補給としてタンパク質を摂取することに関しては、筋肉の疲労を早く回復する効果と筋肉発達の効果が期待できます。

特に強度の高い筋力トレーニングを行った後は、筋肉が傷つきやすいため、その回復をサポートしてくれます。

効果的な筋トレメニュー

上半身筋トレ

胸の筋トレメニュー

プッシュアップ

大胸筋トレーニングの代表格です。

腕を肩幅ほど開き、手を床につきます。足を伸ばしつま先だけを床につけ腕とつま先で体を支持します。足から頭までは一直線にします。肘をゆっくり曲げながら体を倒し、その姿勢のまま地面を押し上げる動作を繰り返します。

20回3セットで慣れてきたら回数とセット数を上げましょう。

ディップス

大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

バーを握り少しだけ脇を広げます。膝を曲げて体を前傾させます。前傾姿勢をキープしたまま肘を曲げ体を下げます。胸がバーまで下がったら元の位置まで戻します。上半身の高強度なトレーニングです。

筋力トレーニング初心者から上級者まで幅広く行える種目です。

デクラインプッシュアップ

普通の腕立て伏せに体の角度を変え、負荷量を一気にあげるプッシュアップ方法です。

大胸筋のみならず広背筋も鍛えられます。フォームを維持するのでやや難易度高いです。

リバースプッシュアップ

固定した椅子を使って上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。腕の力を利用して、体を持ち上げるトレーニングです。

プッシュダウン

上腕三頭筋を強くするトレーニングです。手のひらの中でも、手首に近い方でバーを握り肘を伸ばしてバーを下方向に降ろします。上下を繰り返し行うのがポイントです。

リストカール

前腕を鍛えるためのトレーニングです。ダンベルを用いて、前腕周囲筋に負荷をかけて首以外を動かさないようにします。

腹筋の筋トレメニュー

フロントブリッジ

床にうつ伏せになり、腕を肩幅まで広げて軽く状態を起こします。

腕は90度を保つようにし、足はつま先で軽く上体を起こします。足から頭の先まで一枚の板のようにまっすぐキープします。

後々に取り組む個々の筋トレにつなげるためにも、体幹を安定させるフロントブリッジは大切です。難易度は低いですが、短期間で最大限の効果を見込めます。

クランチ

もっとも有名な種目のクランチです。仰向けになり、膝を90度くらいに立てます。手は頭の後ろに回し息を吐きながら上半身を丸めて起き上がります。

自宅でも簡単にできるトレーニングなため、初心者にも行いやすいです。

バイシクルクランチ

横腹を引き締めるにはバイシクルクランチが効果的です。

仰向け姿勢、膝を90度くらいに立て、手は頭の後ろに回し、息を吐きながら上半身を丸めて起き上がります。左膝を胸に引きつけながら右足をまっすぐ伸ばす。脇腹からひねり、右肘と左膝を近づけます。

次に同じ要領で反対側を行います。腹筋を絞るイメージで行うと効果的です。

スクワット

もっともポピュラーで、誰もが知っている筋力トレーニングであるスクワットです。

脚のシェイプアップやお尻周囲のボディメイク効果が期待できます。太ももを鍛える以外にも、副産物が見込める筋力トレーニング方です。

レッグカール

自宅で行える簡易的なトレーニングであるレッグカール。重錘などの負荷量が多いものを使うとより効果的です。

ランニング

太ももの余計な脂肪を落とすならランニングが効果的です。有酸素運動なので、脂肪燃焼や代謝機能も向上します。

空腹状態での筋トレの効果について知りたい方はこちら↓↓
【空腹での筋トレは逆効果??】空腹状態での筋トレについて徹底解説!!





SPOSHIRU編集部



Q.おすすめの下半身の筋トレメニューを教えてください!







