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【これであなたもプロテインマスター??】ホエイプロテインを徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2018/05/23

更新日 :2019/09/11

近年のフィットネスブームで、日本でもプロテインの重要性が広く知られるようになりました。スポーツ店やネットでも多くの種類のプロテインが販売されています。その中でも大部分を占めるのが「ホエイプロテイン」です。ここでは、ホエイプロテインについてかなり詳しく説明していきます。これから筋トレやダイエットでプロテインを飲もうと思っている方はもちろんですが、現在プロテインを飲んでいる方にも読んでもらいたい内容です!

目次

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ホエイプロテインとは

ホエイは牛乳に含まれる「乳清」と呼ばれるタンパク質の一種で、牛乳のタンパク質の約20%を占めます。乳清は、牛乳からヨーグルトやチーズを製造する過程で上澄みとしてできる液体で、かつては余り物として廃棄されていたものでした。しかし、その後の研究が進み、ホエイプロテインとして注目されるようになりました。ホエイプロテインは、その製造過程において脂肪分が取り除かれているため低カロリーで吸収が早いのが特徴です。そのため、ボディービルダーやウェイトトレーニングに励むトレーニーはほぼ100%といってよいくらいホエイプロテインを日常的に摂取しています。

ホエイプロテインのデメリット

プロテイン

他のプロテインに比べて高価

ホエイプロテインのデメリットは、カゼインプロテインや大豆を原料としたソイプロテインよりも価格が高い点が挙げられます。これは、ホエイは原料となる牛乳1リットルにわずか6gしか含まれてないためです。一方、同じ牛乳を原料とするカゼインプロテインは、牛乳1リットルあたりからホエイの4倍もの量が生成されます。また、ソイプロテインの原料である大豆には35%ものタンパク質が含まれています。このことからも、いかにホエイは希少なタンパク質であり、その製品であるホエイプロテインが高価であることは想像できるでしょう。

お腹をくだしやすい

ホエイプロテインは牛乳に含まれているホエイ(乳清)を抽出したプロテインです。ホエイには牛乳由来のラクトース(乳糖)が含まれていて、これを消化吸収できないタイプの人は、ホエイプロテインを飲むとお腹がゴロゴロしたり、下痢をすることがあります。これを乳糖不耐症と呼び、日本人には乳糖不耐症の人が多いと言われています。また、年齢を重ねるほど乳糖不耐症になりやすくなるといった特徴もあります。しかし、ホエイプロテインの製造方法によっては、この乳糖が除去されたホエイプロテインもあるので、牛乳でお腹をくだしやすい人はホエイプロテインの製法にも注意するとよいでしょう。

体臭が臭くなる

これはホエイプロテインだけに限ったことではありませんが、動物性タンパク質を撮り過ぎると、腸内環境が悪化し、悪玉菌が増える傾向があります。これによって、体臭、おなら、便が臭くなったりすることがあります。

過剰摂取によって内蔵に負担をかける

タンパク質を摂取すると、肝臓でアミノ酸に分解され、筋肉の合成などに利用されます。しかし、タンパク質の過剰摂取状態になると、肝臓がタンパク質をアミノ酸に分解する能力が追いつかなくなり、大きな負担がかかってしまいます。そうなると、肝臓の機能が低下して代謝が下がり、脂肪がつきやすくなる恐れがあります。また、肝臓によって分解されたアミノ酸が体内で使われなかった場合、尿と一緒に体外に排出されるのですが、その時に稼働するのが腎臓です。タンパク質を摂り過ぎると体内にアミノ酸が大量に余るので、これを体外に排出するために腎臓も処理に追われることになるのです。したがって、タンパク質の過剰摂取は腎臓にも負担をかけることになります。また、タンパク質の摂り過ぎは、大腸がんになりやすい傾向があることもわかっています。

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WPC製法

WPC製法は、Whey Protein Concentrate(ホエイプロテイン・コンセントレート/濃縮乳清タンパク質)の略で、濃縮膜処理法とも呼ばれます。原料になる乳清をフィルターで膜処理し、ろ過して得られた液体を加温・濃縮した後に噴霧乾燥して粉末にします。この製法では、乳清に含まれる乳糖が残りやすく、乳糖不耐症の人にとっては、お腹が張ってごろごろする原因となる場合があります。一方で、濃縮乳清タンパク質には、乳清に含まれるビタミンやミネラルをできるだけ多く残すことができるといったメリットがあります。タンパク質含有率が80%程度までの製品は、この製法で作られていることが多いです。

