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【正しい方法で!!】糖質制限の仕方と筋トレとの関係について徹底解説!! 

スポシル編集部

公開日 :2018/05/26

更新日 :2019/09/11

食事と運動には明確な関連があります。食事と運動の片方だけでは、筋肉を増やせなかったり、体調不良になってしまう可能性があるからです。そのため、食事と運動を自分のライフスタイルに、上手に取り入れることが大切です。この記事の中では、具体的にどんな糖質制限と運動を組み合わせると良いのか詳しく紹介されています。

目次

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糖質が太る理由

なんで、糖質を摂取すると太ってしまうのだろうかと考えている人もたくさんいます。しかし、糖質を摂取しないと生活を送ることができないからです。結論から述べると、糖質制限しないで「必要以上の糖質」を摂取すると太ってしまうことになります。そもそも糖質とは、カロリーのことを意味しています。そして、カロリーは人間が生活する上で必要なものなので、毎日摂取しなければなりません。
しかし、自分が 消費しているカロリー以上の糖質を取り入れると、余った糖質を体が蓄えようとします。そのため、余った糖質が脂肪に変わってしまうことになります。特に、糖質を過剰摂取した時には、糖質が脂肪に変わりやすいと考えられています。なぜなら、体が余分な糖質が多いと認識して、脂肪に変えようとするからです。ズバリ、糖質が太る理由は、糖質の摂取し過ぎにあることがわかります。

糖質制限のメリット




糖質が脂肪に変わって太りすぎてしまうのを避けるために、糖質制限をすることで、どのようなメリットがあるのか詳しく紹介します。

即効性

糖質制限をすることのメリットの一つは、即効性にあります。今まで取り入れていた糖質を制限して、体がエネルギーを脂肪から消費することになります。今までのメカニズムたと、食事から取り入れた糖質を消費して体が動くことになります。しかし、糖質制限をすれば、 足りない糖質を脂肪から消費するので、結果としてダイエット効果も現れる場合があります。そのため、糖質制限をするメリットの一つは、即効性であることがわかります。

食べないわけではない

糖質制限をしているからといって、食事を全く食べないわけではありません。実際のところ、全ての人は糖質が必要です。30歳から49歳のデスクワークをしている男性であれば、2300kcalが必要だと言われています。そして、30歳から49歳のデスクワークをしている女性であれば、1750kcalが必要だと言われています。
そのため「糖質制限をするということは、食べないこと」という間違った概念を捨てる必要があります。食べないわけではないからです。むしろ、自分のライフスタイルに合った、ちょうど良い糖質を摂取する必要があります。運動する人であれば、ここで紹介されている、カロリーや糖質よりも、もっと多い量を摂取する必要があります。この食事を我慢せずに、取り組めるというメリットが糖質制限にあることも分かります。

自分のペースで

糖質制限をすることの3つ目のメリットは自分のペースで行うことができるという点です。そもそも、糖質制限をするということは、糖質を制限する理由であって、食事を制限するわけではありません。そのため、摂取する食事の量が変わらなかったとしても、食事の「質」が変わることになります。今まで、糖質がものすごく含まれている食べ物を食べていた代わりに、野菜などの糖質が少ない食事を選択することができます。自分のペースで糖質制限できるので、無理なく長く続けることのできる方法です。

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筋肉ができるメカニズム

筋肉は細い繊維が集まったものです。そして運動などを行って筋肉の繊維が切れた時には、筋肉が切れた専用修復しようとします。この筋肉の繊維が切れて、その部分を修復するというメカニズムを繰り返すことによって筋肉ができます。激しい運動した時に筋肉痛になるはずです。それは、ひき肉が痛めつけられて繊維が切れているからです。
しかし、数日経過すると痛みがなくなることになります。痛みがなくなる時には、以前よりも強くて大きい筋肉を得ることができていることが分かります。そして、運動や筋トレを行った直後に糖質やタンパク質を摂取すれば、筋肉を増加させるのが可能だと言われています。筋肉ができるメカニズムにも糖質が必要であることがわかります。

糖質制限は間違うと危険

糖質制限の方法を間違えてしまうと非常に危険です。なぜなら、糖質制限が原因で、体調不良を引き起こすてしまう可能性があるからです。糖質制限を行うとどのような危険があるのか。また、上手に糖質制限をするための具体的な方法についても紹介します。

キチンと食べる

基本的には、糖質制限を行っていたとしても、3食きちんと食べる必要があります。誰でも1日仕事をすればカロリーを消費することになります。しかし、仕事を何もしていなかったとしても基礎代謝を消費することになります。そして、基礎代謝を補うことのできる糖質を摂取することができなければ、体が他の部分からエネルギーを調達する必要が生じます。体内にあるタンパク質を使ってエネルギーを補おうとすることになります。

