他の選手とトレーニング効果で差をつけたい！真剣に筋力トレーニングをしているがなかなか効果が現れない…トレーニング時に最適なエネルギー補給食品を探している。
こういった悩みを抱えてる方におすすめする、粉飴の飲み方と効果を徹底解説します。
スポシル編集部がおすすめする粉飴も紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください！
目次
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粉飴とは？
粉飴とは、白米やじゃがいも、トウモロコシなどの原料となる澱粉を分解し、さらに粉末化したエネルギー補給食品で、マルトデキストリンを主成分とした白色、無臭で糖質のみの安全な甘味料です。
いろいろな加工食品や病院でのエネルギー補給食品などにも利用されています。
また、糖質以外の成分、例えばたんぱく質やナトリウム、リン、カリウムなどのミネラル成分や添加物はほとんど含まれていません。
粉飴は、水に大変溶けやすく、体内への吸収が早いため、効率よくエネルギー補給ができるとともに胃腸にもやさしいエネルギー補給食品です。
カロリーだけで言えば、砂糖とほぼ同じですが、甘みに関しては砂糖よりもすくなく、そのため一度に多く摂取することが可能です。
発売以来、数十年の実績があるエネルギー補給食品です。
なんで粉飴を飲むの？
粉飴を飲む理由として、筋トレ中のエネルギー補給としての目的が挙げられます。
筋トレにおいて、たんぱく質摂取の必要性は数多く言われていますが、たんぱく質だけの摂取では十分な効果は現れません。
ハードなトレーニングを行い、エネルギー源である糖質が枯渇する（筋力向上に必要な筋グリコーゲンがなくなる）とたんぱく質の吸収に支障をきたし、筋肉が分解を起こします。
筋肉が分解されると、十分な筋力向上を望めず、トレーニング効果が期待できません。
しかし、粉飴を摂取すると、トレーニング中のエネルギーとなる炭水化物（糖質）として素早く体内に吸収され、筋トレ中のエネルギー確保や筋トレ後の筋グリコーゲンの回復にも影響を与えます。
筋肉をつける効果を最大限にまで高めてくれるのです。
筋トレには休息が必須で休息はただ休むだけでは非常にもったいないです。超回復について詳しく知りたい方はこちらも合わせて読みましょう！
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粉飴はどこで売っているの？
粉飴はインターネット通販での購入が一般的な方法です。
顆粒タイプとジェルタイプがあり、顆粒タイプは1kg、ジェルタイプは20g×10本から購入可能です。
粉飴は大きなドラッグストアでも販売していますが、スーパーでは取り扱ってないケースが多いです。
粉飴のメリット・デメリット
メリット
粉飴のメリットはトレーニング中に飲んでも胃もたれすることがない点です。
また、粉飴は胃から腸への移行と腸からの吸収が速く、身体に吸収されるまでの速度が他の糖質に比べて圧倒的に速いため、一番エネルギーが欲しい時に素早く摂取することができます。
甘さも一般的な砂糖と比べて低いため、多量に必要な時に容易に摂取することができるとともに、摂取量も自分で調節できます。
トレーニング後に食欲がなくても抵抗なく摂取できますね！
コストパフォーマンスにも優れているため、安価に手に入れることが可能です。
デメリット
粉飴自体は、高カロリーなため、体重調整を行っている方は摂取に対して注意が必要になります。
また、程よい甘味があるだけでも、継続的に単独摂取すると飽きがきてしまいます。
トレーニングを行わずに粉飴を多量に摂取し続けると、脂肪を増やしてしまう恐れもあります。
粉飴の性質上、消化、吸収が早いため急激に血糖値を上昇させてしまう可能性が考えられます。
糖尿病を患っている方が摂取する場合は特に注意が必要ですので、必ず医師や薬剤師に相談してください。
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これだけは押さえたい！マルトデキストリンの特徴
吸収率の高さ
マルトデキストリンは糖類の一種で、最大の特徴は身体への吸収の良さです。
身体への浸透圧が低いため、小腸から体内へ吸収されやすいです。
甘みが砂糖やブドウ糖に比べて少なく、甘さが苦手な方も摂取しやすい特徴もあります。
筋肉がつきやすくなる
マルトデキストリンはでんぷんを分解した糖類の一種です。
他の糖類に比べて吸収が良い特徴があり、効率的なエネルギー補給、筋肉を付けやすくするなどの効果が期待できます。
マルトデキストリンは吸収率が高いので、アスリートのエネルギー補給に適しています。
マラソン、トライアスロン、ロードバイクなどの持久系競技は、競技中にエネルギー補給が必要でマルトデキストリンをアスリートも多いです。
太りたくても太れない方にもマルトデキストリンは有効です。
糖質を摂ることでインスリンというホルモンが分泌され栄養の吸収効果が高くなります。
トレーニングの後、糖質とタンパク質を摂ることで筋肉が付きやすくなります。
甘さ控えめ
ブドウ糖もマルトデキストリンも糖の一種ですが特性に違いがあります。
最大の違いは体内への吸収です。マルトデキストリンはブドウ糖より吸収されやすいです。
ブドウ糖も吸収の良い糖ですが、マルトデキストリンは浸透圧が低いことで身体への吸収がよくなっています。身体への吸収が良いと摂取してからエネルギーに変わりやすいです。
マルトデキストリンとブドウ糖は味にも違いがあります。
マルトデキストリンはブドウ糖に比べて甘さが控えめで、甘いものが苦手な方でも摂取しやすい利点があります。
初心者にはいらない？？
筋トレ初心者にとって、「粉飴なんて聞いたことないしなんだか怖い…」と思っている方は多いはず。
しかし、そんな筋トレ初心者の方だからこそ飲んで欲しいのが粉飴です。
