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持久走や長距離・マラソンを疲れずに楽に走る3つの心得と5つのコツ

大久保絵里

公開日 :2018/05/28

更新日 :2020/06/02

苦しい、キツイといったイメージのマラソンですが、正しいトレーニングやちょっとしたコツを掴めば誰でも疲れず楽に走れるようになります。

今回は、マラソンや長距離において疲れない走り方とそのコツをご紹介します。

目次

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マラソン・長距離を疲れないで楽に走る3つの心得

マラソンや長距離走のイメージは辛い、苦しいといったマイナスなイメージを思い浮かべる人が多いと思います。

しかし、実際は長距離走ることで様々な効果を得ることができます。

1番のメリットは心身ともに健康でいられることです。

高齢化社会が進む中、健康でいることは誰しも意識することでしょう。また、ランニング仲間を集めコミュニティを作ることは仕事とは別の場で生きがいを感じ、日々を生き生きと過ごす事ができます。

健康の為、生きがいを作る為、記録を伸ばす為、人によって目的は様々ですが継続して楽しく楽に疲れないで走るにはどうしたらいいか?

マラソン・長距離走における3つの心得を紹介します。

無理をせずに自分の体調に合わせて走ろう

1つ目の心得は絶対に無理をしないことです。

走り始めたばかりの初心者の方は特にこの点は注意しましょう。

例えば1週間に一度のペースでトレーニング計画を立てるとすると1週目はウォーキング30分~60分、2週目は30分歩いた後に10分ジョギングといったように、体調や自分のレベルに合わせて継続していくと楽に長く走れるようになります。

既にマラソンを始めている方や記録を目指してマラソンや長距離種目に挑戦している方は成長していく過程やレースで自己記録が出る喜びや楽しさを感じていると思います。

しかし、体調が悪くてもトレーニングをしなければ成長できないと、いつの間にか義務のように走ってしまう人も少なくありません。

これは疲労につながる大きな要因といえますし楽しさが苦しみに変わってしまいます。

その日の体調や自分の能力に合わせて臨機応変にトレーニング内容を調整した方が結果的に目標達成の近道になります。

トレーニング日記を書く癖をつけよう!

トレーニング日記は自分の体調を知るうえで大切な役割を果たしてくれます。

強度が高いトレーニングをした後の自分の体調や翌日の体調の変化を記録しておくと、次回のトレーニングに強弱をつけることができるようになります。

また、半年くらい日記をつけていくと自分のバイオリズムを把握できるようになります。

トレーニングを続けていくと、調子が良い時期、低迷する時期を繰り返します。
その繰り返しでパフォーマンスは少しずつ上がっていきます。

しかし、調子が良い時期に走りすぎてしまうとオーバートレーニングになり長い低迷期に入ってしまいます。

自分の身体の周期を知ることでオーバートレーニングを防ぐことができます。

難しく書きすぎてしまうと続かないので、トレーニング内容と一言書くだけでもいいのでトレーニング日記を書くことをおすすめします。

仲間と一緒に楽しもう

2つ目の心得は走ることを楽しむことです。

同じようなレベルの仲間を見つけて合同トレーニングをしたり、お気に入りのウェアを身に着けて走ることもモチベーションアップに繋がります。

旅行を兼ねて地方のマラソン大会へ参加したり、練習後の仲間との食事会や飲み会を楽しむことも生きがいにつながります。

ランニング仲間の効果

ランニングペースを決めて走る時は自分より高いレベルのランナーにお願いをして後ろを走らせてもらいリズムをを合わせて走ると1人で走る時よりはるかに楽に走れます。

また、ペース感覚を覚えられるようになります。マラソン、長距離ではペース感覚が非常に大切になります。

例えば、1kmを6分で走るとゴールタイムは4時間15分となります。1kmあたり10秒くらいのペースの変化ならダメージも少ないですが、20秒、30秒の誤差が生じると体へのダメージは格段に大きくなり後半失速する原因となります。

これは、マラソンに限らず5km、10km、ハーフマラソンでも同じです。

また、健康の為に走っている方も1kmあたり大体同じペースで走ることが疲れず楽に走れるコツとなります。

1人で走りたい場合はランニングウォッチを身に着けて走ると今自分がどのくらいのペースで走っているか確認できます。

効率のよいトレーニングを行おう

3つ目は効率の良いトレーニングを行うことです。

高いレベルを目指すランナーであれば距離だけを重視したトレーニングではなかなか走力は高まりませんスピード中心のトレーニングも必要になります。

疲れないで楽に走るコツ6選

マラソンや長距離走は長時間の全身運動で当然疲れます。

しかし、走り方のコツを覚えてしまえば楽しく楽に走れます。

1.効率のよいフォームを身につける

一流のマラソンランナーのランニングフォームが美しく感じられるのは、動きに無駄がないためです。発揮されている力に無駄がなく楽に走っているように見えても実は速いスピードで走っています。

ランナーのフォームで重要なことはエネルギーを無駄にする走りになっていないかということです。無駄のあるランニングフォームを改善することによって走りの効率性を高めることができます。

