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マラソンのための筋トレ15選

大久保絵里

公開日 :2018/06/04

更新日 :2019/09/11

エリートマラソンランナーのほとんどの人はスリムな体型をしていますが、スリムだけではなく筋力も充分に備わっています。

そのため、スピードを出して走ることができ、そのスピードを持続することができるのです。

エリートマラソンランナーはただ走るだけでなく、マラソンに適した、マラソンのための筋トレを行っているので速く走ることができるのです。

必要以上に筋肉を付けてしまうと重たくなりマイナス要素が出てきますが、適切な筋力強化を行えば今よりもっとスムーズに走ることが可能になります。

そこで今回は、マラソンで速く走るためにはなぜ筋トレが必要なのか?また、マラソンに適した筋トレ方法15選紹介します。

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マラソンを疲れないで楽に走る3つの心得と5つのコツ 

目次

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マラソンランナーに筋トレが必要な理由

筋トレをすると筋肉がつき、体が重くなるのでかえってデメリットの方が大きいと思う人もいるでしょう。

そこで、マラソンランナーに筋トレが必要な理由をわかりやすく説明していきます。

ランニング能力向上を図れる

マラソン
走るという動きは地面に力を加えてその反動を使い前に進むといった運動になります。

そのため、筋力が強ければ、地面に伝わる力も強くなり前に進む推進力も高くなります。

速く走ろうとしても無駄な力を使うことなく、また、筋力によって全身をよいポジションに保つことができ効率よく走れるようになります。

疲労に強い体になる

筋トレ
筋肉の持久力が上がると筋肉が疲労しにくく、マラソンだけでなく5kmや10km、ハーフマラソンでも後半に脚が動かなくなるといった現象も起こりにくくなります。

また、おすすめのマラソンシューズを知りたい方はこちら↓↓
【わかりやすい!!】フルマラソンシューズの選び方と人気おすすめ10選

ランニングフォームのバランスを調整・改善する

フォーム
筋力のバランスが悪いと、体が極端に前傾したり後傾したり体がぶれるなどランニングの効率が悪くなります。

左右同じように鍛えることでランニングフォームの改善につながり、結果的に怪我をしにくい体を作ることができます。

怪我につながりにくい体を作れる

強い
筋力がついてくれば関節が安定してきます。そのため、関節が安定し、故障の原因に多い着地の衝撃など軽減することができます。

特に初心者はランニングのトレーニング量が多くなくても、筋力不足で膝や足首に衝撃がきて怪我をしやすくなります。

初心者のかたは、ランニングを始める前に筋トレで鍛えてからランニングを始めることをおすすめします。

積極的に筋トレを取り入れてみよう!

マラソンにおける筋トレには上記のような効果があるにも関わらず、多くのランナーの皆さんは筋トレにあまり興味を示さない傾向にあります。

筋トレはあくまで補強する運動で筋トレを行わなくても走るトレーニングでも充分という考え方もあります。確かに間違ってはいませんし、筋トレをしないでも完走するランナーはたくさんいます。

ですが、だからといって筋トレは必要ないということにはなりません。

そのランナーが筋トレを行えばもっとタイムが伸びる可能性もありますし、もっと良いフォームで走ることが可能になり、故障も起きにくくなるでしょう。

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マラソンの時に使う筋肉

マラソンの時に使う筋肉はどこでしょうか?

人間の体を構築している多くの筋肉は体の前後左右のバランスが大事になってきます。

腹筋と背筋の強さは体の前後のバランス、右脚と左脚の筋肉の強さは左右のバランスに関係しています。対応関係が多くの筋肉に見られるため、全身運動のマラソンは特定の場所だけを鍛えるよりは全体的にバランスよく鍛えることが必要になります。

対応する筋肉の力に大きな差がなければバランスのとれた体といえます。しかし、このようなバランスがとれた体を持つ人はまれで、多くの人は前後のバランスが崩れ、そのことが原因で立った時の姿勢やランニングフォームの姿勢にゆがみがあります。