WPI製法

WPI製法は、Whey Protein Isolate(ホエイプロテイン・アイソレート/分離乳清タンパク質)の略で、イオン交換法とも呼ばれます。WPC製法で生成されたタンパク質(濃縮乳清タンパク質)をさらにイオン交換して作られるため、タンパク質以外の成分はほぼ除去されて高濃度のホエイタンパクが作られます。したがって、WPI製法でつくられたホエイプロテイン(分離乳清タンパク質)は、タンパク質含有率も約90%と高く、WPC製法に比べて吸収率の高いのが特徴です。また、お腹の不調になりやすい乳糖の含有率も非常に低いため、乳糖不耐症の方にも適した製法といえます。このように、WPI製法では非常に高スペックなホエイプロテインを生成できますが、その分多くの工数が必要となり価格は若干高めになります。

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WPH製法

WPH製法は、Whey Protein Hydrolysate(加水分解乳清タンパク質)の略称です。加水分解ペプチドとも呼ばれ、微生物に含まれる酵素などを使って、WPC製法で生成されたタンパク質(濃縮乳清タンパク質)をペプチド状態(アミノ酸が十数個から数十個つながった状態)に分離したものです。ホエイ含有率が約95%と高く、吸収率は他の製法のプロテインに比べて格段に良いことが特徴です。ホエイプロテインの中では価格が高めのものが多いです。

ホエイプロテインの効果と効能


出典:amazon.co.jp

筋肉タンパク質の合成

ある研究によると、ホエイプロテインを20gから40g摂取した場合、年齢に関わらず筋肉タンパク質合成にとても有効であるという結果があります。さらに、筋力トレーニングと組み合わせて、サプリメントとしてホエイプロテインを単独で摂取した場合、炭水化物系サプリメントやサプリメントを全く摂取しなかった場合に比べて除脂肪体重が増加しやすい研究結果も報告されています。このことから、ホエイプロテインの摂取は、筋肉のタンパク質合成を活性化させることがわかります。

運動パフォーマンスの向上

ある研究では、10週間の間以下のような追跡調査が実施されました。13人のボディービルダーに体重1kgあたり1.5gのホエイプロテインまたはカゼインプロテインを摂取させ、同じ内容、強度の筋力トレーニングを行うというものです。結果は、ホエイプロテインを摂取したグループの方が、ベンチプレス、スクワット、ケーブルプルダウンにおいて1回反復時(1RM)の最大負荷重量が大きく増加していました。また、この研究ではホエイプロテインを摂取したグループはカゼインプロテイン摂取グループより、除脂肪体重の増加量が5kg多くなり、脂肪の減少量も1.5kg多くなったという結果も得られています。

ストレスを軽減する

ホエイプロテインの摂取効果は、筋肉量の増加に好影響をもたらすだけではありません。現在の研究では、ホエイプロテインを摂取することでセロトニンの分泌が増加することがわかっています。セロトニンとは精神面に影響を与える物質で、心と体の安定をもたらすとされています。

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ホエイプロテインの効率良い飲み方


出典:amazon.co.jp

割りもの

ホエイプロテインは水で割って飲むのが基本です。それは、様々な物質が含まれる飲み物と一緒にホエイプロテインを摂取すると、タンパク質の吸収スピードが落ちるからです。
また、逆に牛乳や豆乳で割ると、水と比べてタンパク質の吸収スピードはゆっくりになりますが、その分腹持ちが良くなるというメリットがあります。間食や就寝前のホエイプロテインの飲み方としてはおすすめです。また、多くのプロテインのフレーバー(味)は牛乳や豆乳と相性の良いものが多いので、水に比べてより美味しく飲めるのも利点です。水や牛乳でも飲みづらいと感じたり、たまには味を変えたいようなときは、果汁100%オレンジジュース・アップルジュースなどの柑橘系ジュースやスポーツドリンクと混ぜて飲むことをおすすめします。
柑橘系ドリンクに含まれるクエン酸は疲れたときに効果的ですし、ジュースやスポーツドリンクに含まれている糖質はタンパク質の吸収をスムーズにしてくれます。冷たい飲み物が苦手な方は、人肌程度のぬるいお湯や牛乳で溶かすのも良いでしょう。ここで注意したいのが、動物性タンパク質のホエイプロテインは、熱湯で溶かしたり沸騰させたりすると70℃を過ぎたあたりから「熱変性」を起こしてしまう点です。
熱変性とは、生卵がゆでたまごに変化するように、ある温度からタンパク質構造が変化して固まってしまう現象のことです。栄養成分は変わりませんが、ダマのように固まって飲みづらくなり、消化や吸収に時間がかかってしまいます。
どの割りものでも共通して言えることですが、ホエイプロテインを飲みやすく溶かすためにプロテインシェーカーは必ず使用しましょう。シェーカーを使用する場合は、はじめに容器に水分を入れてからプロテインの粉を入れるようにします。先にプロテインを入れるとダマになりやすくなってしまいます。
プロテインは自分が飲みやすい割りものとあわせると続けやすくなります。好きな合わせ方を探してみてください。また、番外編としてホエイプロテインをクッキーやパンケーキなどの材料にして摂取する方法もあります。携帯に便利な状態にしておけば、日中の仕事や学校の合間にも手軽にプロテインを摂取できるようになります。