またケガをしないランニングフォームを身に着けることも大切です。初心者の方で多いケガは膝、腰、足首を痛めるケガです。

初心者の方は筋力が弱く、関節や骨に負担がくるためです。ただし、ランニングフォームを一度にあれこれ改善しようとするとかえってぎこちない走り方になってしまします。

改善する部分をワンポイントに絞ることが大切です。

その部分が改善されたら、次の改善ポイント‥と意識しているといつの間にか全体的に無駄のないフォームが身につくでしょう。

走る前の立ち姿勢

骨格や筋肉はその人によってちがうので理想のランニングフォームは人によって様々です。そのため、自分に合った効率のよいフォームを身に着けることが大切です。

ただし、共通している基本的な原則はあります。

例えば大きく言えば体幹部にしっかり軸ができていることです。
こういった基本を頭に置いておくことがフォーム作りの一歩となります。そのためにはまずはまっすぐ立つことから始めていきましょう。

ポイント

・全身をリラックスさせて足を軽く開き体幹部をまっすぐに立つ

・左右の足の母指球に重心を乗せる

・頭のてっぺんから一本のひもで引っ張られるイメージで立つ

多くの一般ランナーの方で多い走り方は膝が曲がり腰が後ろに引けて重心が踵よりにになっている走り方です。このような走り方を直すにはまず、上記で述べたようなまっすぐたつ練習から始めてみましょう。

2.ランニングのモチベーションを高める

最初から楽に走れる方法はありません。日々の継続により、走ることが苦でなくなり歯を磨くことと同じように日常になることがマラソンや長距離走を楽に走れるコツです。

しかし、日常になるまでが長い道のりに感じる方は多いでしょう。そんな時は自分自身を奮い立たせるモチベーションが必要になります。

人によって走る目的は様々ですので、モチベーションの高め方は人それぞれ違うはずです。

自分にあったモチベーションの高め方を見つけましょう。

マラソンや体育の持久走の時に考えること

たまに、マラソンや体育の持久走ではなにを考えて走ればいいの?といった会話を耳にしますよね。

体育での持久走は長くて5kmくらいの学校が多いと思います。

約30分何を考えるか?これもモチベーションと同様に人それぞれですが、いきなりダッシュをしてしまうとバテた瞬間に果てしなく長い時間を走る感覚に陥ります。

走り始めの10分は息が切れないくらいのゆっくりしたスピードを意識し、次の10分は気持ち良いくらいまでスピードをあげてみます。最後の10分は3分毎くらいにスピードを上げてラスト500mくらいをラストスパートしてみます。

時間や距離で区切ると長いな~と思う暇もなくゴールに近ずきます。

また、自分のペース感覚で走れるのでいつもより楽に気持ちよく走れるのではないでしょうか。

マラソンでも同じことが言えますが、マラソンは42.195km様々な場所を走ることができますので、景色を楽しんで走ることや沿道からの声援に耳を傾けると、頑張る原動力にもなります。

ランニングレベルが高く自身の記録を狙う方は自分の調子をチェックしながら走ったり、スタート前に音楽を聴いて自分の世界に入り込み集中力を高めてから走ると、いつの間にか30kmまでたどり着いていたなんてこともあります。

こちらは高度なので、普段のトレーニングから実践することをおすすめします。

3.マラソンに必要な筋肉を鍛える

マラソンは走ることばかりがトレーニングと思われがちですが、筋力トレーニングも大切なトレーニングの1つです。

エリートランナーはスリムな体型をしていますが、スピードを出して走る筋力を強化して備わっています。

筋肉が必要以上に太くなり体重が増えてしまうとマイナスになりますが、適切な筋力強化を行えばプラスになり効率よく走ることが可能になります。

マラソンの筋力トレーニングは筋肉を大きくすることが目的ではなくランニング能力の向上やランニングフォームのバランスを改善する目的などで行います。

そのため、自然とスリムな体系でメリハリのある美しい身体を手に入れることも夢ではありません。

マラソンに必要な筋トレ3選をご紹介します。

壁つきニーアップ

<脚の振り上げ動作の強化>


  1. 腕を方の高さまで上げ壁に両手をつき脚を前後に開く

  2. 腰周辺の背骨が動かない範囲で前脚を引き上げ下ろす

*体幹を安定させて行う

ヒップリフト

<体幹の安定とお尻、太ももの強化>


  1. 仰向けに寝て脚の裏を地面につけてヒザを曲げる

  2. 腹筋に力を入れお尻を持ち上げる

*横から見て膝から肩まで一直線になるように意識する

クランチ

<体幹を安定させるための腹筋上部の強化>


  1. 膝を立てて仰向けに寝て手のひらは太ももに乗せる

  2. 手のひらを滑らせて膝をタッチするイメージで、状態を起こす。

  3. 肩甲骨が離れたら1.の姿勢に戻す

*みぞおちをのぞき込むように状態を起こす

4.バランスのとれた食事をする

長距離、マラソンはエネルギー消費量が多いので、栄養バランスのとれた食事が大切です。

その一方で痩せればマラソンが速くなるとも言われています。体重が軽いほうがマラソンは有利ということはありますが、無理なダイエットは故障が多くなったり免疫が落ちて風邪をひきやすく、貧血に陥るケースもあります。