ランニングフォームのの歪みは故障のリスクを高めたり、ランニング効率も悪くなるのです。

そのため、筋トレに取り組む場合は自分の弱点を知り特にその部分を強化する必要があります。

また、マラソンやランニングでは、体幹[特に横隔膜(肺の下の部位)、多裂筋(背骨を支えている部位)、腹横筋(コルセット状に包む部位)、骨盤底筋(骨盤の一番下の部位]と呼ばれる部位を鍛えてランニングフォームを安定させると足運びや腕ふりなどでぶれることなくエネルギーを無駄にすることが少なくなりランニング効率が良くなるでしょう。

筋力バランスのチェック方法

バランス
あなたにはランニングやマラソンにおける筋力バランスが十分に備わっていますでしょうか?
そこで、簡単な筋力バランスのチェック方法を紹介します。

その場ジャンプ・片脚着地のチェック

両脚で立ちその場でジャンプを5回繰り返します。
5回目は左右どちらかの脚で着地をし、上体が左右どちらに傾くかチェックしましょう。これは左右のバランスをチェックするテストです。

左脚着地で左側に傾く場合は右側のお尻やお腹の筋力を、同じく左脚着地で右側に傾く場合は左側のお尻やお腹の筋力を鍛えましょう。

目隠し足踏みチェック

足元にマークをつけてその場に立ち目をつむりその場で30秒間足踏みを行います。
スタート位置からどちらの方向に移動したか、移動した距離はどのくらいかをチェックします。体の前後左右のバランスをチェックするテストです。

右方向に動く場合は左脚の筋力の方が強いので右側の筋力を、左方向に動く場合は右脚の筋力が強いので左側の筋力を鍛えましょう。

このようなテストはあくまで目安ですが、自分の体の特徴を理解し、筋トレに活かすとランニングフォームの改善が可能になってくるでしょう。

マラソンランナーが行うべき筋トレの頻度は?

結論からいうとマラソンランナーが行う筋トレの頻度は、その人のレベルや時期で変わってきます。

例えば初心者の方がいきなり週に三回筋トレを行うと回復が測れないまま次の筋トレの日が来てしまい筋トレの効果がなくなってしまうどころか、疲労が重なり怪我をする可能性もあります。

補強する目的で筋トレを行うにも関わらず、故障してしまったら元も子もありません。

初めの1ヶ月は週に1回、腹筋や背筋を10回×2セットを目安に、2ヶ月目からは週に2、3回、腹筋や背筋をこの後紹介する筋トレの種目を毎回どれか一つ取り入れると、体のバランス向上が図れるでしょう。

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ジムに通わなくてもできるマラソンのための筋トレ15選

マラソンランナーでも筋トレが必要な理由は書き出しましたが、ランナーの方の中には忙しい人や疲れてジムまで行くのは億劫だな、、といった方は多いと思います。

そこで、ジムに通わなくても自宅で行える筋トレをご紹介します。

マラソンのための筋トレ~上半身編~

上半身筋トレ
マラソンランナーがランニングを行う時に重要視すべき体の箇所の一つが体幹です。

体幹とは腰やお腹を中心とした筋肉群のことです。特にインナーユニットと呼ばれる横隔膜、骨盤底筋群、多裂筋、腹横筋を安定させるこで、腕振りや脚の運びが支えられて効率の良いランニングフォームを習得することができます。

走りの土台を作る体幹から優先的に鍛えていくことが望ましいでしょう。

体幹を安定させるドローイン

このトレーニングでは体幹を安定させるために腹筋(腹横筋)を鍛えることが目的です。

以下具体的な手順

  1. 仰向けに寝て膝を曲げ、腕は体の横に置く
  2. お臍をできるかぎり床に押し付けたままお腹をへこます

目標回数:30~60秒×3セット
セット間休憩:30秒

<POINT>
お腹をへこませても呼吸は止めないで胸で呼吸をする。

ドローインの状態でトレーニングを行うことでインナーユニットを使えるようになり安定したフォームでランニングを行えるようになる。

ドローインできるようになることから始めるとよい。

体幹を安定させるクランチ

このトレーニングでは体幹を安定させるために腹筋上部(横隔膜)を鍛えることが目的です。

以下具体的な手順

  1. 膝を立てて仰向けに寝てドローインを行う。手は太ももに乗せる
  2. 手のひらを滑らせ膝をタッチするイメージでゆっくり上体を起こす
  3. 肩甲骨が床から離れたら1の姿勢にゆっくり戻る