効率的な摂取タイミング① 筋肉量・筋力アップには運動後30分以内

日々の運動やトレーニングによって体の筋繊維は傷つきます。しかし傷ついた筋繊維に栄養が入らなければ筋肉量・筋力アップにつながりません。なぜなら、タンパク質が不足した体は時間の経過とともに筋肉をどんどん分解して、エネルギーへの変換を促してしまうからです。せっかくトレーニングをしても、筋肉が分解されてしまってはもったいないですよね。
運動後30分以内は回復のゴールデンタイムといわれています。この時間帯は体が傷ついた筋組織を修復するべく栄養素を必要として、吸収が高まるとされています。このときに筋肉の材料となるタンパク質(プロテイン)を補給することで、傷ついた筋組織をより速く回復させることや、より強くすることを期待できます。
そして、プロテインとぜひ一緒に摂ってほしいのが炭水化物(糖質)です。
私たちの体は、炭水化物(糖質)を食べると血糖値が上がります。すると上昇した血糖値を下げようと、体内でインスリンの分泌が促進されます。インスリンにはタンパク質を体内に吸収させ、筋肉の分解を防ぐ働きがあります。新しい筋肉を作るためには欠かせないエネルギーとなるのです。

効率的な摂取タイミング② 筋肉の分解防止にはトレーニング2時間前

ウェイトトレーニングなどの強度のある運動中には、体は筋肉のエネルギー源としアミノ酸を大量に消費します。血中アミノ酸濃度が低下すると、筋肉は自らを分解してアミノ酸を作り出そうとします。筋肉を増やすためのトレーニング中に筋肉が分解されるとは皮肉なことですね。そこで、トレーニング前に十分なタンパク質を摂取して血中アミノ酸濃度を高めておくことは、トレーニング中の筋肉の分解抑制に役立ちます。
体内にタンパク質が摂取され、アミノ酸として消化・吸収されるまでには、ある程度の時間が必用です。この点を計算して、筋肉の分解抑制を目的にホエイプロテインを摂取する際は、トレーニングの2時間程度前がベストなタイミングです。また、海外製ホエイプロテインの多くには、BCAAと呼ばれる最も筋肉の分解抑制に効果のあるアミノ酸が直接含まれていますので、プロテインを選ぶ際の規準にするとよいでしょう。

効率的な摂取タイミング③ ウエイトアップには食後・補食に

ウエイトアップをしたい場合、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回る必用があります。そのために食事量を増やすことは、タンパク質と同時に余計な脂肪も摂ってしまう恐れがあるのでおすすめできません。そこで、食事と併用してプロテインを摂取することで、余分な脂肪分を摂らずに1日の総摂取カロリーを高めることができます。
筋肉作りのためにはタンパク質はもちろん、糖質のエネルギーが必要です。食事で炭水化物(糖質)をしっかり摂ったうえでプロテインを摂取すると、食事からの糖質エネルギーとの相乗効果でタンパク質が体内に吸収されやすくなります。
さらに効果的にからだ作りを行いたい場合には、補食にもホエイプロテインを取り入れるのがおすすめです。食事の間隔が空いてしまうところで補食としてプロテインを摂ると、血中のアミノ酸を保ちやすくなります。血中に十分なアミノ酸があれば、筋肉の合成促進と分解抑制、疲労回復の効果が期待できます。

ホエイプロテインを飲んで効率よくトレーニングしよう!

ホエイプロテインの効果、製法による性能や価格の違い、効果的な飲み方など、ホエイプロテインについての理解と知識を深められたと思います。トレーニングに励む人にとって、ホエイプロテインはなくてはならないサプリメントです。自分の目的や体質、トレーニングの頻度や強度に合わせて最適なホエイプロテインを見つけてください!
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