しっかり食べるからこそトレーニングで体を作ることができ、良い状態を保つことができます。

エネルギーになる栄養素

栄養

糖質や脂質はエネルギーとして使われる栄養素です。日本人は白米を主食にすることが多く糖質のエネルギー源が多くなるのが特徴です。

脂肪は体を重くしてしまうので、日本人ランナーにはエネルギー源として白米が適しているといわれています。

現代人の食生活は欧米化したことで、脂肪を摂取する機会が増えました。油の多い料理やスナック菓子の取りすぎは注意が必要です。

体をつくる栄養素

肉

タンパク質は筋肉、血液、骨などをつくるためにひつような栄養素です。

魚、肉、卵、乳製品などで毎日摂取することで体が作られていきます。

骨を作るカルシウム、赤血球を作るのに必要な鉄など一部のミネラルも体を作るために必要な栄養素です。

体の機能を動かすための栄養素

ビタミン

ランナーは汗をかくことが多いためビタミンやミネラルを排出しているので積極的に取ることが大切です。

野菜や果物はビタミン、ミネラルの供給源になります。

栄養素をバランスよくとるにはなるべく主食+主菜+副菜といった食事を心がけましょう。

5.基本のウォーミングアップとクールダウン

走りだすまえの体は眠った状態です。そのまま走りだすと心拍数が急に上がり心臓に大きな負担がかかります。

また、筋肉や関節は急な運動に対応できずケガをする可能性があります。

体への負担を減らすためにもウオーミングアップは大切です。

静的ストレッチから動的ストレッチ、ジョギングへと移行して体に酸素を送る準備や関節や筋肉の柔軟性を高め動ける体へと準備しましょう。

また、トレーニング後は逆の流れで体をリラックスさせていきましょう。

軽いジョギングで体に溜まった疲労物質を取り除き入浴後のストレッチで血行を良くし、筋肉を緩めましょう。

6.呼吸筋を鍛える


マラソンにおいて、多くの酸素を取り込めることは大きな有利点です。酸素は呼吸筋の働きによって取り込まれていますが、この筋肉が鍛えられていないと、息切れやバテが早いなどの弊害が起こります。
この筋力を鍛えるトレーニングは以下の通りです。

①鼻だけの呼吸でランニングをしてみる
②深呼吸をしながら走る
③マスクをしながら走る

呼吸筋を鍛えることで酸素の換気量は増えます。しかし、このトレーニングで無理は禁物です。
無理をしない程度にトレーニングに取り組みましょう。

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マラソンをする際には揃えておきたい用品

マラソンやランニングは手軽に始められるスポーツですが、自分に合ったマラソン用品を揃えることは重要です。

また、自分のお気に入りのマラソン用品を身に着けられることはモチベーションアップにもつながります。

そこでマラソンをする際に必要な用品5選をご紹介します。

マラソンシューズはクッション性とフィット感が重要

走るときはランニング専用のシューズを履いた方が快適にはしることができます。ランニングの着地時には大きく衝撃が加わるので、衝撃をやわらげるためにも、クッション性とフィットするシューズを選びましょう。

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季節に応じた快適なランニングウエアを選ぼう

ランニングウエアは風通しの良い速乾性に優れたものを選びましょう。寒い時季には体を冷やさないような対策も必要です。必要以上に着込むと動きが悪くなり癖がついてしまうので、軽くて柔らかい素材を選ぶとよいでしょう。

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ランニングウォッチを身に着けて楽しく効率良く走ろう

マラソンを走るうえでランニングウォッチはとても大切です。GPS機能付きのランニングウォッチなら、走りながらでもその時のペースや距離やすぐれたものは心拍数まで測ることが出来るので、データ管理や体調管理にとても便利です。やや値段は高めですので、スプリット、ラップタイムが測れるだけでも充分です。

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紫外線から眼を守ろう

体の疲労は目から入る光からくることも大きいと言われています。夏場に走る時や冬の強い日差しの日には着用をおすすめします。また、サングラスは集中力を高めるとも言われています。ランニングショップへ行き自分に合ったサングラスを選びましょう。

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速乾性に優れたランニングソックスで清潔に走ろう

ソックスなしでシューズを履くと足の皮膚に摩擦が生じマメが出来やすくなります。また、ランニング中は大量の汗をかくため蒸れます。清潔に快適に走るために速乾性のすぐれたソックスを選ぶといでしょう。

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最後に

マラソン、長距離は準備せずにいきなり走ってしまうとすぐに疲れて苦しくなってしまいます。準備と継続することで少しずつ体が覚え楽に走れるコツをつかめます。大切なことは準備と継続するこです。

マラソンに限らず、どのようなスポーツも仕事も同じことがいえますよね。

心身共に健康に美しく生きるためにマラソンに挑戦してみてはいかがでしょうか。

 

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