目標回数:10~15秒×3セット
セット間休憩:30秒

<POINT>
みぞおちをのぞき込むように上体を起こす。この時、勢いをつけると腰を痛める原因になるので注意が必要。

体幹を安定させるレッグレイズ

このトレーニングでは体幹を安定させるために腹筋下部(骨盤低筋群)を鍛えることが目的です。

  1. 仰向けに寝てドローインを行う。膝を曲げて両脚を軽く上げる
  2. 両膝を胸に近ずけ、骨盤を前に動かす

目標回数:15回3セット
セット間休憩:30秒

<POINT>
お腹の下を使う意識をして骨盤を前に動かす。

体幹を安定させるフロントブリッジ

このトレーニングでは体幹安定させるために腹筋の奥(多裂筋)と背筋を鍛えることが目的です。

  1. ドローインの状態でうつ伏せで寝る。肘を肩の下につきつま先をたてる
  2. 腹筋、背筋に力を入れて体を一直線に保つ

目標回数:30~60秒×3
セット間休憩:30秒

<POINT>
お尻を上げすぎたり下げすぎたりしないように意識をする。

側面強化!スタビライゼーショントレーニング1

このトレーニングでは体の側面の筋肉を刺激して支える筋肉を鍛えることが目的です。

  1. ドローインの状態をつくり体の側面で肘から先の腕で支える
  2. 体側の床に近い側が一直線になるように意識する

目標回数:20~30秒×3
セット間休憩:30秒
<POINT>
体の側面を意識して視線は正面を向く。

腹筋、臀部の支える筋肉を鍛える!スタビライゼーショントレーニング2

このトレーニングでは体幹を安定させるために腹筋、臀部の支える筋肉を鍛えることが目的です。

  1. ドローインの状態をつくり、仰向けになってから腕で体を支える
  2. 体の前面が一直線のラインになるように踵を立てそのまま体を支えてキープする

目標回数:20~30秒×3
セット間休憩:30秒

<POINT>
首を少し起こしつま先の先を見るような体勢で体をキープする。

肩関節を鍛えて心肺へ酸素を取り入れる筋トレ

体幹筋トレ
肩関節や肩甲骨周辺は腕ふりに関わるマラソンランなーが重視すべき部位の一つです。

肩関節のや肩甲骨が使えないと力みや前に進む推進力がなくなるほか、酸素を体内に取り込むことも困難になります。

ランニング効率や、心肺へ効果的に酸素を取り入れ正しい姿勢を身に着けるためにも肩関節をしっかり鍛えましょう。

胸部、肩甲骨周りを強化!プッシュアップ

このトレーニングでは胸部と肩甲骨周りの筋肉を鍛えることが目的です。

  1. うつ伏せになり頭から足まで一直線になるように体を支える
  2. 手は肘が90度に開く幅で地面に向かって下に下げる。体は一直線のままを保つ

目標回数:10回×3セット
セット間休憩:20秒
<POINT>
肩甲骨を寄せるイメージで行う。

肩甲骨、背中の筋力アップ!ラットプルダウン

このトレーニングでは肩甲骨周辺を鍛えて腕ふりの時に肩甲骨を動かせるようにすること、背中の筋肉を鍛えることが目的です。

  1. うつ伏せに寝て両手を上げる
  2. 肩甲骨を内側に寄せて肘を曲げながら腕を外側からゆっくり下げていく
  3. 更に腕を下げ、肩甲骨を内側に寄せる

目標回数:10回×3セット
セット間休憩:20秒

<POINT>
下半身はリラックスした状態で両腕はゆっくり下げる

肩甲骨を動かす動作の筋力アップ!スキャプラアダクション

このトレーニングでは肩甲骨を動かして心肺に酸素を運びやすくするために肩甲骨周辺を鍛えることが目的です。

  1. うつ伏せに寝て手のひらを下に向ける