理由を知ったら買わずにはいられないこと間違いなし！
筋力トレーニングにおいて、効果を最大限に発揮するためにはたんぱく質と同時に糖質の摂取が重要です。
その原理原則は初心者でも上級者でも変わりません。
トレーニングの質や量によって、摂取量には注意が必要ですが、最適なトレーニング効果を発揮するためには、筋トレ初心者においても粉飴は大変重要な役割を果たします。
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おすすめな粉飴の飲み方を紹介！
摂取量
粉飴は1gあたり、2〜4kcalです。
通常の水分補給時においては、水分に対して3〜5％ほど。
また、筋トレ・運動での水分補給時は、水分に対して10％程度を目安とします。
筋トレ・運動でのエネルギー補給では水分に対して20〜30％程度を目安に摂取してください。
ただし、摂取量に関してはその日の体調や個人差があるので、継続的に摂取する場合は、摂取後のトレーニング効果を見ながら無理をせず摂取してください。
タイミング
粉飴を飲むタイミングは、筋トレ時において筋肉内のエネルギーが枯渇しているとき、すなわち筋トレ中及び筋トレ終了後3時間以内といわれています。
このタイミングで摂取することで、素早く吸収された粉飴が、トレーニング効果を最大限に発揮してくれます。
たんぱく質（プロテイン、BCAAなど）と同時に摂取するとより効果的です。
減量期は？
減量期においても粉飴を減らす必要はありません。
粉飴は、筋トレ時において大変重要なエネルギー源です。
筋トレ時に適度な糖質を取らないと、トレーニングで疲労した筋肉の回復を阻害する恐れがあります。
減量の経過を見ながら、まずは、粉飴以外でのカロリー調整を行ってください。
ただ粉飴自体、高カロリーであることには間違いないので、最終的にカロリー調整を検討するものとして考え、通常通りトレーニングを実施することをおすすめします。
増量期は？
増量期においては粉飴の制限をする必要はありません。
粉飴自体、高カロリーであり、増量期においてはカロリーの摂取が重要なため、摂取に関しては適しています。
カロリーだけを考えて粉飴のみを摂取せず、バランスの良い栄養摂取を心がけてください。
バルクアップに最適！
バルクアップとは、筋量を増加させ体を大きくすることです。
体が大きいと有利な競技である、ボディービル業界やラグビー、格闘技などのスポーツ界において、この言葉が使われます。
単に体重を増やすだけであれば、食事の量を増やすなどで日々のカロリー摂取量を多くすればいいのですが、筋量という質的な内容を向上させるためには粉飴は大変重要な役割を果たします。
最大限にバルクアップの効果を発揮するためには、たんぱく質（プロテインなど）の摂取とともに糖質（粉飴）の摂取を一緒に行うことが重要です。
糖質を摂取することでインスリンというホルモンが分泌され、筋肉を構成するアミノ酸（たんぱく質が分解されたもの）を筋肉に運び、その吸収を高める働きをします。
粉飴は体への吸収が早く、何にでも簡単に溶けるため、プロテインなどと一緒に取ることができます。
また、より良いタイミングで適量を摂取することが可能なため、粉飴はバルクアップに最適なエネルギー補助食品です。
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粉飴有名メーカー『HBライフサイエンス』とは
HBライフサイエンスとは、健康と美に関する食品、化粧品などを製造販売しています。
1996年創業の本社が東京神田にある日本企業で、全国7箇所に事業所を持ち、製品の展開をしています。
HBライフサイエンスの製品は人の身体に良い自然のものにこだわっているのが特徴です。
糖尿病の食事療法に使われる低カロリー甘味料「マービー」シリーズ、腸内ビフィズス菌を育成する「オリゴワン」シリーズが主力商品です。
マルトデキストリンを原料とした「粉飴」もアスリートに人気の商品です。
人気おすすめ粉飴ベスト3を紹介！
スポーツやトレーニングのの前後、合間に摂取する用の粉飴になります。
粉飴の成分であるマルトデキストリンは消化がよく、瞬時にエネルギーに転換！
こちらは粉末タイプなので、試合やトレーニング前後の食事のレシピに入れ込んだり、合間に摂取するドリンクなどに溶かして利用するような方法がおすすめですよ。
マルトデキストリンを試合やトレーニングの前後、合間に瞬時に摂取するために作られた、ジェルタイプの粉飴になります。
個包装のジェルタイプになるため、十分な時間が取れない時の補給におすすめです！
こちらはご家庭の料理などに入れて使用する一般向けの粉飴になります。
もちろん試合が近くなったアスリートが、エネルギーを多く摂取したい場合に料理に入れて摂取してもOKです。
他にもたんぱく質やミネラル制限がかかっている方が、エネルギーを多く摂取したい場合に、料理に使用することでエネルギーを効率的に摂取できます。
50kcalと100kcalの2タイプがあり、必要なカロリー摂取が手軽にできるようになるのもポイントです。
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粉飴が筋トレに及ぼす影響のまとめ
粉飴は筋トレ、バルクアップにおいて効果を最大限に発揮させるための大変重要なエネルギー補助食品です。
粉飴は、甘みが少なく摂取がしやすい、体への吸収が早く体に優しいと言った性質を持っています。
さらに、トレーニング時においてたんぱく質と一緒に摂取することで、たんぱく質の体内への取り込みがより効率的になるとともに、疲労回復にも役立ちます。
粉飴自体は普段よく食べている食品からできており、トレーニング初心者の方にも安心して摂取することができます。
粉飴を上手に摂取して、他の選手とトレーニングやパフォーマンスで差をつけましょう!