松本トレーナー



下半身を鍛える筋トレの代表としてスクワットがあります。適切なフォームで行うことで、大腿四頭筋(もも前の筋肉)はもちろん、大殿筋(お尻の筋肉)を鍛えることができるエクササイズです。スクワットはとてもおすすめのエクササイズですが、フォームに課題があると大腿四頭筋(もも前の筋肉)ばかり鍛えられてしまい、本来果たしたい目的が達成できないことも多いです。スクワットを行うためには「股関節の使い方」が重要になりますが、それを学びながら、かつお尻やもも裏といった、スポーツ選手にとっても、理想の体を作りたい人にとっても鍛えていきたい部分を鍛えるエクササイズを2つ紹介します。



おすすめの下半身筋トレメニュー①ヒップスラスト





松本トレーナー



ヒップスラストは、大殿筋(お尻の筋肉)に特化して鍛えることができるエクササイズです。バーを脚の付け根あたりに乗せ、お尻の力を使って持ち上げます。お尻を鍛えるのは、簡単なようで難しいですが、このエクササイズはフォームの習得も比較的簡単で、なおかつお尻に強烈な刺激を加えることができます。







SPOSHIRU編集部



Q.ポイントはなんでしょうか?







松本トレーナー



ヒップスラストポイントは①バーを脚の付け根に置くことと②腰が丸くならないようにすることの2点になります。



ヒップスラストの参考動画↓

おすすめの下半身筋トレメニュー②ルーマニアンデッドリフト





松本トレーナー



ルーマニアンデッドリフトは、大殿筋やハムストリング(もも裏の筋肉)を鍛えることができるエクササイズです。膝をほとんど曲げずに、背筋を伸ばしてお辞儀をするような動きをします。特に女性の方が下半身を鍛える時には、「脚を太くしたくない」という気持ちが強いと思いますが、ルーマニアンデッドリフトはスクワットと異なり、もも裏、お尻を重点的に鍛えることができるためより理想に近い体に近づけていけると思います。また、スクワットを行うときに難しい「股関節の使い方」を身につけることができるので、まずルーマニアンデッドリフトから取り組んで行くことはおすすめです。







SPOSHIRU編集部



Q.ポイントはなんでしょうか?







松本トレーナー



ルーマニアンデッドリフトのポイントは①エクササイズ中は肩甲骨を寄せ、常に背筋を伸ばしながら行うこと。②後ろにお尻をつく出すように、股関節の動きで動くこと。③バーベルを使うときには、バーが体から離れないようにすることの3点になります。



ルーマニアンデッドリフトの参考動画↓

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効果的な筋トレ頻度

筋トレ バナナ
効果的な筋力トレーニングの頻度は週2回です。これは超回復を用いることが背景にあります。

超回復とは、筋力トレーニングで壊れた筋線維を修復することです。そして、壊れた筋線維は48〜72時間をかけて修復されます。修復された筋繊維は大きく肥大します。

72時間筋肉に休養を与えて、また筋力トレーニングを始める、週2回がベストです。

筋肉痛が治るのもこれくらいの時期なので、筋肉痛を治してから筋力トレーニングを再開するのがおすすめです。

効果的な筋トレ時間

効果的な時間

一言で言うならば、お昼過ぎから夕方です。それには、体が起きるのに必要な自律神経(交感神経)が関係しています。

昼食後すぐだと体が重いので、エネルギー的にも満たされた食後3,4時間がおすすめです。

筋トレを避けたほうがいい時間

早朝、食後すぐ、寝る前は避けたほうが良いです。

早朝ですと体が温まっていないため心臓への負担が大きいです。食後すぐだと消化不良による体調不良の引き金になりかねない、寝る前だと寝つきが悪くなり逆に疲労が残すことがあります。

糖質制限と筋トレの関係性についてはこちら↓↓
【正しい方法で!!】糖質制限の仕方と筋トレとの関係について徹底解説!!

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まとめ

筋トレ,エストステロン
以上、効果的な筋力トレーニングについて説明してきました。

筋力トレーニングのメニューは知っていたけれど、時間や頻度によっては、トレーニングの効果が薄れてしまうということは知らなかった人もいたのではないのでしょうか。

その日の体調を知り、自分の体に気を配り、疲れている時は無理をせず、十分な休養や睡眠をとることがとても大切です。

是非今回の記事を参考にしてもらい、実りある筋力トレーニングライフを楽しんでください。

筋トレによるタンパク質の働きについてはこちら↓↓
【筋トレをする前に!!】筋トレにおけるタンパク質の働きを徹底解説!!

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