  2. 肩甲骨を内側に寄せ指先を足方向に向かって伸ばし、胸と顎を地面から離す

目標回数:10回×3セット
セット間休憩:20秒

<POINT>
手のひらを外側に向け、腰をそらせないように気を付ける。

マラソンのための筋トレ~股関節・下半身編~

下半身筋トレ
股関節を含む下半身の筋肉はランニング動作の向上や怪我の予防のために大切な部位です。
股関節の可動域を大きくすることは効率的な足運びを習得することにも繋がります。

お尻、太腿強化!ヒップアップ

このトレーニングでは体幹を安定させること、お尻、太ももの後ろを鍛えることが目的です。

  1. 仰向けに寝てドローインの状態をつくり、膝を曲げて足の裏を地面につける
  2. 腹筋に力を入れてからお尻を持ち上げる

目標回数:20回×3セット
セット間休憩:20秒

<POINT>
膝から肩が一直線になるように意識する。

股関節の内側を強化!ヒップアダクション

このトレーニングでは股関節の内側(内転筋)を強化することが目的です。

  1. 横向きに寝て下の手は頭の下で伸ばす。上の足の膝を曲げ下の足の前に置く
  2. 下側の足を内側に蹴るように持ち上げる

目標回数:20回×3セット
セット間休憩:なし

<POINT>
股関節の内側の筋肉で持ち上げることを意識する。

股関節の外側強化!サイドレッグレイズ

このトレーニングでは股関節の外側を鍛えることが目的です。

  1. 横向きに寝てドローインの状態をつくる。上の手で骨盤が動かないように押さえる
  2. 体のラインより少し後ろに上側の足を持ち上げる

目標回数:20回×3
セット間休憩:なし

<POINT>
体がねじれたり後ろに倒れないように意識する。

着地の衝撃を和らげる!スクワット

このトレーニングでは着地する時の衝撃を吸収する力を鍛えることが目的です。

  1. 胸をはり骨盤が前傾した姿勢を保ち肩甲骨を少し内側に寄せる意識で手を腰に当てる
  2. 接地している足の上に重心が乗るように股関節と肩関節を同時に動かしてしゃがみこみ1.の姿勢に戻る

目標回数:10回×3セット
セット間休憩:20秒

<POINT>
膝がつま先より前に出ないように意識する。

脚の振り上げを強化!壁つきニーアップ

このトレーニングでは足の振り上げを鍛えることが目的です。

  1. 腕を肩の高さまで上げ壁に両手をつき前後に足を開く
  2. 前側の付け根を意識して前足を引き上げその場に下ろす

目標回数:10回×3セット
セット間休憩:15秒
<POINT>
体幹と骨盤を安定させたまま行う。

ランニング時の片脚立ちを安定させる!フォワードランジ

このトレーニングではランニング時の片足立ちの姿勢を安定させることが目的です。

  1. 腕を腰に当てて片方の足を引き上げる目線は前に向ける
  2. 膝は正面を向けたまま着地。着地と同時にバランスを保ち止まる

目標回数:10回×3セット
セット間休憩:20秒

<POINT>
膝がつま先より前にでないように意識する。

最後に

マラソンに必要な筋トレを行うことはランニング能力全般の向上が可能のほか、無駄な力を使わずに効率良く走れることも可能にします。

マラソンに必要な筋トレを15種類ほどご紹介しましたが、1度に全て行おうとせずに、3種目~5種目くらいを集中して行い、次のトレーニング時には違う部位を鍛えるといった形で行うことをおすすめします。

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