しかし、それでもエネルギーが足りない時には、筋肉をアミノ酸に変えて体は糖を作ろうとします。このような現象が起こるようになると、筋肉が少なくなっていくので、結果として、脂肪を燃やす能力まで奪われてしまいます。筋肉によって体は動き、動くことによって脂肪を燃やすという一連の流れがあるからです。そのため、糖質制限を行っていても、3食きちんと食べて、体に必要なエネルギーを摂取しなければなりません。

腸に悪影響

糖質制限をすることによって、腸に悪影響を及ぼしてしまう可能性があります。なぜなら、糖質制限が原因となって、食物繊維などの腸の環境を整える成分まで制限してしまうことがあるからです。そもそも、糖質制限をしている多くの人は、炭水化物を避ける傾向があります。しかし、炭水化物に食物繊維が含まれていることも多いので、食物繊維が不足してしまいます。便秘を解決したいのであれば、糖質制限をしていても、食物繊維を取り入れることを心がけましょう。

食事例

人間が一食に取るべきカロリーの摂取量があります。20代の男性であれば、約880kcal、女性は680kcalです。30代から40代の男性は、同じく880kcal、女性は665kcalです。そして、五十代六十代の男性は800kcal、女性は650kcalです。最後に、70歳以上の男性は615kcal、女性は515kcalを目安に一食のカロリーを計算することができます。
具体的な食事の例としては、ご飯とおかずを1対1のバランスで食べるのが良いとされています。主食であるご飯を大きめの茶碗一杯に入れて、主菜と副菜を摂取することができます。主菜にはタンパク質のある食事や肉や魚や卵、また、大豆製品を取り入れることができます。そして、副菜には野菜やきのこ、海藻類を取り入れてバランスの良い食事を心がけることができます。

プロテインにも注意


出典:amazon.co.jp
筋肉の量を増やすためにプロテインを摂取することがあります。しかし、プロテインの摂取にも注意が必要なのをご存知でしたか。食事によっては人の体質に合うものと合わないものがあります。同じように、プロテインを摂取することによって、体に副作用が生じてしまう可能性があります。例えば、プロテインには多くのタンパク質が含まれていることになります。そして、中には牛乳や大豆などの成分が含まれているプロテインがあります。そのため、アレルギー反応を起こしてしまう人がいるのも事実です。しっかりと成分を確認してから、プロテインを摂取することが大切です。しかも、プロテインを摂りすぎることにも注意しなければなりません。なぜなら、プロテインを摂取しすぎて、カロリーを過剰に摂取してしまう可能性があるからです。その場合は、筋肉を増やすのではなくて脂肪を増やすことになってしまいます。
それでも、おすすめのプロテインがあります。オプティマムニュートリションのGold Stabdardのミルクチョコレートがおすすめのプロテインです。非常に信頼度が高いからです。アマゾンなどのカスタマーレビューでも、多くの口コミを確認することができます。多くの口コミで、甘くて飲みやすいという意見を確認することが可能です。しかも、32gと907gのサイズで売られているので、試しに購入したいと考えている人も、気軽に購入に踏み切ることができます。他のプロテインよりも少し甘めなので、牛乳と割って飲んでみるのもありです。

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筋トレ後に補っておきたい栄養素

筋トレによって筋力を増し加えたいのであれば、筋トレを行った後にいくつかの栄養素を取り入れなければなりません。例えば、炭水化物やタンパク質、そして脂質を摂り入れる必要があると言われています。炭水化物はご飯やパンなどの主食から取り入れることができます。不足してしまうと、筋肉を構成するのに必要なタンパク質からエネルギーを補うことになります。そのため、筋トレで筋肉を増やしたいのであれば、タンパク質はしっかりと摂取する必要があります。逆に取りすぎても体脂肪として蓄積されるので、筋トレをした後に、炭水化物をバランスよく摂取することが大切です。タンパク質は、たくさんのアミノ酸で構成されています。そして、タンパク質を摂取することによってタンパク質が筋肉や骨、血液など体を構成するための源になります。そのため、健康を維持するのに必要ながタンパク質になります。

そして、筋肉作りにもタンパク質が必要だと言われています。脂質は、取り入れることにより、長時間運動した時に、効率よくエネルギーを取り入れるためのビタミンの吸収を助けると言われています。肉や魚類を食べることにより、脂質を取り入れることができます。他にも筋肉の成長を助ける栄養素はあります。しかし、主に、炭水化物、タンパク質、脂質を筋トレをした直後に取り入れることを心がけましょう。筋肉の修復を助けて、より強い筋肉を手に入れることができるようになるからです。

筋トレ 糖質制限のまとめ

この記事のでは、筋トレと糖質制限についてご紹介しました。自分のライフスタイルに合ったカロリーを取ることができるように、しっかり1日3食を摂取しながら糖質制限と筋トレを組み合わせで、理想の体を手に入れることができます。

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